Povratni skleki s klopi na tricepsu ali stolu: tehnika izvedbe

Povratni skleki na klopi so odlična vaja za črpanje tricepsov, raztezanje hrbta in krepitev hrbta. Velik plus vaje je njena variabilnost v smeri povečanja obremenitve - tako so skleki s klopi v opori od zadaj primerni za ženske s slabo telesno pripravljenostjo in za izkušene moške športnike, ki želijo popestriti vadbo.

Odmiki z vzvratnim oprijemom s klopi se tako imenujejo zaradi hrbtnega položaja rok na opori. Športnik stoji s hrbtom k njej, zato so roke nameščene za telesom.

Katere mišice so vključene?

• Glavna obremenitev pade na triceps mišico rame ali na triceps - deluje med upogibanjem / iztegovanjem rame.
• Deluje tudi srednja delta (delno in nazaj);
• Prsne mišice;
• Tisk;
• Nazaj;
• Mišične mišice, stegna in tele (majhna obremenitev).

Različice

Nagibi nazaj se izvajajo s stola, klopi, kavča - kakršna koli opora primerne višine (približno do sredine stegna);

• Najlažji način za ta sklek je upogibanje kolen med postavljanjem nog. Ta možnost bistveno zmanjša skupno obremenitev, zato je primerna za športnike začetnike in ljudi, ki okrevajo po daljšem premoru;
• Če izravnate noge, bo naloga težja, vendar ne maksimalno;
• Tudi sklece s klopi za triceps lahko izvajamo z nogami na drugi klopi enake višine. Da bi obvladal takšno tehniko, se bo moral športnik dobro pripraviti;
• Obremenitev lahko še povečate tako, da na noge položite težki izstrelek - disk iz mrene ali kettlebell-a.

Prednosti in slabosti vadbe

Sklece z vzvratnim oprijemom še posebej cenijo ženske z ohlapno kožo na hrbtu. Omogoča vam krepitev mišic in s tem napenjanje kože. Poleg tega povratni skleki odlično razvijejo triceps in prispevajo k oblikovanju čudovitega reliefa. Mimogrede, pri tej vaji ciljne mišice ne delujejo samo v vzponu, ampak tudi v spustu, torej v obeh fazah. Prav tako ga je enostavno izvajati doma, na ulici in v dvorani. Izvedbena tehnika je zelo preprosta - dovolj je, da enkrat ujamete pravi algoritem, v prihodnosti pa ne bo težav.

Med slabostmi ni verjetno, da bodo sklece nazaj na klopi nazaj znatno povečale volumen mišic rok. V ta namen je potrebna usmerjena obremenitev moči. Ta vrsta ima tudi veliko kontraindikacij, vključno z neprilagodljivimi vezi in sklepi (niso pripravljeni), preteklimi ali sedanjimi poškodbami rame in podlakti. Rameni sklepi so deležni največje obremenitve, zato je bolje, da športniki z Ahilovo peto na tem območju vajo zavrnejo.

Izvedbena tehnika

Poglejmo, kako narediti vzvratne sklece s tal ali klopi - tukaj je algoritem po korakih:

1. Ogrevanje - ogrevanje ciljnih mišic, vezi, sklepov;
2. Postavite se s hrbtom na oporo, položite roke nanjo, prste naprej. Mesto ščetk je v širini ramen. V vseh fazah vaje držite hrbet naravnost. Glava je dvignjena, pogled usmerjen naprej. Noge položite na nasprotno klop ali na tla, lahko so upognjene ali poravnane. Počivajte na površini s petami;
3. Med vdihom se nežno spustite navzdol in upognite komolce pod pravim kotom. Komolcev ne širite vstran;
4. Med izdihom se vrnite v začetni položaj, ne da bi trzali, napenjali triceps.
5. Na najnižji točki lahko ostaneš nekaj sekund;
6. Naredite 2-3 serije po 10 ponovitev.

Kot lahko vidite, so povratni skleki s klopi za triceps, tehnika izvedbe, izjemno preprosti - najpomembneje je delati počasi in učinkovito.

Pogoste napake

Bodite pozorni na naša priporočila, s čimer se boste izognili pogostim napakam:

• Dihajte pravilno - pri vdihu - navzdol, pri izdihu - navzgor. Če ostanete na spodnji točki, tudi vi zadržite sapo;
• Hrbta ni mogoče upogniti - v tem primeru bodo obremenitve prejele mišice jedra in ne roke;
• Komolci v fazi upogiba naj ostanejo pravokotni na tla (ne potegnite jih narazen);
• Ne spustite se prenizko - to lahko izpahni ali poškoduje vaše ramenske sklepe. Zadošča kot 90 °;
• Začnite z ustrezno vadbo, vendar se pri tem ne ustavite.

Torej, analizirali smo tehniko izvajanja vzvratnih sklecev s klopi od "A" do "Z", na vrsto je prišel trening. Ste že izbrali program usposabljanja?

Vzorec programa za začetnike in napredne športnike

Začetnikom športnikom svetujemo, da na začetku treninga naredijo vzvratne sklece s klopi za tricepsom. Povratni skleki zahtevajo veliko energije in po koncu pristopa verjetno ne bodo v zobeh. Pred tem naredite vaje za ogrevanje hrbta in prsnega koša.

1. Naredite 1 niz 15 ponovitev z nogami, upognjenimi v kolenih;
2. Naredite še 2 seriji po 10 ponovitev, ne da bi upognili noge;
3. Počitek med pristopi - največ 2 minuti;
4. Kompleks izvajajte 2-krat na teden, vsakič povečajte število ponovitev za 3 kose;
5. Ko se počutite pripravljene, poskusite palačinko z mreno položiti na noge (dobro jo pritrdite).

Izkušeni športniki lahko s potiskom klopi z vzvratno roko upognejo mišice zgornjega dela telesa in roke pripravijo na resnejše delo.

1. Vključeni so bodisi v ogrevalni kompleks bodisi preneseni na konec lekcije, da utrdijo dosežene rezultate;
2. Naredite sklece z rokami in nogami na klopi, uporabljajte uteži;
3. Naredite 4-5 serij po 15-20 ponovitev;
4. Kompleks izvajajte 2-3 krat na teden.

Ne pozabite, da so skleki nazaj bolj učinkoviti v kombinaciji z vajami za druge mišice rok. V tem primeru bodo mišice enakomerno rasle in se razvijale, kar pomeni, da bo čudovito olajšanje doseženo veliko prej. Vso srečo na treningu!

Poglej si posnetek: Klop za trebušnjake (Maj 2025).