Maraton je v zadnjih letih pridobil izjemno priljubljenost. In zdaj se ta razdalja preteče v kateri koli odrasli dobi in v kakršni koli fizični kondiciji. Ne glede na to, ali nameravate maraton preprosto preteči, ga premagati v 5 urah ali ga zmanjka v 3 urah, morate pravilno razgraditi svoje sile na daljavo. Maraton ne prenaša slabe taktike teka. In vse napake pri razporejanju sil bodo vplivale na zadnjih 10-12 kilometrov.
Najbolj optimalna taktika za prvi maraton
Torej, če še vedno nimate izkušenj s tekom te razdalje in želite prvič v življenju premagati maraton, bo vaša glavna naloga dobiti čas obračuna in ne poskušati osvojiti neke časovne omejitve. Ne postavljajte si ciljev za svoj prvi maraton, ki jih boste izredno težko dosegli.
Če na primer polmaraton pretečete v 1 uri 45 minut, potem uporabite maratonski kalkulator MARCO maraton bi morali preteči približno 3,42. In če se obrnete na tabelo vrednosti VDOT iz knjige Jacka Danielsa (to tabelo VDOT si lahko ogledate v članku: Taktika teka na polmaratonu), potem je vaše telo pripravljeno na maraton od 3.38. Toda, kot kaže praksa, če si tak cilj zastavite že v prvem maratonu in se osredotočite le na kalkulator ali mizo, potem boste z veliko verjetnostjo poraženi v boju s seboj. In tudi če boste vzdržali deklarirani tempo 30-35 km, boste najverjetneje udarili v "steno" in se brez pomislekov za sekunde priplazili do cilja.
Da se to ne bi zgodilo na vašem prvem maratonu, si vedno postavite cilj, ki je za vas najlažji. Recimo, če imate enakih 1,45 na pol, poskusite zmanjkati 4 ure za maraton. Prvi maraton vam bo pokazal, kje so vaše šibke točke, kako vaše telo dojema tako razdaljo. Kaj manjka in v skladu s tem, kako sestaviti program usposabljanja, da naslednjič teče hitreje.
Drugi indikativni trenutek tempa, ki si ga je vredno izbrati za maraton, je tek na 30 km 3-4 tedne pred maratonom. Ta tek je izredno pomemben, da se počutite samozavestno, da lahko pretečete razdaljo. In za prvi maraton bo optimalno, da ga pretečete v enakem tempu, s katerim boste pretekli teh 30 km.
Kar zadeva neposredno taktiko tekaškega maratona za tiste, ki maraton tečejo prvič, je treba začeti v mirnem tempu, ne da bi poskušali narediti podlago v prvem segmentu maratona. Tecite samo v svojem tempu, ne bodite pozorni na nasprotnike. Tecite v družbi samo tistih, s katerimi ste prepričani, da imate približno enake možnosti. V nasprotnem primeru posezite po hitrejšem tekaču v prvi polovici razdalje. In drugi morda preprosto nima dovolj moči. V najslabšem primeru sestopiš, v najboljšem primeru boš hodil.
V tako mirnem tempu pretecite 30 km, nato pa se lahko glede na vaše zdravje postopoma povečate. V tem primeru boste prikazali čas preizkusa, glede na katerega se boste kasneje odrivali, tekli in se ne priplazili do ciljne črte, lahko boste analizirali svoje prednosti in slabosti.
Taktika teka za izkušene maratonce
Sem spadajo vsi, ki so maraton vsaj enkrat pretekli in ga dosegli, pa tudi tisti tekači, ki so že večkrat prejeli medalje za opravljene maratone.
Tu tempo 30-kilometrskega treninga mesec pred maratonom morda ni natančno merilo za izbiro tempa. Nekdo na slabše, nekdo na boljše. Za tiste, ki se namenoma pripravljajo na maraton, imajo zadostno tekaško prostornino, vsaj 70-100 km na teden, pa je že mogoče krmariti s pomočjo kalkulatorja MARCO. Vendar teh vrednosti tudi ni treba jemati kot aksiom. A vseeno bodo že bolj ali manj blizu vašim resničnim zmožnostim.
Zdaj, kar zadeva samo taktiko teka. Ko se odločite, kakšen rezultat bi radi prikazali na maratonu, in kar je najpomembneje, da lahko pokažete ta rezultat, potrebujete izračunajte povprečni tempo teče za ta rezultat.
Cilj dobre taktike je začeti nekoliko počasneje ali s točno takšnim tempom, kot ste načrtovali.
Na primer, zastavili ste si nalogo iztekel maraton od 3.10. To pomeni, da morate vsak kilometer preteči v 4.30–4.32. S tem tempom morate preteči 20-25 km. Priporočljivo je, da se ne povzpnete nad 4.30. Samo na območjih, kjer je tek navzdol ali navzdol. Potem si oglejte občutke. Če je stanje močno, potem začnite držati tempo rahlo od 4.30, dobesedno 3-5 sekund. To je 4,25-4,28. In poskušajte ohraniti ta tempo do cilja.
