Skočna vrv je vsestranski trener za boksarje, rokoborce, športnike, odbojkarje, plavalce in drsalce. Hkrati so pri vsakem športu cilji s treninga z vrvjo različni.
Prednosti vrvi.
Poleg tega, da skakalnica vrti več kot 1000 kcal, še vedno razvijajo kardiovaskularni sistem. Vrv lahko uporabimo kot alternativo tek za tiste, ki želijo shujšati, vendar ni možnosti, da bi šli ven na redne teke. Tudi vaje z vrvjo razvijajo držo, prožnost in koordinacijo gibanja, kar je zelo koristna veščina za borce in odbojkarje. Skakalna vrv učinkovito trenira mišice rok, nog in trebuha. Skupaj s tekom so najboljši način za ohladitev po treningu moči.
Ogreti se.
Pred intenzivnim delom na vrvi morate temeljito raztegniti mišice telesa, sicer se lahko poškodujete. Za začetek skačite v mirnem ritmu oz teči na mestu brez vrvi.
Nato nadaljujemo z raztegovanjem z vrvjo:
1. Kaviar.
Lezite na hrbet, vrzite vrv čez nogo desne noge, nato dvignite nogo in začnite vleči vrv. V tem primeru mora biti noga ravna. Naredite enako z levico.
Med stojenjem stopite korak naprej in se zaklenite v tem položaju. Nato se upognite naprej, medtem ko pete ne dvignete s tal noge, ki je ostala zadaj.
2. Ramena.
Vrv prepognite na štiri, roke primite za roke in se premikajte, kot da veslate z enim veslom. V tem primeru mora druga roka potegniti vrv v nasprotno smer.
3. kvadricepsi.
Lezite na trebuh. Postavite vrv čez levi gleženj. Ročaje vrvi je treba vzeti v levo roko in jih odmakniti od sebe, tako da se peta leve noge razteza do zadnjice. Naredite isto vajo z desno nogo.
4. Zadnjica.
Lezite na hrbet. Upognjeno koleno pritisnite na prsni koš. Vrv vrzite čez golenico in potegnite k sebi.
5. Nazaj.
V stoječem položaju se upognite naprej in v tem položaju zaklenite za 20 sekund. Noge naj bodo ravne.
6. Latissimus dorsi.
Zložite vrv na štiri in jo vzemite. Dvignite roke navzgor in se upognite v različne smeri.
7. Skrinja.
V stoječem položaju razširite roke ob straneh in v tem položaju s pulsirajočimi gibi poskušajte prinesti lopatice.
8. Vse mišice telesa.
V stoječem položaju primite vrv z obema rokama za oba ročaja. Med počepi vrtite vrv okoli sebe s telesom.
Osnovne vaje za vrv.
1. Položaj pripravljenosti.
Primite vrv za ročaje. Stopite čeznjo, da ostane za vami. Iztegnite roke naprej.
2. Začetni položaj.
Pred začetkom vrtenja je treba roke rahlo upogniti v komolcih in razporediti roke ob straneh bokov na razdalji 20 cm. Po tem lahko začnete vrteti vrv
3. Vrtenje.
Začnite vrteti z vrvjo. Vrtenje ne prihaja iz ramen, temveč iz rok. V tem primeru roke in roke ostanejo praktično nepremične. Roke morajo biti blizu telesa.
4. Skakanje.
Skoke je treba izvajati na kroglicah nog. Pete se ne smejo dotikati tal. Višina skoka ne presega 2 cm. Vrv se mora rahlo dotikati tal ali pa sploh ne, da se ritem vrtenja ne upočasni.
Vaje na vrvi
1. Vrtenje vrvi.
Ta vaja je lahko nadaljevanje ogrevanja in način odmora od intenzivnega skakanja. Za začetek vzemite oba ročaja vrvi v levo roko in z njo pred seboj začnite opisovati "osem". Nato vrv premaknite na desno roko in z njo izvedite isto vajo. Nato vzemite pisala v obe roki, zloženi skupaj, in narišite tudi številko osem pred seboj. Če želite začeti skakati, morate razširiti roke.
2. Skakanje na dveh nogah.
Preprosti skoki: noge združite, prste odmaknite od tal. En skok - en zavoj vrvi.
Dvojni skoki: tudi noge se združijo, vzlet se opravi z nogavicami, vendar morate za razliko od preprostih skokov narediti dva skoka v enem vrtenju vrvi.
Ob straneh: enako kot pri preprostih, le skoki se izvajajo od strani do strani.
Naprej - nazaj: skoki se izvajajo naprej in nazaj.
Razširjene in drsne noge: v začetnem položaju so noge skupaj. Med skokom morate pred pristankom razširiti noge in jih postaviti na širino ramen. Pri naslednjem skoku je treba, nasprotno, noge združiti.
3. Menjava nog.
Od noge do noge: Ta tehnika skakanja simulira tek na mestu. Po vrsti izmenično skačite najprej na eni nogi, nato na drugi.
Dvig kolena: enako kot vaja "od stopala do stopala", le da je tu zapleteno zaradi dejstva, da je treba ne le stopiti čez vrv, ampak dvigniti koleno do pasu. Ta vaja odlično trenira trebušne mišice.
Drsenje: Kotaljenje z noge na nogo, skok čez vrv v majhnih korakih. Ta vaja razvija koordinacijo in držo.
