Kompleksi pred vadbo so kategorija izdelkov za športno prehrano, namenjenih povečanju zmogljivosti športnika med športom. Za največje koristi jih je priporočljivo jemati približno 30 minut pred treningom - od tod tudi ime dodatka.
Kaj so pred treningi in kako delujejo
Vadba pred vadbo vpliva na več parametrov:
- indikatorji moči;
- aerobna in anaerobna vzdržljivost;
- krvni obtok v mišicah med vadbo (črpanje);
- izterjava med nizi;
- učinkovitost, energija in mentalni odnos;
- osredotočenost in koncentracija.
Ta učinek je dosežen zaradi nekaterih komponent, ki sestavljajo komplekse pred vadbo. Na primer, povečanje indikatorjev moči se pojavi zaradi prisotnosti v sestavi kreatin... Po njegovi zaslugi se ATP kopiči v mišicah - glavni vir energije za človeško telo. Posledično lahko športnik izvede več ponovitev v nizu ali v vajah za moč dela z večjo težo.
Vzdržljivost izboljšuje prisotnost beta-alanina v sestavi. to aminokislina sposoben potisniti prag utrujenosti. Posledično boste lažje izvajali vajo srednje intenzivnosti. Tek, plavanje, sobno kolo in vadba moči s srednjo težo bodo lažji. Značilen simptom po jemanju beta-alanina je mravljinčenje na koži. To pomeni, da proizvajalec ni prizanesel aminokislinam in dosežen bo želeni učinek.
Črpanje je glavni cilj treninga v telovadnici. Je kritični dejavnik pri rasti mišičnega tkiva. Številne komponente pred vadbo prispevajo k izboljšanju krvnega obtoka v mišicah. Najbolj priljubljeni in učinkoviti so dajalci arginina, agmatina, citrulina in drugih dušikov. Te snovi povečajo črpanje, zaradi česar v mišične celice vstopi več kisika in koristnih hranil.
© nipadahong - stock.adobe.com
Da bo vadba resnično učinkovita, mora biti čas počitka med serijami kratek. Telo mora imeti na razpolago zadostno količino potrebnih hranil, tako da imajo vsi sistemi čas za okrevanje v 1-2 minutah počitka. Za to kompleksom pred vadbo dodajo številne pomembne vitamine in minerale ter esencialne aminokisline BCAA.
Če želite uživati v treningu, potrebujete močno motivacijo in mentalni odnos. Da bi to naredili, pred treningi vključujejo sestavine, ki delujejo spodbudno. Najlažji in neškodljivi med njimi: kofein in tavrin. Gre za sorazmerno šibke stimulanse osrednjega živčevja, ki zagotavljajo energijo, dvigujejo razpoloženje in ne škodujejo telesu.
Številni proizvajalci pa uporabljajo tudi močnejše stimulanse, kot sta 1,3-DMAA (ekstrakt geranije) in efedrin. Preveč vznemirjajo centralni živčni sistem, zaradi česar mora športnik težje trenirati, uporabljati večje teže in med počitki manj počivati. Tako močni kompleksi pred vadbo imajo neželene učinke. Prekomerna uporaba teh živil lahko povzroči težave s srcem in ožilja, izčrpanost centralnega živčnega sistema, razdražljivost, apatijo in nespečnost.
V Ruski federaciji efedrin enačijo z mamili, ekstrakt pelargonije pa je Svetovno protidopinško združenje uvrstilo na seznam prepovedanih drog. Osebam, mlajšim od 18 let, ali kontraindikacijam iz zdravstvenih razlogov ni priporočljivo uporabljati predtreniranj z pelargonijami. Močni stimulanti imajo močan učinek izgorevanja maščob, zato jih med hujšanjem ne smete kombinirati z jemanjem gorilnikov maščob - telo boste prekomerno obremenjeni.
Koncentracija je pomemben dejavnik učinkovitega izvajanja vadbe. Neprekinjen občutek dela na ciljni mišični skupini spodbuja intenzivno pridobivanje mišic. DMAE, tirozin in karnozin, ki jih najdemo v številnih formulah pred vadbo, prispevajo k pravilnemu razpoloženju med vadbo.