To taktiko imenujejo "negativni razkol" in jo uporabljajo najboljši maratonci na svetu. Po tej taktiki vse zadnje svetovni rekordi, vključno s trenutno. Ko je Dennis Quimetto leta 2014 pretekel maraton z 2,02. 57. Prvi polčas je premagal v 1.01.45. Drugi za 1.01.12.
Če pogledate celotno postavitev tega svetovnega rekorda, lahko vidite, da je tempo med tekom poskočil z 2,50 na 2,59. To je posledica dejstva, da maraton teče na različnih površinah, z vzponi in padci, vetrovi in vetrovi. Zato prijavljenih ne boste mogli popolnoma obdržati, na primer 4.30. Toda to si moramo prizadevati. Potem bo odstopanje od povprečnega tempa minimalno.
Več člankov, ki bodo zanimivi za maratonce:
1. Kaj morate vedeti za tek maratona
2. Tekaška tehnika
3. Lahko tečem vsak dan
4. Kaj je intervalni tek
Glavne napake v taktiki maratonskega teka
Glavna napaka, ki jo naredijo tudi izkušeni tekači in celo profesionalci, je prehiter start. A za profesionalce je ta napaka najpogosteje posledica dejstva, da je teoretično pripravljen teči s hitrostjo, s katero je začel ves maraton, vendar mu nekatere okoliščine to preprečujejo in mora upočasniti. Končate z velikim padcem hitrosti v drugem polčasu.
Za tekače začetnike je ta napaka povezana z nepoznavanjem pravilne taktike teka in z nezmožnostjo, da se uprejo želji po vzletu od začetka. Seveda, ko se na stotine in tisoče tekačev hkrati začne okoli vas, je toliko energije, da se zdi, da boste kar leteli, ne pa tekli. Toda ta varovalka po nekaj kilometrih popusti, vendar se porabljena energija ne vrne.
Prav tako mnogi poskušajo na začetku narediti rezervo. Pojasnilo, da itak ne bo moči priti do cilja, sicer bom nekaj časa igral vsaj s hitrim štartom. To je tudi v osnovi napačen pristop. Začetek pospeševanja v maratonu vam bo le odvzel moči, vas odpeljal v tisto območje intenzivnosti, v katerem se bo mlečna kislina začela aktivno kopičiti, nato pa boste namesto teka hodili ali preprosto zapustili dirko. V maratonu je pomembno, da tečete v območju intenzivnosti, kjer ni povečanja mlečne kisline. Spodaj je tako imenovani ANSP.
Obstaja obratna napaka - prešibek in počasen zagon. Na splošno je tistim, ki maraton pretečejo prvič, ta napaka odpustljiva. Toda tisti, ki že imajo izkušnje s tekmovanjem na tej razdalji, ne bi smeli narediti takšne napake. Ker morajo razumeti, da jim prepočasen start ne bo dovolil pospeševanja na cilju, da bi nadomestili pomanjkanje hitrosti. To je, na primer, pripravljeni ste na maraton 3,10. Odločili smo se, da začnemo teči za 5 minut in v drugem polčasu postopoma stopnjujemo tempo. 5 minut lahko resnično tečete brez težav in imate dovolj moči, da drugo polovico pretečete veliko hitreje kot prvo. Toda ali boste imeli dovolj moči, da boste drugi polčas tekli 4 minute, da boste nadomestili to vrzel? To pomeni, da počasneje, kot tečete na začetku, bo na koncu treba teči hitreje. To je povsem logično.
Raztrgan ritem. Ko tekač hitro štarta, potem ugotovi, da je tempo prehitro zavzel, upočasni, ugotovi, da je upočasnil z doprsnim kipom. Zaveda se, da šele po 4-5 km začne pospeševati, da nadomesti zaostanek. Posledično to vodi do dejstva, da do 30 km za te kretene ni več moči. In le preostalo je lezenje do cilja.
Obstaja tudi taka možnost, ko v določenem trenutku teka športnik začne čutiti, da je nabral moči. To je na primer lahko posledica dejstva, da so se počasni ogljikovi hidrati iz ploščice ali gela prebavili in začeli dajati energijo ali pa so preprosto pili vodo in telo za to reče "hvala". In v takem trenutku se nekateri domislijo, da bi začeli teči hitreje. Tudi tega v nobenem primeru ne bi smeli storiti. Upoštevati moramo navedeni tempo. V nasprotnem primeru se bo naslednji kreten končal s povečanim srčnim utripom in padcem intenzivnosti teka v bližnji prihodnosti.
Da bi bila vaša priprava na razdaljo 42,2 km učinkovita, se morate vključiti v dobro zasnovan program treninga. V počastitev novoletnih praznikov v trgovini z vadbenimi programi 40% POPUSTA, pojdite in izboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
