Tek je najbolj vsestranski način ogrevanja v športu, ki ima hkrati zdravilni učinek in ohranja telo v dobri formi brez uporabe različne opreme za vadbo.
Tek je zelo pomemben za ljudi, ki imajo sedeč življenjski slog. Tudi nepoklicni športnik ve, da se pri tekanju mišice spodnjih okončin, trupa in srčne mišice okrepijo. V tem članku bomo podrobneje preučili fiziologijo te dejavnosti in podrobneje preučili vsako vpleteno mišično tkivo.
Noge
V nogah je veliko mišičnih tkiv, velikih in majhnih, ki so odgovorna za gibanje osebe. Sem spadajo:
Quadriceps
Imenujejo se tudi kvadricepsi. Njihova naloga je podaljšati nogo v kolenu in upogniti kolk v kolčnem sklepu. Ta skupina je zelo aktivna, ko teče navzgor ali po stopnicah.
Stegenske mišice
Nahajajo se na zgornjem hrbtu spodnjega uda v bližini zadnjice. Njihova glavna naloga je upogibanje kolenskih sklepov.
Telečje mišice
Ta skupina je odgovorna za upogibanje kolena pri dvigovanju nog in stabiliziranje telesa. Pomagajo tudi pri absorpciji udarcev na površino med tekanjem in opravljajo funkcijo blaženja udarcev.
Stopala
Za tek v stopalu je odgovornih več mišičnih skupin, kot so:
- Dolgi ekstenzorji prvega prsta, odgovorni za izteg in dvig stopala. Nanaša se na skupino sprednjega dela spodnjega dela noge.
- Dolgi upogibalnik prvega prsta, ki spada v skupino zadnjega mišičnega tkiva in izvaja upogibanje in upogibanje stopala nazaj.
- Dolgi upogibalci prstov, tako kot prejšnji, se nahajajo na zadnji strani spodnjega dela noge. Ta skupina vlaken nadzoruje gibanje stopala in s pomočjo mišic tricepsa omogoča, da stojijo na prstih in med hojo ali tekom prste pritiskajo na površino.
- Tibialno tkivo, tako spredaj kot zadaj, pomaga stopalu pri delu. Sprednji izvajajo iztegovalno funkcijo stopala, zadnji pa upogibno funkcijo stopala. Obstajajo tudi kratka in dolga peronealna mišična tkiva, ki so odgovorna za upogibanje in upogibanje stopala.
Nastanitev
Pri teku tkiva ne sodelujejo le spodnjih okončin, temveč tudi telesa, kot so:
Gluteus mišice
Med tekom se glutealne mišice poravnajo in pritrdijo trup v želenem položaju. Prav tako ponavadi obrnejo kolk navzven. Ko je kolk v fiksnem položaju, je glutealno tkivo odgovorno za nagib medenice na stranice.
Iliopsoas mišice
Te skupine so odgovorne za upogibanje in rotacijo kolčnega sklepa. Ko tečete, se to mišično tkivo ne počuti tako izrazito kot druge mišične skupine.
Trebušne mišice
Mišično tkivo zgornjega in spodnjega dela trebuha ohranja enakomerno držo telesa, kar je zelo pomembno, da se izognemo poškodbam in maksimiramo tekaško zmogljivost.
Pri tekanju se hrbtenica premika, trebušne mišice pa zagotavljajo stabilizacijo zgornjega dela telesa in z blokiranjem nepotrebnih gibov zmanjšajo izgubo energije. Trebušno mišično tkivo najučinkoviteje deluje med dolgimi teki.
Medrebrne mišice
Delujejo kot tekaški pomočnik. In so razdeljeni v dve skupini:
- Zunanji - odgovoren za povečano vdihavanje.
- Notranji - odgovoren za hiter izdih
Ramenske mišice
Ta skupina mišičnih vlaken izvaja raztezanje podlakti, premikanje rok nazaj in proti telesu.
Latissimus dorsi
Največja skupina je na sredini hrbta. Ko se ta mišica krči, pride do ekstenzornih gibov, pa tudi do obratov in upogibov roke. Pomaga tudi pri globokem vdihu in izdihu v izgnanstvu.
Kot je postalo znano, pri teku delujejo skoraj vsa mišična vlakna našega telesa, zato, če razmišljate o profesionalnem tekanju in doseganju dobrih rezultatov, morate delati na vseh mišičnih skupinah in ne samo na nogah.
Vključevanje mišic pri določenih vrstah teka
Med tekom deluje veliko število mišic, vendar se pod različnimi pogoji obremenitev lahko poveča in zmanjša na določeni skupini tkiv.
Stopnice
Ta različica ima nekaj prednosti pred rednim tekom. Zaradi gibanja navzgor se obremenitev poveča, kar nekaterim mišičnim tkivom omogoča rast in povečanje prostornine. Največja obremenitev pri tej vrsti teka pade na boke, zadnjico, trebuh in spodnji del nog.
