Vaje za triceps: učinkovita načela in programi usposabljanja * Crossfit

Triceps brachii je močna mišična skupina, ki zavzema približno 2/3 volumna roke in ima pomemben potencial za hipertrofijo in povečanje moči. V članku bomo ugotovili, katere vaje za triceps so najučinkovitejše in kako pravilno trenirati to mišico doma in v telovadnici.

Delujoče mišice

Vsaka vaja s tricepsom na tak ali drugačen način vključuje vse tri žarke:

Bočna.
Dolgo.
Srednji.

Bolj ko raztezate triceps - na primer, ko spuščate mreno ali utež med francoskim tiskom, bolj intenzivno delujejo dolgi in srednji nosilci. Če je poudarek vaje ravno na nenehnem krčenju tricepsa, tako kot pri bench pressu z ozkim oprijemom, iztegom rok na zgornjem bloku ali sklecih na neravnih palicah, bo bočni snop deloval močneje.

Pri vseh večzglobnih osnovnih gibih obremenitev pade tudi na sprednje snope deltoidnih mišic in prsne mišice. Tudi tisk izvaja statično delo pri skoraj vseh vajah za triceps.

Nasveti za trening tricepsa

Nekaj osnovnih smernic za izvajanje vaj za triceps:

Izberite pravo delovno težo in določite obseg ponovitev. Pri masivnih tricepsih v urniku vadbe združite tako moč (8-12 ponovitev) kot črpanje (15-20 ponovitev). Toda ne pozabite, da bo vadba neučinkovita, če ne čutite, da mišice delujejo. Ob vsaki ponovitvi bi morali čutiti, kako se triceps krči in razteza.
Pri sklecih na neravnih palicah postopoma povečujte težo dodatnih uteži. To je ena najbolj travmatičnih komolčnih vaj. Bolje je to vajo približati koncu treninga in delati z razmeroma majhno težo.
Pri izvajanju francoskih stiskalnic je bistvenega pomena, da se v negativni fazi gibanja (pri spuščanju) osredotočimo na raztezanje tricepsa. Moral bi biti 2 ali celo 3-krat daljši od dviganja izstrelka navzgor. Celotna korist te vaje je ravno v tem. Pri drugih gibih medialne glave ne boste mogli toliko iztegniti. Čeprav je treba poudarek na negativni fazi narediti pri vseh vajah za to mišično skupino.
Pri razširitvah zgornjega bloka zmanjšajte goljufanje (zamah telesa). Nabiranje tej vaji odvzame vsak pomen in odstrani vso obremenitev tricepsne mišice rame.
Uporabite vse razpoložljive načine za povečanje intenzivnosti treninga. Triceps je sorazmerno majhna mišična skupina: če želite opaziti opazen napredek, ga morate v celoti izčrpati. Naredite delne ponovitve po neuspehu, prosite svojega partnerja, da vam pomaga narediti nekaj dodatnih ponovitev, in lahke po vsakem težkem nizu - vse odlično deluje na triceps. Ampak ne pretiravajte. Ta mišica aktivno deluje tudi med treningi prsnega koša in delte. Preveč vadbe s tricepsom lahko na koncu privede do pretreniranosti in pomanjkanja rasti.
Izkoristite čas počitka med serijami: raztegnite triceps. Bolj kot so mišice prilagodljive, bolj udobno boste izvajali vaje s polno amplitudo. Izboljšal bo tudi črpanje in živčno-mišično komunikacijo, raztegnil fascijo in zmanjšal verjetnost poškodbe.
Poskusite s svojim razdeljenim programom. Triceps lahko trenirate v povezavi s prsmi, hrbtom, rameni ali bicepsi. Izberite možnost, ki vam najbolj ustreza, ali spremenite različice mesečno.
Odmori med serijami ne smejo presegati 1-1,5 minut. To bo povečalo pretok krvi v delujoče mišice in mišice po močni obremenitvi ne bodo imele časa, da se ohladijo. Morda so edina izjema težke stiskalnice z ozkim oprijemom, kjer je za počitek dovoljeno več počitka.
Če trenirate roke ločen dan, delajte v supersetih - najprej zamahnite s tricepsi in nato z bicepsi. Triceps je večja, močnejša mišica in za rast potrebuje večje obremenitve. Zato ga je priporočljivo najprej naložiti, ko ste polni energije. Poleg tega, ko delate biceps, bo triceps počival, kar lahko skrajša čas počitka.

