Funkcionalni trening: kaj je to, pregled vadbe, koristi in škoda * Crossfit

Funkcionalni trening je aktivnost, ki razvija naslednje telesne lastnosti: gibčnost, koordinacijo, gibljivost, vzdržljivost, moč. A izraz je tako nejasen, da z njim že kaj pomenijo. Avtor knjige "Fitness for the Smart" Dmitrij Smirnov piše, da so najbolj funkcionalne vaje, sestavljene iz različnih počepov, mrtvih dvigov, stiskalnic in vlečenja. Greg Glassman, izumitelj CrossFita, dodaja telovadbo, dvigovanje kettlebell in dvigovanje uteži ter kreteni. In v nekem podeželskem fitnes klubu bomo videli dekleta, ki skačejo po obodu z gumijastimi trakovi za črpanje zadnjice. Pouk se bo imenoval tudi "funkcionalni trening".

Pred nami je največji komercialni fitnes projekt v zadnjih 20 letih. In kar dober sistem telesne vadbe, če se ga lotevate pametno.

Bistvo funkcionalnega treninga

Prednostna naloga ni črpanje nekaterih mišic in estetike telesa. Gre za zagotavljanje zdrave gibljivosti in preprečevanje poškodb v športu in vsakdanjem življenju. Zato bo začetnik izvedel mrtvo dvigovanje lahkega kettlebella s tal, da bi varno spravil vrečke z živili v prtljažnik. Nogometaš je mrtvi igralec z dostojnimi utežmi na mreni, ker je njegov cilj razviti največjo moč, ko teče za žogo. Sprinter - skakanje z mreno. Večno hujša mlada dama z približno 10-letnimi izkušnjami in simptomi utrujenosti na obrazu - nekaj eksotičnih napadov na stran s preobratom telesa.

To je univerzalna metodološka tehnika, ki je naslednja:

Za razvoj zdrave gibljivosti sklepov in gibljivosti na splošno se izvajajo počepi, vleki s tal, vleki ali njihova imitacija, pritiski v vseh ravninah in dvigala na ploščad.
Vzdržljivost oblikujejo iste vaje, vendar v načinu "30-50 sekund pod obremenitvijo, minuta počitka."
Trdnost - spet isti vsestranski niz, vendar v območju 3-6 ponovitev za 3-7 nizov, s počitkom do okrevanja in znatnimi utežmi palic.
Usklajevanje za ekipne športe - zapleteni gibi, na primer potisniki, to je hibrid sprednjega počepa in pritiska navzgor ter različni napadi na nestabilne platforme, kot je bosi.
Taktične lastnosti za posebne službe, vojsko in policijo - trening moči v načinu nizkega ponavljanja v kombinaciji s tako imenovanim "presnovnim" ali intervalom za vzdržljivost moči. To omogoča vojaku, da z ranjenim tovarišem na ramenih teče skozi puščavo in občasno strelja pred sovražnikom, policist pa lahko v 10 sekundah dohiti katerega koli razbojnika.

In zakaj potem ženske v skupinskih tečajih delajo napade na bosih nogah in hkrati upogibajo roke na biceps? Malo verjetno je, da gre za pripravljalno funkcionalno vadbo deskanja. Tako jih inštruktor zabava, odvrne od monotonosti in jih obremeni s telesno aktivnostjo. Tu se začne drama. Strokovnjaki za fitnes moči zanikajo skupinski funkcionalni trening kot travmatičen in neuporaben. Zvezde v YouTubu promovirajo, saj se čez 20 minut na dan lahko toliko "razveselite", da bo nastala popolna iluzija, da intenzivno trenirate. Spodbujajo tudi vodilni maratoni za hujšanje in celo kot alternativa treningu moči za zdravje.

Prednost

Globalno funkcionalna sposobnost je ljudi vrnila k telesni aktivnosti. Prepričal je množice, da bi zadostovalo pol ure redne vadbe na dan in krožnega treninga, da bi bili videti dostojno, imeti močne mišice, malo maščobe, dobro gibljivost in se izogniti bolečinam v hrbtu zaradi sedečega dela.

Prednosti za laike:

Prihrani čas. Vadbe so organizirane po principu krožnice ali intervala, ne zahtevajo veliko počitka med serijami in vam omogočajo, da se držite v 30-40 minutah s preučevanjem vseh mišičnih skupin.
Poveča presnovni odziv. Po takšni vadbi telo bolj aktivno uporablja kisik in porabi več energije. Hujšanje je lažje, če se držite racionalne prehrane.
Deluje na vse mišične skupine. Ne skrbite za biceps, brahialis in gluteus medius.
Pomaga pri manj kardio vadbi. Tipičen funkcionalni trening trenira tudi srce. Dolge ure na progi niso potrebne. Za proizvodnjo vitamina D je dovolj dodati 30 minut sprehoda, ki ga priporoča SZO na dan.

Prednosti za športnika:

Preprečevanje poškodb.
Izboljšanje uspešnosti v glavnem športu.
Podpira koristno sestavo telesa.
Psihološko olajšanje.

