Tek na dolge proge predstavlja maraton, na katerega se je treba pravilno pripraviti. Napačen pristop povzroča poškodbe in druge težave. Obstaja veliko število priporočil, povezanih s pripravo na prihajajočo dirko.
Kako se pripraviti na maraton - nasveti
Postopen napredek
Glavno priporočilo je enakomerno povečanje napredka.
To je naslednje:
- Vsak teden se razdalja poveča za 10%.
- Začetnikom priporočamo, da začnejo z razdaljo 5 km, nato pa se kazalnik poveča na 10 km. Takoj, ko je takšna razdalja brez težav premagana, lahko preidete na maratonske razdalje.
- Postopna obremenitev omogoča pripravo vezi in kit.
Prekomerna vadba lahko privede do utrujenosti in poškodb. Zaradi obremenitve življenjski slog ne bi smel bistveno spremeniti.
Kako razviti moč in vzdržljivost?
Najpomembnejša parametra sta vzdržljivost in moč.
Razvijajo se na naslednji način:
- Moč pridobimo z izvajanjem vaj na simulatorjih.
- Vzdržljivost se razvija izključno s kratkimi teki.
Pri izvajanju vaj za moč bodite previdni, saj lahko napaka povzroči resne poškodbe.
Izbira kraja za študij
Kraj študija je izbran glede na sezono in osebne želje. Težave se lahko pojavijo pozimi.
Tek lahko poteka:
- Na stadionu. To možnost izberejo mnogi, saj je platno pripravljeno in na poti ne bo ovir. Vendar ne morejo vsi teči v krogih.
- V parku in po drugih poteh. Nekateri športniki imajo raje te razdalje, saj jih je bolj zanimivo premagati.
Pozimi tek poteka na stadionu ali v ustrezni telovadnici.
Načrt usposabljanja
Le pravilno razvit načrt treninga vam bo omogočil najboljši rezultat.
Načrtov usposabljanja je veliko, pri izbiri se upošteva naslednje:
- Kompleksnost in intenzivnost sta najpomembnejša parametra.
- Večina programov zagotavlja usposabljanje od 20 do 24 tednov.
- Do konca tedna je priporočljivo povečati največjo razdaljo.
Načrt usposabljanja mora upoštevati vse točke. S profesionalnim pristopom se morate obrniti na strokovnjake, ki nudijo storitve za razvoj režimov usposabljanja.
Življenjski slog maratonca
Življenjske okoliščine lahko vodijo do zmanjšanih rezultatov.
Za zdrav življenjski slog so značilne naslednje značilnosti:
- Pozornost je namenjena vsakodnevni rutini. Za popravilo poškodovanih tkiv in celotnega telesa je potreben zdrav spanec.
- Slabe navade negativno vplivajo na celotno telo kot celoto.
- Pogosti sprehodi brez vadbe vam lahko pomagajo pri okrevanju po vadbi.
Obstaja priložnost, da poiščemo enako misleče ljudi, ki bodo pomagali ohranjati zdrav življenjski slog, ki prispeva k doseganju boljših rezultatov.
Pravilna prehrana
Pri ukvarjanju s športom je pomembno biti pozoren na pravilno prehrano. Pred takojšnjim maratonom je potrebno veliko energije, saj so v času teka vključene skoraj vse mišice.
Za pravilno prehrano so značilne naslednje točke:
- V prehrano naj bodo vključena samo polna in zdrava živila.
- Kljub nezadostni količini energije je ne bi smeli prenašati. Po 1-1,5 urah treninga lahko povečate svojo običajno prehrano.
Pravilna prehrana zagotavlja dovajanje potrebne količine energije. V nasprotnem primeru do obnove mišičnega tkiva ne pride.
Dirkalna strategija
Za najboljše rezultate izberite pravilno tekmovalno strategijo.
V tem primeru morate upoštevati več pomembnih točk:
- Pri izbiri načina morate biti realni, saj v nasprotnem primeru obstaja možnost poškodbe.
- Start maratona pogosto omogoča enostaven start, načrt skupnega rezultata pa je mogoče izpolniti v prihodnosti. Pretirana vnema na samem začetku postane vzrok za prenapetost.
- V času dirke se morate držati svojega prehranskega načrta. Vnos potrebne količine hranilnih snovi vam omogoča, da ohranite mišično tkivo v dobri formi.
- Na dolgi razdalji opazimo hudo dehidracijo. Študije tudi kažejo, da prekomerne količine vode negativno vplivajo na stanje telesa. Uživate ga lahko vsakih 15 minut.
- Izguba le 1-2% vode ne povzroči poslabšanja stanja telesa. Hkrati so v prodaji posebne športne pijače.
- Pomembna točka je priprava opreme in opreme. Jutro je sproščeno za pravilno prehrano.
Strategija je razvita ob upoštevanju možnosti, za katere morate preizkusiti svoje sposobnosti.
Obnova po vadbi
Pomembna stopnja vsakega treninga je postopek okrevanja. Če se ne izvede pravočasno, obstaja možnost poškodb in drugih težav.
Značilnosti postopka obnovitve so naslednje:
- Izberite en dan na teden, ko ne bo obremenitve.
- Teden intenzivnega treninga naj nadomesti teden počitka.
- Pred neposrednim maratonom 2-3 tedne ni priporočljivo preobremeniti telesa z treningom, glavna naloga je vzdrževanje tona in ne izčrpanost.
- V času okrevanja mora telo prejeti veliko količino ogljikovih hidratov in beljakovin. Potrebni so za proizvodnjo glikogena, ki tvori zaloge energije.
Po tekanju morate jesti 30-45 minut. Prihajajoče snovi prispevajo k obnovi mišičnega tkiva.
Pravi čevlji in oblačila
Veliko pozornosti je treba nameniti izbiri superg in oblačil.
Funkcije so v naslednjih točkah:
- Struktura stopala in biomehanske značilnosti telesa so v vsakem primeru posamezne.
- Za profesionalce se izbor tekaških copat izvaja v posebnih laboratorijih. Izvedene raziskave so povezane z naravnim mehanizmom blaženja in tipom teka.
- V času izbire se morate zanesti na lastne občutke. Čevlji naj bodo čim bolj udobni za uporabo.
Novih čevljev ni priporočljivo obuti takoj na daljavo, saj jih je treba nekoliko odnesti. V nasprotnem primeru lahko med tekom nastanejo težave. Pretirano obrabljeni čevlji bodo povzročali nelagodje.
V prodaji so posebna oblačila za tek. Njegove značilnosti so uporaba kakovostnega materiala, medtem ko se ovije po telesu, da zmanjša odpornost.
Posebne tekaške vaje
S posebnimi vajami se izognemo resnim težavam. Najpogosteje se športne poškodbe pojavijo pri začetnikih, kar je povezano s hitrim kopičenjem moči in mišic. Hkrati se preostali del telesa ne more takoj prilagoditi spremembam.
Posebne tekaške vaje predstavljajo raztezanje, kompleksi moči. Posebna pozornost je namenjena krepitvi stegenskih, kolenskih in gleženjskih vezi.
Kdo je kontraindiciran v teku na dolge proge?
Tek na dolge proge je povezan z resnim stresom na kardiovaskularni sistem.
Kontraindikacije so naslednje:
- Bolezni srca in ožilja.
- Poškodbe sklepov in vezi.
- Disfunkcija hrbtenice.
Če upoštevate priporočila glede postopnega povečevanja obremenitve med maratonom, lahko zdravstvene težave prepoznate sami. Če se pojavijo bolečine in druge težave, se obrnite na strokovnjaka in razjasnite možnost profesionalnega športa.