Kako pred treningom vpliva na telo
99% športnikov jemlje komplekse pred vadbo z enim samim ciljem - napolniti se in biti produktivni v telovadnici. Vsi drugi dejavniki so sekundarni. Za to so v glavnem odgovorne spodbudne komponente pred vadbo. Vplivajo na centralni živčni sistem, zaradi česar telo začne intenzivno proizvajati adrenalin in dopamin. Pod vplivom teh hormonov športnik čuti potrebo po daljšem in močnejšem treningu.
Približno 15-30 minut po jemanju kompleksa pred vadbo se v telesu začnejo pojavljati naslednji procesi:
- izboljša razpoloženje zaradi tvorbe dopamina;
- poveča se aktivnost kardiovaskularnega sistema, poveča se srčni utrip;
- krvne žile se širijo;
- zaspanost izgine, učinkovitost se poveča zaradi aktivacije adrenergičnih receptorjev.
Vadba v tem stanju se izkaže za bolj produktivno: mišice se hitreje polnijo s krvjo, delovne uteži se povečajo, koncentracija ne izgine do konca treninga. A v praksi ni vse tako rožnato - na koncu obdobja pred vadbo se začnejo pojavljati neprijetni stranski učinki: glavobol, zaspanost, utrujenost in nespečnost (če telovadite manj kot 4-6 ur pred spanjem).
Prednosti kompleksov pred vadbo
Kot dodatek za šport ima dodatek pred vadbo primarno nalogo, da vam pomaga bolj produktivno in intenzivno trenirati. To je predpogoj za doseganje kakršnih koli športnih rezultatov. Ne glede na cilje, ki si jih zastavite: kurjenje maščob, pridobivanje mišične mase, povečanje moči ali kaj drugega, trening mora biti naporen.
Povečanje intenzivnosti in produktivnosti vaših treningov je glavna prednost pred treningi. Če to težavo podrobneje preučite, potem posamezne komponente pred vadbo opravijo druge naloge, ki so pomembne za zdravje:
- podpora imunosti (glutamin, vitamini in minerali);
- izboljšana prekrvavitev (ojačevalci arginina, agmatina in drugih dušikovega oksida);
- povečanje kognitivne funkcije možganov (kofein, tavrin in druge stimulativne snovi);
- prilagoditev kardiovaskularnega sistema na povečano telesno aktivnost (stimulirajoče snovi).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Škoda kompleksov pred vadbo
Na žalost imajo številni športniki več kot škodo kot korist pred vadbo. To velja predvsem za dodatke, ki vsebujejo ekstrakt geranije, efedrin in druge močne stimulanse. Oglejmo si, s kakšnimi težavami se športniki najpogosteje srečujejo pri prekomerni uporabi kompleksov pred vadbo in kako zmanjšati možno škodo zanje.
| Potencialna škoda | Kako se kaže | Vzrok | Kako se temu izogniti |
| Nespečnost | Športnik ne more zaspati več ur, kakovost spanja se poslabša | Obilje stimulativnih komponent v pred treningu; pozni sprejem; presega priporočeni odmerek | Uživajte kompleks pred vadbo brez kofeina in drugih poživil, ne prekoračite odmerka in ga ne vzemite manj kot 4-6 ur pred spanjem. |
| Težave s srcem | Tahikardija, aritmija, hipertenzija | Presežek stimulativnih snovi v pred treningu, ki presega priporočeni odmerek; posamezne kontraindikacije za sestavne dele izdelka | Uživajte formulacije brez kofeina in drugih poživil, ne prekoračite odmerka |
| Zmanjšan libido | Zmanjšana spolna sposobnost, erektilna disfunkcija | Zožitev krvnih žil na področju genitalij zaradi presežka močnih stimulativnih snovi (ekstrakt pelargonije, efedrin itd.) | Ne prekoračite priporočenega odmerka proizvajalca ali uporabljajte blažjih kompleksov pred vadbo |
| Prekomerno vzbujanje centralnega živčnega sistema | Razdražljivost, agresivnost, apatija, depresija | Redno presegajte priporočeni odmerek | Ne prekoračite priporočenega odmerka proizvajalca in si privoščite odmore od pred treningov |
| Zasvojenost | Stalna zaspanost, nepripravljenost za vadbo brez uporabe kompleksa pred vadbo | Telo se navadi na delovanje pred vadbo in presežek priporočenega odmerka | Odpočijte si, preden vzamete kompleks pred vadbo, da obnovite občutljivost osrednjega živčevja in adrenergičnih receptorjev; pred treningi uporabljajte samo pred najtežjimi treningi |
Zaključek: kompleksi pred vadbo povzročajo opazno škodo le ob stalni uporabi in preseganju priporočenih odmerkov (ena merilna žlička). Priporočljivo je po 4-tedenskem premoru 2-3 tedne, da rahlo "ponovno zaženete" centralni živčni sistem. To je najpomembnejše pravilo jemanja kompleksov pred vadbo. Vendar v praksi le malo ljudi temu sledi.
