Če vas zanima, katere mišice delujejo med tekom, vas bomo presenetili - tovrstna telesna aktivnost v takšni ali drugačni meri vključuje skoraj celotno telo! Daje aerobno obremenitev, stimulira mišice, jim daje tonus. Ne prispeva k rasti mišične mase, ampak jo naredi bolj elastično in močnejšo. Če je vaš cilj povečati mišični volumen, priporočamo, da vadbenim vadbam dodate komplekse moči.
Torej, preden začnemo ugotavljati, katere mišice se med tekom na ulici nihajo in kaj je zgorelo - maščobe ali v resnici mišice, analizirajmo, iz katerih faz teče:
- Prva noga odrine s površine;
- Težišče telesa se premakne na drugo nogo;
- Pristanek prve noge in snemanje druge s tal;
- Premik težišča na prvo nogo;
- Pristanek druge etape;
- In to že od samega začetka.
Vsaka od stopenj je naložena druga na drugo in se izvaja skorajda sočasno, medtem ko delujejo vse mišične skupine spodnjega dela telesa, pa tudi tisk, hrbet, roke in vrat. Slednji seveda delajo manj, saj na njih skorajda ni obremenitve, vendar to ne pomeni, da ne telovadijo.
Mišice, ki delujejo v tekaških sejah
Naštejmo, katere mišice sodelujejo pri teku, nato pa analiziramo, katere delujejo težje, odvisno od vrste teka:
- Stegnenica - nahaja se na zadnji strani stegen, nadzira upogibanje in iztegovanje kolen;
- Zadnjica - pomagajte držati telo pokonci;
- Iliac - po njihovi zaslugi se izvaja gibljivost spodnjih nog;
- Štirikolesniki - postavljeni na sprednji del stegna, zahvaljujoč jim noga deluje na upogibanje, izvaja se pravilno gibanje kolenskih in kolčnih sklepov;
- Medrebrna - delo med vdihavanjem in izdihavanjem zraka;
- Teleta - ki se nahajajo v spodnjem delu noge, so odgovorna za dviganje in spuščanje noge na površino zemlje;
- Spodnji in zgornji stiskalnik - nadzor položaja telesa;
- Biceps - uporablja se pri premikanju rok. Če jih želite med tekom malo napumpati, nosite majhne dumbbells;
Tako smo podrobno razložili, na katere mišice vpliva tek, zdaj pa si poglejmo, katere delujejo bolj intenzivno pri vzpenjanju navkreber, tekanju na ravni površini ali na tekalni stezi.
Kaj deluje pri tekanju
Zaradi izmerjenega tempa je v tem načinu enostavno premagati zelo velike razdalje - med njimi se mišice teleta in kolka zelo utrudijo. Poveča se obremenitev mišic dihalnih organov in trebušne regije. Predlagamo, da naštejemo, katere mišice nog delujejo med tekom na ulici:
- Zadnjica;
- Zadnji biceps površine stegnenice;
- Stegnenice sprednji kvadriceps;
- Štirikolesniki;
- Tele;
- Tibial.
Če ste radovedni, recimo mišice, ki pri šprintu najbolj delujejo, medenične in telečje mišice. Prav oni nosijo glavno obremenitev med intenzivnimi dirkami z veliko hitrostjo.
Kaj deluje pri teku po stopnicah
Če vas zanima, katere mišice se trenirajo pri teku navkreber, bomo poklicali sprednje tele mišice in mišice hrbta. Pri spustu so še posebej poudarjene zadnjica in stegna.
Mimogrede, ta vaja je vadba visoke intenzivnosti, zato je odlična za hujšanje!
Katere mišice delujejo na tekalni stezi
Tekalna steza zahteva napor vseh zgoraj naštetih mišičnih skupin, zlasti kolka, gluteusa in teleta. Delujejo tudi fleksorji in ekstenzorji prstov na nogah, mišice hrbta, ramen, trebuha in trebušne prepone.
Kako napumpati telo s tekom
Torej, pogledali smo, katere mišične skupine delujejo pri teku po stopnicah, na ulici in v telovadnici, zdaj pa se pogovorimo o tem, kako povečati mišično maso. Kot smo že omenili, je težko samo povečati glasnost s pomočjo tekanja, vendar je enostavno okrepiti in izboljšati kakovost. Ne pozabite in uporabite naslednjih smernic:
- Redno povečajte hitrost vožnje;
- Nekajkrat na teden izvajajte nekaj stresnih dejavnosti - intervalni tek, sprint tehnika, plezanje navkreber;
- Uporabite uteži;
- V svoj urnik dodajte trening moči;
- Jejte športno prehrano na osnovi beljakovin;
- Navadite se na splošno krepitveno gimnastiko: vaje za tisk, sklece, tek na mestu, skakanje, počepi, raztezanje.
Marsikoga zanima, na katere mišične skupine vpliva tek ob večerih, vendar trdimo, da pri porazdelitvi obremenitve ni veliko razlike, odvisno od tega, kdaj športnik trenira. Zjutraj, popoldne ali zvečer tečete na enak način, izmenjujete zgoraj omenjene korake, z enakimi mišicami.
Ali je muskulatura opečena?
Pogledali smo, katere mišice se med tekom razvijejo in opisali, kako jih malo napumpati. Vendar pa obstaja mnenje, da je tek sposoben pokuriti mišično maso - ne maščobe, ampak čudovit relief, ki je zgrajen s tako težavo. Dejansko tak problem resnično obstaja in skrbi vse bodybuilderje na našem planetu - kako se znebiti maščobe, ne pa tudi mišične prostornine. Če se podate na nizkokalorično dieto in hkrati aktivno tečete, bo vse shujšalo, vendar nam ta rezultat ne ustreza.
Tukaj je nekaj nasvetov glede tega:
- Najbolje je teči zjutraj, pred zajtrkom, ko se raven glikogena v jetrih zniža. V tem primeru bo telo več energije črpalo iz maščobnih zalog, za nekaj časa pa "pozabilo" na mišično maso.
- BCAA vključite v jutranjo prehrano in beljakovine kazeina pred spanjem.
- Pozabite na večerno aerobiko, če želite ohraniti mišice in izgubiti maščobo;
- Dobro preučite svojo prehrano. Na vsak kilogram teže morate zaužiti vsaj 2 g beljakovin na dan.
- V svoj program obvezno vključite trening moči. Razložimo v dostopnem jeziku. Ko oseba skuša shujšati, omeji vnos kalorij. Hkrati se telo skuša znebiti vsega, kar zahteva energijo - iz maščob, vode in zlasti mišic. Če pa si redno dogovarjate za trening moči, bo telo razumelo, da brez mišic ne bo kos obremenitvi, zato jih bo "zadržalo". Tako deluje.
No, pogledali smo, katere mišice teče krepijo, nismo pa natančno odgovorili, ali jih res peče. Pravzaprav je tukaj vse zelo individualno - učinek je odvisen od telesa, od vrste postave, hormonov, življenjskega sloga tekača. Vse aerobne aktivnosti vodijo do izgube teže, zato se držite zgoraj naštetih nasvetov, da zagotovite porabo maščobe. Če čutite, da so se tudi mišice začele topiti - v prehrano dodajte kalorije zaradi beljakovin.
Ne pozabite, da je delo mišic med tekom tisto, ki nam daje pookus v obliki prijetne utrujenosti in rahle napetosti. Prav ti občutki dajejo zagon za dvig razpoloženja in občutek ponosa nase. Tecite veliko in redno - vaše telo se vam bo zelo zahvalilo!
