Pri pripravi posebnih programov treningov ali branju športne literature lahko pogosto naletite na Cooperjev test. To je neke vrste definicija splošne telesne pripravljenosti določene osebe.
Nekateri ljudje so močni v eksplozivni in surovi moči, drugi pa hitri in prilagodljivi, ta test upošteva vse te odtenke. Izvaja se lahko za osebe katere koli starostne skupine in sposobnosti. Cooperjev test - 4 vaje, ki lahko pravilno določijo sposobnosti in razvoj osebe.
Cooperjev test - zgodovina izvora
Leta 1968 je znanstvenik po imenu Kenneth Cooper posebej za ameriško vojsko pripravil poseben 12-minutni test.
Naloga tega testa je bila zelo preprosta, ugotoviti je bilo treba, kakšno izobrazbo ima določena oseba v primerjavi z normo v določeni starosti.
Sprva so testiranja vključevala le tekaško disciplino, kasneje pa so bili tu dodani še vaje za moč, plavanje in kolesarjenje.
Cooperjev tekaški test - 12 minut
Najbolj znan in izviren je Cooperjev tekaški test za 12 minut. Prav ta vrsta obremenitve telesa je bila izbrana zaradi dejstva, da se med intenzivnim tekom porabi veliko kisika in delujejo skoraj vse mišične skupine človeškega telesa.
Poleg tega ta test vključuje tudi mišično-skeletni sistem, dihala in kardiovaskularni sistem. Jogging se izvaja 12 minut, saj v tem obdobju večina ljudi postane pomanjkljiva za kisik in telo začne oslabeti.
Kljub navzočnosti razpredelnice rezultatov za starostne kategorije, starejše od 35 let, je Kenneth Cooper vedno nasprotoval temu preizkusu.
Cooperjeva izvedbena struktura
- Preden začnete s Cooper testom, morate dobro ogreti telo s preprostim ogrevanjem. Običajne vaje za takšno nalogo so lahkoten tek, raztezanje, mahanje okončin, izpadi in podobno.
- Ko je telo dovolj toplo, se morate pripraviti na tek in zavzeti položaj na štartni črti. Glavna naloga testa je določiti, koliko metrov je mogoče preteči v 12 minutah.
- Bolje je, da razdaljo na ravnih tleh premagate brez udarcev, ki bi lahko poslabšali rezultate. Na stadionu je bolje izbrati pokrivni asfalt ali posebne tekalne steze.
Tekaški standardi preskusov
Rezultati dirke se določijo po posebni predpisani tabeli. Podatki so razdeljeni na kazalnike za ženske in moške od 13. leta dalje.
Na primer, za starostno skupino od 20 do 29 let vnesite naslednje rezultate:
- Odlično. M - več kot 2800; F - več kot 2300 metrov.
- Odlično. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metrov.
- Dobro. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metrov.
- Ni slabo. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metrov.
- Slabo. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metrov.
- Zelo slabo. M - manj kot 1950; F - manj kot 1550 metrov.
Cooperjev test moči 4-vadbe
Sčasoma je prišlo do odmikov od običajne različice Cooperjevega testa 12 minut. V Ruski federaciji se na primer med vojaškimi silami pogosto uporablja preizkus sile. Sestavljen je iz izvajanja določenega števila vaj za telesno moč.
Tu ni časovnega okvira, rezultat pa je odvisen od hitrosti prehoda:
- Najprej morate narediti 10 rednih sklecev, medtem ko ne vstajate in ste še naprej v ležečem položaju.
- Po tem morate narediti 10 skokov, medtem ko držite roke kot v sklecih in kolena, potegnite čim bližje rokam in nato vrnite noge v prvotni položaj. Ti gibi so podobni plezalni vaji, le da delujejo obe nogi. Po opravljenem zahtevanem številu skokov se morate prevrniti na hrbet.
- Po skoku morate stiskalnico desetkrat zanihati tako, da noge dvignete v zgornji položaj (breza) ali jih celo vržete za glavo, medtem ko medenico dvignete s tal.
