Gainer doma: kako kuhati, recepti * Crossfit

Gainer je visokokalorični koktajl, od tega je 30-40% beljakovin in 60-70% ogljikovih hidratov. Uporablja se za pridobivanje mišične teže. V gradivu bomo z vami delili recepte, kako doma narediti okusen in zdrav gajner z lastnimi rokami.

Sestave in vrste

Dobiček vključuje:

osnova - mleko, jogurt ali sok;
beljakovine - skuta, sirotkine beljakovine ali posneto mleko v prahu;
ogljikovi hidrati - med, marmelada, oves, fruktoza, maltodekstrin ali dekstroza.

Odvisno od vrste ogljikovih hidratov imamo dve vrsti:

z visokim glikemičnim (ogljikohidratnim) indeksom (GI) s hitrimi (enostavnimi) ogljikovimi hidrati;
srednje do nizko GI s počasnimi (kompleksnimi) ogljikovimi hidrati.

Pri počasnih ogljikovih hidratih je stopnja vstopa glukoze v kri nizka. Iz tega razloga z njihovo uporabo ne pride do izrazite hiperglikemije.

Priporočljivo je, da ginenerje pravilno jemljete med obroki in takoj po treningu, 2-3 obroke po 250-300 ml za osebe z astenično postavo (tanke osebe ali ektomorfi) in 1-2 za endo- in mezomorfe. Pravilen vnos vam bo pomagal pridobiti mišično maso.

Gainer je mogoče izdelati ročno. Spodnji recepti vam bodo pomagali pripraviti visokokalorični koktajl doma.

Recepti

Način kuhanja je preprost - zmešajte vse navedene izdelke in stepite z mešalnikom.

Recept	Sestavine	Opomba
S kakavom in vanilijo	2 žlici kakava v prahu 2 žlici vanilije 1 pest orehov; 1 pest jagod; 150 g jogurta.	Oreške predhodno nasekljajte in jagode pretlačite.
Z arašidi in skuto	180 g skute; 50 g arašidov (ali drugih oreščkov); 2-3 žlice medu; 2-3 banane; 600 ml mleka s kakršno koli vsebnostjo maščob (ali pomarančnega soka).	Orehe predhodno nasekljajte, banane pretlačite.
Z limono, medom in mlekom	pol limone; pol banane; 100 g skute z minimalno količino maščobe; 1 žlica medu (ali marmelade) 150 ml mleka (ali sadnega soka).	Po pridobitvi homogene mase iz polovice limone iztisnemo sok, ki ga pred uporabo dodamo v gajner.
S kislo smetano in šipkom	250 g kisle smetane 10% maščobe; 2 banani; 6 prepeličjih jajc; 2 žlici šipkovega sirupa 200 ml mleka.	Banano predhodno pretlačite.
Z mandlji in medom	20 ml kefirja; 1 žlica mandljev 100 ml ovsene kaše; 1 čajna žlička medu.	Mandlje predhodno zmeljemo.
Z otrobi in jagodami	50 g ovsene kaše; 10 g otrobov; 5-10 g fruktoze; porcija sojinih beljakovin; kozarec jagod; kozarec mleka s katero koli vsebnostjo maščobe.	Izdelke obdelamo z mešalnikom dvakrat: pred in po dodajanju mleka.
Z grozdjem, jajci in ovsenimi kosmiči	60 g ovsene kaše; 150 g grozdja; 2 žlici malinove marmelade beljakovine 4 piščančjih jajc; 250 ml mleka.	Z lijakom enostavno odstranite rumenjak iz beljaka.
Z malinami in ovsenimi kosmiči	200 ml mleka; 100 g skute; 50 g ovsene kaše; 1 skodelica malin	Porcija vsebuje približno 30 g beljakovin. Ta dobitnik je najbolje vzeti po treningu ali ponoči.
Z pomarančo in banano	100 g skute brez maščobe; 2 žlici fruktoze; banana; 100 ml pomarančnega soka; 200 ml mleka.	Banano je treba pretlačiti.
S skuto, jagodami in beljakom	50 g skute brez maščobe; 1 kos kuhanih beljakovin; 40 g kakršnih koli jagod; žlica medu; 200 ml mleka.	Jagode predhodno pretlačite.
Z jagodo	kozarec mleka; banana; 100 g jagod; 2 surovi jajci.	Piščančja jajca lahko nadomestimo s prepeličjimi.
Z mlekom v prahu in marmelado	2 žlici mleka v prahu; 150 ml običajnega mleka; 2 žlici borovničeve marmelade 2 žlici granuliranega sladkorja.	Bolje je jemati obe vrsti mleka brez maščobe ali z minimalnim odstotkom maščobe.
S kavo	300 ml mleka; 2 žlički instant kave 5 g vanilijevega sladkorja; 100 g ovsene kaše; banana.	Banano predhodno pretlačite.
S suhimi marelicami in arašidovim maslom	pest suhih marelic; pest rozin; 2 žlici arašidovega masla beljakovine 2 piščančjih jajc; 200 ml mleka.	Bolje je vzeti posneto mleko; namesto piščančjih jajc lahko uporabite prepeličja jajca (3 kosi).