Zima se bliža, zato ima veliko tekačev vprašanje, kako trenirati pozimi, da bodo rezultati teka naraščali. Seveda se program zimskih treningov razlikuje od poletnega. Današnji članek govori o tem, kako trenirati za tek pozimi. Takoj želim omeniti, da če imate priložnost v celoti trenirati v areni, vam ta članek ne bo ustrezal, saj imate v tem primeru prednost, ki jo lahko uporabite in o kateri bom govoril v drugem članku.
Splošna načela oblikovanja programa tekaškega treninga pozimi
V enem od svojih video vadnic sem govoril o območjih srčnega utripa, v katerih morate trenirati. Če teh video vadnic še niste videli, se popolnoma brezplačno naročite na tej povezavi: PRIJAVITE SE
Torej, poleti obstaja priložnost za trening vseh teh območij srčnega utripa. To dosežemo s počasnim tekom, tempo križanjem, fartlekom, intervalnim delom in hitrostnimi teki. Pozimi na žalost nekatera intervalska dela ne bodo delovala. Zato morate svojo pozornost usmeriti na druge treninge.
Zato naj bo pozimi poudarek na treningu mišic ter izboljšanju in povečanju tekaške prostornine.
Tekoča glasnost
Delovna količina se nanaša na število prevoženih kilometrov na teden in mesec. Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da zgolj tekoči volumen določa napredek. In čim več kilometrov pretečete, boljši bo rezultat. Pravzaprav to še zdaleč ni tako. Seveda, če pretečete 100 kilometrov ali več na teden, potem lahko maraton pretečete brez težav, vendar tempo tega maratona ne bo odvisen samo od glasnosti, temveč tudi od hitrosti dela, ko boste pridobili to tekaško prostornino. Hkrati bo s pravilno konstrukcijo programa 70 km na teden veliko bolj učinkovito kot 100 km naključnega teka.
Kakovost tekoče glasnosti
Kakovost tekaške prostornine je treba razumeti kot pravilno uravnavanje obremenitve telesa. Če ne uravnotežite obremenitve, bo med tekom vedno opazen primanjkljaj v eni ali drugi komponenti. IN vzdržljivost, v nezmožnosti vzdrževanja hitrosti, v odsotnosti zaključnega pospeševanja ali velikega neravnovesja moči in vzdržljivosti nog, ko je nog dovolj, in "odzračevalniki"Kot pravijo številni tekači, ne.
Zato pozimi morate narediti 4 glavne vrste tekaških obremenitev.
1. Izterjava s pulzom 125–135 utripov. V bistvu to poteka v mirnem, počasnem tempu. Služi za čiščenje telesa toksinov in toksinov ter za okrevanje po drugih težkih treningih. Če trenirate 5-6 krat na teden, potem je treba ta križ izvajati 1-2 krat na teden.
Kar zadeva zmrzal, potem lahko do 10-15 stopinj zmrzali, lahko vodite mono s takim impulzom, brez strahu pred zmrzaljo. V hladnejših temperaturah je treba počasne teke izvajati previdno in pazljivo, da vas ne zebe.
2. Prehajanje s povprečnim tempom na aerobnem pragu s pulzom 140-150 utripov. V tem primeru boste trenirali svojo splošno vzdržljivost. Pozimi je tek s takšnim impulzom najbolj optimalna kombinacija tako glede obremenitve kot glede prenosa toplote. Tudi pri zelo nizkih temperaturah, medtem ko tečete s takšnim srčnim utripom, in pod pogojem, da vas obleči se pravilno za tek pozimi, praktično ni možnosti, da bi zamrznili. Telo bo ustvarilo dovolj toplote, da bo kos celo 30-stopinjski zmrzali.
S tem tempom morate, odvisno od razdalje, na katero se pripravljate, preteči od 6 do 15 km. Naredite 1 prehod na teden pri tem srčnem utripu.
3. Prehod tempa na anaerobnem pragu s hitrostjo pulza 165-175 utripov. Tukaj še dolgo ne boste mogli teči. Kazalniki srčnega utripa so zelo visoki, zato morate razumeti, da nepripravljeno telo ne more vzdržati daljše obremenitve. Toda tek s tem impulzom poveča potovalno hitrost katere koli tekaške razdalje. Zato je treba tudi pozimi preteči od 4 do 10 km pri takem utripu.