- Nato morate skočiti na največjo možno višino iz položaja popolnega počepa 10-krat. Po opravljeni vaji je test končan.
V tem testu kazalniki niso razdeljeni na starostne skupine, moške in ženske.
V tabeli so samo 4 kazalniki:
- 3 minute so odličen rezultat.
- 3 min. 30 sekund - V REDU.
- 4 minute - normalna telesna pripravljenost.
- Več kot 4 minute je nezadovoljivih.
Cooperjev preizkus plavanja 12 minut
Še ena podvrsta Cooperjevega testa, ki je med športniki vse bolj priljubljena. Testiranje poteka podobno kot tek, le za rezultat se meri prevožena razdalja vode.
Pred začetkom se mora človek vsekakor ogreti, da izboljša lastno zmogljivost in splošno pripravo telesa na stres. Takoj, ko je motiv pripravljen na 12 minut, se na koncu izmeri prevožena razdalja.
Kazalniki za skupino od 20 do 29 let:
- Odlično. M - več kot 650; več kot 550 metrov.
- Dobro. M - 550-650; 450-550 metrov.
- V redu. M - 450-550; 350-450 metrov.
- Slabo. M - 350-450; 275-350 metrov.
- Nezadovoljivo. M - manj kot 350; manj kot 275 metrov.
Cooperjev test koles
Cooperjeva kolesarska preizkušnja se prav tako ne razlikuje od plavanja in teka po svoji glavni nalogi, in sicer premagovanju določene razdalje v določenem času. Pred začetkom testiranja se mora preiskovanec ogreti in telo pripraviti na stres.
Standardi za starost od 20 do 29 let:
- Odlično. M - več kot 8800; F - več kot 7200 metrov.
- Dobro. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metrov.
- V redu. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metrov.
- Slabo. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metrov.
- Nezadovoljivo. M - manj kot 4000; F - manj kot 2400 metrov.
Kako se uspešno pripraviti in uspešno opraviti teste?
Če želite uspešno opraviti kakršen koli Cooperjev test, morate imeti dobro fizično pripravljenost in dobro vzdržljivost. Ta kazalnik v veliki meri vpliva na rezultat.
Zato je treba za izboljšanje razdalje ali časa veliko pozornosti nameniti kardio obremenitvam in splošni pripravljenosti. Pomemben je tudi dober občutek. Ker se med treningom začutijo šibkosti, boleče občutke, aritmija ali tahikardija, se testiranje takoj ustavi.
Vadba za Cooperjev test doma
Odvisno od tega, kateri določen Cooperjev test bo izveden, je treba nekatere kazalnike izboljšati.
Če se izvaja tekaško testiranje, lahko uporabite te vaje:
- teče severni jelen;
- gibanje na ravnih nogah;
- tek nazaj;
- tek, dvignite kolena visoko.
Za najboljše rezultate na Cooperjevem kolesarskem testu lahko trenirate:
- bar;
- boksarske zasuke telesa;
- stranska vrstica;
- škarje;
- vogal;
- vožnja s kolesom.
Pri preizkušanju moči je treba biti pozoren na ključne vaje:
- sklece;
- dvigovanje kolen k telesu v ležečem položaju;
- skok počep;
- metanje nog čez glavo med ležanjem.
Za izboljšanje uspešnosti na plavalnem testu lahko uporabite naslednje vaje:
- plavanje z desko;
- plavanje z iztegnjenimi rokami naprej;
- plavanje z eno ali dvema rokama, pripetima ob telo.
Poleg teh vaj je treba posebno pozornost nameniti vsem vadbam, ki krepijo kardiovaskularni sistem.
Cooperjev test je odličen test za določanje lastne moči in splošnih kazalnikov telesne pripravljenosti med določeno starostno skupino. To testiranje se po vsem svetu pogosto uporablja ne samo v vojaških in posebnih organih, temveč tudi v različnih športnih disciplinah.
