Tek se na prvi pogled zdi zelo preprost šport, v resnici pa morate, da bi bil tek koristen, vedeti, kako pravilno teči.
Če želite izboljšati svoje rezultate pri teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja za dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
1. Tekaška tehnika
Pravilen položaj telesa med tekom, položaj stopala, delo rok in nog med tekom ne bodo le zmanjšali verjetnosti poškodb, temveč bodo omogočili tudi uživanje v teku, pri čemer med tem športom porabite čim manj energije.
Poglejmo torej glavne značilnosti tekaške tehnike.
Namestitev stopal
Najpogostejše vprašanje za tekače začetnike je, kako pravilno teči, peta do prsta ali prsta? Na to vprašanje vam nihče ne more nedvoumno odgovoriti. Dejstvo je, da obstajajo štirje glavni načini postavljanja stopala med tekom: na peti, čemur sledi kotaljenje na prst, na prstu, čemur sledi polaganje noge na celotno površino, spanje na nogavici in na celo nogo. In vsak od njih ima pravico do obstoja.
Da bi to dokazali, si oglejte skupino voditeljev, ki tečejo na katerem koli večjem mednarodnem maratonu. V tej skupini običajno kandidirajo Kenijci in Etiopljani. In zdaj nekateri tečejo, postavljajo noge izključno na prste, nekateri pa tečejo od pete do peta.
Tehnika postavitve stopal na prstih, čemur sledi postavitev na celotni površini, velja za najučinkovitejše pri teku na dolge razdalje. Tako je tekel slavni stajer Haile Gebreselasie. Vendar pa se naučiti teči na ta način. imeti je treba močne mišice spodnjega dela noge in za začetnike ga ni priporočljivo uporabljati.
Razdalje do vključno 10 km večina profesionalcev teče samo z nogami na prstih. To tehniko je še težje obvladati. kot kotaljenje s prsta na peto. Zato ga je treba med tekom uporabljati zelo previdno. Le redki tekači začetniki bodo na ta način zdržali tudi več kilometrov. Da ne omenjam teka s hitrim tempom na srednje do dolge proge.
Najlažje se je naučiti in je dostopna skoraj vsakemu tekaču začetniku je tehnika polaganja stopala na peto. Pri takšni nastavitvi je treba upoštevati dejstvo, da prvič učinkovitost takšne tehnike ni najvišja, drugič pa, če tečete od pete do peta, poskrbite za prave čevlje za to vrsto teka. V nasprotnem primeru bo verjetnost poškodbe zelo velika.
Tehnika nastavljanja celotne noge stoji ločeno. To vrsto tehnike teka uporabljajo privrženci tako imenovanega Chi-teka. Če je napačno uporabljati takšno tehniko in brezglavo teči, polagati nogo na celotno površino, vam je zagotovljena poškodba. Tudi če se ne prikaže takoj, bo čez nekaj časa zagotovljeno. Toda če pravilno uporabite to tehniko, potem lahko obrodi sadove. Če želite obvladati to posebno tehniko, na internetu poiščite knjigo z imenom QI-running - precej zabavno knjigo, čeprav ne za vsakogar.
Položaj telesa, delo z rokami med tekom
Telo mora biti poravnano ali nagnjeno nekoliko naprej. Velika napaka, ko telo pade nazaj. Ne pozabite uporabljati gravitacije na način, ki pomaga in ne ovira vašega pobega.
Prsni koš je rahlo potisnjen naprej. Ramena so spuščena in sproščena. To je zelo pomembna točka. Ne stiskajte se za ramena. Med tekom vam ne bo prinesel nobenih koristi, boste pa zanj porabili dodatno energijo.
Med tekom roke se lahko upogne pod katerim koli kotom, ki vam najbolj ustreza. Poleg tega se lahko ta kot spremeni, če vam je bolj udobno, medtem ko tečete med premikanjem rok.
Še enkrat, da informacij ne boste dojeli neutemeljeno, poglejte, kako tečejo voditelji svetovnega teka na dolge proge. Kot rok v komolcu je za vsakogar drugačen. Druga stvar je tek na kratke proge do 400 metrov. Tam je kot roke zelo pomemben. Toda v tem članku ne pokrivamo šprintov.
Roke naj delujejo vzdolž trupa, tako da ne prečkajo srednje črte trupa. V nasprotnem primeru bo to povzročilo dodatno zvijanje telesa, kar je tudi dodatna izguba energije.
2. Koliko teči
Vse je dobro v zmernih količinah. To načelo je treba uporabiti tudi pri teku. Za tekače začetnike je optimalen 20-30 minutni tek. Postopoma lahko ta čas podaljšujemo, če pa ste pred nalogo izključno zdravstvenega teka, potem nima smisla teči več kot eno uro.
