Komplet kardio vaj za začetnike

Če vprašate ljudi, ki so daleč od športa in pravzaprav od zdravega načina življenja, kaj je kardio trening, potem praviloma odgovorijo nejasno, a bistvo vseh odgovorov je, da je to trening na nek način povezan s srcem.

Delno imajo prav - koren besede "kardio" je preveden iz starogrškega "srce", od tod tudi bistvo samega treninga - to so vaje, pri katerih se srčni utrip poveča. Da bi ohranil mišični tonus, jih mora človek nenehno obremenjevati.

Vadba naredi mišice močnejše in telo bolj zdravo. Tudi srce je mišica, zato je za njegovo krepitev potreben stres. Takšne obremenitve, namenjene krepitvi srčne mišice, so kardio vadbe.

Tistim, ki šele razmišljajo o uvedbi telesne aktivnosti v življenje, fitnes trenerji svetujejo, naj začnejo s kardio vajami. Idealne možnosti za začetnike, da trenirajo srce in ožilje, shujšajo in očistijo glavo negativnih misli tečejo, hodijo, plavajo.

Zdravstvene koristi kardio

Poleg tega, da kardio trening izboljšuje delovanje kardiovaskularnega sistema in pomaga pri hujšanju, so njihove koristi za telo naslednje:

• Zniževanje krvnega tlaka in ravni holesterola.
• Krepitev kosti.
• Odporen na stres in depresijo.
• Boljši spanec.
• Povečana vzdržljivost.
• Povečajte imuniteto - vadba aktivira imunski sistem.
• Izboljšanje kakovosti in dolgoživosti - raziskave kažejo, da ljudje, ki redno telovadijo, živijo dlje in ostajajo bolj aktivni, ko se starajo.

Kardio pravila za začetnike

Pred uvedbo telesne aktivnosti v svoje življenje se morate posvetovati s svojim zdravnikom. Svetoval bo vrsto vadbe, ki je primerna za začetnike, ob upoštevanju starosti, možnih kroničnih bolezni, teže in drugih indikacij.

Pomembno merilo za kardio trening je srčni utrip (HR). V mirovanju je pri človeku ta kazalnik v območju od 60 do 90 utripov na minuto, ker pa srce pod obremenitvijo močneje bije, se poveča tudi srčni utrip.

Med poukom mora začetnik nadzorovati svoj pulz in se naučiti določiti svoj največji srčni utrip, ki se meri s formulo:

Najvišji srčni utrip = 220 - starost

Strokovnjaki na podlagi srčnega utripa ločijo tri vrste kardio obremenitev:

Omeniti velja, da je nevarno pogosto in dlje časa trenirati preko 85% največjega srčnega utripa.

Da bodo kardio vadbe varne in produktivne, morajo začetniki upoštevati določena pravila:

• Začeti je vredno s preprostimi vajami z nizko intenzivnostjo, ki trajajo 20 minut. Priporočljivo je, da vsak naslednji trening povečate za nekaj minut. V idealnem primeru morate vaditi 60 minut.
• Za začetnike je sprva priporočljivo trenirati znotraj 50–60% največjega srčnega utripa. Začnete lahko s hojo, počasnim tekom, mirnimi domačimi treningi.
• Med treningom je treba utrip vzdrževati znotraj 60-70% največjega srčnega utripa.
• Pouk je priporočljivo izvajati na prostem in v dobro prezračevanem prostoru.
• Trenirati morate v pravih čevljih in oblačilih, tudi če trenirate doma. Ne hodite bosi, sicer lahko poškodujete stopala in gležnje.

Kako pogosto izvajate kardio treninge?

Pogostost se nanaša na število treningov na teden. Najboljša možnost za začetnike je trening 3-krat na teden, pri čemer med njima ne smeta biti več kot 2 prosta dneva. V prihodnosti se lahko pogostost treningov poveča na 5 dni v tednu.

Trenirate lahko tako zjutraj kot zvečer, odvisno od individualnih značilnosti organizma in ciljev pouka. Večerni čas je bolj optimalen za zagon presnovnih procesov in izgorevanje maščob. Če je cilj treninga povečati vzdržljivost, potem izberite jutranje ure.

Takoj, ko se človek odloči, da v svoje življenje pusti telesno aktivnost, je čas, da poskrbimo za režim in kakovost hrane. Vredno je jesti 2-3 ure pred začetkom pouka ali 45 minut po njem. Seveda je bolje, da izberemo beljakovinsko hrano in počasne ogljikove hidrate in se trajno ločimo od smeti v obliki piškotov, čokolade, pice in drugih živil, ki ne prinašajo koristi za zdravje.

Vrste kardio vadb

Oseba, ki se šele začne ukvarjati s telesno aktivnostjo, se mora zanesti na naslednja merila, ki bodo določila optimalno vrsto vadbe:

1. Ali je ta vrsta primerna iz zdravstvenih razlogov?
2. Koliko časa naj bi namenili predavanjem.
3. Kaj je namen treninga (hujšanje, povečanje vzdržljivosti, ohranjanje zdravja).
4. Prednostno mesto za študij. Nekdo rad telovadi na svežem zraku, ne glede na meteorološke razmere, druge stimulira telovadba, tretji pa so precej zadovoljni z vadbo doma.

