Vsaj enkrat v življenju človeka je obiskala obsesivna želja - začeti teči. Vsa želja je izginila po 2-3 krat. Bile so koristne dejavnosti, izgovori.
Obstajajo trije razlogi, zakaj ljudje opustijo tek:
- Fizično. Noge začnejo boleti, še posebej naslednji dan. Stranski, spodnji del hrbta. Moški odneha. Odloči, da ni pripravljen kandidirati.
- Psihološki. Mnogi se zjutraj težko prisilijo, da gredo ven in pobegnejo.
- Fizično-psihološki. Najpogostejše težave vključujejo zgoraj navedeno.
Teka je treba jemati resno. Spodaj vam bomo povedali, kako zjutraj pravilno začeti teči, da v nekaj dneh ne končate koristne dejavnosti.
Kako začeti teči iz nič?
Cilj pred začetkom teka
Postavitev ciljev je pomembna za tek od začetka.
Jasno morate odgovoriti na svoja vprašanja:
- Zakaj želim teči? Zdravstvene težave, želja po manjši obleki, izboljšanje dihal, počutje, razpoloženje. Pomembno je, da jasno veste, zakaj.
- Kaj doseči? Priporočljivo je, da sami določite določene številke. Izgubiti 15 kg? Tek, brez sape, 1 km? Zmanjšati pas za 5 cm? Togi digitalni okvir vam bo pomagal doseči svoj cilj.
Po odgovoru na ta vprašanja bo psihološko lažje. Oseba bo vedela, zakaj to počne.
Po določitvi glavnega cilja je priporočljivo postaviti vmesne cilje. Na primer, danes pretecite 1 km, čez teden pa 5 km. Za vsak cilj si omislite majhno nagrado. Takrat psihološke komponente ne bomo dojemali ostro, zavrnite novo okupacijo.
V katerem letnem času je najbolje začeti?
Ko tečete iz nič, je najbolje, da začnete pozno spomladi, poleti. V teh sezonah je zjutraj vreme blago. Ni vredno svetlega zaslepljenega sonca, z vseh strani piha majhen hladilni vetrič. Takšno vreme človeku doda moč. Če želite teči pozimi, vam ni treba čakati na poletje.
Naredite enega od dveh načinov:
- Pojdi v telovadnico na tekalni stezi. Ta možnost je najbolj sprejemljiva. Vreme človeku ne bo škodilo. Teči lahko kadar koli, tudi če je zunaj vihar, močan veter.
- Če za fitnes ni denarja, lahko začnete v zimski sezoni. Oblecite se toplo, da se ne prehladite. Nosite kapo. Ušesa so občutljiv organ, ki je zlahka dostopen bolezni.
Kljub temu, da sta pozni pomlad in poletje najugodnejši letni časi, lahko začnete teči kdaj drugič.
Čas za pouk: zjutraj ali zvečer?
Čas pouka je v celoti odvisen od počutja začetnika v teku.
Priporočljivo je upoštevati strukturo:
- Jog en dan zjutraj.
- V drugem - kosilo.
- Tretji večer.
- Primerjajte občutek po teku v vseh treh primerih.
- Za zaključek.
Če je človeku zjutraj bolj prijetno, se v tem času dneva počuti veliko bolje, potem je treba odločiti v tej smeri.
Znanstveniki so dokazali, da je tek v vsakem trenutku dneva drugačen:
- Zgodaj zjutraj. Telo se zbudi. V telesu 6-10 ur ni bilo hrane. Ni toliko sil. V tem času je tek težaven, hitro se pojavi zasoplost. Neželen čas za tek je zgodaj zjutraj, ko je telo budno.
- Jutro (uro in pol po prebujanju). Telo se začne prebujati, mišice postopoma prihajajo v ton. Ta čas je izjemen v primerjavi z zgodnjimi jutranjimi urami.
- Večerja. V tem času se procesi v telesu upočasnijo. Delo srca se poslabša. Zdravniki odsvetujejo tek med kosilom zaradi biološke komponente. Priljubljena so kosila. Spremeniti svoje delovno mesto na tekalno stezo v parku za eno uro je užitek.
- Zvečer je učinkovit čas za tek. Telo je popolnoma prebujeno, mišice so v dobri formi. Do večera je telo pripravljeno na največji stres. Znanstveniki so ugotovili, da je hitrost človekovega teka zvečer in zjutraj bistveno drugačna. V prid večernemu času.
Čas za pouk je priporočljivo izbrati glede na vaše zdravje.
Izbira kraja za tek
Mesto za tek je izbrano povsem individualno. Pozimi je dvorana najbolj primerna.
Spomladi in poleti je na voljo širok izbor:
- park;
- stadion;
- gozd;
- ulični pločniki;
- bulvarji;
V gozdu (parku) je bolj udobno teči. Telo se manj osredotoča na utrujenost, kadar so okoli njega visoka drevesa, narava in pojoče ptice. A na takšnih mestih je težje teči, ker ni urejene asfaltne poti. Prvič bodo to storile ulice, stadioni.
Kako pravilno teči?
