Poteg na palici

Poteg na palici je vaja, ki popolnoma razvije najširše mišice hrbta. Kot vse navpične vrstice, zlasti tiste, ki se izvajajo s širokim oprijemom, tudi vlečenja na prečki povečujejo volumen našega zgornjega dela hrbta v širino, kar športniku ustvarja izrazito atletsko silhueto. Kljub razširjenosti po vsem svetu in očitni tehnični preprostosti ta vaja ni namenjena vsem. Postopek njegove izvedbe ni brez pasti, o katerih bomo danes govorili v tem članku.

S kakšnimi mišicami delujejo pull-upi?

Najprej ugotovimo, katere mišice delujejo pri vlečenju palice. Ta vaja obremenjuje skoraj celotno hrbtno mišico, in sicer mišice latissimus, romboid, trapez in subkapularis. Prav tako del obremenitve pade na zadnje snope deltoidnih mišic, biceps rok, podlakti, trebušne mišice in vrat.

Poleg tega obremenitev pade tudi na številne majhne stabilizacijske mišice in vezi, ki so odgovorne za našo moč oprijema. Iz tega razloga so povlečenja in obešanje na palici vključeni v obvezni del programa treninga katerega koli rokoborca, močnostnega dvigala, borca ​​ali crossfitterja.

Prednosti vadbe

Z rednimi vleki na palici boste obremenili ogromno mišic jedra, izboljšali držo in okrepili oprijem. Poleg tega vaja vključuje obešanje v raztegnjenem stanju na najnižji točki amplitude. To ustvarja odlično dekompresijo vretenc v vratni in prsni hrbtenici ter služi kot odlično preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema.

Če zadržite nekaj sekund na najnižji točki, odstranite hipertoničnost iztegovalcev hrbtenice in raztegnete mišično fascijo. Zaradi tega sčasoma upogib izgine, pritisk med vretenci se zmanjša in gibljivost vratu in ramen se izboljša.

Vrste vlečenja na palici

Obstaja več vrst pull-upov. Tehnika njihovega izvajanja je v mnogih pogledih podobna, vendar obstajajo nekatere razlike.

Visoka palica pull-up

Najpogostejši je vlečni sistem z visokim nivojem. Toda vsem ljudem, ki so se pred kratkim ukvarjali s športom, ta vaja ni lahko. Prizadene slabo raztezanje vseh vezi in mišične fascije, mišični tonus križa, šibek oprijem in hipertoničnost mišic spodnjega dela hrbta, nakopičena v letih pisarniškega dela in sedečega načina življenja. Zato bi morali najprej obvladati en preprostejši način, kako se potegniti: poteg iz visečega sedeža, medtem ko ležite na nizki palici.

Nizka palica pull-up

Potegni nizki drogovi so enostaven način za obvladovanje pravilne tehnike vlečenja. Za to potrebujemo vodoravno palico z možnostjo nastavitve višine ali katero koli drugo podobno opremo (na primer TRX-zanke ali olimpijsko palico in stojala za počep). Pritrdite ga približno na ravni prsnega koša, noge položite rahlo naprej, rahlo pokrčene naj bodo v kolenih. Kot nagiba telesa naj bo približno 45 stopinj, vedno poskušamo držati hrbet raven, pogled je usmerjen naprej. Bolj ko potiskate noge naprej, daljši bo obseg gibanja in večjo obremenitev bo prejel latissimus dorsi.

Ko vlečete, ko ležite na nizki palici, poskusite delati v največji možni amplitudi, tako da se palice dotaknete s prsmi in statično napnete late na vrhu amplitude. V negativni fazi gibanja se poskušajte spuščati čim počasneje - to bo še bolj obremenilo hrbtne mišice in povečala moč.

Ko popolnoma obvladate tehniko vlečenja iz obešanja, medtem ko ležite na palici, začnite poskušati izvajati vlečenja na visoki palici. V redu je, če prvih nekajkrat ne dosežete večjega uspeha. Glavno je, da poskusite z vsakim treningom narediti malo več, kot se je izkazalo na naslednjem, potem napredek ne bo dolgo trajal.

Vlečenje z različnimi širinami oprijema

Priporočamo, da začnete z oprijemom, ki je približno na širini ramen - tako boste lažje začutili krčenje in raztezanje najširših mišic hrbta, nato pa lahko širino oprijema spreminjate od zelo ozkega do širšega od ravni ramen. Ta večkotna obremenitev vam omogoča, da obdelujete vse mišice trupa. Čim ožji je oprijem, bolj ko so pri delu vključeni bicepsi in spodnji del najširših mišic, širši, bolj delujejo hrbtne delte in trapezne mišice.

