Niz preprostih vaj za razvijanje ravnotežja

Vadba za usklajevanje in ravnotežje lahko izboljša vaše splošno zdravje, občutek za ravnotežje in občutek nadzora nad telesom. V nekaterih primerih vam kompleks položajev omogoča, da se znebite težav z vestibularnim aparatom.

Prednosti vadbe za usklajevanje in ravnotežje

Vaje za ravnotežje vam omogočajo, da v športu dosežete določene višine.

Tudi pri nepoklicnih poklicih ima tak kompleks naslednje prednosti:

• Krepitev določenih mišičnih skupin (mišice hrbtenice).
• Izboljšanje splošne orientacije v prostoru.
• Izboljšanje delovanja vestibularnega aparata (zaradi sposobnosti nadzora telesnega ravnovesja).
• Krepitev občutka za ravnotežje.
• Izboljšanje gibčnosti telesa.
• Dvig občutka za glasbo - tempo, ritem.

Vadba za koordinacijo in ravnotežje

Pred začetkom je priporočljiv test telesnega ravnovesja. Na eni nogi morate stati. Stisnite drugo v kolenu in jo čim bolj dvignite na prsni koš. Priporočljivo je enostavnost bivanja v določenem položaju oceniti na lestvici od 1 do 5, kjer je 1 enostavno in 5 težko.

Višji kot je kazalnik, pogosteje je priporočljivo sodelovati v nizu vaj za ravnotežje. Ponoviti za preizkus druge noge. Nato se test izvede z zaprtimi očmi.

Gorska poza

Gorska poza razvija občutek za ravnotežje, sposobnost pravilne razporeditve ravnotežja. Je profilaktični kompleks proti boleznim hrbta (artritis, artroza), telečjih mišic, stegen. Bistvo vaje je v negibni drži, ki jo lahko vizualno primerjamo z goro.

Algoritem dejanj:

1. Stopala popolnoma povežite v položnem položaju.
2. Preverite, ali so pete in prsti v stiku.
3. Postopoma premaknite težišče na sredino stopala.
4. Poravnajte kolena, poskusite jih "potegniti" k glavi. To bo omogočilo dvig pogačice.
5. Spustite repno kost navzdol in zategnite medenične mišice.
6. Zgornji del stegen mora biti napet proti sredini.
7. Preverite stik gležnja.
8. Potegnite želodec vase, mišice dvignite čim višje do prsnega koša.
9. Skrinja naj bo spredaj.
10. Globoko vdihnemo in vdihnemo. Pri drugem vdihu je treba roke dvigniti in iztegniti.
11. Namen vaje je poskusiti "raztegniti" hrbtenico navzgor.
12. Vrat ne sme biti iztegnjen, ostati v ravnem položaju.
13. Če je težko dvigniti roke, jih lahko držite v bokih.
14. Prsti morajo biti tesno stisnjeni.
15. Ramena in lopatic ni treba dvigovati.

Poza drevesa

Drevesna poza izboljša občutek ravnotežja in izboljša pravilnost prenosa težišča:

• Najprej morate vstati naravnost in nekajkrat globoko vdihniti. To bo omogočilo telesu, da se sprosti in se skoncentrira na svoj položaj.
• Potem je treba eno nogo upogniti in s podplatom pritisniti na notranjo stran stegna. Koleno mora biti usmerjeno naravnost v stran. Možnost daljšega bivanja v pozi je odvisna od pravilnosti postave.
• Prsti upognjene noge naj bodo usmerjeni navzdol, peta pa čim bolj dvignjena.
• Roke ni treba poskušati uravnotežiti in napredovati. Vsi gibi morajo biti tekoči za izvajanje poze. Roke so zložene na prsih, kot v molitvi. V prefinjeni različici jih je mogoče dvigniti nad glavo, da vizualno spominjajo na drevo.

Stojte na eni nogi

Stoj na eni nogi vključuje izmenično podporo. Izboljša občutek za ravnotežje in koordinacijo, krepi mišice nog (nog, stopal) v enakomernem volumnu.

Vadba vadi gluteus medius in medenične mišice:

1. Za nastop morate postati ravne, noge v udobnem širokem položaju (na ravni ramen). Pomembno je, da težo enakomerno porazdelite med obe nogi. Roke naj bodo na pasu.
2. Eno nogo je treba dvigniti v upognjenem položaju za 90 stopinj. Prenesite težo na podporno nogo.
3. V tem položaju morate stati vsaj pol minute.
4. Vajo je treba ponoviti za drugo nogo.
5. Priporočljivo je začeti s 5 ponovitvami in postopoma povečati obremenitev.

Archer držo

Stav lokostrelca velja za eno izmed kitajskih zdravilnih tehnik. Vpliva na sklepe in vaskularni sistem. Glavne pridobljene veščine: ravnotežje, koordinacija, prilagodljivost.

