Intervalni tek je oblika tekanja s pogostim izmenjevanjem tempa: intenzivno vadbo nadomestijo obdobja dinamičnega počitka. To je odličen način, da v kratkem času opazno izboljšate svojo telesno pripravljenost, zategnete postavo in izgubite odvečne kilograme. Hkrati športnik ne potrebuje telovadnice ali poklicnega trenerja - če izberete pravi program treninga, preučite nianse in se prepričate, da ni kontraindikacij, lahko intervalno tekanje opravite sami.
Interval hujšanja
Če želite, lahko na tekalni stezi naredite intervalni tek za izgorevanje maščob, vendar je vseeno veliko bolje vaditi zunaj. Telovadnica ima svoje prednosti: obstajajo trenerji, pri katerih lahko zaprosite za nasvet, na simulatorju je enostavno nastaviti potrebne nastavitve in senzorje, poleg tega pa tam igra glasba in vreme je vedno dobro. Toda na ulici boste tekli na svežem zraku, ki je veliko bolj zdrav. Lahko padete s tekalne steze in ni preveč udobno za previsoke ljudi - nekateri stroji so prekratki. Vsak si lahko sam izbere primerne pogoje za trening, vendar vseeno priporočamo, tudi če imate članstvo v telovadnici, včasih odidite v naravo.
Intervalni tek za hujšanje v tabeli za porabo kalorij zaseda zgornje vrstice - v 20 minutah takega treninga boste porabili približno 180 kcal. Za primerjavo, z vadbo moči v telovadnici boste hkrati izgubili le 100 kcal. Z intervalnimi dirkami lahko enostavno izgubite do 1 kg na teden, seveda pod pogojem, da imate pravo prehrano.
Nekateri iskreno ne razumejo, zakaj tudi po treh mesecih rednega treninga ni vidnega rezultata. Hkrati pozabijo na tako pomemben vidik za hujšanje, kot je prehrana.
Pomembno je jesti zdravo in hranljivo hrano, bogato z beljakovinami in vitamini, vendar je treba hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob omejiti na minimum. Hkrati se ne morete sestradati; jesti morate pogosto, vendar po malem. Športna prehrana je ločena tema, ki jo je težko zajeti v dveh stavkih, zato, če si prizadevate za pravilno in zdravo hujšanje, priporočamo, da to temo podrobno preučite.
Oglejmo si, zakaj je intervalni tek na tekalni stezi tako učinkovit pri hujšanju, tako da pregledamo naslednje informacije:
- Med pogostimi spremembami intenzivnosti telesne aktivnosti se v telesu poveča presnova;
- Nadalje pride do aktivnega cepljenja glikogena, nabranega v jetrih in nato maščobnih tkivih;
- Bolj pogosto in dlje se tempo izmenjuje, več kalorij boste izgubili. Informacije o tem, koliko kalorij porabite med tekom, najdete na naši spletni strani;
- In tudi med takšnimi vajami shujšate ne le med stresnim tekom, ampak tudi med mirnim ritmom (tek) - medtem ko presnovni procesi še naprej delujejo. Tako telo izgubi težo tudi med počitkom;
- Če naredite preprost tek, se bo vaše telo sčasoma navadilo na obremenitev in ne bo več trošilo dodatne energije zanj, tudi če razdaljo povečate. Intervalni tek nikoli ne bo povzročil zasvojenosti - vedno vas bo prisilil, da delate s svojo največjo močjo.
Intervalni tek: programi
Glede na stopnjo pripravljenosti in cilje športnika, ki se je odločil za intervalni tek, program treninga za hujšanje vedno sestavimo posamično. Pomembno je, da izberete optimalno shemo, ki ne bo škodovala vašemu zdravju, omogočila vam bo doseganje maksimalnih rezultatov in vam bo prinesla užitek pri treningu.
Ogledali smo si najbolj priljubljene programe za hujšanje v intervalih, preglede in rezultate ter ugotovili najbolj kakovostne:
- Za začetnike športnike priporočamo, da izberejo preprost vzorec, ki temelji na enakovrednih obdobjih tekanja in pospeševanja. To pomeni, da tek za minuto, naslednjih 60 sekund močno pospeši tempo, nato pa spet preklopite v miren ritem. V tem načinu bi morali teči vsaj 30 minut (15 ciklov po 2 minuti, izmenično).
- Naslednja shema je primerna za ljudi z odlično telesno pripravljenostjo. Njeno bistvo je v postopnem naraščanju časovnih obdobij in nato v postopnem zmanjševanju.
- Minuto tecite in minuto pospešite;
- Nato počivajte 2 minuti - tečite največ 3 minute;
- Nadaljujte 3 minute v mirnem tempu - 3 minute s pospeševanjem;
- 2 minuti počasi - 1 hitro;
- 3 minute počasi - 1 hitro.
- Privoščite si pet minut počitka, med katerimi morate obnoviti dihanje, se raztezati, izdihniti (vendar ne pozabite pravilno dihati niti v tem času), nato pa shemo ponovite še enkrat.
