Kepeljni čepi za moške: kako pravilno počepniti

Goblet squats se imenujejo tudi goblet squats, zahvaljujoč prevodu besede iz angleščine: "goblet" - "pehar". Če pogledate športnika, ki izvaja to vajo, se zdi, da čepi s skodelico v rokah. Slednjo igrajo kettlebell, dumbbell, palačinka z mrene in druge improvizirane uteži. Način prijemanja izstrelka v roke je tako kot gibanje, s katerim zmagovalec drži nagrado.

Kaj so peharski počepi in za koga so primerni?

Squat za skodelico je odlična vaja za trebušne mišice, zadnjične mišice, noge in jedro. Roke dobijo statično obremenitev. Tako je pri delu vključeno celo telo, kar dokazuje vsestranskost vaje. Pomaga ogreti mišice pred glavno obremenitvijo. Z njegovo pomočjo lahko naučite športnike začetnike pravilnega počepa, hkrati pa ohranite ravno hrbet. Komu je počep namenjen?

• Začetniki se bodo naučili, kako se zaradi dela bokov, brez potiskanja zadnjice in brez upogibanja telesa naprej, izvleči iz čaša iz čaše;
• Tudi tehnika skodelice s čašami omogoča, da športnike začetnike naučite trebušnega dihanja in držite tisk v nenehno napetem položaju. Če vajo izvedete tehnično pravilno, sicer ne boste uspeli;
• Ženske imajo radi čudežne čepe zaradi velike sposobnosti pravilnega obremenjevanja zadnjice.
• In za moške bodo kettlebell počepi odlična podporna vaja pred treningom moči.
• Najpogosteje se peharska tehnika izvaja pri profesionalnem dvigovanju crossfita in kettlebell-a.

Katere mišice sodelujejo pri čepenju čaše?

Torej, poglejmo, katere mišice delujejo med vajo:

• Zadnjico in kvadriceps dobi glavna obremenitev;
• Sekundarni - stegenski biceps, soleus golenice;
• Trebušne mišice delujejo kot stabilizatorji (kompleksna stiskalnica);
• Biceps rok, sprednji snopi delt in brahialis dobijo statično obremenitev.

Kot lahko vidite, so kettlebell počepi koristni tako za moške kot za ženske, saj vam omogočajo obremenitev skoraj celotnega telesa. Ugotovimo, katere možnosti za njihovo izvedbo obstajajo.

Različice peharskih počepov

Obstajajo različne različice, kako izvesti to vajo, vse bomo našteli:

1. Klasični peharski počepi se izvajajo s kettlebell-om, teža pa naj bo ustrezna - tako da 25-30 počepov deluje do meje. Če lahko to število ponovitev izvedete z lahkoto, ne da bi pri tem sploh ostali brez sape, bi verjetno morali dodati težo.
2. Nekateri športniki najraje izvajajo počepe z dvema kettlebelloma na ramenih. Ta vrsta velja za bolj zapleteno, v primerjavi s klasiko vam omogoča dodatno uporabo mišic hrbta in ramen.
3. Nekateri napredni športniki počepnejo z kettlebell-om, vendar ga ne držijo za ročaj, temveč za konveksno telo in tako obremenjujejo roke.
4. Po analogiji s klasično podvrsto se izvajajo skodelice s čašami;
5. Čepenje čaš z kettlebellom za hrbtom velja za izjemno zamudno različico, pri kateri se obremenitev ciljnih mišic znatno poveča;
6. Obstaja tudi različica takšnih počepov na eni nogi - primerna samo za izkušene športnike.
7. Dekleta zelo rada izvajajo keglje v sumo tehniki - z zelo širokim držanjem nog, medtem ko lahko kettlebell držite tako na prsih kot v iztegnjenih rokah med nogami. Katere mišice delujejo, ko počepnete s kettlebell med nogami? Mišice zadnjice in zadnjega dela stegna prejmejo levji delež obremenitve. Zato so dame s to različico z veseljem zibale rit.

Izvedbena tehnika

Zdaj pa ugotovimo, kako pravilno počepniti z kettlebell-om s tehniko čaše, analiziramo vse nianse in naštejemo pogoste napake:

• Oder: prijemanje kettlebella v stojalo.

Izstrelek leži na tleh pred športnikom. Slednji zaradi upogibanja v kolčnem sklepu izvede rahel nagib in z obema rokama vzame kettlebell z obeh strani. Potem se v medenici razklopi, poravna, a noge ostanejo rahlo upognjene v kolenih. Izstrelek je postavljen na nivo prsnega koša.

• Faza: lokacija izstrelka.