Vlečna tehnika na palici

1. Začetni položaj: obesite se na palico, roke položite nekoliko širše od ramen. Hrbet mora biti popolnoma raven, brada rahlo dvignjena. Držite palico z zaprtim oprijemom. Odprt oprijem vam ne bo omogočil, da boste dolgo časa v navpičnem položaju, ne da bi preobremenili karpalne vezi.
2. Počnite zavišati na visoki palici. Izvlečemo gibanje navzgor, hkrati pa izdihnemo. Gibanje naj poteka z gibanjem rezil. Ne poskušajte se vleči z močjo bicepsa, saj je latissimus dorsi veliko močnejša mišična skupina. Enako velja za različne sunkovite gibe medenice in nog - takšno varanje tu ni dovoljeno. Uporabite zapestne trakove, da povečate hrbtne mišice. Tako boste odstranili večino bremena z bicepsov in podlakti. Poskusite se osredotočiti na položaj komolcev. Med dvigovanjem telesa jih morate "potiskati" navzdol, tako da bo obremenitev najširših mišic hrbta največja.
3. Gibanje je treba izvesti v polni amplitudi. Na vrhu naj bo brada nad nivojem vodoravne palice, komolci pa praktično pritisnjeni ob telo.
4. Med vdihom se gladko spustite navzdol. Na najnižji točki popolnoma poravnajte roke in sprostite hrbtne mišice. premor za eno sekundo, nato ponovite še eno ponovitev.

Kako izboljšati svoj osebni rezultat?

Spodaj je našteta kratka vrsta nasvetov in praktičnih priporočil, pri čemer lahko upoštevate, da lahko v vlečenju prepoznate svoje šibke točke, sami naredite ustrezne zaključke in osvojite nove športne višine.

Krepitev rok in podlakti

Okrepite roke in podlakti z drugimi vajami. Veliko število ponovitev v nagibih na palici je nemogoče brez močnega oprijema in trpežnih podlakti. Za izboljšanje svoje zmogljivosti izvedite naslednje vaje: obešanje na vodoravni palici (z dodatnimi utežmi ali z podaljški), vlečenje na brisačah, plezanje po vrvi brez nog, stiskanje ekspanderja in različne statično-dinamične vaje, ki krepijo vaše vezi in tetive. Ta postavka velja zlasti za tiste, ki so utrpeli poškodbe ulnarnih ali zapestnih vezi. Brez ustreznega ojačevalnega dela tvegate, da se poškodba ponovi, saj vezi morda ne bodo pripravljene za resna močna dela.

Poleg tega okrepite mišice hrbta in rok. Če ste z drugimi vajami s prosto težo že pridobili spodobno mišično maso, ne bi smelo biti pretežko doseči števila potegov na 20-25 potegov v enem nizu.

Čistost izvedbene tehnike

Zmanjšajte goljufanje v svojih gibih. Ne zavajajte se: od tega, da ste zadnjih nekaj ponovitev izvedli tako, da ste spodnji del hrbta in noge povezali z delom, ne boste postali močnejši, število tehnično pravilnih potegov v enem pristopu pa se ne bo odmaknilo od tal. Poleg tega ne morete biti stoodstotno prepričani, da vam ta "umazan" način izvajanja ne bo povzročil poškodb in izgube zmogljivosti.

Če se želite naučiti potegniti čisto in brez sunkov, je vlečenje vzdolž stene ali druge fiksne navpične površine dobra izbira. Potrebovali boste gladko, nizko steno ali vrata: nanje se obesite s konicami prstov in se s prsmi, trebuhom in sprednjim delom stegen čim bolj naslonite nanje. Gibanje dodatno zaplete sila trenja med telesom in steno. Delo je bolj osamljeno, skoraj brez goljufanja.

Raznolikost izvedbenih tehnik

Raznolikost je ključ do doslednega napredka pri treningu. Izvlecite v čim več različicah: širok ali ozek oprijem, neposredni ali vzvratni, z dodatnimi utežmi in brez njih. Zaradi tako zapletenega dela boste okrepili celo vrsto hrbtnih mišic in povečali vzdržljivost.

Izvedite viseča vlečenja na palici v različnih stilih. Občasno je vredno dodati popestritev vadbenega procesa in povleči ne le v klasičnem slogu, temveč tudi v bolj "črpalni" različici, zaradi izoliranega dela hrbtnih hrbtov. Športniku ni treba poskušati doseči čim višje in se popolnoma izravnati na spodnji točki, pri delu v tako omejeni amplitudi se niti za sekundo ne pustite, da se mišice hrbta sprostijo, kar bistveno poveča njihov močni potencial in sposobnost za delo v širokem razponu ponovitev.

Crossfit kompleksi z vlečenjem

Poglej si posnetek: PRAWA DZIAŁAŃ DLA POTĘG O WYKŁADNIKACH CAŁKOWITYCH #2 - Dział Potęgi o Wykładnikach Całk. (November 2024).