Eden najpomembnejših fizičnih parametrov tekača je vzdržljivost.
Kaj je vzdržljivost
Kot taka ni merske enote za določanje vzdržljivosti. Poleg tega je vzdržljivost zelo nejasen koncept. Za osebo, ki šele začne teči, je vzdržljivost povezana predvsem z največjo prevoženo razdaljo. Če lahko človek preteče 20 km, ne da bi se ustavil, ima normalno vzdržljivost. Če je 40, potem pomeni zelo veliko. In če je 100, potem samo pretirana raven vzdržljivosti.
Pravzaprav to ni res. Navsezadnje bo težko odgovoriti na vprašanje, kdo je bolj vzdržljiv, oseba, ki lahko preteče 100 km, ne da bi se ustavila, a pretekla maraton v 4 urah, ali oseba, ki še nikoli ni pretekla 100 km in najverjetneje ne bo tekla, ampak maraton preteče v 3 urah.
Zato vzdržljivost običajno velja za parameter, ki je odgovoren za sposobnost telesa, da se upre utrujenosti. To je pravzaprav sposobnost vzdrževanja določenega tempa skozi celotno dirko.
V zvezi s tem ločeno ločimo vzdržljivost za visoke hitrosti, ki pomaga teči 200 in 400 metrov. Se pravi, da športnik pospešuje do visoke hitrosti in jo vzdržuje na celotni razdalji. Vztraja, a 400-metrski tekač verjetno ne bo niti pretekel maratona. Ker ima hitrostno vzdržljivost.
Kako trenirati vzdržljivost za tek na srednje in dolge proge
Tempo križi
Tempo križi so ena glavnih vrst vzdržljivosti. Pravzaprav gre za razdalje od 4-5 km do 10-12, ki jih je treba preteči v najkrajšem možnem času. Seveda je ta obremenitev precej velika. Če govorimo o srčnem utripu, potem morate "tempovik" zagnati na utripu približno 90% vašega maksimuma.
Glavna naloga takšnega tekaškega terena je pravilno taktično razporeditev sil. V nasprotnem primeru lahko bodisi tečete prepočasi bodisi ne dosežete konca razdalje. Na koncu teka bo vaš srčni utrip verjetno presegel 90 odstotkov vašega maksimuma, to je normalno. Ker bo na začetku poti nekoliko pod to vrednostjo, bo povprečje ravno izšlo v območju 90%. Običajno je to približno 160-175 utripov na minuto.
Intervalni trening
Intervalni treningi se izvajajo z enako intenzivnostjo kot tempo. Edina razlika je v tem, da imajo intervalni treningi med počitki majhna obdobja počitka, kar vam omogoča dlje teči z določeno intenzivnostjo.
Naslednji odseki so odlična možnost za intervalni trening vzdržljivosti:
4-10 krat 1000 metrov.
2-5 krat 2000 metrov
2-5 krat po 3 km
2-3 krat 5 km.
Med odseki počivajte 2 do 5 minut. Čim manj počitka, tem bolje. Toda manj počitka vam morda ne bo omogočilo, da se pravočasno obnovite in dokončate naslednji interval v želenem območju intenzivnosti. Zato lahko včasih povečate ostalo med segmenti. Še posebej, če so odseki 3-5 km.
Značilnosti izvajanja vzdržljivostnega treninga
Vztrajnostni treningi veljajo za težke, zato ne smete delati večjih obremenitev pred ali po njem. V skladu s tem je bolje, da pred tempom ali intervalnim treningom vzdržljivosti tečete počasi. In naslednji dan po takšnem treningu naredite prehodni prehod približno 6-8 km.
V nasprotnem primeru lahko tečete do pretiranega dela. Glavna stvar je razumeti, da le v skupnem obsegu obremenitev in počitek prinesejo rezultate. 5 vzdržljivostnih treningov na teden bo bistveno manj učinkovitih kot 2-3, a kakovostnih s pravilnim in ustreznim počitkom. Če počitka ne bo, bodo zagotovljene poškodbe in utrujenost.
