Grozd za vadbo je kup dveh dosledno izvajanih vaj, ki so znane v CrossFitu: s prenašanjem mrene na prsni koš (na kakršen koli način, ki vam ustreza) in potisnikom (meti z mreno). Po vsakem izmetu se palica položi na tla in začnemo z naslednjo ponovitvijo iz prvotnega položaja. Med vajo grozd deluje praktično na mišične skupine našega telesa: stegenske mišice, kvadricepsi, delte, ekstenzorji hrbtenice, trapezi in abs. Iz tega razloga je v CrossFitu pridobil izjemno priljubljenost.
Danes bomo preučili naslednje vidike grozdja:
- Tehnika vadbe;
- Crossfit kompleksi, ki vsebujejo skupinsko vajo.
Tehnika vadbe
Skupinska vaja je sestavljena iz zaporedja dviganja mrene in potisnikov. Razlika je v tem, da potem, ko naredimo trasterja in je palica zaklenjena v iztegnjenih rokah, vrnemo palico na tla in celotno gibanje ponovimo od samega začetka. V tem primeru lahko vajo izvajamo "v udarcih" (takoj začnemo z novo ponovitvijo) ali pa pritrdimo mreno na tla, dokler se vztrajnost popolnoma ne ustavi - izberite možnost, pri kateri lahko delate čim bolj tehnično in intenzivno. Grozdna vaja se izvaja na naslednji način:
- Postavite palico predse s palico čim bližje golenici.
- Držite hrbet raven in izdihujte, dvignite mreno s tal in jo dvignite na prsi v poljubnem položaju, ki vam ustreza (sedeč, na pol počep ali stoječ). Palica naj bo postavljena na sprednje delte in zgornje prsne mišice.
- Začnite delati potisnike - hkrati začnite vstajati z mreno, kot pri počepih, in izvajajte švung z mreno, vključno z deltoidi v delu. Ključavnico zaklenite na ravnih rokah.
- Gladko spustite palico navzdol, gibanje je treba nadzorovati. Najprej ga spustimo na prsni koš, nato ga položimo na tla, hrbet pa držimo naravnost.
- Naredite še eno predstavitev Če izvajate crossfit in je vaša naloga, da vajo ali kompleks opravite v najkrajšem možnem času, izvedite skupinsko vajo "v odskoku", brez premora na spodnji točki.
Kompleksi
| KALSU | V eni minuti izvedite 5 burpejev in največje število gruč. |
| Lavier | Izvedite 5 grozdov z gredami, 15 dvignjenih nog in 150 metrov dolge hoje po kmetiji. Skupaj 5 krogov. |
| Hitenje | Tek 800m, 15 burpejev in 9 grozdov. Skupno 4 krogi. |