Vrste funkcionalnega treninga

Obstajata dve veliki vrsti:

Skupinski tečaji fitnesa.
Vadba po individualnem programu za razvijanje določenih lastnosti.

Prvi se izvajajo v okviru programov Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock in drugih podobnih programov. Bistvo je v nenehno spreminjajočem se nizu gibov, ki temeljijo na počepih, izpadih, sklecih, burpejih, stoječih stiskalnicah z bučami in različnih vrstah. Skupina izvaja vaje štetja, ponavadi preživijo minuto pod obremenitvijo in hitro preidejo z ene vaje na drugo. Med cikli počivajte 1-2 minuti. Fiziološko je to aerobika. Tržniki pa nam pravijo, da nadomešča moč. Da, če govorimo o tipični prošnji "nekako shujšaj do plaže." In ne, če potrebujete resno korekcijo drže stranke, odpravo mišičnega neravnovesja, posledic dolgotrajne telesne neaktivnosti ali banalnega "črpanja" zadnjice, ramen, bicepsov in vsega, kar si izjemni ljudje običajno želijo videti.

Temu velikemu razredu lahko pripišemo tudi funkcionalno usposabljanje blogerjev. Primer - Zuzana Light, Sugar Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project in drugi. Združujejo jih privlačni naslovi videoposnetkov in tipična vsebina:

veliko burpejev in skakalnic med vajami;
več skokov iz počepov in izpadov;
mikrodumbbe za roke, s katerimi med počepi izvajajo nekakšen upogib bicepsov;
obvezne deske in zasuki;
potrebni so tudi sklece.

Takšni programi so dobri za človeka brez težav z ODA in veliko prekomerno telesno težo, vendar z izkušnjami pri izvajanju istih počepov, sklecev in izpadov. Velik volumen bo pomagal tonusirati mišice in povečati porabo kalorij, slika se bo izboljšala, telesna maščoba bo izginila (seveda ob ustrezni prehrani).

CrossFit je poudarjen v skupinskih programih. Če ne govorimo o nastopanju športnikov, potem gre za visokointenzivni program, ki združuje resnične vaje za moč in dvigovanje uteži z aerobnim delom v območju z visokim srčnim utripom. Omogoča vam, da razvijete "vse", če pristopite k tehniki in jo pravilno popravite. Ali pa bo to preprost način porabe kalorij za nekoga, ki se giblje v polovici amplitude in "po svojih najboljših močeh".

Posamezni funkcionalni programi so napisani na zahtevo in lahko vključujejo najrazličnejše elemente.

Osnovne vaje in oprema

Po vrstah gibov in uporabljeni opremi lahko razbijete celoten arzenal sodobnega funkcionalnega treninga. Čeprav ga različni viri delijo na treninge za ženske, moške, začetnike in celo ljudi s prekomerno telesno težo. Na splošno je razvrstitev glavnih vaj videti tako:

Vrste vadbe	Počepi	Izpadi in enostranski vleki	Oprijem	Stoječa stiskalnica	Vlečenja	Sklece in stiskalnice
Za začetnike in domače treninge, pa tudi fizični trening tekača na dolge proge	Z lastno telesno težo	Z lastno telesno težo	Avstralski vleki in pregibi naprej brez teže	Sklepi za pse navzdol, odmiki od ramen od boksa	Na palici s kompenzacijo dela telesne teže z gumo	Klasična od opore ali od tal
Fitnes in domači treningi	Z majhno opremo (uteži, uteži, gumijasti odbojniki)	Z majhno opremo	Kettlebell, dumbbells, gumijasti amortizerji	Kettlebell, dumbbells, gumijasti amortizerji	Z nadomestilom za del telesne teže	Od tal ali od tečajev za funkcionalni trening z različnimi nastavitvami rok
Vadba moči za kondicijske ali kondicijske športnike	Z mreno - klasično in čelno. Včasih - počepi nad glavo	Z bučicami	Z roko ali majhno opremo	Z roko ali majhno opremo	Klasična ali ponderirana	Z utežmi na hrbtni strani ali nadomestne možnosti za klop
Sprinterjev fizični trening, taktično delo, napredna kondicija	Dinamično (s skokom) ali vzeti mreno na sedež	Podobno kot počepi, razen pri jemanju	Dinamična - hitra z gumo ali verigami	Kreteni in pol šoki	Kipping in metulj	Dinamične hitrostne stiskalnice z gumo ali verigami ali odskočni skleki

Nekaj vaj, ki so lahko težke:

Avstralski poteg

Veslajte na ravnih nogah z gumijastim blažilnikom

Potegnite blažilnik na pas v pobočju

Stoječa stiskalnica z blažilnikom

Sklepi za pse navzdol

Odbojniki za ramena

Kipping vlečenja

Dinamični skočni počepi

Metulji potegnejo

Z utežmi

Vse, kar je predstavljeno v tabeli, lahko zapletemo z dodajanjem uteži. To je smiselno, če cilj ni razviti na primer vzdržljivost za tek, ampak krepiti mišice. Povprečna stranka fitnes kluba se bo neprestano premikala od prve vrstice do zadnje. Dinamično odporno delo se izvaja samo takrat, ko se oseba odloči za tekmovanje v CrossFitu ali če je dosegla planoto moči in jo želi premagati.

