Komplet vaj za krepitev kolenskega sklepa

Noge so tisto, kar nosimo celo življenje, so v izjemnem stresu. In največjo obremenitev doživi upogibanje in iztegovanje sklepa - kolenski sklep, ki je zelo krhek. Da bi bil varen, je treba okrepiti njegov mišični steznik.

In če se v kolenih pojavijo neprijetni občutki in boleče bolečine, je smiselno čim prej opraviti pregled pri zdravniku, saj je veliko bolezni kolen v zgodnji fazi enostavno zdraviti. In se seveda zaščitite pred poškodbami. Poškodbe kolena so med najbolj bolečimi in dolgotrajnimi za celjenje.

Vrste poškodb in bolečin v kolenu in njihovi vzroki

Dva najpogostejša vzroka bolečine v kolenu sta redčenje hrustančnega tkiva zaradi bolezni ter starost in poškodbe.

Obstaja več vrst poškodb:

1. Poškodba. Najlažja vrsta poškodbe. Poškoduje le mehka tkiva. Simptomi so podobni drugim poškodbam kolena: hematom, oteklina. Sama po sebi ni nevarna, včasih pa je treba nakopičeno kri sprostiti kirurško. V vsakem primeru je nujen zdravniški pregled.
2. Poškodba meniskusov... Zelo resna vrsta poškodbe, da bi jo dobili, morate uporabiti veliko silo, na primer narediti močan skok, zato je ta poškodba značilna samo za športnike. Ali zelo starejši ljudje, saj so njihove kosti zelo krhke. Z normalnim gibanjem je skoraj nemogoče poškodovati meniskus. Lahko poči, poči ali poči, kar je najslabše. Če je menisk raztrgan, morda ne bo več mogoče spet teči. Simptomi so podobni modricam, vendar slabši in izgubi gibljivosti.
3. Izvin. Najpogostejša tekaška poškodba. Najpogosteje se to zgodi zaradi neuspešnega padca in z nenadnimi gibi. Kljub temu, da so prizadeta le mehka tkiva, je poškodba lahko precej resna. Simptomi: otekanje in podplutbe, vendar bo bolečina tako močna, da je skoraj nemogoče premakniti nogo, kaj šele hoditi. Zdravljenje traja približno nekaj mesecev.
4. Raztrganje vezi. Če med premikanjem sklepa zaslišite kakšen klik in krč, to ni nujno zlom, lahko gre za pretrganje vezi. Poškodba je precej resna.
5. Izpah sklepa. To je premik sklepov, kar pomeni raztezanje in celo trganje vezi, ki jih držijo. Spremljajo ga akutna bolečina, hud edem in hematom. Pogosto je ta premik viden skozi kožo. Pacient lahko čuti otrplost v okončini, pulza pod kolenom pa ni. Izpah mora nemudoma popraviti strokovnjak.
6. Zlom. Zlom kolena se imenuje zlom kolenske kapice, ki kot ščit za mišice pogosto ne more prenesti naleta močnega udarca in razpoke ali zloma. Zlom je lahko vodoraven, navpičen, premaknjen, zmečkan in osteohondralni. Kaže se z akutno bolečino, popolno omejitvijo gibanja, edemi in deformacijo vida. Vidite, kako se je pogačica premikala. Rentgen bo potrdil končno diagnozo.

Prvi korak v primeru poškodbe je, da osebo imobiliziramo tako, da jo položimo na ravno površino, na koleno namažemo led, ovit s krpo, in do prihoda in pregleda zdravnika ne naredimo nič drugega. Vzroki za poškodbe so poleg bolezni še starost, napačna obutev, napačna tehnika teka.

Patelofemoralni sindrom bolečine

To diagnozo postavi ortoped. Ime sindroma izvira iz latinske besede patella - patella. Poleg poškodb je eden najpogostejših vzrokov za bolečine v kolenu. To je ena od sort osteoporoze - sindrom krhke kosti.

Kaže se v uničenju in vnetnih procesih v hrustančnem tkivu. Najpogosteje prizadene starejše in športnike, zlasti tekače, saj pogosto prezgodaj obrabijo kolenski sklep.

Običajno se deli na 3 stopinje:

1. Redke boleče bolečine, ki jih povzroča prenapetost
2. Simptomi se pogosteje pojavijo in občutek okorelosti se pojavi. Včasih se morate nehati premikati, da bolečina popusti
3. Precej hude bolečine v kolenih, ki človeku omejujejo gibanje in šport

Če se nič ne naredi, se bo hrustančna komponenta začela resno poslabšati in deformirati, kar bo že povzročilo artrozo kolenskega sklepa.

Sindrom bolečine v mišicah spodnjih okončin

Če človeka bole noge, potem morate k zdravniku. In preden se odpravite do njega, natančno ugotovite, kje vas boli in kakšna je narava bolečine.