Najboljše vaje za triceps

Bolj ko bodo vaši treningi intenzivnejši, več predpogojev za rast tricepsa boste ustvarili. Skupaj s krvjo bodo vsa hranila, potrebna za hipertrofijo, vstopila v delujočo mišično skupino.

Vendar to ne pomeni, da naj bi trening rok trajal več ur, med tem pa imate čas za 10 ali več vaj. Za popolno študijo vseh treh snopov tricepsa je povsem dovolj 3-4 vaje, ki bodo trajale največ 30-40 minut. Analizirajmo najučinkovitejše vaje in njihove značilnosti.

Klop tisk z ozkim oprijemom

Ta vaja je osnovna vaja za mišice tricepsa. Ne jemljite imena preveč dobesedno: razdalja med rokami naj bo le nekoliko ožja od širine ramen. Tako boste zagotovili popolno krčenje tricepsa in preprečili nelagodje v rokah, ramenih in komolcih.

Skozi celoten pristop je pomembno, da so komolci čim bližje telesu, potem se bo učinkovitost te vaje povečala. Če palico težko držite v ravni legi, stiskalnico stisnite z ozkim oprijemom v Smithu. Tako bo vaja bolj izolirana z zmanjšanjem stresa na stabilizacijskih mišicah.

Francoski tisk

To je ena najboljših vaj za gradnjo tricepsa. Omogoča vam poudarjanje obremenitve kontrakcije dolgega in medialnega snopa in prav ti določajo vizualno "masivnost" roke. Če želite to narediti, spustite izstrelek čim nižje in naredite kratek premor na spodnji točki.

Ne pozabite, da je ta možnost izvajanja vaje travmatična in zahteva dobro raztezanje, zato morate ustrezno oceniti svojo moč in ne pretiravati z delovnimi utežmi. Zagotovljene so tudi velike uteži (od približno 50 kg), ki vam "ubijejo" komolce. Zato naj bo ta vaja na drugem ali tretjem mestu v vašem programu in izvedena čim bolj tehnično.

Najpogosteje se francoski tisk leže z mreno na vodoravni klopi:

Pri izvajanju vaje ležeče je najbolje, da mreno spustite za glavo, bližje zatilju. V začetnem položaju roke ne smejo biti pravokotne na telo, temveč pod rahlim kotom proti glavi. Tako bo tudi v tem položaju (in skozi celoten pristop) triceps napet in tako lahko zaradi varnosti nekoliko zmanjšamo težo izstrelka.

Uporaba dumbbells lahko nekoliko zmanjša stres na ligamentih in tetivah komolčnega sklepa, čeprav je gibanje nekoliko oteženo. Vendar pa lahko z ožjim oprijemom dumbbells spustite še nižje in bolj raztegnete triceps:

Dobra možnost za spremembo je, da francosko tiskate, ko sedite na klopi ali stojite. Ne smemo pozabiti, da komolcev ne razširimo močno na stranice, ampak jih poskušajte ohranjati na enaki ravni skozi celoten sklop:

Tudi v tej skupini je mogoče pripisati podaljšek z eno dumbbell z dvema rokama od zadaj glave. Vaja je podobna francoski klopi, vendar bo težje metati in držati veliko utež.

Različica zadnjega giba je podaljšek z eno roko z bučico izza glave. To vajo pogosto izvajajo dekleta:

Padec na neravnih palicah

To je vaja z več sklepi, pri kateri se obremenitev porazdeli med prsne mišice in triceps. Če želite natančno naložiti tricepsno mišico rame, držite telo naravnost skozi celoten pristop. Nobenega upogibanja ali zaokroževanja hrbtenice v prsnem predelu. Komolci naj bodo blizu telesa in jih ne razprite, sicer se bo celotna obremenitev preusmerila na spodnje prsne mišice. V tem primeru bo dobro, če bo razdalja med palicami le nekoliko širša od ramen.