Utež "kot da" leži na prsih in jo s svojo težo pritiska navzdol. Ta trenutek je zelo pomemben - če držite izstrelek samo z močjo rok, ne boste mogli pravilno slediti tehniki. Hkrati telo ostane ravno, brez odklona v spodnjem delu hrbta, zato morate obremeniti središče telesa, ne pa tudi prsnega koša. Poskusite to senzacijo enkrat "ujeti" in nadaljnje težave ne bodo nastale. Hrbet in trebuh ostanejo napeti skozi celotno vajo, lopatice so združene.

• Faza: stabilizacija.

Takoj, ko vzamete lupino in jo položite na prsni koš, vam ni treba takoj počepniti. Stabilizirajte svoj položaj telesa - kettlebell mora sedeti vztrajno, ne da bi preveč visel ali drsel. Poskrbite, da bo teža enakomerno porazdeljena med sredino telesa in rokami.

• Faza: počep.

Razširite noge nekoliko širše od ramen, rahlo obrnite prste. Med vdihom počasi začnite počepniti in upognite kolena. Slednji gledajo v isti smeri z nogavicami. Ne nagibajte se naprej. Na najnižji točki mora medenica doseči ravnino pod koleni, v idealnem primeru pa so stegna v stiku z golenicami. Med izdihom ostro vstanite samo zaradi moči nog (brez vrženja medenice navzgor, nagibanja telesa, napetosti v hrbtu). Zadnjica in trebuh sta maksimalno napeta.

Pogoste napake

Pravilni počepi s kettlebell-om pred vami niso takoj uspešni za vse. Najpogostejše napake v tehnologiji so:

• Držanje kettlebell-a v iztegnjenih rokah ali samo zaradi moči rok - na ta način lahko poškodujete sklepe in vezi;
• "Pod-počep" - kadar se športnik boji spustiti medenico pod ravnino kolen. V tem primeru je obremenitev ciljnih mišic minimalna, celotna točka sprednjih počepov z kettlebell-i pa se zmanjša na nič;
• Stopala so nameščena vzporedno - pride do preobremenitve vezi in kolenskega sklepa;
• Odkloni v hrbtenici, štrleči medenici - v tem primeru hrbet opravi vse delo za ciljne mišice;
• Potisni izhod iz spodnje točke je poln poškodb hrbtenice, kolen;
• Zaradi premajhne teže izstrelka so vsa vaša prizadevanja nesmiselna.

Koristi in škoda čaša

Torej smo razvrstili tehniko izvajanja skodelic, nato bomo ugotovili, zakaj so tako koristni:

1. Prispevajte k oblikovanju čudovite figure v zadnjici in stegnih;
2. Omogoča kvalitativno obremenitev trebušnih mišic;
3. Daje mišični tonus, omogoča razvoj občutka za vzdržljivost;
4. Pomaga postaviti pravilno tehniko klasičnih počepov;
5. Izboljšajte držo telesa;
6. S pravilno tehniko razvijejo gibljivost sklepov;
7. Športniki, ki nimajo priložnosti obiskati telovadnice, bodo cenili vsestranskost vaje, saj jo lahko izvajate doma, z uporabo improvizirane uteži - jajčevca s peskom, uteži itd.

Ali lahko skodelice s čašami škodijo?

1. Ne bodo pomagali veliko napolniti, zato se bodo športniki, ki se trudijo, da jih dokončajo, le zaman utrudili. Da, postale bodo bolj vzdržljive in tonizirane mišice, a da bi slednje rasle, morate delati z večjimi utežmi.
2. Če se tehnika za izvajanje kettlebell počepov ne upošteva, obstaja nevarnost poškodbe kolen, hrbta, gleženjskega sklepa;
3. Pa vendar lahko telesna vadba telesu škoduje, če jo izvajate s kontraindikacijami:

• Poškodbe in bolezni vezi in sklepov nog in rok;
• Bolezni mišično-skeletnega sistema;
• Hude patologije kardiovaskularnega sistema;
• Nosečnost;
• Po srčnem infarktu in možganski kapi;
• DrDeramus;
• Po operacijah na trebuhu;
• Slabo počutje, glavobol;
• Vnetje, prehladi, vročina;
• Poslabšanje kroničnih bolezni;
• Itd. (upamo na vašo presojo).

No, zdaj veste, kako pravilno narediti čepelj s čašami z kettlebell-i, upamo, da bodo zasedli trdno mesto v vašem programu treninga. Če jih iz nekega razloga ne morete vaditi, poskusite zamenjati sprednji počep, kramp, stroj Smith, mrtvi dvig, podaljšanje noge stroja, stiskanje nog. Pri izbiri alternative začnite s svojim zdravstvenim stanjem in razlogom, zakaj v tehniki pehanja ne morete počepniti.

Poglej si posnetek: Rez kivija (Maj 2025).