Sprint tek
Ta disciplina je zelo težka in zahteva veliko truda za doseganje dobrih rezultatov. Pri tej vrsti teka obremenitev pade na vse vrste mišičnega tkiva, saj morate v največ kratkem času preteči kratko pot (od 30 m do 400 m). Zaradi velike obremenitve lahko to vrsto teka uporabimo za kurjenje maščob.
Intervalni tek
To je spremenljiv pogled z gladkim prehodom iz hitrega v počasni tek. Upoštevati morate tudi dejavnik, da hitri ne sme prehajati pri največjih obremenitvah, počasni pa hoje. Zahvaljujoč tej vrsti treninga delujejo vsa zgoraj navedena mišična tkiva, tako za moč kot za vzdržljivost, kar omogoča povečanje kazalcev moči.
Zaradi lastne varnosti morate upoštevati, da je tovrstni tek primeren za ljudi z obstoječo telesno pripravljenostjo, saj začetnik tekač svojega telesa ne čuti tako dobro kot izkušenega, kar lahko privede do poškodb.
Na stezi za tek
Vseeno je, kje tečete - na stezi za tek ali na kvadratu je obremenitev istih mišic (spodnjih okončin, stegen, zadnjice) skoraj enaka, z izjemo nekaterih dejavnikov.
Med tekom na tekalni stezi se vaše telo premika po ravni poti, brez različnih ovinkov, udarcev in jamic, kar zmanjšuje stres na sklepih. In zahvaljujoč gladki površini brez ovir in slabim vremenskim razmeram se osredotočite na svojo najljubšo aktivnost.
Ali tek vpliva na rast mišic?
Med športniki, ki se ukvarjajo z maso, lahko slišite, da so nasprotniki teka, saj to negativno vpliva na maso. Tudi v nekaterih primerih se poskušajo izogniti nepotrebnim gibom, da ne bi sežgali z joggingom.
Toda glede te zadeve obstaja tudi drugačno mnenje. Nekateri strokovnjaki trdijo, da tek ni nič drugega kot naravni anabolik in spodbuja rast mišic. Na začetku dvatisočaka so izvedli študijo in prišli do takšnih zaključkov. Če želite povečati mišično maso, morate dobro jesti.
Mnogi ljudje s prehrano razumejo absorpcijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki z njimi napolnijo želodec. Toda poskusi so pokazali, da to ni dovolj, v telesu je treba ustvariti pogoje za asimilacijo hranil v kri in s tem v mišična tkiva. To si lahko razložimo tudi na ta način, jemo različno hrano, naše mišice pa so obogatene s krvjo.
Vsi, ki so se ukvarjali z joggingom, so lahko bili pozorni na to, da se ob določenem ritmu in trajanju pretok krvi poveča in žile nabreknejo, skoraj tako kot pri obremenitvah z močjo v telovadnici. To je jasno pokazalo, da so raziskave na pravi poti. In če pravilno izračunate trajanje in hitrost teka, potem bo zelo dobro pomagati pri pridobivanju mišične mase.
Številni športniki, ki so preizkusili to tehniko, so prepričani, da pomaga ne le pri razvoju moči, temveč tudi pri pridobivanju mišične mase. Po izračunih naj bi bil minimalni tek, od katerega se bo začutil učinek in pretok krvi v mišice, od 8 do 10 minut. Na cilj bi morali preteči približno 20.000 metrov na teden, vendar lahko izračun mišične mase niha, odvisno od števila treningov in ure spanja.
Kot veste, produktivna vadba zahteva kombinacijo ene ure treninga in dveh ur dobrega spanca. Toda, tudi če upoštevate ta odtenek, poskusite preteči vsaj 10.000 metrov na teden. Ves teden ne bo trajalo več kot eno uro. A to še ne pomeni, da lahko pretečete celotno razdaljo hkrati in ne tečete ves teden, saj to ne bo dalo rezultatov.
Treninge morate razporediti tako, da lahko v enem teku pretečete vsaj dva kilometra. Trajalo bo s povprečnim intervalom največ dvanajst minut.
Če tečete manj časa, kri ne bo imela časa, da nasiči mišice do zahtevanega stanja. Tek ne gradi mišic kot vadbeni stroj, je pa veliko za pripravo dobre mišične rasti.
Tek velja za najpreprostejši in najučinkovitejši način za izboljšanje zdravja in razvoj športnih dosežkov. Poleg vsega naštetega tek krepi tudi dihalni in kardiovaskularni sistem, zato se držite pravilnega enakomernega dihanja. Za tek ne potrebujete naročnine ali kakršne koli druge naložbe, dovolj je le želja.
