Številni zdaj tečejo, nekateri to počnejo zaradi promocije zdravja, drugi želijo le shujšati ali pa se pokloniti modi. Vsekakor pa to zdaj ni več tako pomembno.
Težava je v tem, da se mnogi, še posebej tekači začetniki, ne zavedajo, kako pomembno je med tekom spremljati svoje dihanje. In včasih je od tega veliko odvisno. Zato se o tem danes pogovorimo natančneje.
Zakaj je pomembno, da med tekom spremljate svoje dihanje?
Pravilno dihanje je bistveni vidik vsake telesne dejavnosti. Če telo ni dovolj oskrbljeno s kisikom, se začne samozadosten postopek - anaerobna glikoliza (razgradnja glukoze, končni produkt mlečne kisline).
To zmanjšuje vzdržljivost, učinkovitost same vadbe in tudi:
- zmanjšal obremenitev vseh vitalnih človeških sistemov, zlasti kardiovaskularnih;
- bo povečal pretok kisika v možgane in druge organe;
- lahko podaljša trajanje teka;
- zmanjšati stresni faktor teka;
- optimizira rezervne vire telesa;
- bo znatno zmanjšal pritisk na sklepe in mišice;
- bo dal levji delež energije.
Pravilno dihanje med tekom
Že v otroštvu so pri pouku športne vzgoje otroke učili dihati predvsem skozi nos. Ali vdihnite skozi nosne poti, izdihnite skozi usta, vendar je to v izjemnih primerih.
Dolgo tega ni nihče niti poskušal izpodbijati tega dejstva. Toda praktične izkušnje današnjih tekačev kažejo, da so potrebe telesa povsem drugačne. In včasih celo športniku pri teku manjka en nos.
To je posledica dejstva, da telo med tekom porabi več kisika. Težko je preceniti pomen kisika v metabolizmu in ga pretvoriti v energijo.
Nosni prehodi so preozki in zato bistveno zamujajo z njenim vstopom. Posledično povzročimo pomanjkanje kisika v krvi, ne da bi se tega zavedali. Mešano dihanje je idealno. Hkrati morate dihati skozi usta in nos.
To vam bo pomagalo do polnosti napolniti pljuča s svežim zrakom. Če se začne povečano slinjenje, je treba zmanjšati obremenitev in obnoviti dihalni ritem.
To je simptom, da oseba nepravilno diha. Če se nekdo boji, da bi se pozimi prehladil in tekel s priprtimi usti, uporabite preprosto in učinkovito tehniko: miselno izgovorite črko "l".
Dihanje v ustih
Dihanje predvsem skozi usta je lahko škodljivo za zdravje. Med tekom človeški dihalni sistem ni zaščiten pred različnimi mikrobi in bakterijami. To lahko postane predispozicijski dejavnik za razvoj številnih bolezni.
A prednosti dihanja v ustih je težko oporekati:
- polnjenje pljuč je hitrejše;
- obstaja velika frekvenca vdihov.
Diha iz trebuha, ne iz prsnega koša
Začetniki in profesionalci dihajo med tekom na dva načina: prsni koš, trebuh. Z vsakim vdihom trebuha se mišice razširijo in dvignejo prsni koš, mu dodajo volumen. Če nenehno dihate iz trebuha, vam bo sčasoma omogočilo vdihavanje veliko večje količine zraka. In v skladu s tem bodo mišice prejele veliko več kisika.
Dihanje na prsi ima pomembno pomanjkljivost. Medrebrne mišice so majhne in se zato hitreje utrudijo. Človek bo občutil očitno pomanjkanje življenjskega zraka veliko prej kot na primer pri dihanju s trebušno prepono. Sklepamo, da je treba trenirati dihanje s trebuhom, bolj naravno je.
Prva vaja se opravi ležeči na hrbtu:
- zadržite zrak;
- medtem ko si ogledujete trebuh, mirno, a globoko vdihnite;
- med izdihom povlecite trebuh;
- dihajte z obema organoma hkrati.
Druga vaja:
- knjigo položite na trebuh;
- vdihnite zrak z nosom;
- poskrbite, da bo knjiga z dihom v času naraščala in padala.
Na težkih poteh vdihnite skozi nos in izdihnite z rahlo odprtimi usti z malo truda. Dihati je treba s trebuhom vedno in povsod: med tekom, v službi, doma.
Ni vam treba zadrževati sape
Napake se pojavijo zaradi zadrževanja diha. To se ne sme storiti, ker bo nemogoče dokončati celoten potek, pride do hipoksije notranjih organov. To negativno vpliva na zdravje.
Da ne bi prišlo do pomanjkanja kisika, je med tekom prepovedano govoriti. Pijte na poti, pijte, pojdite na hiter korak. Pogovor prestavite za pozneje. Ne morete narediti brez vdihavanja in izdiha.