Obstaja tudi plus za videz telesa, saj drža tvori pravilno linijo bokov:

1. Noge naj bodo na ravni ramen, roke iztegnjene naprej v prostem stanju.
2. Med izdihom morate globoko vdihniti, stopiti naprej, da ustvarite kot med kolenom in nogo pod kotom 45 stopinj.
3. Vizualno lahko to izmerimo s točnim položajem kolena nad gležnjem.
4. Ko stopite, se roke poravnajo in težijo navzgor, dlani je treba zložiti. V tem položaju se potrudite, da ne omahnete, stojte pokonci.
5. Priporočljivo je stati v pozi 5 do 10 sekund ali 3 vdihe in izdihe.
6. Za vrnitev v začetni položaj se telesna teža prenese na sprednjo nogo. Močno se mora odriniti s tal in se gladko vrniti v ravno držo.

Pogoltnite pozo

Lastovka se v terminologiji joge imenuje "poza junaka".

• Najprej morate vstati naravnost in nekajkrat globoko vdihniti in izdihniti ter sprostiti telo.
• Roke je treba razmakniti in ustvariti enakomerno vodoravno črto.
• Po tem počasi sledi noga, ki vzporedno spušča telo v popolnoma vodoravni položaj.
• Glava je lahko nekoliko dvignjena, oči pa usmerjene v udobno konico.
• V pozi morate stati vsaj 60 sekund.
• Po tem spremenite nogo in ponovite vajo.
• Noga in roke naj bodo poravnani in vzporedni s tlemi.
• Če ena od komponent ni izpolnjena, potem še dolgo ne bo delovala.

Po več uspešnih pristopih lahko vajo zakomplicirate in zaprete oči.

Dvig rok in nog na vse štiri

Hkratno dvigovanje rok in nog v položaju na vseh štirih krepi trebušne mišice, boke in razvija splošno ravnovesje telesa. Ključna spretnost je pravilno razporeditev teže.

Postopek:

• Poudarek na rokah in kolenih. Položaj je strogo navpičen. Telo se mora navaditi na ta položaj. Nekajkrat vdihnite in izdihnite.
• Pred izvajanjem vaje potegnite trebuh in zategnite glutealne mišice.
• Počasi dvignite eno roko in nogo, ne da bi spremenili položaj.
• Dvignjeni deli morajo biti popolnoma iztegnjeni. Dvigniti jih je treba čim višje s telesnim ravnovesjem.
• V položaju morate stati do 30 sekund ali celih 5 vdihov in izdihov.
• Potem lahko spustite roko in nogo in stabilizirate telo.
• Ponovite vajo na drugi strani.

Priporočljivo je dvigniti roko in nogo ob izdihu z napetim telesom. Ta vaja razvija tudi vaše osnovne mišice.

S konstantno stabilno izvedbo drže je lahko zapleteno. Roko in nogo lahko dvignete izmenično: najprej eno, nato drugo. To se naredi v položaju deske, kot pri sklecih. Noge naj bodo čim širše razprte.

Sprehod po vrsti

Hod po črti je pravilna hoja, medtem ko ohranjate raven položaj. Ena izmed nadgradenj vaje je nošenje knjig na glavi. Oseba, ki izvaja vajo, se položi na glavo od ene do 2-3 knjig. Njegova naloga je, da hodi po črti natančno, da knjige ne padejo.

V svoji osnovni obliki je naloga podobna: pomagati si z rokami, morate hoditi po črti in vzdrževati ravnotežje. Na ulici je vadba mogoča s hojo po robniku. Doma je dovolj, da hodite po centimetrskem traku ali drugih improviziranih sredstvih. Tempo hoje je treba postopoma povečevati.

Poza bojevnika

Poza bojevnika odlično razvija hrbtne mišice, krepi sklepni del in vpliva na razvoj kardiovaskularnega sistema.

Tudi položaj vam omogoča razvoj vestibularnega aparata:

1. Vajo je treba začeti iz ravnega položaja, rok in nog v širini ramen.
2. Napad se opravi z vodilno nogo naprej, druga naj ostane ravna.
3. V tem položaju morate stati 3-5 sekund, da stabilizirate telo.
4. Potem je treba roko počasi potegniti nazaj, upogniti se v hrbet.
5. Glava mora biti tudi vržena nazaj.
6. Mentalno je treba eno točko držati z očmi na stropu.
7. V tem položaju lahko porabite od 1 do 10 minut, odvisno od stopnje treninga. Nato ponovite na drugi nogi.

Pri izvajanju vaj morate vedno spremljati pravilno dihanje in zaporedje sprememb položaja.

Če zlomite enega od sestavnih delov položaja, lahko izgubite ravnotežje (padec) ali ne razvijete koordinacije v zahtevani meri. Za povečanje motivacije je priporočljivo, da test občutka za ravnotežje ponavljate vsake dva do dva tedna.

Poglej si posnetek: 8 vaj z brisačko, ki jih lahko narediš doma (November 2024).