- Tu je en program, ki bo ustrezal začetnikom, ustrezal bo ljudem, ki natančno vedo, koliko metrov so pretekli. Shema vključuje tri stopnje: hitra hoja, tek, pospeševanje - preteči morate po 150 m.
- Izkušeni tekači lahko na podlagi svojih zmožnosti varno sprejmejo prejšnji program in povečajo razdaljo.
Za poenostavitev spremljanja indikatorjev (čas, razdalja, hitrost, srčni utrip) priporočamo, da na svoj pametni telefon prenesete posebno aplikacijo za intervalni tek. Pomagal vam bo ugotoviti, koliko najprej teči.
Intervalni tek: koristi in škoda
Če želite intervalni tek z zdravstvenimi koristmi, se prepričajte, da nimate kontraindikacij, in preučite tudi naslednja priporočila:
- Pred začetkom vadbe se obvezno ogrejte - mišice se morajo dobro ogreti;
- Nosite udobna oblačila, posebno pozornost posvetite kakovostnim tekaškim copatom;
- Začnite in končajte vadbo s hojo v mirnem tempu;
- Med vajo vdihnite zrak skozi nos in izdihnite skozi usta;
- Čez dan pijte dovolj vode (aplikacijo lahko prenesete tudi za spremljanje tega indikatorja);
- Ne jejte vsaj eno uro in pol pred poukom;
- Naj vas ne zanese - takšni treningi potekajo največ 3-krat na teden.
Tudi če ste dobro preučili teorijo intervalnega teka, kako pravilno teči in ste celo izbrali program zase, se morate prepričati, da nimate kontraindikacij:
- Odvečna teža;
- Težave s srcem;
- Bolezni reproduktivnega sistema žensk;
- Nosečnost;
- Težave s hrbtenico;
- Virusne bolezni: Izkušeni trenerji priporočajo intervalni tek po treningu moči, da ga dopolnite z dobrim kardio programom. Močno priporočamo, da se najprej prepričate, ali je vaša zdravstvena sposobnost sposobna prenesti takšno obremenitev.
Bi lahko takšen trening škodoval? Če se nepravilno, nepremišljeno ali naključno ukvarjate s športom, lahko škodujete celo običajni hoji. Pomembno je, da natančno ocenite stopnjo svojega treninga, ga primerjate s svojimi cilji, natančno preučite določeno literaturo, obiščete zdravnika in se posvetujete s profesionalnim športnim trenerjem. Hkrati vam svetujemo, da poiščete res dobrega strokovnjaka in ne le fanta iz telovadnice z velikimi mišicami. Če ste na samem začetku poti, vedno izberite vzorce intervalnega teka za začetnike - pomembno je, da postopoma povečate glasnost, da se izognete zastoju.
Vrste intervalnih tekaških treningov
Poleg shem obstajajo še vrste intervalnih tekaških treningov - z izbiro enega izmed njih se programa sploh ne morete držati ali pa enega od njih uporabiti za izbrano podvrsto.
- Na osnovi ponovitve. Udeleženec teče v katerem koli ritmu (umirjenem ali intenzivnem), izmenično z obdobji počitka. Ta vadba običajno traja vsaj eno uro;
- Intervalni teki. To je kratkoročni kompleks, med izvajanjem katerega vadeči z drsanjem spreminja obdobja sunkov na meji možnosti;
- Pace sprint. To je sistem za izkušene tekače, katerega predpogoj je povečanje hitrosti sprinta v vsakem naslednjem ciklu;
- Brez sistema. To je vrsta dejavnosti za ljubiteljske športnike, ne pomeni nobenega programa. Oseba sama izbere časovne intervale, hitrost, število ciklov. Ta sorta je najmanj primerna za tek v intervalih za hujšanje, saj velja za nežno.
Mimogrede, v začetni fazi se ne pozabite odločiti: "Kdaj je bolje, da tečete: zjutraj ali zvečer?" Ne pozabite, da vaša biološka ura vpliva na kakovost vaših dejavnosti in rezultate iz njih.
Ocene
Kaj pravijo ljudje, ki redno vadijo intervalni tek? Najprej ugotavljajo, da takšen trening močno poveča stopnjo človekove telesne pripravljenosti. Pomagajo znebiti celulita in izboljšajo zdravje srca in ožilja. Odlično kopičijo mišično maso, dajejo telesu olajšanje in harmonijo.
Ta šport velja za težaven, ker zahteva samokontrolo in samodisciplino, kar pomeni, da trenira voljo in značaj. Koristi takšnega treninga je težko preceniti, zato jih priporočamo, da jih vključite v svoj športni program. Za zaključek se spomnimo, da je ključ do dolgoročnega odnosa s športom užitek med vadbo, kar pomeni, da telesa ne smete izčrpati z neznosnimi obremenitvami. Ocenite svojo raven in ne dvigujte lestvice, dokler niste pripravljeni na to.