Osnovna pravila med tekom:
- frekvenca;
- globina;
- ritem.
Ritam in frekvenca
Tek potrebuje ritem, teoretično je individualen za vsako osebo. Ritam lahko spremenite in prilagodite svojim sposobnostim. Empirično povečajte trajanje teka, dvignite njegovo učinkovitost. Ritem se tehta glede na stopnjo teka in intenzivnost telesne aktivnosti.
Najpogostejša možnost teka je 45 ciklov na minuto. Uporabite shemo 2–2. Najprej naredite dva koraka za 1 vdih z vsako nogo, dva koraka za izdih. Ta diagram je prikazan za veliko večino razdalj. Na težki stezi izvedite 60 ciklov. Maratonci sledijo ritmu 2-1, to je dva koraka na dih, en korak na dih.
Usposobljeni ljudje lahko preizkusijo ritem 1-2 ton. En korak vdihne, dva izdihne. Priporočljivo je, da ne povečate celotne frekvence, temveč prilagodite količino zraka zaradi globine.
Pri počasnem teku uporabljajte ritem 3–3. Še posebej dobro je za začetnike, ki niso imeli časa najti zahtevane stopnje intenzivnosti vadbe. Vedno morate dihati izmerjeno in ritmično.
Izdih je krajši od vdiha.
Nekateri tekači izdihnejo bistveno krajše od vdiha, vendar je to napačna odločitev.
Glede na našo fiziologijo pa mora biti vdih nujno krajši od izdiha:
- vdih - en korak;
- izdih - tri.
Osredotočiti se je treba le na izdih, da se nasičimo s kisikom. A sčasoma se bo telo prilagodilo. To se običajno zgodi neodvisno od človekove volje, na podzavestni ravni.
Kaj storiti, če se začnete zadušiti?
Če se oseba začne zadušiti, poskusite upočasniti. Nato nekajkrat mirno, a globoko vdihnite. Pomirite se in nekaj časa dihajte skozi usta in nos. Ko se dihanje obnovi, se vrnite v standardni ritem. Če ne, je najbolje, da greš domov in ne tvegaš svojega zdravja.
Oseba se lahko začne dušiti zaradi slabe priprave ali neupoštevanja pravil. Na primer, tek brez ogrevanja. Vedno prisluhnite sebi, ne morete izsiliti dogodkov in teka ne spremenite v užitek, temveč v mučenje.
Kaj storiti, če je v strani kolitis?
Če se oseba ukvarja z amaterskim tekom, se morate premakniti na korak in postopoma ustaviti. In bolečina bo izginila takoj, sama od sebe. Če ne pomaga, 2-3 krat globoko vdihnite in izdihnite. Masirajte mesto, kjer čutite bolečino. Če nehate injicirati, nadaljujte s tekom, vendar počasi.
Če se na primer iz objektivnih razlogov ni mogoče ustaviti, se naredijo tekmovanja.
Poskusite upočasniti in masirati jetra kar na poti:
- med vdihom pritisnite dlan na jetra;
- na izdihu - spustite roko (to naredite večkrat).
Pravilno dihanje v različnih korakih
Hitrost dihanja je neposredno sorazmerna s hitrostjo gibanja zraka.
Tek je razdeljen na 2 kategoriji:
- hitra - sprint, interval;
- brez naglice - ogrevanje, maraton, tek.
Hiter tek
Najpogosteje to pomeni tek na majhne razdalje. Glavna stvar je spremljanje pogostosti in hitrosti dihanja. Treba se je držati glavnega načela - izdihavati za vsaka 2 koraka. Frekvenca se izbere individualno. Veliko je odvisno od starosti, stanja pljuč, kondicije.
Glavna naloga je, da med vdihavanjem potegnete polna pljuča zraka, gladko izdihnite brez solzenja. Ukvarjajte se samo s trebušnimi mišicami, uporabite "spodnje" dihanje.
Spodnji del pljuč je najprej napolnjen z zrakom, nato pa zgornji. Če vam med naslednjim tekom dih ne uide iz rok, si ne boste mogli opomoči, ne bo dovolj časa.
Počasen tek
Počasen tek vključuje velike razdalje. Tekmovalci običajno pospešujejo le na cilju. Ta stopnja predpostavlja izdih na vsake 3-4 korake teka.
Če situacijo nadzorujete že od prve minute teka, se obremenitev srca in ožilja zmanjša. Zaradi zadostne zaloge kisika se bo razvil ritem. Zasoplost lahko hitro obnovimo, zato to ni kritična težava.
Tek lahko dihanje le olajša. Povečal bo učinkovitost teka, zdravil telo, celo podaljšal mladost. Tek naj prinese samo užitek in ga izkoristite!
