Tehnike teka na dolge proge. Kako končati z nasmehom na obrazu

Tek na dolge proge je ena najbolj priljubljenih disciplin v atletiki. S to disciplino se lahko ukvarjajo ne samo profesionalni športniki, ampak tudi ljudje, ki preprosto vodijo aktiven življenjski slog.

Tek na daljavo poleg povečane aktivnosti in vzdržljivosti človeškega telesa zajema tudi duhovne in motivacijske lastnosti, ki ne pomagajo le pri športu, ampak tudi v življenju.

Kako pravilno teči na dolge proge

Kljub svoji preprostosti in nezahtevnih dejanjih ima tek na dolge proge veliko tankočutnosti, ki bodo vplivale na razvojne rezultate.

Te funkcije vključujejo:

• Pravilno dihanje med gibanjem;
• Namestitev delov telesa (noge, roke, telo);
• Spremljanje srčnega utripa;
• Primeren ritem;
• Izbira tempa.

Pravilno dihanje pri teku na dolge proge

Tek je aerobna vadba, ki prispeva k rasti mišic in razvoju vzdržljivosti z izboljšanjem kakovosti srčne mišice in izboljšanjem dihalnega sistema.

Ko pa vzpostavljate pravilno dihalno tehniko zase, ne smemo pozabiti, da za vsako starost človeka obstaja največji (uporaben) srčni utrip, ki ga lahko izračunamo po formuli: srčni utrip - starost = največja možna frekvenca.

In da trening ne bi škodoval zdravju, je treba to spremljati. Če želite to narediti, lahko to storite brez merilnikov srčnega utripa in senzorjev srčnega utripa, le pozorni morate na težave z dihanjem. Če postane težko dihati, se utrip poveča, oziroma upočasniti.

Natančneje, pri dihalni tehniki ni nič zapletenega. Prihodnji prebivalec mora svoje dihanje združiti z ritmom gibanja rok, nog in telesa. Navaditi se morate na vdih skozi usta in izdih skozi nos, sicer se boste, če si boste postavili nasprotno, težko prekvalificirali. Dihanje ne sme biti kratko in občasno, ampak tudi plitvo. Med tem mora športnik najti svojo zlato sredino, ki bo optimalna za njegovo telo.

Pravilno dihanje in njegovi rezultati ne pridejo takoj. Če želite to narediti, morate trdo trenirati in sčasoma se bo telo samo prilagodilo velikim obremenitvam.

Stoječe noge in vzlet s proge

Eden od pomembnih dejavnikov, ki vplivajo na tehniko, je pravilna podpora noge na tleh in nadaljnja dejanja nog. Klasično in, kot se je izkazalo, najbolj pravilno pozicioniranje stopala je pristanek sprednjega dela loka z nadaljnjim zvijanjem do trenutka odbijanja od proge.

S tem ciklom gibanja nog se idealno ohrani vztrajnostno gibanje naprej. Toda takšno pozicioniranje nog je učinkovito le s pravilnim položajem telesa in pravilnimi gibi rok.

Položaj telesa in gibanje rok

Pogosta napaka tekačev je močan nagib naprej ali, nasprotno, pretiran odklon telesa nazaj. Hrbtenica je os katere koli osebe, iz tega premisleka lahko razberemo pravilo: hrbet mora biti vedno raven, a med tekom se pojavi naravni, toda majhna nagnite naprej.

Strokovni nasvet: Nagibanje telesa je individualna zadeva in vsak človek ima svoje značilnosti. Toda za določitev racionalnega naklona obstaja ena metoda. Ko pridete v tekaški položaj, se morate začeti nagibati naprej, hkrati pa aktivirati hrbtne mišice. In ko se boste morali držati na nogi, da bo zadrževal, bo ravno ta nagib optimalen.

Nadzor pulza

Pravilni srčni utrip med tekom je ključ do vzdržljivosti in zdravja srca in ožilja. Zato bi moral vsak športnik poznati značilnosti in vedenje svojega srčnega utripa kot zadnji del dlani.

Na primer, ko doseže mejno vrednost pulza, človek kar najbolje izkoristi vse prednosti za svoje zdravje zaradi kompleksa aerobnih obremenitev. Toda z zlorabo treninga in njihovo intenzivnostjo lahko dosežete negativni rezultat. Zgodi se, da lahko med visoko intenzivnim naporom človeško srce zmanjša količino krvi, ki jo črpa, kar lahko privede do resnih bolezni srca.

Za nadzor pulza se uporabljajo elektronske naprave, ki jih imenujemo merilniki srčnega utripa. Izdelane so v obliki senzorja, ki je pritrjen na zapestje.

