Obdobje izolacije je konec, poletje pa je v polnem razmahu. Čas je, da se vrnete v običajni življenjski ritem in običajno telesno aktivnost. Toda kako to storiti pravilno in brez škode za zdravje?
Na to vprašanje je odgovoril Dmitrij Safronov, mednarodni mojster športa v atletiki, bronasti nosilec evropskega prvenstva v maratonu 2010, udeleženec olimpijskih iger 2012, ambasador blagovnih znamk Binasport in Adidas, častni gost mednarodnega festivala zdravega načina življenja in športa SN PRO EXPO FORUM. ...
Začeti od začetka
Če ste si med izolacijo dovolili popoln počitek in več mesecev preživeli brez treninga, se morate k športu (naj bo to velik ali majhen, profesionalni ali amaterski) vrniti postopoma in nežno. V tako dolgem obdobju se je naše telo zelo hitro odviknilo od telesne aktivnosti in vse morate začeti tako rekoč iz nič.
V moji športni praksi je bil trenutek, ko sem tudi nekaj mesecev preživel brez gibanja. V tem obdobju so mi opravili operacijo poškodovanega kolena in vse vaje so mi bile kontraindicirane. Začel sem res z osnovnimi stvarmi, saj sprva nisem mogel niti teči, koleno me je začelo boleti in otekati.
Lahko se zgodi tudi popolnoma zdravi osebi, ki se po daljšem premoru vrne k intenzivni vadbi - njegovo telo bo signaliziralo pretiran stres. Ne morete prisiliti in v nobenem primeru se ne smete prisiliti, da naredite nekaj, kar presega vaše moči.
Po poškodbi sem postopoma začel krepiti koleno. Zvečer sem prišel na stadion, vendar ne na sintetični trati, temveč na travi, skočil na mestu, po ravni črti in potem, ko sem naredil skakalno podlago in okrepil kolena, sem začel naprej. Okrepite vezi in sklepe, preden se lotite intenzivnejših treningov.
Dva meseca izpadov - dve restavraciji
Obdobje vrnitve k običajni rutini dejavnosti je za vse zagotovo drugačno. Če pa vzamemo povprečne kazalnike, potem dva meseca izpadov pomenijo dva meseca okrevanja. Bilo bi zelo neumno, če bi poskušali okrevati v zelo kratkem roku, če dovolj dolgo niste ničesar storili. Neumno in nevarno! Prekomerni stres na srce in mišice, večje tveganje za poškodbe. Bodite mirni, začnite počasi, obremenitev dodajajte postopoma.
Priprave na maraton
Šele po vrnitvi na običajno trening stezo lahko razmišljate o pripravah na maraton. Pomemben sestavni del priprave so dolge vožnje. Če je človek veliko zamudil, potem tega fizično ne more izpolniti.
Torej, okrevali smo se, vrnili običajne tovore in vstopili v režim, začeli smo se pripravljati na osvajanje novih vrhov. Priprave na profesionalni maraton trajajo tri mesece in jih lahko razdelimo na tri stopnje: 1 mesec - prilagoditev, 2 meseca - glavna in najtežja (naraščajoče obremenitve), 3 mesece - psihološka (osredotočenost na štart in zmanjšanje obsega obremenitve).
Kupimo vozovnico in odletimo v gore
Za kaj je namenjen? Poleg fizičnega vpliva se abstrahirate od vseh težav, nepotrebnih informacij in razburjenja. Izolacija je v našem običajnem načinu življenja spremenila svoje spremembe, čustveno stanje je nič, želim le nekaj časa pozabiti in preklopiti (na srečo se že lahko premikamo po državi).
Na prvi stopnji prilagodimo telo obremenitvi. Na primer, v osnovnem načinu treniram 150-160 km na teden. Na prvi stopnji je že 180-210 km. Pomembno je, da glasnost gladko dvignete, da se izognete poškodbam.
V drugi fazi opravite celoten obseg dela, hitrosti so blizu konkurenčnih (ob delavnikih).
Na začetku tretjega meseca še vedno delate v tem načinu, vendar se 20 dni pred začetkom spustite z gora in se vrnete domov. Pomembno je, da ohranite svoj odnos in se ne poglobite v težave velikega mesta. Na tej točki ste že fizično pripravljeni na maraton, zato pride do psihološkega dela priprav, in sicer osredotočenosti na štart (morala) in zmanjšanja glasnosti. Delo se nadaljuje, običajno v torek in petek, dolg tek pa je sobota ali nedelja.
Prehrana
Teden dni pred maratonom se začne beljakovinsko-ogljikova hidratna dieta. Prvi del tedna je beljakovinska obremenitev. V celoti odstranite kruh, sladkor, krompir, riž in tako naprej. Drugi del tedna so ogljikovi hidrati. K prehrani lahko vrnete krompir, testenine, sladkarije, vendar vseeno poskusite zaužiti bolj počasne ogljikove hidrate.
Kaj se zgodi v tem trenutku? V beljakovinskih dneh diete se boste počutili, milo rečeno, ne prav dobro. Morda boste izgubili par kg, ne boste imeli dovolj energije. Takoj ko preidete na dneve ogljikovih hidratov, se počutite veliko bolje in že na začetku preidete v stanje tako imenovane energijsko napihnjene žoge. Na žalost ta občutek ni dovolj za celotno razdaljo, vendar učinek te diete zagotovo obstaja.
Izvedete lahko še več koristnih informacij, osebno vprašanje postavite strokovnjaku na VIII mednarodnem festivalu zdravega življenjskega sloga in športa SN PRO EXPO FORUM 2020 - največja razstava športnih znamk, ognjevita kongresna konvencija, razburljiva konferenca, nastopi pop umetnikov, foto in avtogrami s športnimi zvezdami in blogerji, kulinarični mojstrski tečaji, svetovni rekordi, lepotne storitve, tekmovanja in še veliko več.
V koledarju označite datume - 13. in 15. november, razstavni in kongresni center Sokolniki v Moskvi
Postanite član najsvetlejšega dogodka jeseni 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