Spodaj so navedene vrste kardio vadb, ki so najbolj priljubljene in povpraševane med začetniki.

Teči

Tek je najugodnejša in najučinkovitejša oblika kardiovaskularne vadbe. Krepi srce, spodbuja učinkovito izgorevanje maščob, trenira pljuča

Tek zjutraj vam bo napolnil moč za cel dan, zvečer pa bo sprostil telo in pomagal znebiti se stresa, nabranega čez dan. Tečete lahko tako v topli kot v hladni sezoni. Poleg tega zimski tek blagodejno vpliva na delovanje imunskega sistema telesa.

Da bi bil tek koristen in prijeten, mora začetnik upoštevati ta pravila:

• Izberite prave in udobne čevlje. Superge, košarkarski copati ali teniški copati niso primerni za tek. Tekaški copati bi morali dobro absorbirati udarce in zmanjšati stres na sklepih.
• Tečaj po trdem (asfalt) izmenjujte z mehkim (zemlja, trava, pesek). Bolje je, da sploh ne tečemo po betonu, to je polno nepotrebnega stresa na kolenih in celotnem mišično-skeletnem sistemu. Optimalna pokritost je zemlja, ki se dobro vpije, kar pomeni, da tek po takšni površini ni škodljiv.
• Ne tecite po prometnih avtocestah.
• Pred tekom se ogrejte. Lahko so počepi, skakanje, hoja.
• Upoštevajte tehniko teka. Med tekom mora biti telo v pokončnem položaju, noge morajo biti rahlo upognjene v kolenih, ramena in vrat morajo biti sproščeni, med tekom mora biti teža enakomerno razporejena po stopalu in ne smete teči na prstih.
• Opazujte pravilno dihanje. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Če se dihanje izgubi, se morate gladko pomakniti do stopnice in si opomoči.
• Gladko povečajte obremenitev.
• Teke zaključujte postopoma. Ni priporočljivo, da nenadoma preklopite na miren korak, telesu morate dati čas, da se obnovi, zato je vredno zaključiti tek bodisi s počasnim tekom bodisi z intenzivno hojo.

Kljub prednostim teka pa ni za vsakogar. Vzdrževati se ga morate, če imate:

• Srčne napake.
• Težave s sklepi.
• Prekomerna telesna teža.

Hoditi

Najvarnejša in najlažja oblika kardio treninga je hoja. Ne zahteva posebne opreme, opreme, uniform. Za začetnika so dovolj le udobni čevlji in želja. Hoja v mirnem načinu sprosti, razbremeni stres, intenzivna hoja trenira mišice nog, hrbtenice in poveča vzdržljivost.

Čeprav je hoja enostavna, je treba upoštevati določena pravila:

• Hodite po parkih, trgih, bulvarjih, ne hodite po cestah, v bližini podjetij, ki oddajajo neprijetne vonjave (perutninske farme, tovarne).
• Držite hrbet naravnost. Ko se človek zabuli, vsi notranji organi zavzamejo napačen položaj, hrbtenica se napne - koristi takšnih sprehodov so minimalne.
• Nosite ustrezna oblačila in obutev - izberite ravne čevlje, pete in sandale je najbolje nameniti drugim dogodkom.

Kolesarjenje

Če je tek kontraindiciran in hoja ni zadovoljna, je kolesarjenje dobra alternativa. Pri kolesarjenju je obremenitev sklepov in hrbtenice veliko manjša, poveča pa se obremenitev vseh mišic nog in glutealnih mišic.

Osnovna pravila za kolesarjenje so podobna teku:

• Naredite minimalno ogrevanje.
• Začetniki morajo postopoma povečati obremenitev. V prvem mesecu se splača voziti največ 10 km v mirnem tempu.
• Spremljajte pristanek. Držite hrbet raven in se ne naslanjajte na roke.
• Izberite udobne čevlje in oblačila.

Plavanje

Najbolj varna in najbolj priporočljiva vrsta kardio vadbe za začetnike je plavanje. Vsak dan se lahko kopate brez škode za zdravje.

Prednosti plavanja so naslednje:

• Lajša mišični tonus, krepi mišice hrbta, trebuha, nog in rok.
• Telo je bolje oskrbljeno s kisikom.
• Krepi imunski sistem.
• Brez močnega stresa na sklepih.
• Presnova je pospešena.

Poleg naštetega kardio trening vključuje tudi različne športne igre (odbojka, badminton, tenis), skakanje po vrvi, rolanje in drsanje, znano iz otroštva, in seveda tudi ples.

Kardio vadbe za začetnike doma

Prednost kardio vadb je, da ne zahtevajo posebne opreme, začetniki pa lahko trenirajo, ne da bi šli od doma.

