Vas zanima, kaj je nordijska hoja, kako pravilno hoditi s palicami in kakšne napake najpogosteje delajo začetniki?
Da bi vaja dala največji učinek, je pomembno, da hodite in sledite svojim gibom - pravilno postavite roke in ritmično premikajte noge. Pravilno izvedeno ogrevanje je zelo pomembno, saj ogreje mišice in jih pripravi na telesno aktivnost.
V tem članku bomo zajeli osnove nordijske hoje na palico, tehnike za začetnike in njihove najpogostejše napake.
Pred hojo se ogrejte.
Nordijska hoja na palico vpliva na skoraj vse mišične skupine, zato naj ogrevanje pokriva tudi celo telo.
Mimogrede, če dajete popolno tehniko skandinavske hoje za začetnike korak za korakom, morate začeti z ogrevanjem, ker nujno poteka s sodelovanjem palic.
Ogrevalne vaje izvajamo kot pri šolskem pouku športne vzgoje - od zgoraj navzdol.
- Roke iztegnite s palico naprej pred seboj. Začnite krožno vrteti in nagibati glavo;
- Dvignite roke z opremo nad glavo in izvedite ovinke naprej, nazaj, desno, levo;
- Postavite eno nogo naprej in držite opremo nad glavo. Upognite se naprej, roke nazaj in nato, nasprotno, upognite nazaj, roke naprej;
- V vsako roko vzemite palico in jih postavite strogo vodoravno na tla. Začnite počepniti z ravnim hrbtom. Idealna globina počepa je položaj, ko so boki vzporedni s tlemi.
- Levo palico položite na tla in se nanjo naslonite. Desno nogo upognite v kolenu in z desno roko primite gleženj, nato jo poskusite potegniti čim bližje zadnjici. Zamrznite v tem položaju 20-30 sekund, nato spremenite nogo. Držite hrbet naravnost;
Zgornji sklop je osnovni, enostavno ga lahko dopolnite s svojimi vajami. Ne pozabite - glavno pravilo skandinavske hoje za začetnike je, da se vse vaje izvajajo z rahlim naporom. Ne obremenjujte se in ne pretiravajte, še posebej, če vas skrbi zdravje. Tu je video za še en primer ogrevanja.
Učenje pravilne hoje: pomembne odtenke
Zdaj pa poglejmo, kako pravilno vaditi nordijsko hojo s palico - kaj morate vedeti pred začetkom dirke in kakšne prednosti ima:
- Upoštevati morate pravilen ritem dihanja. Poskusite hoditi, vdihavati kisik skozi nos in izdihavati skozi usta. Optimalni tempo je, da vdihnete za vsak drugi korak in izdihnete za vsak četrti.
- Ne končajte nenadoma vadbe - naredite dihalne vaje, več razteznih vaj, pomirite srčni utrip in pustite, da se telo gladko ohladi.
- Izberite športna oblačila, ki so udobna in udobna za gibanje. Pri izbiri palic se vodite po višini - če boste na velike prste postavili pravi par, bodo vaše roke upognjene v komolcih natančno 90 °;
- Optimalna shema treninga za začetnike je hoja 3-krat na teden po 50 minut. Pozneje lahko trajanje podaljšamo na 1,5 ure, za povečanje obremenitve pa še posebej pridni športniki na opremo namestijo posebne uteži.
Tehnika skandinavske hoje - kako pravilno hoditi
Preidimo na pravilno tehniko nordijske hoje s palicami: navodila bodo omogočila tudi začetnikom športnikom, da uspešno osvojijo tekaške steze.
Mimogrede, ali ste vedeli, da ima skandinavska hoja druga imena - finsko, kanadsko, švedsko, nordijsko in nordijsko. Lahko je uganiti, od kod vsa ta imena - šport se je prvič pojavil v skandinavskih državah, kjer so se smučarji v poletni sezoni odločili, da bodo nadaljevali s treningi s palicami, vendar brez smuči. In zdaj, 75 let pozneje, polovica sveta uspešno vadi finsko hojo.
Torej, finska hoja: kako pravilno hoditi s palicami - naučite se algoritem po korakih:
- Prvič, napačno je misliti, da je tehnika nordijske hoje za začetnike podobna tehniki športne hoje, vendar s palicami. Gre za dve popolnoma različni vrsti gibanja.
- Pravzaprav je nordijska hoja bolj podobna običajni hoji, vendar bolj ritmična, natančna in sinhronizirana;
- Kako hoditi sinhronizirano? Prvi korak je leva roka in desna noga naprej, drugi par nazaj, drugi korak desna roka in leva noga naprej itd.
- Palice pomagajo uravnavati dolžino koraka in tempo;
- Noga je postavljena na peto, nato se telesna teža prenese na prst;
- Premikajte se gladko, brez sunkov in sunkov;
- Navodilo s pravili skandinavske hoje za začetnike priporoča začetek gibanja tako:
- Med prvim korakom eno roko, upognjeno v komolcu, potegnemo naprej, medtem ko palica z roko tvori oster kot;
- Druga roka, prav tako upognjena v komolcu, je povlečena nazaj, oprema je prav tako držana pod kotom;
- Ritmično in sinhrono premikajte roke in noge, močno se premikajte, poskušajte ohranjati enak obseg gibanja.
Če zmanjšate razpon rok, bo stopnica postala plitvejša in obratno. Tako se zmanjša tudi telesna aktivnost.
Če dobro razumete, kako pravilno držati palice za nordijsko hojo, boste hodili čim bolj učinkovito. Vaše telo bo intuitivno razumelo amplitudo in naravo gibanja.
Tehnika gibanja norveške hoje s palicami omogoča izmenične korake - od počasnega do hitrega. Spremenite lahko tudi širino koraka, vadbo dopolnite z joggingom (brez opreme), sklopom vaj za moč.
Kako ne hoditi: osnovne napake začetnikov
Zdaj veste, kako pravilno uporabljati skandinavske palice med hojo, vendar vas to ne bo rešilo najpogostejših napak, zato je bolje, da se z njimi seznanite:
- Športnik ne poravna rok, nenehno jih drži upognjene v komolcih. Hkrati ramenski pas sploh ne deluje, kar je narobe;
- Roka se ne odvije povsem nazaj - let se ustavi v višini bokov. Hodite pravilno, roke naj bodo na isti razdalji tako naprej kot nazaj;
- Tehnika nordijske hoje zahteva, da palico držite med palcem in kazalcem, ne pa v pest, kot to počne večina začetnikov;
- Palice se premikajo kot po tračnicah, niso združene ali razprte;
- Pomembno je, da ne posnemate odbijanja od tal, ampak da se s trudom odbijate. V nasprotnem primeru od opreme ne bo smisla;
- Čopič ni upognjen - mora biti jasno in trdno pritrjen.
Zakaj morate slediti svojim gibom in pravilno hoditi?
Če znate pravilno hoditi po kanadski hoji s palico, vam bo vadba resnično pomagala doseči učinek, ki ga pričakujete;
Terapevtski učinek treninga se pojavi le, če se upošteva pravilna tehnika;
Če hodite nepravilno, lahko telesu škodujete, še posebej, če je trening del obnovitvenega tečaja po bolezni ali poškodbi.
Če niste prepričani, ali ste razumeli, kako pravilno izvajati vaje z palicami za nordijsko hojo, si oglejte video materiale. Za prvo lekcijo najemite izkušenega trenerja, da boste dobro razumeli gibalne tehnike. V prihodnosti lahko hodite sami! Želim vam športne uspehe in zdravje!