Pomemben je psihološki vidik. Z redno uporabo pred treningov postane športniku težko in dolgočasno trenirati brez njih: ni energije in zagona, delovne uteži ne rastejo, črpanje je veliko manj. Zato jih športnik še naprej jemlje dan za dnem. Sčasoma se telo navadi, izbrati morate bolj zmogljiv kompleks pred vadbo ali pa priporočeni odmerek preseči za 2-3 krat. Posledično se razvijejo negativni stranski učinki.
Če se pred treningom lotite v skladu z navodili, ne prekoračite priporočenega odmerka in si vzemite odmore, saj ne boste škodovali telesu. Kompleksi pred vadbo so potencialno nevarni za športnike z arterijsko hipertenzijo, vegetativno-žilno distonijo, alergijami na posamezne sestavine izdelka in mlajše od 18 let. Vsekakor pa se je pred uporabo priporočljivo posvetovati s trenerjem, kako se pred vadbo in kateri je bolje izbrati.
Kako izbrati kompleks pred vadbo in kaj iskati
Najboljša rutina pred vadbo je tista, ki ustreza vašim ciljem. Najprej bodite pozorni na njegovo sestavo. Ne sme se preobremeniti s sestavinami, katerih koristi niso znanstveno dokazane. Te snovi vključujejo: tribulus, hidroksimetil butirat, hitozan, ekstrakt zelenega čaja in kave, ekstrakt goji jagodičja, feniletilamin in druge. Ne smete preplačati tistih komponent, katerih delovanje ni bilo preučeno in dokazano.
Zdaj se je pomembno odločiti, za kaj točno potrebujete kompleks pred vadbo. Bodite pozorni na naslednje sestavine izdelka in njihov odmerek. Večji kot je, bolj izrazit bo učinek.
| Zakaj potrebujete pred treningom? | Katere komponente izdelka so za to odgovorne? |
| Moč | Kreatin monohidrat, kreatin hidroklorid, krealkalin |
| Vzdržljivost | Beta alanin |
| Mentalni odnos | Kofein, tavrin, 1,3-DMAA, efedrin, tiroksin, johimbin, sinefrin |
| Koncentracija | DMAE, tirozin, agmatin, ikariin, L-teanin, karnozin |
| Črpanje | Arginin, citrulin, ornitin |
Če zasledujete kateri koli poseben cilj s tega seznama, kupite ločen dodatek, na primer kreatin ali arginin. Prodajo se v kateri koli trgovini s športno prehrano. To bo veliko bolj donosno. Druga stvar je, ali potrebujete vse naenkrat. Potem brez kompleksa pred vadbo ne gre.
Drug dejavnik pri izbiri pred vadbo je okus. Številni proizvajalci namerno naredijo okus preveč oster in neprijeten, tako da potrošnika ne mika, da bi ga predoziral. Vendar to malo ljudi ustavi. Najbolje je, da izberete pred treningom nevtralnega okusa, da vas do sredine konzerve ne izklopi.
Pomembna je tudi konsistenca izdelka. Pogosto se zgodi, da se v prahu pogače tvorijo neprijetne grudice, ki se v stresalniku ne raztopijo. Seveda morate to sprejeti, drugič pa verjetno ne boste kupili enake pred treningom.
Izid
Pred treningi lahko izboljšate učinkovitost treninga, vendar lahko prekomerna uporaba teh dodatkov povzroči številne neželene učinke. Takšne komplekse je vredno jemati zmerno in šele po posvetovanju s strokovnim trenerjem in zdravnikom.