Ključ do koristnih vadb na domu v skladu s številnimi pravili:

• Izberite samo tiste treninge, ki so vam všeč in jih radi opravljate.
• Izmenjujte različne obremenitve, da ne preobremenite istih mišic.
• Med vajami počivajte 30-40 sekund.
• Bolje je vaditi v čevljih.
• Imejte pod nadzorom dihanje in utrip. Lekcije v razponu od 60 do 70% največjega srčnega utripa veljajo za optimalne za začetnike.
• Pred treningom morate dobro prezračiti sobo in se obvezno malo razgibati.
• Lahko vklopite ritmično glasbo, pomagala vam bo razvedriti in uglasiti na pravi način.
• Za začetnike je priporočljivo, da vadite 30 minut, postopoma pa povečate čas treninga na eno uro. Priporočljivo je, da vsako vajo ponovite 20-krat, najbolje 4 kroge.

Spodaj so osnovne vaje za mišice nog in zadnjice, ki jih lahko začetniki varno izvajajo doma.

Skakalni počepi

Najučinkoviteje je kombinirati počepe in skoke.

Tehnika skakanja v počepu je naslednja:

• Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Nato se spustite, upognite kolena pod pravim kotom.
• Skočite na kratko in pristanite na nogah. Nato spet skočite.

Skoči ven

To je vrsta skakanja iz počepa, razlika je v tem, da se pri skoku izvede skok čim višje.

Izvedbena tehnika:

• Roke položite za glavo, komolce vzemite nazaj, noge postavite v širino ramen. Hrbet naj ostane raven.
• Vdihnite in se usedite, spustite boke vzporedno s tlemi.
• Med izdihom zategnite mišice in naredite oster in hiter skok navzgor na račun bokov.
• Pristati morate na obeh nogah. Nato se spet usedite in izvedite naslednji skok.

Buče v počepih

Dumbbells so odlični pomočniki za tiste, ki jim je zaradi bolečega hrbta prepovedano trenirati z mreno.

Izvedbena tehnika:

• Vzemite 2 dumbbells, spustite roke vzdolž trupa, stojte v začetnem položaju za vse počepe.
• Globoko vdihnite in se usedite, čim bolj napnite mišice zadnjice.
• Za nekaj časa zamrznite, nato pa se ob izdihu vrnite v prvotni položaj.

Napadi z bučicami

Tehnika te vaje je naslednja:

• Spodnje roke z utežmi vzdolž telesa. Naredite eno nogo korak naprej, spustite telo navzdol, tako da bo stegno vzporedno s tlemi, kolena ne iztegnite za prst noge.
• Drugo nogo pustite upognjeno.
• S sprednjo nogo odrinite s tal in se vrnite v začetni položaj.
• Ponovite podobne korake za drugo nogo.

Plezanje po ploščadi

Za to vajo boste potrebovali posebno plastično desko - stopničasto ploščad. Če se nakup takšne deske zdi drag, ga lahko zamenjamo z nizko klopjo ali stolom, da dobimo stabilno višino.

Vaje na platformi ne trenirajo samo mišic, temveč razvijajo tudi koordinacijo in stabilnost.

Tehnika izvajanja vaj za začetnike je naslednja in se razlikuje glede na vrsto koraka, s katerim vadeči vstopi na platformo:

• Običajni korak. Stopite na podstavke, najprej z eno, nato z drugo nogo, spremenite vrstni red nog.
• Dodaten korak. Z eno nogo se povzpnite na ploščad, nato pa nanjo postavite drugo. Nato spustite na tla na eni nogi, nato na drugi. Morate zamenjati noge.
• Zavajajoč korak. Najprej postavite eno nogo na pohodno ploščo, nanjo prenesite svojo telesno težo, nato dvignite drugo nogo, kot da bi šlo za naslednji korak, vendar je ne položite na ploščad, ampak jo spustite na tla. Nato položite prvo nogo na tla. Koraki se izmenjujejo.
• Stopite z dvigom kolena. Z eno nogo stojte na ploščadi, drugo upognite v kolenu in jo dvignite visoko. Nato spustite nogo na tla. Za vsako nogo nadomestite večkrat.
• Skakanje. Skočite izmenično, spustite eno ali drugo nogo na višino.

Kardio trening je bistvenega pomena za nekoga, ki želi ostati v dobri formi in izvajati srce in dihala. Na žalost nimajo vsi časa za popoln tek, obisk bazena, tudi domači treningi ne spadajo vedno v natrpan urnik.

V tem primeru lahko poskusite kardio vključiti v svojo vsakodnevno rutino. Poskusite nekaj postankov prehoditi peš, ne z avtobusom, v stanovanje se dvignite ne z dvigalom, temveč po stopnicah (vsaj nekaj letov ni treba takoj priteči do 25. nadstropja), medtem ko je med hojo z otrokom bolje teči za njim ali se igrati z njim aktivne igre kot eno uro sedeti na klopi. Že manjši napor bo ugodno vplival na zdravje.

Poglej si posnetek: 4 top vaje za raven trebuh v 8 minutah (November 2024).