Velika napaka je podcenjevati trebušni valj, vaje, ki se izvajajo z njegovo pomočjo, lahko dajo pomembne in učinkovite obremenitve mišicam telesa. Ta športna oprema je preproste zasnove - kolo z ročaji na straneh, zato je dostopno in enostavno za uporabo.
Na kaj je treba biti pozoren pri nakupu telovadnega valja?
Vsa športna oprema mora biti izdelana visoko kakovostno in zanesljivo. Nestabilna konstrukcija, ohlapna armatura in poceni plastika lahko povzročijo zvine in poškodbe.
Ljudje, ki nimajo izkušenj z usposabljanjem, bi si morali podrobneje ogledati strukture z enim širokim kolesom ali več, ki se nahajajo drug ob drugem - takšni valji so bolj stabilni in ustvarjajo manj stresa.
Na trgu lahko najdete gimnastična kolesa z povratnim mehanizmom, kar olajša najtežji del - vrnitev v začetni položaj.
Modeli z jermeni za noge in pedali so primerni za bolj izkušene športnike - ti modeli vam omogočajo diverzifikacijo obremenitve na trebuhu.
Prednosti telovadnega kolesa
Simulator, kot je gimnastični valj, je učinkovit ne samo za tisk, vaje z njim ustvarjajo velike obremenitve mišic hrbta in ramen. V manjši meri so trenirani boki, zadnjica in vrat.
Tako celovita študija mišic telesa vam bo omogočila, da zategnete zadnjico in trebuh, izboljšate držo in napumpate roke (takrat lahko hodite po rokah). Vadbe s kolesom vključujejo več mišičnih skupin hkrati, zato uporabljajo gimnastični valj ne samo za stiskalnico, ampak tudi pri vajah za izgorevanje maščob (zaradi povečane porabe kalorij).
Varnostni ukrepi pri delu z gimnastičnim valjem
Nekaj preprostih pravil vam bo pomagalo preprečiti neprijetne posledice:
- Najprej se morate prepričati, da za delo z valjčkom ni kontraindikacij: medvretenčna kila, krhkost kosti, bolezni hrbta ali sklepov, nosečnost ali hipertenzija.
- Pred katerim koli treningom se morate raztegniti in ogreti, to ne bo samo zmanjšalo poškodb, ampak tudi povečalo učinkovitost treninga.
- Vse vaje je treba izvajati brez naglice in sunkov; v primeru bolečin v rami je bolje zmanjšati obseg gibanja.
- Začetniki bi morali obremenitev z vadbo povečevati postopoma, začenši s preprostimi vajami za trebuh za 3-5 ponovitev.
Abs roller: vaje za začetnike
Za ljudi brez izkušenj z vadbo tudi najpreprostejše obremenitve z valjčkom ne bodo enostavne. Sprva je bolje, da si pod kolena postavite preprogo ali uporabite mehke kolenske blazinice - tako se boste izognili bolečinam v kolenskih sklepih. V program vadbe lahko dodate tudi - hojo po kolenih (sodeč po pregledih zdravnikov in pacientov omogoča reševanje težav z neprijetnimi občutki pri upogibanju nog in poudarka).
- Gimnastična valjarna deska. Začetni položaj je podoben položaju nagnjenega skleca, le roke počivajo na ročajih koles. Stiskalnico je treba napeti in telo pritrditi v tem položaju 30 sekund, postopoma pa povečati čas na 2 minuti.
- Upogibi na kolenih. Začetni položaj: sedite na kolenih, roke počivajte na gimnastičnem kolesu pred seboj. Kolo je treba razvaljati pred seboj in se nato vrniti. Začnete lahko z majhno amplitudo, tako da uvajanje postopoma postavite v položaj telesa vzporedno s tlemi. Namig za novince: Lahko sedite obrnjeni proti steni, tako da se simulator, ko je dosegel največji odmik, ki vam je na voljo, nasloni na steno. To bo zaščitilo pred izgubo nadzora in padcem trebuha na tla. Začnete lahko s 3-10 ponovitvami, postopoma pa povečate na 25-30.
- Stranski zavoji na kolenih. Ta vaja je podobna ravnim ovinkom, le da morate valjati valj vstran pod kotom 45 stopinj. Najprej naredite 3-15 ponovitev v eno smer, nato ponovite v drugo smer.
Ko te vaje prenehajo povzročati težave, lahko izvajate čelne in poševne ovinke iz stoječega položaja. Če želite to narediti, morate malo razširiti noge in se upogniti, nasloniti roke na kolo, narediti celoten zvitek in se nato vrniti v začetni položaj. Ko dva ducata ponovitev ni več težko, lahko izvajate vaje za izkušene športnike.
Trebušni valj: napredne vaje
Te vaje ne zahtevajo le izkušenj z vadbo, ampak tudi kolo z jermeni za noge:
- Knjiga s kolesom. Začetni položaj: deska na iztegnjenih rokah, noge pritrjene z gimnastičnimi trakovi za kolesa. Kolena morate priviti na prsni koš in se nato vrniti v položaj deske. Izvedite tri sklope po 15-20 krat.
- Knjiga pristranskosti s kolesom. Ta vaja je podobna čelni knjigi, le kolena je treba izmenično navijati v levi in desni komolec. Izvedite tri sklope po 10-15 krat.
- Peak. Začetni položaj je enak. Zadnjico je treba dvigniti navzgor, brez upogibanja nog in hrbta, telo naj zavzame položaj obrnjene črke "V" in se nato vrne v položaj deske. Izvedite tri sklope 10-15 krat.
