Dekleta ne ljubijo zaradi svoje postave, temveč zaradi naravnega šarma, smisla za humor, značaja in mnogih drugih lastnosti. Želiš pa biti v vsem neustavljiv in premalo obsežna ali neiztegnjena peta točka lahko postane ovira za popolnost.
Lastniki te težave najpogosteje natančno ali intuitivno ugibajo o vzroku - nepoučene mišice, genetska nagnjenost ali pretanka postava. Toda včasih razlog ni v gluteusni mišici, temveč v napačnem razpoloženju ali podhranjenosti.
Razlog 1. Imate malo kalorij
Hrana naj bo energetsko dragocena - sicer telo nima kje vzeti moči za rast mišic, vključno z zadnjico. Ne vedno dekleta, ki so na dietah, jasno razumejo, da se stvari počasi in zanesljivo premikajo proti anoreksiji.
Mnoga dekleta si želijo hkrati shujšati in napumpati zadnjico, kar je načeloma nemogoče - navsezadnje potrebujete kalorični primanjkljaj za hujšanje in presežek za rast mišic. Zato morate bodisi najprej pokuriti maščobo, nato pa pridobiti mišično maso ali, če nimate težav s prekomerno telesno težo, pravilno izračunati vnos kalorij za uspešen niz.
Kalorije prihajajo iz hrane, telo pa jih porabi ne le za gradnjo tkiva, temveč tudi za dihanje, srčni utrip in prebavo. Zato odrasla oseba potrebuje vsaj 1500 kcal na dan samo za ohranitev trenutne teže. Za rast mišic - še več. Ko se ta palica spusti, bo telo začelo prebavljati najprej mišice, nato pa malo maščobe. Zaradi tega se lahko duhovnik povesi ali celo postane ohlapen, saj bodo mišice pod njim izgubile volumen, koža pa se ne zna hitro zategniti.
Ne pozabite na uživanje čiste vode - odrasla oseba potrebuje približno 33 ml na kg telesne teže na dan.
Izhod: povečajte dnevni vnos kale. Pomembno je ne samo povečati vnos kalorij, ampak tudi upoštevati pravilno razmerje BJU. Za pravilno sestavo prehrane je seveda bolje, da se obrnete na strokovnjaka (strokovnjaka za prehrano ali osebnega trenerja).
Razlog 2. Ne čutite ciljne mišice
Če želite napuniti rit, morate najprej začutiti delujočo mišico. Če se treningi izvajajo mehanično ali nepravilno, potem namesto na želenem mestu obstaja velika nevarnost, da boste napumpali noge ali pa sploh ne boste povečali volumna. Vsako vajo je treba izvajati učinkovito, premišljevati o njenem pomenu in delujočih mišičnih skupinah. Bolje je, da učinkovito izvajamo 2-3 vaje, kot da vse naredimo hitreje in nekako.
Izhod: na samem začetku treninga se morate odklopiti od tujih misli in se v celoti osredotočiti na vaje, tako da mišico pravočasno krčite ali obremenjujete z akcijo. V nobenem primeru ne smete govoriti z nekom in ne smete biti moteni med pristopom.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Razlog 3. BJU ni uravnotežen
BZHU so beljakovine (material), maščobe (dajejo občutek sitosti, pomagajo vitaminom, da se absorbirajo, so potrebne za sintezo številnih hormonov) in ogljikovi hidrati (graditelji). Pomanjkanje ogljikovih hidratov lahko povzroči izgubo mišic, zato ne jejte beljakovin sami in pozabite na vse ostalo. Če želite izračunati potrebno količino snovi, morate dnevno zaužiti za vsak kg telesa:
- 3-5 gr. ogljikovi hidrati (pri teži 50 kg je treba zaužiti vsaj 150 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov na dan);
- 2 gr. beljakovine (50 kg vsaj 100 gramov na dan);
- 1-1,5 gr. maščobe (50 kg - vsaj 50 gramov na dan).
Izhod: za izgradnjo glutealnih mišic je treba upoštevati zgornje ravnovesje BJU. Pred treningom (1,5-2 ure) je vredno jesti kompleksne ogljikove hidrate - ajdo, riž, ovseno kašo, testenine in beljakovine - piščanca, meso, ribe, skuto, jajca. Po treningu je enako. In še nekaj teh trikov na dan. Od maščob morate v prehrano vključiti oreščke, laneno olje ali ribje olje.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
Razlog 4. Ni dovolj dobrega počitka
Rast katere koli mišice, vključno z glutealno mišico, se ne zgodi med treningom, temveč po njem. Če nenehno vadite v telovadnici ali vaje izvajate fanatično doma, želena mišica ne bo zrasla. Nujno je treba dati čas za okrevanje.
