Tek na 1 km je eden glavnih standardov v šolah, univerzah, oboroženih silah Ruske federacije, pa tudi pri vstopu v vojaške izobraževalne ustanove. Poleg tega je tek na 1 km vključen v dostavo kompleksa TRP za mlade moške.
Ta članek je namenjen tistim, ki jim na tej razdalji ni treba podreti rekordov. In samo izpolniti morate standard teka na 1 km.
Začetna stopnja priprave
Večina ljudi nima vzdržljivosti, da bi dobro pretekla 1 km. Zato se je treba najprej začeti pripravljati na to razdaljo, povečati količino teka. Se pravi, začnite voditi tekaške proge.
Najbolje je preteči 4 do 10 km v mirnem, počasnem tempu. V tem primeru morate loviti glasnost in ne hitrost. Torej, tudi če vaša hitrost teka ni hitrejša od hitrosti koraka, potem je v redu. To bo dovolj. Glavna stvar je, da ne pozabimo tega tekaškega teka brez ustavljanja. Če med križem nimate dovolj moči za tek in se premaknete na stopničko, ste bodisi izbrali prehiter tempo bodisi preveliko razdaljo.
Poleg tega ne morete kar brezglavo teči na tek, ne da bi poznali osnove teka, saj sicer ne morete izboljšati rezultata, ampak se poškodovati ali preobremeniti. Da se to ne bi zgodilo, se naročite na edinstveno serijo video vadnic, ki vas bodo naučile vsega, kar morate vedeti, da kar najbolje izkoristite tekaške treninge. Če želite dobiti video vaje, sledite tej povezavi: Edinstvene tekaške video vaje ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
Najoptimalnejša količina treningov za tekače začetnike je 5-krat na teden. Takšen režim vas ob upoštevanju osnovnih pravil teka ne bo pretiraval, hkrati pa vam bo omogočil čim bolj učinkovito treniranje telesa.
Druga stopnja priprave je intervalni trening.
Po preteku križev 2-3 tedne morate začeti teči odseke in fartlek.
Najbolje je, da kroge na stadionu odtehtate v vsakem krogu.
Možnosti za takšno vadbo:
- 5 krat 200 metrov s hitrostjo nekoliko višjo, kot morate za odmik preteči 1 km. Počitek med odseki - 200 metrov peš.
- Tekaška lestev. 100-200-300-400-300-200-100 metrov, naj bo hitrost enaka kot za kilometer. Med segmenti počivajte 2-3 minute.
- 5 krat 300 metrov s hitrostjo, ki jo potrebujete na kilometer.
Možnosti je še veliko več. Glavna stvar je razumeti načelo takega usposabljanja.
Fartlek odlično razvija vzdržljivost. Zagnati ga morate, kot sledi. Začnite teči čez, na primer 6 km. Tecite 500 metrov z lahkotnim tekom. Potem pospešite 100 metrov. Potem pojdite na korak. Sprehodite se približno 50 metrov, da se srčni utrip povrne na frekvenco, ki je bila med lahkim tekom, in znova začnite teči z lahkim tekom. In tako zaženite celoten križ. Glede na vašo telesno pripravljenost lahko povečate hitrost in trajanje pospeševanja ter zmanjšate čas hoje in lahkega teka.
Fartlek je najbolje teči enkrat na teden.
Več člankov, ki vam bodo v pomoč pri pripravi na 1K:
1. Hitrost teka za 1 kilometer
2. Kaj je intervalni tek
3. Kako pravilno začeti z visokega starta
4. Kako preteči 1 km
Tretja stopnja priprave je predhodni tisoč.
Priporočljivo je, da na treningu 1-2 tedna pred testom pretečete največ 1 km. V tem primeru morate pred tem opraviti prvi dve fazi priprave.
Taktika teka na 1 km je naslednja:
Začetni pospešek 30-50 metrov, ki bo omogočil udobno umestitev na dirki in pospeševanje telesa iz nič hitrosti. Za teh 50 metrov moči ne boste veliko izgubili, a hkrati ustvarili majhno rezervo. Po tem začnite počasi upočasnjevati in iskati svoj tek. Glavno je, da upočasnite natančno postopoma in ne tako, da ste naredili začetni pospešek, potem pa je bilo, kot da ste trčili v steno in močno upočasnili. To ni potrebno.
Ko ste našli svoj tempo, ga morate obdržati do samega končnega pospeševanja. Bistvo tega tempa je takšno, da je največ, pri katerem lahko vzdržite cel kilometer. Se pravi, če tečete nekoliko hitreje, potem ne boste imeli dovolj moči. Malo počasneje - izgubili boste čas. Vaše telo vam bo povedalo, kakšen tempo je optimalen.
Povečajte hitrost 200 metrov pred ciljem. In 60-100 metrov pred ciljno črto začnite s končnim skokom, v katerem date vse od sebe.
Bistvo teka na teh 1000 metrov teden pred testom je, da vsaj malo razumete, kako razširiti svojo moč. V skladu s tem lahko med preizkusom popravite vse napake, ki jih naredite v taktiki teka na tem predhodnem kilometru.
Dan po tej tekmi naredite le ogrevalni kompleks. Ta dan vam ni treba teči.
Četrta stopnja je pravilen počitek.
Ko je še en teden pred testom, morate telesu omogočiti pravi počitek.
6 dni pred štartom pojdite na stadion in pretecite 5-7 odsekov po 100 metrov s hitrostjo, s katero boste pretekli kilometer.
5 dni pred startom pretecite lahki prehod 3-5 km.
4 dni pred začetkom se lahko ogrevate brez teka.
3 dni pred štartom tecite 4-5 krat 60 metrov s hitrostjo, nekoliko višjo, kot boste tekli 1000 metrov.
2 dni pred štartom teči 1-2 krat po 100 metrov s hitrostjo, s katero boš pretekel kilometer.
Dan pred začetkom naredite doma rahlo ogrevanje. Na ta dan vam ni treba teči.
To je pomembno vedeti!
Pred vsako vadbo in pred samo dirko se morate dobro ogreti. Za več informacij o ogrevanju pred zagonom preberite članek: ogrevanje pred treningom.
Ne lovite drugih tekačev. Držite korak. Če najdete nekoga, ki teče v vašem tempu, se postavite za njim in držite. Tek od zadaj je lažji tako v psihološkem smislu kot na račun zračnega koridorja, ki ga ustvari.
Jejte ogljikohidratni obrok 2 uri pred dirko. Toda ne kasneje, sicer ne bo imel časa za prebavo.
Če se dobava standarda pričakuje v hladnem vremenu, potem namažite mišice nog z ogrevalnim mazilom.
Da bo vaša priprava na razdaljo 1 km učinkovita, se morate vključiti v dobro zasnovan program treninga. V počastitev novoletnih praznikov v trgovini z vadbenimi programi 40% POPUSTA, pojdite in izboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