Bolečina je lahko:

• neumen;
• boleče;
• oster oster;
• konstantno in bledeče;
• nenadna;
• občasno se pojavljajo in izginjajo (najpogosteje z nastopom počitka);
• lahko boli peta, kolk, sklep ali koleno.

Bolečina je lahko povezana s prekomerno napornostjo in poškodbami ter z razvojem bolezni. Lahko kaže na težave s krvnim obtokom v nogah, stisnjenimi in vnetimi živci, boleznimi hrustanca in kosti, poškodbami mišic in vnetji.

Zakaj bi morali okrepiti kolenski sklep?

Številnim težavam s kolenom se lahko izognemo s krepitvijo kolenskega sklepa. Koleno je največji sklep v telesu in njegova zgradba je zelo zapletena, najmanjši premik s kraja se poveča za težo celotnega telesa in skupaj z njim potegne mišice in vezi.

Običajno je koleno sestavljeno iz konca stegnenice, pogačice in vrha golenice, ki jih skupaj držijo številne mišice in hrustanec. Z okrepitvijo teh mišic bo koleno med tekom bolj odporno na izpahe in izpahe. Najpomembneje je okrepiti glutealne mišice, kvadriceps in poplitealne mišice.

Komplet vaj za krepitev kolenskega sklepa

Pred začetkom vaje, da se izognete poškodbam, segrejte mišice. Tu so tri vrste vaj, ki bodo zelo koristne za vaš kolenski sklep:

Stojala

1. Stojte na eni nogi. Ta vaja izvira iz Kitajske. Tam ga imenujejo "zlati petelin na eni nogi". Namenjena je krepitvi mišic spodnjega dela noge. Sestavljen je iz tega, da stojimo naravnost in upognemo eno nogo in stojimo čim več brez opore. Ponovite vsaj 5-krat. Če je ena noga precej šibkejša, je vredno to pogosteje početi na tej nogi, da jo še okrepite. Pri tem je vredno poskrbeti, da so boki strogo vzporedni s tlemi.
2. Stojte na nestabilni površini. Prejšnjo vajo lahko zapletete tako, da stojite na ohlapni površini. BOSU trener za hummock je kot nalašč za to. Doma ga lahko nadomestite z debelo blazino. Da bi se uprli na takšni površini, so bolj vključene mišice, ki podpirajo koleno.
3. Slepa drža. Sčasoma ga lahko še bolj zakomplicirate tako, da zaprete oči. V tem primeru je vključen tudi vestibularni aparat.

Skakanje

Če želite teči, ne da bi poškodovali kolena, se morate naučiti pravilno skakati in pravilno skakati po skoku. A pri skakalni tehniki bodite čim bolj previdni, saj napačni skoki samo škodijo. Pristati je treba na vzmetnih kolenih, pristati na ravnih nogah po močnem skoku se lahko poškodujete.

Za začetek lahko preprosto skočite navzgor:

1. Na eni nogi. Sčasoma je čas, da začnete skakati težje. Začni izmenično skakati na eni nogi.
2. Puščica. Če želite to narediti, si morate predstavljati kvadrat približno 30 krat 30 cm in skočiti okoli njega v smeri urnega kazalca in nazaj.
3. Diagonalno... Na istem namišljenem kvadratu lahko skočite diagonalno.
4. .S skakalnico. Nekateri raje skakajo po vrvi, zato se napetost telečjih mišic poveča in skoki postanejo višji.

Počepi

Tudi pri počepih ni vse jasno. Napačna tehnika počepa vam lahko ubije kolena, toda pravilna jih bo okrepila, jim zagotovila pretok krvi in ​​preprečila stagnacijo. Pri počepih je glavno, da spremljate, kje je težišče.

Največja napaka je, da jo premaknemo proti kolenom. Težišče mora biti strogo v medenici. Pri počepih morate to narediti tako kot sedeti na stolu. Ramena so položena nazaj, hrbet je raven. Kolena ne smejo nihati, se sukati in presegati linije prstov.

Zaželeno je, da vajo najprej izvajate pred ogledalom. Sprva bo v tem trenutku težko spremljati vse dele telesa naenkrat, sčasoma pa se bo tehnika izboljšala in se izvajala na slepo.

Stres na kolenih med tekom je neizogiben. Vendar tega užitka ne smete prikrajšati, pozorni morate biti le na pripravo telesa in kolenskega sklepa.

Če želite minimalizirati njegovo poškodbo, morate:

• okrepiti mišice, ki podpirajo kolenske kosti in hrustanec;
• izberite prave čevlje za šport;
• upoštevajte tehniko vadbe;
• dobro jesti.

Poglej si posnetek: Vaja za noge izteg kolena - Leg extension (November 2024).