Vsak športnik bi moral vedeti, katere mišice delujejo pri počepu, to bo pripomoglo k boljšemu razumevanju biomehanike vadbe. Sam počep je spuščanje in dvigovanje celotnega telesa z upogibanjem / iztegovanjem nog v kolenskih sklepih. Lahko se izvaja z dodatnimi utežmi. To je osnovna vaja s klopi pri katerem koli splošnem fizičnem treningu.
Dva najpogostejša cilja, zaradi katerih ljudje začnejo počepniti, sta izguba teže in povečanje mišic. V prvem primeru igra veliko število pristopov in ponovitev ter visok tempo, v drugem pa dodatna teža, za katero bi morali delati z mreno, utežmi ali kettlebell-om.
Tako se je zgodilo, da ženske v veliki večini zanima kurjenje maščob, moški pa povečanje olajšanja telesa. Ciljno območje v obeh primerih je spodnji del telesa.
Torej, ugotovimo, katere mišice se pri čepljenju moških in žensk zibajo in kako lahko uporabljamo določene mišice.
Katere mišice delujejo?
Poskusimo ugotoviti, kaj počepi črpajo, katere mišice delujejo:
- Ciljna skupina - kvadricepsi (kvadricepsi)
Nahaja se v celoti na sprednji in delno na stranski površini stegna, sestavljen je iz 4 snopov. Odgovoren za iztegovanje kolena.
- Pri tej vaji gluteus maximus, aduktorji in soleus delujejo skupaj s kvadricepsi.
Gluteus maximus - največji izmed treh gluteusov, se nahaja najbližje površini duhovnikov. Ona je tista, ki je odgovorna za obliko in videz vaše pete točke. Stegna adduktorja se zategnejo, da stabilizirajo medenico, in si prizadevajo, da nogo pripeljejo do srednje črte telesa. Zahvaljujoč podplatnim mišicam pride do upogibanja / raztezanja stopala do podplata.
Še naprej bomo preučevali mišice, ki delujejo pri počepu, in se iz glavne skupine premaknili v sekundarno skupino.
- Naslednja skupina so mišice stabilizatorja, med katerimi pri počepu sodelujejo iztegovalniki hrbta ter ravno in poševno trebuh.
Ekstenzorja sta dva debela loputa, ki potekata na obeh straneh hrbtenice od vratu do medenice. Zahvaljujoč jim je, da se lahko človek skloni, zavrti prtljažnik itd. Raven in poševen trebuh najdemo v predelu trebuha. Ta mesta črpajo in trenirajo, da bi dosegli čudovite kocke trebuha.
- Dinamični stabilizatorji - delujejo tako, da med vadbo vzdržujejo ravnovesje različnih delov telesa. V počepih to funkcijo opravljajo tetive in teleta.
Zadnjica (biceps) se nahaja na zadnji strani stegna, antagonist kvadricepsa. Zahvaljujoč njemu lahko upognemo nogo v kolenu, zavrtimo spodnji del noge. Teleta mišica - nahaja se na zadnji strani spodnjega dela noge in se razteza od stegnenice do Ahilove tetive. Deluje tako, da lahko oseba premika nogo, pa tudi ohranja ravnotežje med hojo, tekom itd.
Torej, zdaj veste, kaj se ziba pri čepljenju pri ženskah in moških, zdaj pa ugotovimo, kako doseči, da nekatere mišice bolj plujejo.
Glavne napačne predstave
Kot si lahko predstavljate, športnik glede na tehniko počepa razvija različne vrste mišic. Hkrati ni smiselno iskati, katere mišice delujejo pri počepu pri ženskah ali pri moških, ker je struktura mišic pri obeh spolih enaka.
Če je vaš cilj določena mišica (na primer biceps ni dovolj obsežen ali želite spodnje hlače odstraniti s stranske površine stegna), izberite ustrezno vrsto počepa in se na treningu osredotočite na to.
Poglejmo si še eno napačno predstavo. Nekateri začetniki poskušajo ugotoviti, katere mišične skupine delujejo pri počepu brez uteži, in nasprotno, z utežmi. Ne pozabite, da med to vajo delujejo enake mišice, vendar z različnimi rezultati. Če počepnete z lastno težo, veliko ponovite z veliko hitrostjo, se boste znebili teh odvečnih kilogramov. Če začnete počepniti z utežmi, si olajšajte.