Izhod: med treningi se splača v celoti in iz užitka počivati. Ni vam treba trenirati več kot 2-3 krat na teden. Hkrati je vredno spremljati svoje čustveno stanje - s pozitivnim odnosom in odsotnostjo stresa, depresivnih obdobij se bo rezultat prikazal hitreje.
Razlog 5. Slab spanec
Pomen spanja je pogosto podcenjen, medtem ko nespečnost in druge motnje poslabšajo razpoloženje, zmanjšajo zmogljivost in naredijo dan brez veselja. Odpovedati se želim vsemu, se skrit v temnem kotu in dobro spati. Moči in želje po treningu ni. Okrevanje mišic se poslabša, do popolnega pomanjkanja napredka.
Izhod: spi vsaj 8 ur. Če vstanete ob šestih zjutraj, potem zvečer morate spat ob desetih, ne pozneje. Spanje pred poldnevom ob koncu tedna še ne pomeni kakovostnega počitka, po katerem se lahko počutite povsem preobremenjeni. Priporočljivo je, da se držite običajnega vzpona in ga ob koncu tedna premaknete za največ 2 uri.
© Tatyana - stock.adobe.com
Razlog 6. Genetska nagnjenost
Vse se podeduje, tudi oblika zadnjice ali rast mišic na splošno. Za eno dekle z minimalnim vloženim trudom rit postane v ponos, drugo pa bo moralo narediti več vaj z manj rezultata.
Izhod: če res obstaja genetska nagnjenost k ravni peti, si recite: "Lahko poslabšam svoje genetske podatke, lahko pa jih izboljšam." Treba si je prizadevati za izboljšanje, četudi bo to delo počasnejše in težje. Veselite se vsakega napredka, tudi prefinjenega. Zmanjšajte količino kardio treningov - pogosto povzročajo počasnejšo rast mišic.
Razlog 7. Stalni monotoni program usposabljanja
Pogosto po dveh ali treh mesecih treninga želite videti rezultat in njegova odsotnost je alarmantna. Obstaja veliko vaj za glutealne mišice:
- Globoki počepi (spodaj vzporedno, vedno z ravnim hrbtom, zavestno preučevanje glutealnih mišic), vključno s Smithom.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Izpusti z dumbbells ali z mreno na ramenih, stopnice naj bodo široke.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Gugalne gugalnice (nazaj in vstran) z ali brez blok strojev.
© egyjanek - stock.adobe.com
© Studio Africa - stock.adobe.com
- Vrstice romunskih bučic in ovinek.
- Potisnite palico z boki ("glutealni most").
© ANR Proizvodnja - stock.adobe.com
Izhod: gluteusna mišica je velika in traja več časa, da jo napumpate, od šestih mesecev ali več je vse individualno. Različni treningi bodo pomagali približati želeni rezultat. Bistvo ni v tem, da je bolj zabavno (čeprav je to tudi plus), ampak v navajanju telesa na monotone gibe.
Razlog 8. Nobenega napredka pri utežih ali nepravilne izbire vaj
Telo se postopoma navadi na obremenitev, nato pa se rast mišic ustavi. Uteženo težo morate povečevati postopoma, a vztrajno. Ne smete takoj začeti z velikim, saj je preobremenjeno s težavami s sklepi in križem, še posebej, če vaje izvajate nepravilno.
Druga možna težava je prekomerna uporaba različnih netehtanih zamahov nog, izvedenih v ogromnem številu ponovitev ali počepov in drugih vaj z mreno in utežmi, a hkrati z zelo majhnimi utežmi.
Glavna spodbuda za rast mišic je precejšnja obremenitev, ne smete verjeti različnim programom, kot je »kako napolniti zadnjico v 4 tednih«, kjer so na voljo le vaje na tleh in brez dodatne teže (ali največ z elastiko). To je samo trženje, rezultat takšnega programa lahko dobi le genetskega. Rast glute zahteva trdo delo in nenehen napredek pri delovnih težah. Seveda ne boste takoj počepnili s 50-kilogramsko mreno, vendar si morate za to prizadevati in po 6-9 mesecih je to povsem dosegljiv rezultat. Pravilno območje rep za niz je 8-15.
Izhod: postopoma povečujte obremenitev, pri tem pa ne kršite tehnike vadbe. Namesto težkih vaj z utežmi ali utežmi ne uporabljajte strojev ali breztežnega dela.
Zaključek
Razlogov, zakaj zadnjica ne raste, je veliko, vendar je vse mogoče popraviti ali popraviti. Najpomembnejša stvar je samonastavitev. V telovadnici vam ni treba preživeti ene ali več napornih ur, ampak se prilagodite produktivnemu in pozitivnemu delu. S športom se telo pozdravi in telo dobi želeno obliko. Zdaj ustvarjate sebe in bolje je, če si poiščete navdih za pomoč. Po tem je vredno jesti z apetitom - telo si je zaslužilo poln vnos zdrave hrane in jo potrebuje.