Sodobni merilniki srčnega utripa lahko opravljajo številne funkcije:

• Merjenje srčnega utripa z natančnostjo EKG;
• Izgorele kalorije;
• Prikaže povprečni in največji srčni utrip;
• Opredeli čas;
• Obvesti, ko presežete največji srčni utrip;
• Vodi zgodovino vadbe.

Tak seznam funkcij bo v pomoč pri treningu in bo vodnik za pravilne ukrepe.

Med dirko pijte in jejte

Med dirko je vredno jesti in piti le, ko človek preteče dolge maratone.

Povprečni moški s kilogrami 70 kilogramov porabi približno 100 kalorij na miljo. Zato mora za polnjenje energije med maratonom zaužiti približno 2100 kalorij. Ampak tu je težava, ustavljanje v obcestnih kavarnah?

Športne pijače in posebni geli, ki vsebujejo največjo možno količino koristnih in hranljivih snovi (ogljikovih hidratov), ​​ki so potrebne za premagovanje poti, se odlično odrežejo pri tej težavi.

Običajno te gele zagotavlja sponzor maratona in en tak paket gel vsebuje med 100 in 150 kalorijami. Ti geli so zelo viskozni, zato jih jemljemo z nekaj pijačami. Torej smo prišli do vprašanja tekočine.

Če verjamete podatkom iz raziskav, lahko domnevamo, da povprečen športnik izgubi približno 200 ml tekočine na vsakih 15 minut teka. Zato je treba takšen strošek nadomestiti. Vendar je težko piti 200 ml vode, ne da bi se ustavili, in to celo vsakih 15 minut. Zato so za to ustvarjene prehrambene in vodne točke. Zahvaljujoč ogljikohidratnim napitkom povprečni človek uspe popiti približno 480 ml na uro in obnoviti približno 120 kalorij na uro.

Športnik med dirko mora zagotoviti minimalno dehidracijo telesa. Velika izguba teže pri tekmovanju vodi do zmanjšanja koncentracije ionov v krvi, to je do hiponatremije.

Nasveti za profesionalce: Za začetnike ne čakajte na maratonski dan za vzorčenje gelov. Če želite preveriti reakcijo telesa na poseben gel, razviti zapletene akcije, vaditi in izboljšati kondicijo, je priporočljivo, da vnaprej poskušate posnemati proces tekmovanja.

Razvoj vzdržljivosti

Razvoj vzdržljivosti je glavna naloga pri treningu na dolge razdalje. Tek na dolge proge je ravno tisti primer, ko vztrajnost in vztrajnost vodita do rekordnih rezultatov. Razvoj vzdržljivosti pri športniku je razdeljen na tri stopnje.

Vzdržljivost dobro trenirajo tudi posebne vaje za splošno telesno moč.

Tehnika razvoja vzdržljivosti

Kot je zapisano zgoraj, vzdržljivost treniramo v fazah, vsaka stopnja pa ima svoj nabor treningov:

1. Razvoj splošne tekaške vzdržljivosti vključuje:

• Dolgi treningi s postopnim podaljšanjem časa (od 1 ure do 3, z dodatkom pol ure);
• Intervalni tek z ostro spremembo hitrosti iz počasne v hitro;
• Drugi športi z največjo gibljivostjo (crossfit, dvigovanje uteži);

2. Razvoj posebne vzdržljivosti:

• Hitri tek do 1 ure na neravnem terenu;
• Intenziven trening na dolgih odsekih;
• Tek z zapleti (navkreber ali proti vetru);
• Časovni tek na nespecializiranih površinah;
• Majhna tekmovanja;

3. Izboljšanje hitrostne vzdržljivosti:

• Intervalni tek na kratkih in srednjih tekih v velikih odmerkih;
• Tek z ovirami v velikem številu;
• Vaje za moč za razvoj mišic nog;
• Tekaške vaje za hitrost;
• Udeležba na sprint tekmovanjih;

Odlična fizična oblika, vzdržljivost in duševno razpoloženje so glavni dejavniki zmage.

Nasveti športnikov

Profesionalni športniki vrha ne dosežejo takoj. Gredo tudi skozi kri, znoj, solze in težave športnega življenja. In med razvojem svoje strokovnosti so pridobili neprecenljive izkušnje.