Pri teku je treba upoštevati nekaj pravil:
- Na nogo morate pravilno "pristati". "Pristanite" na prst, nato pa enostavno stopite na peto.
- Hrbet naj bo poravnan, ramena spuščena, stiskalnica napeta. Ne tecite ukrivljeno, upognjeno (vodi do poškodb).
- Roke so sproščene. Nahaja se tik pod skrinjo. Ne mahajte preveč z rokami. Premikajo se po vztrajnosti, naraščajo in padajo, da se ujemajo s tekom.
- Ni vam treba visoko dvigniti kolen. Višja kolena ko tečejo, več energije se porabi.
- Ni priporočljivo teči hitro, "zaradi obrabe". Dolgotrajno počasno delovanje je koristno za dihala.
- Med tekanjem glejte naravnost.
Pravilno tekanje bo pomagalo preprečiti poškodbe, modrice.
Kako hitro teči?
Za začetnike je pomembno, da najdejo udoben tempo. Najučinkovitejši je tempo, s katerim lahko oseba govori mirno. Ne zaduši se, ne pogoltne besed. Zmotno je prepričanje, da je hiter tek koristen. Ni vedno tako. Vzdržljiv tek je koristen. Nizka hitrost za dolgo časa.
Kako pravilno dihati?
S pravilnim dihanjem se boste počutili bolje. Nepričakovana utrujenost zajame celo izkušenega športnika, če ne opazimo pravilnega dihanja. Globoko vdihnite skozi nos, postopoma izdihnite skozi usta.
Izbira oblačil in obutve za tek
V specializiranih trgovinah so na voljo posebna oblačila za tek. Za oblačila pa vam ni treba zapraviti bogastva.
Vsaka stvar, ki izpolnjuje lastnosti, bo naredila:
- Oblačila (čevlji) naj bodo udobna. Nikjer ne bi smeli pritiskati ničesar, preostrenih, omejenih gibov.
- Poleti nogavice ne smejo biti visoke, da koži lahko dihajo. V vročem vremenu morajo biti oblačila kratka.
- Izberite udobne čevlje. Primerni so tekaški copati, superge.
Ali moram teči vsak dan?
Ni priporočljivo vsak dan teči za začetnika. Telo nima časa za okrevanje in počitek. Vsakodnevni tek je za telo veliko težji. Obstaja psihološka ovira, ki vam ne omogoča nadaljevanja treninga. Za začetnike je dovolj tek 3-4 krat na teden.
Prehranjevanje pred in po teku
Obstaja več pravil prehrane pri tekanju:
- Ne jejte tik pred tekom.
- V 30-40 minutah lahko prigriznete z lahko hrano. Sadje, bar, jogurt.
- Po teku ni priporočljivo jesti vsega, kar vidijo vaše oči. Dovolj bo lahek prigrizek.
Pitje tekočin
Po treningu morate piti vodo, saj je telo delno dehidrirano. Za popolno okrevanje je priporočljivo spiti pol litra vode. Če je zunaj temperatura visoka, je priporočljivo, da s seboj vzamete vodo. Pitje veliko tekočine pred vadbo ni priporočljivo.
Vodenje pripomočkov in glasbe
Razvoj tehnologije ne miruje. Obstajajo pripomočki, ki pomagajo začetniku. Delujejo kot trener: štejejo porabljene kalorije, prevožene kilometre, izračunajo utrip, hitrost.
Najbolj priljubljeni pripomočki:
- fitnes zapestnica;
- senzor srčnega utripa;
- specializirane slušalke;
- tekaški čevlji;
- aplikacije na telefonu;
Glasbo je priporočljivo izbrati energično, za izboljšanje razpoloženja. Yandex.Music ima veliko odsekov, ki so posebej namenjeni tekanju. Seznami predvajanja so ljudje, ki tečejo. Priporočljivo je, da se začetniki sklicujejo na ta razdelek Yandexa. To vam bo pomagalo zmanjšati čas, potreben za ustvarjanje lastnega seznama predvajanja primerne glasbe.
Tekaški program za začetnike
Pomembno je pravilno ustvariti delujoč program.
Priporočljivo je upoštevati nasvete:
- Ni treba takoj hiteti z visokimi cilji. Ne morete takoj poskusiti preteči 5-10 km. Pomembno je postopno povečevati tek na daljavo.
- Začnite s segrevanjem. Ogrevanje omogoča, da se mišice raztegnejo, prilagodijo razpoloženju za trening.
- Začnite teči s korakom.
Program, ki se izvaja, je na voljo na trgu telefonov. Mnogi med njimi so brezplačni. Izračunajte cilj za dan na podlagi teže, višine in človeških zmožnosti.
Pomembno je, da začnete pravilno teči iz nič. Potem po 2-3 treningih ne bo več potrebe po ustavitvi nove lekcije. Vsak človek lahko začne teči.
Glavna stvar je pravilno izračunati priložnosti. Ne hitite do skrajnosti. Pomembno je, da lahko počivate. Ni priporočljivo teči vsak dan, da telesa ne bi pripeljali v stresno stanje. Po vseh zgornjih pravilih se bo tek spremenil v prijetno izkušnjo in ne bo povzročal nevšečnosti.