Kaj pa je to - funkcionalni trening, če se soočamo z običajnim napredovanjem moči, kot pri mnogih drugih vrstah fitnesa? Dejstvo je, da gre za izmišljeno metodično tehniko privabljanja ljudi, ki so naveličani obsedenosti z velikostjo mišic, debelino maščobne plasti in vajami, ki izolirajo majhne mišice.

Z gimnastično opremo

Pravzaprav za fitnes obstajajo le vodoravne palice in vzporednice. Vsa druga telovadna oprema se ne uporablja. Zanke za funkcionalni trening so podobne gimnastiki. Omogočajo vam delno spreminjanje kotov obremenitve in vključevanje različnih mišičnih skupin v delo.

Kardio obremenitev

Za fitnes se izvaja:

tek na razdalji od 200 do 800 m;
burpee;
skakalnice, preskakovanje z vrvjo in brez nje;
dinamični izpadi, stopnice;
delo v jurišnem kolesu in veslaškem stroju.

Kardio je intervalne narave, dodajo se lahkotni "dolgi, ravni" treningi po želji in običajno največ 1-2 dni na teden.

Značilnosti treninga za hujšanje

D. Smirnov, omenjen na začetku članka, meni, da trening za hujšanje obstaja. In to je nekaj podobnega okrožnicam z dokaj resnimi utežmi in večzglobnimi osnovnimi vajami. Kardio je interval. Prehrana je kalorično pomanjkljiva. Vsi drugi metodologi verjamejo, da takšne vaje služijo za povečanje močne vzdržljivosti v športu in preprost obiskovalec telovadnice vsega tega ne rabi.

V praksi se funkcionalni trening imenuje "pospešitev metabolizma". To je resnična naloga, če ima človek spodobno gibljivost sklepov, dobro tehniko, je pripravljen, da ne bo "drobil" uteži, takoj ko bo sedel na kaloričnem primanjkljaju, in si bo lahko opomogel.

V CrossFitu se hujšanju priporoča, da se znebite sladkarij in sestavite prehrano na osnovi žit, mesa, jajc, oreščkov, zelenjave in zelišč.

Večina začetnikov bi morala narediti nekaj takega, kot je krožna vadba brez (ali minimalne) teže, in poskusiti povečati amplitudo in tempo. In seveda ne pozabite na kalorični primanjkljaj, brez katerega nobena vadba ne bo učinkovita.

Ali potrebujete napade na bose noge in druge eksotične različice gibov z medicinskimi kroglicami za hujšanje? Pravzaprav ne. To je glavna trditev vsega zdravega človeštva do funkcionalne klubske pripravljenosti. Laik bo predolgo razmišljal, kako bi vajo ponovil, da bi jo naredil lepo in učinkovito. Bolje je, da si delo tehnično olajšate, vendar ga ne prekinite, da boste spet videli, kaj inštruktor tam prikazuje.

Programi za začetnike

Uredniki revije Self so pripravili najpreprostejšo vadbo za začetnike na svetu:

Počepi.
Izpadi.
Sklece.
Sukanje.
Deska.

Ponovite 3-krat, vsako minuto izvajajte vsako vajo, naslednji dan pa so zagotovljeni "čudoviti" občutki v celotnem telesu. Dejansko je kompleks izumil Greg Glassman, "oče" CrossFita. In znana je kot "crossfit vaja", kjer je bil vsak gib izveden po 50 ponovitev. Če začetnik ne more opraviti 50 ponovitev, mora začeti s številko, ki mu je na voljo.

Za ženske

Skoraj enako, a s poudarkom na zadnjici je videti takole:

Stiskanje v tisku.

Za moške

Začetniki lahko to storijo:

Goblet počep z kettlebell ali dumbbells za kvadriceps.

Druga možnost:

Kontraindikacije za vadbo

Ironično je, da jih skoraj ni. Celo oseba s poškodbami ODE, visokim krvnim tlakom in prekomerno telesno težo se lahko ukvarja s tovrstno kondicijo. Samo on bo naredil 10 plitvih počepov s počitkom in skleci od stene. Lepota sistema je v tem, da ga je mogoče prilagoditi skoraj vsaki ravni spretnosti.

Vendar se izogibajte vadbi, če:

obstajajo kontraindikacije za kardio obremenitev srca in ožilja;
imajo aktivne travme;
oseba je bolna z ARVI;
kronična bolezen se je poslabšala;
pred nami je začetnik z resno kršitvijo drže ali ukrivljenosti hrbtenice;
gibljivost sklepov je omejena.

Zaključek

Funkcionalna sposobnost je marketinški "ovoj" za športnikovo telesno pripravljenost, poenostavljen na potrebe običajnih ljudi. Pred nami so običajne osnovne vaje za moč s prostimi utežmi ali brez, združene v cikle za povečanje športnikove vzdržljivosti. Poudarek je na razvoju moči, gibčnosti, vzdržljivosti, gibljivosti in preprečevanju domačih poškodb.