Hrbtno je eden najlažjih, manj energijsko potratnih in koristnih stilov.
Obstajajo samo 4 uradne športne vrste plavanja, od katerih se le ena izvaja na hrbtu - plazenje. Zato je v 9 od 10 primerov mišljeno plavanje z dvignjenim želodcem. Vizualno spominja na zajca na prsih, ravno nasprotno. Plavalec izvaja podobne gibe, ko je v vodi s trebuhom navzgor. Hrbtno dihanje poteka v zraku skozi ves cikel. Plavalec spusti obraz v vodo samo v trenutkih zavoja in na začetku razdalje.
Poleg drugačne dihalne tehnike se ta slog od drugih razlikuje v naslednjih točkah:
- Med tekmovanjem športniki ne štartajo iz stebrička, temveč iz vode;
- Oseba ves čas plava z obrazom navzgor;
- Med potezo in pometanjem nad vodo se roke držijo v ravnem položaju (v vseh drugih slogih je roka upognjena v komolcu);
- Hrbtno plavanje vam omogoča, da plavate hitreje kot prsno, vendar počasneje kot metulj in prsno.
Obstajajo pa tudi druge vrste hrbtno, vendar so manj priljubljene in imajo praktično vrednost. Uporabljajo se na ozkih področjih, kot so profesionalni športniki na treningih, reševalci na vodi itd. Sem spadajo metulj in hrbtno, katerih tehnika je podobna klasični različici, prilagojena obrnjenemu položaju telesa.
Nato si bomo korak za korakom ogledali tehniko hrbtno, pri čemer bomo kot osnovo uporabili pajkanje kot najbolj priljubljeno.
Tehnika gibov
Če se sprašujete, kako se naučiti hrbtenja v bazenu, natančno preberite spodnje gradivo.
- En cikel gibov v tem slogu vključuje: 2 nadomestna poteza z rokami, 3 izmenična poteza z obema nogama (kot škarja), en par "vdih-izdih";
- Položaj trupa je vodoraven, raven, noge so upognjene v kolenih, med plavanjem ne zapustijo vode;
- Roke delujejo kot glavni motor naprej;
- Noge so odgovorne za hitrost in stabilnost telesa.
Gibanje rok
Spomnimo vas, da analiziramo tehniko hrbtenice za začetnike in zdaj vam bomo povedali, kako delujejo zgornji udi:
- Prsti dlani so tesno zaprti, roka vstopi v vodo z mezincem navzdol.
- Veslanje izvaja močan odboj. Čopič se razgrne pod vodo pravokotno na gibanje.
- Roko dvignemo iz vode z mezincem navzgor in v ravnem položaju pometamo od medenice do glave;
- Za pospešitev nošenja se rama dominantne roke povleče navzdol, zaradi česar se trup nagne. Ko nosite naslednjo roko, se druga ramena nagne itd. Hkrati se vrat in glava ne premikata, obraz gleda naravnost navzgor.
Gibanje nog
Plavalci, ki želijo vedeti, kako hitro hrbtijo, se morajo pripraviti na podroben študij tehnik gibanja nog. Omogočajo vam razvoj in vzdrževanje visoke hitrosti na celotni razdalji.
- Noge so ritmično upognjene v izmeničnem načinu, medtem ko se najmočnejše gibanje zgodi pri udarcu od spodaj navzgor;
- Od roba vode in navzdol se ud premika skoraj naravnost in sproščeno;
- Takoj, ko noga pade pod nivo trupa, se začne upogibati v kolenu;
- Med udarcem od spodaj navzgor se močno upogne, medtem ko se stegno premika hitreje kot spodnji del noge.
- Tako se zdi, da noge potiskajo vodo. Dejansko se odrivajo od nje in oseba, ki jo ujame sočasni potez rok, začne hitro pospeševati naprej.
Kako pravilno dihati?
Nato si oglejmo, kako pravilno dihati, ko je hrbtno. Kot smo že omenili, tukaj plavalcu ni treba izvajati tehnike izdiha v vodo, saj je obraz ves čas na površju.
Hrbtno hrbet športniku omogoča prosto dihanje, pri vsakem zamahu roke pa mora vdihniti ali izdihniti. Zadrževanje diha ni dovoljeno. Vdihnite skozi usta, izdihnite skozi nos in usta.
