Počepi so ena najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj, vendar jih vsi ne znajo pravilno izvajati.
Če želite iz vaje doseči ustrezen učinek, morate izbrati primerno možnost vadbe, pravilno slediti izvedbeni tehniki in vedeti, kako pogosto morate vaditi.
Ali morate vsak dan narediti počepe?
Kako pogosto morate izvajati počepe, je odvisno od določene vadbe, ki jo izberete: brez uteži, zmerne teže in velike mrene čez ramena.
Za težke treninge, ki se v bodybuildingu izvajajo za izgradnjo mišic, je vredno pozabiti na vsakodnevne treninge, saj zahtevajo daljši počitek. Težke počepe je priporočljivo izvajati 1-2 krat na teden, ne več.
Če si zastavite drugačno nalogo kot črpanje mišic, na primer dvigovanje in oblikovanje zadnjice, se za to uporabljajo počepi brez obremenitve ali z minimalno obremenitvijo in jih je mogoče izvajati vsak dan. Najbolje pa je, da se omejite na tri treninge na teden, da ne boste padli v stanje pretreniranosti.
Če vsak dan izvajate počepe - kaj se bo zgodilo?
Delo različnih mišičnih skupin
Počepi so zelo priljubljeni prav zato, ker delujejo na različnih mišičnih skupinah. V osnovi gre vpliv na spodnji del telesa.
Različne vrste vadb delujejo različno na različne mišične skupine, v glavnem pa delujejo kvadricepsi, tele, zadnjični predeli, hrbet, trebuh in tetive.
Izguba teže
Dnevni počepi so odlični za izgubo teže. Pomagajo pospešiti metabolizem, tako da maščoba začne hitro goreti in se spreminja v mišice.
Zahvaljujoč delu celotnega spodnjega dela telesa se zadnjica aktivno zategne, trebuh postane raven.
Lepa drža
Čeplji ob pravilni izvedbi okrepijo mišice hrbta, kar je zelo koristno za vašo držo.
Med vajami zgornji del hrbta pomaga pri stabilizaciji jedra, ne glede na to, ali vadite z utežmi ali brez.
Preprečevanje športnih poškodb
Poleg mišic lahko počepi pomagajo okrepiti vezi in vezivno tkivo, s čimer se izognete številnim športnim poškodbam, zlomom in izpahom.
Prilagodljivost in stabilnost okončin se znatno povečata. Za krepitev mišic in vezi najbolje deluje klasični počep. Enakomerna obremenitev med njihovim izvajanjem poveča vzdržljivost telesa in gibljivost sklepov.
Prilagodljivost in koordinacija
Zaradi enakomerne porazdelitve obremenitve na sklepe vsakodnevno gibanje pozitivno vpliva na njihovo prožnost, jih okrepi in odpravi stiskanje v njih med ostrimi zavoji in ovinki. Hkrati je pomembno, da med izvajanjem vaj ohranjate visoko amplitudo gibanja bokov.
Kako pravilno narediti počepe?
Počepi brez obremenitve
Čepenje se na prvi pogled zdijo dokaj preproste vaje, vendar morajo le-te izvajati pravilno, da imajo čim večji učinek na telo.
Najprej morate izbrati pravo možnost vadbe, ki ustreza vaši specifični nalogi in je najučinkovitejša za mišične skupine, ki jih želite trenirati.
Čepi na obeh nogah porabijo več stegenskih mišic, počepi na nogah krepijo mišice teleta, izmenični enonožni počepi pa so najboljši za trening gluteusa.
- Pravilna tehnika klasičnih počepov za vadbo bokov in spodnjih nog: stojte naravnost, noge držite glede na širino ramen. Roke položimo na pas ali jih razporedimo po straneh. Poravnajte hrbet. Pokrčimo kolena, naslonjeni na celotno površino stopal. Roke lahko iztegnete naprej po telesu ali jih držite na zadnji strani glave. Vrnite telo v prvotni položaj in ponovite počep.
- Za razvoj telečjih mišic se vaja izvaja po isti shemi, vendar poudarek med izvajanjem ni povsem na površini stopala, temveč le na prstih.
- Da bi vplivali na notranjo stran stegen, naredimo naslednjo vajo: noge postavimo v širino ramen, kolena morajo gledati ven. Roke razširimo na stranice ali pa jih držimo na pasu. Vajo izvajamo, čepljemo čim globlje: odvisno je, kako močan bo učinek.
Pri izvajanju vseh vrst vaj je pomembno, da hrbta ne upogibate, da ga držite naravnost. Poskusite, da zadnjice ne spuščate prenizko, da ne poškodujete sklepov.
Ne pozabite, da počepi zelo močno obremenijo hrbtenico, zato je kategorično kontraindicirano, če imate nepravilnosti na hrbtenici. Prav tako ni priporočljivo vaditi pri težavah s koleni in sklepi.
Počepi
Pri treningu moči pri bodybuildingu je ena glavnih vaj počep z mreno. Dvoručna palica močno poveča obremenitev mišic, kar omogoča doseganje odličnih rezultatov pri njihovem črpanju.
- Položaj nog pri izvajanju vaj mora ustrezati širini ramen, nogavice gledajo naprej ali so rahlo ločene ob straneh. Palico je treba držati z zaprtim oprijemom, roke pa morajo biti enako oddaljene od središča, da ne pride do izgube ravnotežja.
- Pogled naj bo usmerjen nekoliko nad črto obzorja, tako da se vrat drži naravnost in se ne spušča, da se prepreči razvoj osteohondroze in poškodb hrbtenice. Pri izvajanju močnih počepov v nobenem primeru ne smete biti usmerjeni proti tlom.
- Drog za palico je najbolje držati na ramenih za pravilno porazdelitev obremenitve, vendar ga nekateri športniki raje postavijo na lopatice ali sredino delte.
- Hrbet naj bo raven, rahlo nagnjen naprej. Gibanje naj bo gladko, kolena ne smejo štrleti naprej izven stopal. Za razliko od klasičnih počepov brez obremenitve lahko vaje z mreno spustijo zadnjico na tla za večjo učinkovitost.
S počepi lahko okrepite mišice telesa, polepšate držo in shujšate. Ne pozabite, da počep z dodatnimi obremenitvami ni priporočljiv vsak dan. Prepričajte se, da si vzamete odmore, da se mišice odpočijejo od težkih naporov.
