Nihče ne bo naredil sklece v roki, ker vaja ne zahteva le moči v mišicah, temveč tudi sposobnost vzdrževanja ravnotežja. Ta vrsta se imenuje tudi vertikalni skleki, izvajajo se ob steni, izkušeni športniki pa sklece sploh izvajajo brez podpore.
Preden se lotimo tehnike izvajanja vaje, si oglejmo anatomijo, prednosti, slabosti in varnostne tehnike.
Navpični skleki s tal lahko povzročijo poškodbe in podplutbe, še posebej, če jih neiztrenirani športniki vadijo brez podpore trenerja ali kolega.
Katera muskulatura je vključena v proces?
Sploh ne pretiravamo, če rečemo, da skleki v stojalu na roki vplivajo na skoraj vse mišice telesa (razen nog):
- Ciljna muskulatura - triceps, sprednja in srednja deltoidne mišice, klavikularni del velike prsne mišice, trapez;
- Mišice jedra so odgovorne za vzdrževanje ravnovesja in stabilen položaj telesa v vesolju - stiskalnica, glutealne mišice in iztegovalci hrbtenice. Podobna mišična skupina bo vključena, če čepnete ob steno.
- Rameni, komolčni in zapestni sklepi ter vezi in kite aktivno delujejo.
Zdaj torej veste, kaj sklece nihajo na glavo in katere mišice dobijo največ stresa. Pojdimo na prednosti in slabosti naloge.
Korist in škoda
Stoječi skleki ob steni zahtevajo odlično koordinacijo mišic, razvit občutek za ravnotežje, izurjene mišice stabilizatorja in seveda izjemno moč v rokah. Zamislite si, človek ne bo moral le pokonci, temveč tudi sklece, torej potiskati vso svojo težo na glavo in večkrat.
Prednost te vaje je v visokokakovostnem treningu vseh zgoraj navedenih mišičnih skupin, prav tako športnik poveča stopnjo svoje vzdržljivosti, moči, nauči se boljšega občutka ravnotežja. To je na nek način sprejet in uspešno premagan izziv samemu sebi, saj te vaje ne bo mogel obvladati vsak. Tako oseba trenira voljo in značaj, poveča samozavest in doživlja čustveno zadovoljstvo.
Če je športnik slabo pripravljen ali ima zdravstvene težave, mu vadba lahko škodi. Ugotovimo kontraindikacije:
- Nosečnost;
- Poslabšanje kroničnih bolezni;
- Akutni vnetni procesi;
- Krvni tlak;
- Poškodbe vezi, sklepov, tetiv zgornjega ramenskega obroča;
- Okvara vida, očesne bolezni;
- Duševno nezdrava stanja in bolezni;
Upoštevajte, da lahko poleg tega, da vas ne držijo za roko in padete ter s tem poškodujete ali resno poškodujete hrbtenico, če glavo položite na tla. V nobenem primeru se tega ne sme storiti. Prvič, hrbtenica je v tem položaju izredno nestabilna. Drugič, vratna hrbtenica postane ranljiva. Tretjič, glavo si lahko poškodujete, ne da bi sploh razumeli, kako se je to zgodilo.
Pripravljalna faza
Ročne sklece obrnjene od stene je lažje narediti kot brez navpične opore. Kljub poenostavitvi pa je vajo še vedno težko uskladiti in od športnika zahteva trdno pripravo. Poskusite z običajno stojalom na rokah (kot da boste hodili po rokah). Se je zgodilo?
Spodaj je nekaj odličnih vaj, ki vam bodo pomagale pri pripravi telesa na novo tehniko.
- Tradicionalni skleki s tal z zamikom na dnu. Pomembno je, da ostanemo 3-5 sekund, kolikor je le mogoče, uporabljamo mišico triceps (komolcev ne razširjajte preveč);
- Sklece v zaprtem obzorju. Upognite kolena in boke, dotaknite se prsnega koša s koleni. Dlani položite na tla, telesno težo pa prenesite na roke. Upognite komolce tako, da zloženo telo stoji vodoravno, roke naj se tesno dotikajo bokov. Začni sklece;
- Takoj, ko vam prejšnja vaja postane lažja, poskušajte noge spraviti nazaj in navzgor iz začetnega položaja v ročno stojalo. Začnite z majhnimi nogami in dvignite noge tako visoko, kot vam omogočajo mišice. Postopoma potegnite telo pokonci.
- Navpični skleki ob steno se začnejo izvajati po tem, ko se naučite izvajati stojalo na roki. Enako velja za sklece brez podpore.
Takoj, ko obvladate zgoraj naštete vaje in jih začnete izvajati samozavestno in pogumno, lahko nadaljujete s sklec v stojalu na roki, katere koristi in škoda so opisane zgoraj.
Izvedbena tehnika
- Ogreti se;
- Naredite stojalo za roke (ob steno ali od obzorja), položite dlani na tla v širini ramen, telo je iztegnjeno, hrbtenica se rahlo upogne v ledvenem predelu, medenica nekoliko štrli pred glavo, stopala so strogo nad glavo;
- Med vdihom nežno upognite komolce, medtem ko bi prsni koš moral iti v vodoravno ravnino. Premik težišča mora nadomestiti deformacijo ledvene hrbtenice.
- Med izdihom se počasi dvignite navzgor in dlani potisnite v tla. Prsni koš se vrne v navpično ravnino, medenica pomaga nadzorovati ravnotežje.
- Naredite zahtevano število ponovitev.
Če se sprašujete, kako se naučiti potiskati v stojalu na roki ob steno, storite enako, lahko pa noge postavite na oporo. Lahko se naslonite s petami, prsti, s polnimi nogami. V tem primeru ni treba nadzorovati ravnotežja z medenico. Razdalja od stene do športnika je približno 1 korak.
To vajo je precej težko izvesti. Zato ne bodite malodušni, če vam najprej ne uspe. Začnete lahko z bolj znanimi različicami (vključno s skleci od stene v običajnem položaju, ne na glavo).
Različice vadbe
Ugotovili smo, kako se naučiti izvajati sklece, medtem ko stojimo na rokah z glavo, naštejmo tudi različice vaje:
- Stojalo za roke ob steni;
- V stojalu za roke brez opore;
- Kipping sklece - na najnižji točki, preden gre gor, športnik upogne kolena in jih prinese na prsni koš, ravno v trenutku, ko se dvigne, pa ostro poravna noge. Tako ustvari kreten naprej, s čimer si olajša izhod v začetni položaj;
Zdaj veste, kako se naučiti delati sklece na glavo, poglejmo si tudi varnostne odtenke.
Varnostni inženiring
- Ne delajte nenadnih sunkov, delajte gladko;
- Ne postavljajte glave na tla, če se ni izšlo, v nobenem primeru ne prenašajte vse teže nanjo in na vrat;
- Pod glavo položite mehko preprogo;
- Med spuščanjem so komolci rahlo razdeljeni vstran;
- Telo mora biti zbrano, napeto v vsaki mišici;
- Razširite prste čim širše, da povečate odtis stojala.
Na koncu priporočamo, da se na vajo skrbno pripravite. Sklece je zelo težko izvajati v pokončnem položaju, nalogo pa morate začeti šele, ko začutite, da ste pripravljeni. Vso srečo in športne dosežke!