Pogoste napake
Za ljudi, ki jih zanima, kako se samostojno naučiti plavati na hrbtu v bazenu, se bo koristno seznaniti s pogostimi napakami pri učenju tehnike:
- Pleskanje z dlanmi po vodi, to pomeni, da krtača ne vstopa v vodo z robom, temveč s celotno ravnino. To bo znatno zmanjšalo učinkovitost kapi;
- Roka ostane napeta in ravna pod vodo. Pravzaprav bi moral komolec za večjo odbojnost nekako pod vodo črpati črko S;
- Prinašanje upognjene roke. Ravna roka se nosi v zraku;
- Šibka ali nepravilna amplituda nog;
- Zavoj trupa v kolčnem sklepu. V tem primeru se vizualno zdi, da športnik ne leži, temveč sedi na vodi. V tem položaju kolena prevzamejo celotno obremenitev, vendar se boki sploh ne uporabljajo. Ni prav.
- Asinhrono dihanje z gibi rok in nog. Odpravljeno z vztrajno prakso.
Katere mišice so vključene
Obstaja mnenje, da lahko to vrsto plavanja imenujemo lahka različica bremena, saj se zanjo porabi manj energije kot na primer pri plazenju na prsih ali metulju. Ko pa premislite, katere mišice delujejo hrbtno, postane očitno nasprotno.
Stil hrbtnega hrbta, kot kateri koli drug, zaplete mišice celotnega telesa. Tu so mišice, ki sodelujejo v procesu:
- Sprednja, srednja in zadnja delta;
- Brahioradialni;
- Dvoglave in triglave roke;
- Mišice na dlaneh;
- Lats, veliki in majhni okrogli, romboidni in trapezni hrbtni del;
- Tisk;
- Velika skrinja;
- Sternokleidomastoid;
- Štiriglava in dvoglava stegna;
- Tele;
- Veliki gluteus.
Kako narediti ovinek?
Oglejmo si, kako narediti ovinek pri plavanju na hrbtu. V tem slogu se najpogosteje izvaja preprost odprt obrat. Med zavojem se položaj telesa v prostoru spremeni. V skladu s pravili mora športnik ostati na hrbtu, dokler se njegova roka ne dotakne stene bazena. Prav tako naj se takoj vrne v začetni položaj, potem ko se z njega odriva z nog.
Odprti zavoj vključuje plavanje do stene bazena in dotik z roko. Nato se začne rotacija, medtem ko se noge, upognjene v kolenih, potegnejo do prsnega koša in vstran. Glava in ramena se pomaknejo vstran, nasprotno roko pa kap. V tem času stopala močno potiskajo stran. Nato pod vodo zdrsne naprej. Med vzponom se plavalec obrne z obrazom navzgor.
Koristi, škoda in kontraindikacije
Da bi se na vodi počutili samozavestno, priporočamo izvajanje posebnih vaj za plavanje nazaj. Naučite se čutiti ravnotežje in ravnotežje. Vadite tehniko nog in rok, vrtenje rok, dihanje.
Bi radi vedeli, kaj je dobro za hrbtno plavanje za odrasle in otroke?
- Uporablja ogromno mišic, kar pomeni, da vam omogoča, da jih ohranjate v dobri formi, zategnete, povečate moč;
- Plavanje poveča vzdržljivost, ležeči položaj pa izboljša koordinacijo;
- Hrbtno je idealna oblika aerobne vadbe za kardiovaskularni sistem. Primerno za nosečnice, starejše, športnike, ki okrevajo po poškodbah;
- Ta šport praktično ne obremenjuje hrbtenice, hkrati pa prisili mišice, da dobro delujejo;
- Pomaga pri poravnavi drže;
- Krepi imunski sistem, otrdi;
- Pozitivno vpliva na duševno zdravje.
Ali lahko hrbtno škoduje? To je mogoče le, če vadite s kontraindikacijami. Slednje vključujejo:
- Akutne bolezni srca in dihal;
- Srčni napad in možganska kap;
- Stanja po operacijah na trebuhu;
- Bolezni kože;
- Vsa vnetja in odprte rane;
- Nagnjenost k alergiji na klor;
- Kronični sinusitis, vnetje srednjega ušesa, očesne bolezni;
- Duševne motnje;
- Črvi;
- Vsako poslabšanje kroničnih bolezni.
Zdaj veste, kako se lahko vsaka odrasla oseba nauči plavati na hrbtu. Želimo vam uspešen trening in ne pozabite - v tem slogu je pomembno nenehno krožno delo vseh delov tehnike. Najprej vadite gibe na kopnem, nato pa pogumno skočite v vodo. Pot bo obvladala hoja!
