Squat iz vreče z peskom Bearhug, imenovan tudi Bear Squat, je funkcionalna alternativa počepu s sprednjo mreno. Razlikujejo se po tem, da v delo vključujejo tudi veliko število telesnih mišic, ki so odgovorne za pravilno postavitev izstrelka: delte, biceps, trapezi in podlakti. Vendar večina bremena še vedno leži na kvadricepsu in glutealnih mišicah.
Vaja je zaradi posebnosti svoje izvedbe dobila tako nenavadno ime: športnik mora narediti počepe in pred seboj stisniti težko vrečo ali vrečo s peskom, ki nejasno spominja na medvedov ulov žrtve. Toda biomehanika vaje je skoraj enaka sprednjim počepom, zato, če jih niste navdušeni, priporočamo, da v svoj program vključite medvedje počepe, da nekoliko popestrite trenažni proces.
Tehnika vadbe
- Snemite vrečko ali vrečo s peskom s tal in jo pritrdite na nivo prsnega koša, kot da bi jo objeli z rokami. Poravnajte hrbet, usmerite pogled strogo predse, postavite stopala nekoliko širše od ramen in nogavice postavite malo ob straneh.
- Držite hrbet raven in vdihujte, se spustite navzdol. Amplituda mora biti polna, vendar ne pozabite, da vreča na dnu ne sme segati do tal. Spuščajte se, dokler se z bicepsi ne dotaknete telet, ne da bi zaokrožili hrbtenico okoli križnice. Teža uteži pri tej vaji je majhna, zato atletski pas in obloge za kolena niso posebej potrebni.
- Ne da bi oslabili medvedji oprijem in ne da bi spremenili položaj telesa, vdihnite v začetni položaj. Ko vstanete, naj se kolena premikajo po poti stopal, v nobenem primeru jih ne spuščajte navznoter.
Kompleksi z medvedjimi počepi
| Peskovnik pro | Izvedite 10 dvigov vrečk na ramo, 10 izpadov na vsaki nogi z vrečko na ramenih in 10 medvedjih počepov z vrečko. Samo 5 krogov. |
| Oblak | Z vrečko izvedite 15 potisnikov z mreno, 20 burpejev, 15 vlečenja in 20 medvedjih počepov. Skupno obstajajo 3 krogi. |
| Jameson | Izvedite 10 sumo mrtvih dvigov, 10 skokov v boks in 15 počepov medvedkov. Skupno 4 krogi. |