Svoje zapiske prinašajo množicam in postavljajo preproste nasvete za začetnike:

• Nagradite se po vsakem treningu, v katerem sami čutite, da ste dali vseh 200%, si na primer privoščite kakšno dobroto ali si kupite novo stvar;
• Vedno se motivirajte. Uporabljajte vse vrste motivacijskih metod, naj bo to glasba ali motivacijski govor. Ampak, kar je najpomembneje, ne pozabite, motivacija mora biti vedno v vaši glavi in ​​srcu;
• Kupujte samo udobne čevlje ali oblačila. Ni važno, ali gre za znamko ali kitajski ponaredek, udobno bi vam moralo biti. Med vadbo spremljajte svoje udobje.
• Pravilo deset odstotkov. Nikoli ne povečajte obremenitve za več kot 10% kot pri zadnji vadbi. V nasprotnem primeru lahko ne samo povzroči nič, ampak tudi poškoduje.

Kaj je "stena" in kako se nanjo pripraviti

Poenostavljeno povedano, ne da bi se spuščali v nesramne besede, je maratonski "zid" občutek skrajne utrujenosti, pri katerem se celo možgani utrudijo in s tem dezorientirajo človeka. Takšna motnja se običajno pojavi pri bivalcu pri premagovanju zadnjih kilometrov.

Toda ne mislite, da "zid" športnika vedno dohiteva ali da ga ni mogoče premagati.

Občutek nastopa "stene" spremlja zmanjšanje hitrosti teka in občutek izčrpanosti telesa. To je zato, ker možganom med tekom primanjkuje glikogena in ker vedo, kako pomembni so, odvzamejo zadnje zaloge glikogena iz mišic telesa. Ta postopek vodi v popolno oslabitev telesa. Pred človekom postane vse zamegljeno in motno. In zdaj, ko je volja do zmage zamrla, se oseba ustavi.

Da bi se izognili takšnemu srečanju z "zidom", potrebujete pravilen proces treninga in dobro strukturirano strategijo na tekmovanju. Na treningih se to zanese na razvoj največje največje hitrosti, na tekmovanjih pa gre za psihološki boj, zahvaljujoč pridobljeni hitrosti pa lahko "steno" potisnemo nazaj na 42 kilometrov. Če želite to narediti, morate zgraditi racionalen vnos ogljikovih hidratov, da kopičite moč za zadnje kilometre.

Izbira čevljev in opreme za dirke na dolge proge

• Superge... Obutev, ki jo tekači na daljavo uporabljajo za dolge teke, se imenuje "maraton". Takšni čevlji so ustvarjeni s posebnimi sodobnimi tehnologijami, ki zagotavljajo udobje nog v celotni dirki. Te superge so narejene iz najlažjih materialov, z najfinejšim možnim podplatom. Praktično nimajo padca med prstom in peto ter so prilagodljivi. Toda pri izbiri primernega modela se ne upoštevajo le ti dejavniki. Upoštevajte biomehaniko noge in težo tekača.
• Vrhnja oblačila. Kot vrhnja oblačila je priporočljivo uporabiti majice in kratke hlače iz sintetičnega materiala, saj se naravni material med tekom zmoči in oteži. Priljubljene so majice in kratke hlače, izdelane s tehnologijo DRI FIT KNIT. Izdelane so iz izjemno fine tkanine, ki zagotavlja elastičnost in hlajenje.
• Nogavice. Kompresijske nogavice pogosto uporabljajo profesionalci. Poleg udobja zagotavljajo izboljšan krvni obtok in tonizirajo mišice nog.

Pravilna prehrana in vsakodnevna rutina

Stayerjeva prehrana mora biti čim bolj nasičena s koristnimi snovmi in ogljikovimi hidrati, kar bo nadoknadilo izgubljene vire energije med treningom.

Da telo napolni z vsemi potrebnimi snovmi za uživanje na treningu, za vzdržljivost, mora prehrana vsebovati: žita, žita (predvsem riž), sadje, vlaknine, mlečni izdelki, stročnice. Poleg tega je poleg organskih izdelkov v hranilnikovi hrani vedno prostor za uporabo športne prehrane. Gre predvsem za napitke, ki so napolnjeni z ogljikovimi hidrati in beljakovinskimi napitki.

Tekač mora dobiti toliko energije in hranilnih snovi, kot jih porabi na dan. In tu je pomembno opazovati vsebnost kalorij. S povečanim vnosom ogljikovih hidratov bo športnik začel pridobivati ​​maščobno maso, kar ga bo motilo pri treningu in obremenjevalo na tekmovanjih. In s pomanjkanjem lahko postopoma izgubljate moč in svojo vzdržljivost.

Dnevni režim tekač, ki se pripravlja na maraton, je razdeljen na počitek, treninge in obroke.

Športnik naj bi jedel delno, v majhnih delih, 5-6 krat na dan. Prehrana bo razdeljena na osnovne: zajtrk, kosilo, večerja; in vmes prigrizki.