Ni se treba spustiti čim globlje, to bo povzročilo le nelagodje v ramenskih sklepih in vezi. Spuščajte se navzdol, dokler ne nastane pravi kot med podlaketjo in nadlaketom. Ko z lahkoto izdelate 3-4 nize z lastno težo in izvedete vsaj 15 ponovitev, uporabite dodatne uteži.

Prizidek na bloku

To je izolirana vaja za lokalno obdelavo stranske glave tricepsa. Čeprav je to najmanjši del mišice, ji morate posvetiti toliko časa kot ostalim, saj ravno ona določa "podkve" oblike tricepsa. Običajno se ta vaja konča z vadbo rok.

Če želite povečati pretok krvi v mišico triceps brachii, delajte rahlo, ne da bi uporabljali svoje jedro. Ne pozabite na poudarek na negativni fazi gibanja. V trenutku popolnega iztegnjenja komolčnega sklepa 1-2 sekunde čim bolj napnite triceps. Število ponovitev ni manjše od 12. Med celotnim pristopom pritisnite komolce na rebra.

Če želite "zatakniti" čim več mišičnih vlaken, uporabite vse ročaje, ki so na voljo v vaši telovadnici, in oprijem spreminjajte od širokega do ozkega (od treninga do treninga, ne istega). To vajo s tricepsom lahko izvajate tudi v križanju.

Najpogostejša možnost so podaljški vrvi:

Priljubljen je tudi raven ročaj, ki omogoča nekoliko večjo težo:

Druga zanimiva možnost je podaljšek ene roke z vzvratnim oprijemom:

Sklece

Triceps je odlično vključen v delo med skleki od tal z ozkim naborom rok. To je odlična vaja za domače treninge. Če želite še bolj obremeniti snop tricepsov, roke obrnite s prsti drug proti drugemu. Komolci bodo usmerjeni v različne smeri, v tem primeru pa bo to le povečalo največjo kontrakcijo. Prav tako je vredno občasno narediti plimometrične sklece (z bombažem), ki odlično razvijejo eksplozivno moč vaših tricepsov.

To vključuje tudi vzvratne sklece s klopi ali katere koli druge višine:

Stiskalnica z nevtralnim oprijemom

Ta vaja je podobna običajni stiski z utežmi na vodoravni klopi. Razlika je v tem, da je oprijem tukaj nevtralen, se pravi, da si dlani gledata druga drugo in ne proti nogam. Ko spuščate uteži, poskušajte komolce držati čim bližje telesu, namesto da bi jih razširili ob straneh. V tem primeru se vam lupin ni treba dotikati, držite jih na kratki razdalji.

Povratni udarci

Ta vaja je zamah z utežmi nazaj s športnikom, ki stoji v upognjenem položaju. Povratni udarec lahko izvedemo z eno utežjo izmenično ali z dvema hkrati.

Idealno mora biti naklon, da je telo skoraj vzporedno s tlemi. Lahko se naslonite na klop ali celo ležite na trebuhu.

Lahko pa tudi povratni udarec na spodnjem bloku:

Napredovanje obremenitve

Ugotovili smo, katere vaje zamahujejo triceps. Vendar noben sklop vaj ne bo dal želenega rezultata, če ne boste izboljšali svoje uspešnosti na vsakem treningu.

To lahko storite na več načinov:

Povečanje delovne teže. Metoda je bistvenega pomena za osnovne vaje, za izolacijo pa je zaželeno postopno povečevati uporabljeno težo - seveda ne v škodo tehniki. Naredi se tako: naredili ste 3 sklope klopi z ozkim oprijemom s težo 80 kg za 10 ponovitev. Na naslednjem treningu poskusite vaditi s težo 82,5 kg. Najverjetneje 10 ponovitev pri vseh pristopih ne bo delovalo, izšlo pa bo približno 10-8-6. Nadaljujte s to težo, dokler ne dosežete 10-10-10. Nato povečajte delovno težo še za 2,5 kg.
Povečanje števila ponovitev. Recimo, da ste lahko izvedli 3 serije francoskih stiskalnic z mreno v strogi tehniki 12 ponovitev. Teža v tem primeru ni pomembna. Za naslednjo vadbo poskusite narediti 13 ponovitev, ne da bi prekinili tehniko ali podaljšali čas počitka med serijami. Naslednjič - 14, nato - 15. Po tem nekoliko povečajte težo palice, ponovno spustite na 12 ponovitev in ponovite znova.
Povečanje števila pristopov. Ko boste zlahka razvili 3 sklope katere koli vaje za triceps, vzemite drug niz. Število ponovitev in čas počitka ostaja nespremenjen. Povečanje obsega treninga (v razumnih mejah) je močna spodbuda za rast.
Dodajanje novih vaj... Ta tehnika je primerna samo za izkušene športnike. Če menite, da tri ali štiri vaje niso več dovolj za pravilno črpanje tricepsov, dodajte v program še eno vajo. Začnite z rahlo izolacijo, če to ne bo dovolj, zaključite vadbo za roko s francosko klopjo z mreno ali sklece z palic z dodatno težo. Zagotovljeni so boleči občutki naslednji dan.
Skrajšanje časa počitka med sklopi. Sprva bo težko, vendar bodo vaše mišice z izkušnjami postale bolj odporne: z minimalnim časom počitka ne boste izgubili produktivnosti. V tem primeru bo krvni obtok v mišicah veliko močnejši.
Povečanje števila treningov. Ta možnost bo pomagala športnikom, katerih mišice rok trmasto ne želijo rasti. Razlogov za stagnacijo je veliko, a v večini primerov bodo pogostejši in intenzivnejši treningi uspešno rešili težavo. Dvakrat na teden trenirajte tricepse: prvič s prsi, drugi z bicepsi. Za maksimalno črpanje lahko v supersetih naredite lažji trening. To bi vam moralo pomagati zgraditi roke.

Program usposabljanja

Vsaka telovadnica ima vse, kar potrebujete za popolno treniranje tricepsa. Posebna oprema ni potrebna. Vrstico z bučicami, stiskalnice, različne palice, komplet diskov in stroj za podaljševanje blokov najdete tudi v stari kletni sobi.

Za enakomerno obremenitev vseh treh žarkov in ustvarjanje predpogojev za rast mišic priporočamo uporabo naslednje sheme:

Vaje	Število pristopov in ponovitev
Klop tisk z ozkim oprijemom	4x8-12
Francoska klop	3x12
Podaljšanje rok z utežmi izza glave med sedenjem	3x12-15
Podaljšanje rok z vrvnim ročajem	3x15

Nekoliko težje bo v celoti trenirati triceps doma, saj se izbira vaj zmanjšuje. Vse, kar potrebujete, je mrena, komplet diskov in zložljive dumbbells. Prav tako bodo koristni domači žarki, ki so priročno pritrjeni in ne zajemajo veliko prostora.

Triceps lahko doma zanihate na naslednji način:

Vaje	Število pristopov in ponovitev
Francoski tisk s sedežno mreno (če ni mrene, uporabite utež ali kettlebell)	4x12
Padec na neravnih palicah	4x10-15
Brcniti nazaj	3x10-12
Sklece s tal z ozko držo	4x15-20

Med sklopom mišične mase (in tudi pri sušenju) se triceps najpogosteje črpa isti dan z dojkami:

Vaje	Število pristopov in ponovitev
Klopna stiskalnica s širokim oprijemom	4x12,10,8,6
Nagnite stiskalnico z utežmi	3x10-12
Potoni z dodatnimi utežmi (slog prsnega koša)	3x10-12
Francoska klop s palico	4x12
Razširitve ročajev EZ	3x15

Druga odlična možnost je ročni dan, ko triceps kombiniramo z bicepsi:

Vaje	Število pristopov in ponovitev
Pritisnite z ozkim oprijemom	4x10
Dviganje palice za biceps	4x10-12
Sedeči francoski tisk z mreno	3x12
Barbell Curl na Scottovi klopi	3x10-12
Brcniti nazaj	3x10-12
Nagnite kladivo	3x10-12
Podaljški z vrvnim ročajem	2x20