In ne tecite vsak dan, če se šele začnete ukvarjati s tovrstno telesno aktivnostjo. Dovolj je teči prvi mesec ali dva vsak drugi dan, torej 3-4 krat na teden. Če želite, lahko postopoma preklopite na vsakodnevno tekanje. A hkrati bi moral biti še en prost dan in en dan z majhno obremenitvijo na teden.
Za več informacij o tem, koliko teči, odvisno od cilja, preberite članek: kako dolgo naj tečeš
3. Kdaj in kje teči
Teči lahko kadar koli v dnevu. Ampak najbolje je, da način priklopite z notranjo uro. Se pravi, če ste po naravi "jutranji človek" in ste vajeni vstajati zgodaj, potem je tek najboljši za vas zjutraj. Nasprotno, če ste "sova" in vaša dejavnost prihaja zvečer, potem bi morali teči zvečer.
Čez dan lahko tečete, žal pa je podnevi običajno zelo vroče, zato v ekstremnih vročinah vsi ne želijo teči. In nepripravljenega telesa ni treba izpostavljati dodatnemu stresu v obliki visoke temperature.
Prednost teka zvečer čez jutro je, da lahko vedno jeste 2 uri pred treningom zvečer, da ima hrana čas za prebavo. Zjutraj ni vedno mogoče vstati 2 uri pred tekom in prigrizniti. Zato morate zjutraj najpogosteje teči na tešče ali na hitro popiti kozarec sladkega čaja.
Nasprotno pa lahko tek zjutraj poživi telo. In jutranji tek vedno spodbudi živahnost za ves dan. In zvečer, nasprotno, vsi ne želijo teči po delovnem dnevu.
Torej, ob kateri uri se boste odločili, veste prednosti in slabosti.
Kar zadeva, kam naj teče, je najbolje, da tečete po razgibanem terenu in ne v krogih na stadionu. Vsaj bolj zanimivo bo.
Poleg tega ne smemo pozabiti, da tek pri različnih površinah vključuje dodatne mišice pri delu. Tako je vedno težje teči po pesku kot po asfaltu.
Najboljša podlaga za tek je makadamska cesta, saj je po njej veliko bolj mehko kot po asfaltu. A nimajo vsi možnosti teči po tleh, zato tecite, kjer lahko. Glavna stvar je, da vam ni dolgčas.
Edino, bolj trda je površina, po kateri tečete, bolj natančno morate spremljati tehniko postavljanja stopala. To še posebej velja za tek po asfaltu in betonu.
4. Pravilno dihanje med tekom
Obstaja več osnov pravilno dihanje med tekomza nekatere sem prepričan, da niste vedeli.
1. Dihati je treba tako skozi nos kot skozi usta. Se pravi izdihnite in vdihnite hkrati z nosom in usti. Stvar je v tem, da je dihanje skozi nos bolj koristno za telo, saj se kisik, ki prehaja skozi nosno votlino, veliko bolje absorbira. Da pa dihamo samo skozi nos, moramo razviti nosno dihanje. Poleg tega količina zraka, ki se vdihne skozi nos, ni dovolj, da telesu med tekom zagotavlja kisik. Se pravi, dovolj je pri počasnem teku ali hoji, a ob intenzivnejši obremenitvi ne bo več dovolj. Če torej istočasno dihate skozi nos in usta, potem boste skozi nos prejeli del zlahka absorbiranega kisika, skozi usta pa del lažje absorbiranega kisika. Posledično bo dovolj kisika.
Pri počasnem teku lahko dihate samo skozi nos. A to bo dodalo dodatne težave, saj telo na koncu teka še vedno ne bo imelo dovolj kisika.
2. Dihajte s prvih metrov, kot da ste že pretekli polovico razdalje. Pogosta napaka mnogih tekačev je, da na začetku poti pozabijo pravilno dihati. In se nanj spomnijo šele, ko se začnejo dušiti. Da se to ne bi zgodilo, začnite dihati takoj, ko zaženete.
3. Ne poskušajte prilagoditi hitrosti dihanja korakom. Ne poskušajte dihati v nobenem vzorcu. Dihanje mora biti naravno. Kakor vaše telo želi vdihniti, tako bi tudi moralo. Vaše telo si želi med tekom dva kratka vdiha in en izdih, zato dihajte tako. Poglejte otroke iz Kenije in Etiopije, ki jih nihče ne uči pravilnih dihalnih tehnik, a tudi odlično tečejo. Ker se popolnoma predajo svojemu telesu. In kakor telo hoče, tako tudi dihajo.