Odnos je eden najpomembnejših vidikov

Na notranje razpoloženje bivalca vpliva veliko dejavnikov. Ko se pripravljam na maraton, mi pride na misel misel “Ali zmorem?”, Zelo pogosto se psiha vda in zaradi strahu pred težavami človek izgubi motivacijo. Zelo pomembno je biti pripravljen na to.

Oseba mora imeti pripravljeno svojo poživljajočo mantro ali molitev.

»Močna sem, lahko. Dosegel bom svoj cilj. Pridno sem treniral in zdaj sem pripravljen «- nekaj takega. Poleg vseh spodbudnih dejavnikov mora človek v sebi najti motivacijo in biti sposoben sam vžgati.

Glasba

Glede prednosti glasbe med tekom obstajajo nasprotujoča si mnenja. To je individualna izbira vsake osebe. Glasba na poti ima obe prednosti:

• Moti utrujenost;
• Motivira;
• Odvrača pozornost od zunanjih dražljajev;

in slabosti:

• Izguba komunikacije s telesom;
• Kršitev naravnega ritma;
• Izguba povezave z okoliškim prostorom;

Zato je glasba povsem individualna izbira, ker si minusi in plusi nasprotujejo.

Tečemo, kamor želimo

Tek ne bi smel prinašati le fizične utrujenosti, ampak tudi estetski užitek. To lahko občutite med tekom v prijetnih krajih. Vse je odvisno od vrste karakterja športnika. Obstajajo športniki, ki radi tečejo v mirnih krajih, sami z naravo - parki, gozdovi, zasaditve.

Obstaja pa tudi vrsta športnikov, ki preprosto radi tečejo tam, kjer se nenehno gibljejo - stanovanjska območja, masivi, središče mesta. Mimogrede, v tem ni nič čudnega, marsikdo svojo utrujenost preklopi na ljudi in dogodke, ki jih je mogoče opaziti na takih krajih.

Program priprav na maraton in polmaraton

Najbolj standarden program priprav na maraton je dolg 16 tednov. Vendar se morate zavedati, da vas v teh 4 mesecih nič ne sme odvrniti od procesa treninga. V skladu s tem bodo priprave na primer polmaratona v Minsku trajale 10 tednov. V bistvu se izkažejo 4 treningi na teden, ki bi morali biti razdeljeni za en dan premora med njima.

1. Prvi teden - 3 treningi na teden na 5 in en 8 km;
2. Drugi teden - en trening 5, dva treninga 6,5 ​​in en 8 km;
3. Tretji teden - 3 treningi po 6,5 km in en 9,5 km;
4. Četrti teden - 3 treningi 6,5 in en 13 km;
5. Peti teden (teden zmanjšanja obremenitve) - 3 treningi na 5 in en 9,5 km, ta teden bi morali urediti manjše tekmovanje z razdaljo 10 km;
6. Šesti teden - prvi trening je 6,5, drugi 8, tretji 6,5 in četrti 14,5 km;
7. Sedmi teden - prva dva treninga po 8, tretji - 6,5, četrti - 16 km;
8. Osmi teden - prvi - 8, drugi - 9,5, tretji - 6,5, četrti - 19 km;
9. Deveti teden - prvi - 8, drugi - 9,5, tretji - 8, četrti - 21 km;
10. Deseti teden (teden zmanjšanja obremenitve) - 3 treningi po 6,5 in četrti - 16 km; + tekmovanje v polmaratonu;

Polmaraton je pomemben sestavni del priprave na maraton, ni ga mogoče izključiti!

11. Enajsti teden - prva dva treninga - 9,5, tretji - 8, četrti - 22,5 km;
12. Dvanajsti teden - ponavlja obremenitve enajstega leta, vendar mora biti zadnja vožnja v tednu 26 km;
13. Trinajsti teden - prvi - 9,5, drugi - 11, tretji - 9,5, četrti - 29 km;
14. Štirinajsti teden - prvi - 9,5, drugi - 13, tretji - 9,5, četrti - 32 km;
15. Petnajsti teden - prvi - 6,5, drugi - 8, tretji - 6,5, četrti - 21 km;
16. Šesnajsti teden - prvi - 5, drugi - 6,5, tretji - 5, četrti - 16 km.

Ne pozabite se pred vsakim tekom temeljito ogreti in raztegniti, da se ne boste napeli ali poškodovali.

Za mnoge športnike, ki so premagali maratonsko razdaljo, tek ni lahek hobi, je že navada, ki je postala del življenja. Zato se nič ne zgodi naenkrat, to bi moralo postati način življenja in potem se bo vse izšlo.

Poglej si posnetek: Zdravnik svetuje: Najpogostejše napake pri teku (November 2024).