No, ugotovili smo, na katere mišične skupine vplivajo počepi, zdaj pa pojdimo na mišice, ki so v različnih vrstah počepov deležne največje obremenitve.
Kako narediti, da delujejo določene mišice?
Upoštevajte, da tukaj velja glavno pravilo, od katerega ni odvisna samo učinkovitost treninga, ampak tudi zdravje vadečega. Previdno preučite tehniko počepa in jo natančno upoštevajte. Še posebej, če boste delali z velikimi utežmi.
Oglejmo si vrste počepov in katere mišične skupine delujejo v vsakem primeru:
- Kvadriceps deluje skoraj nenehno, medtem ko je idealna vaja za njegovo stoodstotno obremenitev klasični počep z mreno na ramenih. Spodaj počepi (mrena na prsih) dajo enak učinek, vendar manj poškodujejo kolena;
- Pri počepih, kjer so noge skupaj, deluje muskulatura stranskih in zunanjih stegen;
- Nasprotno pa pri počepih s široko držo, na primer plie ali sumo, v večji meri deluje notranja površina stegenskih mišic;
- Če športnik dela z utežmi, ki se nahajajo v spuščenih rokah ob straneh telesa, hrbet deluje močneje kot običajno;
- Squats v hack stroju vam omogočajo preusmeritev bremena na zunanje stegno, le noge morate postaviti nekoliko širše kot običajno;
- Če želite zajeti zgornji kvadriceps, položite palico naravnost predse na upognjene komolce in tako počepnite;
- Katere mišice po vašem mnenju ne delujejo, če čepite v Smith stroju? Tako je, ker ni potrebe po nadzoru ravnotežja, praktično ne boste uporabljali stabilizatorjev. Toda zapletite nalogo kvadricepsa.
Zdaj veste, katere mišice se zibajo pri počepu pri dekletih in fantih. Na koncu se bomo dotaknili še ene teme.
Bolečine v mišicah po vadbi
Ugotovili smo, za katere mišice so počepi, vendar ne hitite z vadbo. Najprej se pogovorimo o tem, ali je normalno, da po vsakem treningu čutimo bolečino.
Menijo, da je bolečina glavni pokazatelj, da ste silili mišice, da delujejo na trdno petico. Vsak jok v telovadnici je slišal ta stavek: "boli - pomeni, da raste." Kako resnična je ta trditev?
V tem je nekaj resnice, vendar je tudi popolnoma enaka zabloda. Dejansko obstajata dve vrsti bolečine - anabolična in fiziološka. Prvega preizkusijo športniki, ki pravilno vadijo, upoštevajo tehniko, program in mišicam dajo ustrezno obremenitev. Slednjim pa tudi ne dovolijo, da se sprostijo. Posledično po treningu doživljajo boleče občutke, ki kažejo, da mišice delujejo in se ne ohladijo. Posledično obseg resnično narašča.
In druga vrsta bolečine je posledica dela s prekomerno težo, zanemarjanja tehnike, neupoštevanja pravil, shem in drugih pomembnih podrobnosti pravilnega treninga moči. Kot si lahko predstavljate, bo rezultat v tem primeru verjetno povzročil poškodbe.
Ne pozabite, da so mišične bolečine fiziološke narave (slabe) boleče, zožujoče in ne dovoljujejo popolnega gibanja. Pogosto spremlja splošno slabo počutje. Anabolična bolečina (pravilno) - je zmerna, včasih z rahlim mravljinčenjem ali pekočim občutkom, ne moti dela mišic. Traja največ dva dni, nato zapusti brez sledi.
Ne pozabite, da se ni treba dotikati bolečin. Če delate z normalno težo, bodo mišice še vedno rasle, to je njihova fiziologija. Veliko bolj pravilno bi bilo, če bi se osredotočili na tehniko in način.
Torej, če povzamem vse zgoraj. Pri počepu pri moških in ženskah delujejo mišice kvadricepsa, gluteus maximus, stegna adduktorja in soleus. Ekstenzorji hrbtne in trebušne (rektusne in poševne) mišice delujejo kot stabilizatorji. Poleg tega sodelujejo še bicepsi nog in telet. Kot vidite, deluje celoten spodnji del telesa. Zato so počepi tako odlični za gradnjo nog in zadnjic. Uspešen in ne boleč trening!