Tempo teke je najbolje izvajati največ enkrat na teden pozimi.
4. Fartlek. Intervalni tek, pri katerem kazalci srčnega utripa skočijo od okrevanja do maksimuma. V tem primeru je sposobnost telesa, da absorbira kisik, odlično razvita, trenirana pa je tudi splošna vzdržljivost in potovalna hitrost. Vendar pa odsvetujem poganjanje fartleka pri temperaturah pod 10 stopinj pod ničlo, saj lahko zaradi nenehnega "trzanja" pulza v določenem trenutku pregrejete telo, nato pa ga nenadoma prehladite. Kaj lahko ogrozi prehlad.
Fartlek tudi enkrat na teden. Poleg tega, če ste ta teden že pretekli tempo, potem vam ni treba narediti fartleka.
Splošna telesna vadba
Zima je pravi čas za temeljito vadbo nog. Noge lahko trenirate tudi doma. Za to ni treba iti v telovadnico. Niste odvisni od vremena ali časa. Ker je mogoče čez dan opraviti GPP tudi malo.
Najbolje je, da pozimi namenite 2 dneva splošnemu fizičnemu treningu.
Že samo po sebi je trening mišic za tek na srednje in dolge proge izvedba vrste vaj, med katerimi je minimalni čas počitka. Pravzaprav je to crossfit, le bodisi brez dodatnih uteži ali pa z zelo majhno količino.
To pomeni, da izberete 6-8 vaj za noge, trebuh, hrbet, roke in jih izvajate eno za drugo, poskušate jih izvajati brez dodatne teže, vendar z največjim možnim številom ponovitev. Najboljše od vsega je bilo, da je bilo 6 od 8 vaj na različnih mišicah nog, ena na trebuhu in ena na ramenskem obroču.
Po opravljenih vseh vajah si privoščite kratek počitek in nadaljujte z drugo serijo. Za začetek bodo dovolj 3 epizode s počitkom med 3-4 epizodami.
Nato povečajte število epizod.
Izbira vaj: počepi, skakalna vrv, dvig telesa na nogi, skok ven, vojaška vzmet, skleci z različnimi prijemi, sukanje stiskalnice, pritisk na vodoravno palico, pritisk hrbta, ki leži na trebuhu, vlečenje, izpad (ravno, vstran, dvojno, poševno), skakanje kakršne koli vrste, stopitev na oporo, "Pištola". Obstaja še veliko drugih. A to je dovolj, da si med tekom izdelate vse potrebne mišice.
Splošni zaključek
Tako bi morali na teden narediti 1-2 kompleta GPP, preteči en prehodni prehod, narediti en prehod na aerobnem pragu in preteči tempo ali fartlek.
Zaradi tega boste še naprej napredovali v teku, krepili noge in razvijali vzdržljivost pri potovalni hitrosti. Spomladi pa se boste že osredotočili na intervalni trening in povečanje osnovne hitrosti.
Seveda so to splošna načela in v idealnem primeru je treba ta načela prilagoditi vsakemu človeku posebej. Pravzaprav je to glavna naloga pri sestavljanju individualnega programa treninga - najti pravo razmerje med tekaškimi obremenitvami, izbrati idealne splošne fizične vaje, ki bodo potrebne natančno na podlagi fizičnih podatkov določene osebe in njenih ciljev, pametno izbrati čas počitka, da športnikovega telesa ne bi preobremenili ... Če želite pridobiti individualni program treninga, ki temelji na tem, kar je zapisano v tem članku, vendar se popolnoma ujema z vašimi fizičnimi sposobnostmi, potem izpolnite prijavo: PROŠNJA in v 24 urah vas bom kontaktiral in sestavil program usposabljanja.
Kljub temu, da poskusite znanje današnjega članka prilagoditi sebi, zagotavljam, da boste svoje rezultate izboljšali prihodnjo pomlad, če boste redno trenirali. Ne pozabite na glavno stvar, pravilno uravnotežite obremenitve in ne dovajajte telesa do preobremenjenosti. Če se vam zdi, da ste zelo utrujeni, je bolje, da vadbo preskočite.