Romunsko vlečenje mrene je ena najučinkovitejših vaj za razvoj mišic hrbta, zadnjikov in zadnjičnih mišic. Kot ponavadi - kjer je učinkovitost, je tudi poškodba. K treningu s to vajo je treba pristopiti zelo previdno. Navsezadnje je ključ do varnega treninga pravilna tehnika izvajanja vaje. Danes bomo govorili o njej, pa tudi o glavnih napakah in značilnostih tega romunskega mrtvega dviga.
Značilnosti in sorte
Začetniki pogosto zamenjujejo klasični in romunski deadlift z mreno. (tukaj podrobno o vseh vrstah mrtvega dvigala z mreno). Na prvi pogled so si res podobni, vendar imajo številne razlike. Klasična oblika mrtvega dviga se izvaja v smeri gibanja od spodaj navzgor na nogah, upognjenih v kolenih. Medenica se spusti dovolj nizko glede na tla. Pri naslednji ponovitvi se prečka dejansko dotakne tal. Za razliko od klasike se romunski deadlift izvaja s premikanjem od zgoraj navzdol, izključno na ravnih nogah, prečka pa je spuščena le do sredine spodnjega dela noge.
Aktivni in statični učinek je na različne mišične skupine, odvisno od izbrane vrste romunskega mrtvega dviga:
- Z bučicami. Izvaja se po isti tehniki kot romunski deadlift z mreno. Hkrati velja za bolj travmatično in manj učinkovito vadbo zaradi neenakomerne porazdelitve teže na hrbtenici.
- Romunski mrtvi dvig z eno nogo. Ta vrsta vadbe se izvaja v položaju na eni nogi - podporni. Dumbbell se vzame v nasprotno roko. Telo se nagne naprej do vzporedne črte s tlemi, za trenutek se ustavi v tem položaju in se vrne v prvotni položaj.
- Romunski mrtvi dvig z ravnimi nogami. Edina značilnost romunskega mrtvega dviga so popolnoma ravne noge brez najmanjšega upogiba kolenskih sklepov med vajo.
- Deadlift iz romunske mrene. To je vaja z več sklepi. Pri tej vaji v različni meri sodelujejo biceps femoris, ekstenzorji hrbta, mišice ledvenega dela in gluteusne mišice.
Katere mišice so vključene?
Katere mišice delujejo v romunskem mrtvem dvigu? Vadba je upravičeno priznana kot ena najučinkovitejših za razvoj mišic stegna in hrbta. Vključene so tudi pomožne mišice - glutealna in gastrocnemius.
Osnovna obremenitev
Glavna obremenitev romunske vleke pade na:
- ledvene mišice;
- zadnja stegenska mišična skupina;
- trapezne mišice;
- stegenski kvadriceps, gluteus maximus.
Dodatna obremenitev
Pa naj bo manj, obremenjene so naslednje mišice:
- sprednja golenica;
- srednji in mali gluteal;
- deltoid;
- stegna adduktorja.
Pomembna značilnost romunskega dviga je velika obremenitev spodnjega dela hrbta. Začetnikom svetujemo, da najprej okrepijo mišice spodnjega dela hrbta s hiperekstenzijo. Poleg tega, če obstajajo poškodbe hrbta, je pametneje to vajo popolnoma opustiti.
Med treningom delujejo največje mišične skupine v telesu in se uporabljajo pomembne uteži. Spodbuja proizvodnjo ogromnih količin energije, spodbuja pa tudi endokrini sistem in poveča sproščanje rastnega hormona, testosterona in drugih anaboličnih hormonov v kri.
Tehnika vadbe
Nato bomo podrobno analizirali tehniko izvajanja romunskega mrtvega dviga. Najprej priporočamo, da si celoten postopek ogledate na video posnetku.
Osnovna pravila
Preden začnete preučevati tehniko izvajanja romunskega mrtvega dviga, morate preučiti nekaj pravil. Skladnost z njimi vam bo omogočila vadbo varno in učinkovito.
- Smer gibanja vaje je od zgoraj navzdol. Zato bo bolj priročno in varneje, če ne dvignete mrene s tal, na primer, kot pri klasičnem mrtvem dvigu, temveč jo namestite na posebno stojalo za mreno na ravni medenice.
- Čevlji se prilegajo ravnim in širokim podplatom. Prisotnost pete je nezaželena. Dovoljena višina pete - 1 cm. Čevlji se morajo tesno prilegati stopalu. Če se prsti na čevljih lahko dvignejo, lahko pomanjkanje stabilne opore poškoduje spodnji del hrbta.
- Oprijem je klasičen naravnost. Palica je vzeta na sredini, na razdalji nekoliko širši od ramen.
- Ko spustite telo navzdol, naj bo palica blizu nog. To zagotavlja ustrezen stres na mišicah spodnjega dela hrbta. Če pravila ne upoštevate, bo spodnji del hrbta med vajo preprosto "počival".
Začetni položaj
Za začetek vaje zavzemite pravilen položaj:
- Palici se morate približati skoraj od konca do konca, tako da palica visi čez gleženj. Stopala so postavljena v širini ramen, prsti so usmerjeni naravnost naprej. Oprijem je srednje močan - nekoliko širši od ramen.
- Hrbet je raven in raven. Lopatice so rahlo sploščene. Telo je napeto. Izvleček morate odstraniti s stojala ali pa ga vzeti s tal. V obeh primerih hrbet ostane ves čas raven.
- Medenica je podana nekoliko naprej. To zagotavlja natančno vertikalnost celotnega telesa.
Potisni moment
Po pravilnem začetnem položaju se začne glavno delo mišic:
- Telo se dvigne v začetni položaj brez nenadnih gibov in sunkov.
- Dvigovanje palice se izvaja ne z izravnavanjem telesa, temveč z izrivanjem uteži z nogami.
- Noga je trdno pritisnjena na tla. Zdi se, da so tla močno, a gladko pritisnjena in telo se zravna.
Povratno gibanje
Ko se telo nekaj trenutkov fiksira v najnižjem položaju, se telo vrne v prvotni položaj:
- Telo se začne spuščati. Pomembno je, da mora hkrati hrbet ostati raven, ramena pa so bila tudi nekoliko sploščena.
- Medenica je umaknjena do maksimuma, vendar brez naklona navzdol. V glutealnih mišicah pride do napetosti in raztezanja tetive.
- Kolenski sklepi so skozi vajo pritrjeni in ostanejo v prvotnem položaju.
- Palica se počasi premika naravnost navzdol in je postavljena na sredino spodnjega dela noge. Hrbet ni zaobljen.
Tipične napake
Nato bomo analizirali najpogostejše napake pri izvajanju romunskega mrtvega dvigala z mreno.
Pogrnjen nazaj
Pogosta napaka med začetniki in ljubitelji. Priznanje te velike napake vodi do zmanjšanja učinkovitosti romunske vleke. Poleg tega lahko zaokroževanje hrbta poškoduje hrbtenico.
Nasvet: Ko palico dvignete od tal ali jo odstranite s stojala in na najvišji točki, mora biti hrbet še vedno napet, hrbtenica pa ostane napeta in popolnoma ravna.
Nepravilen položaj roke
Športnik pogosto stoji predaleč od letve. Zaradi tega hrbet prejme dodatno obremenitev v času odstranitve palice s stojala ali dvigovanja s tal.
Nasvet: Drsnik naj bo nameščen neposredno čez gleženj športnika, torej čim bližje nogam.
Fleksija roke v komolcu
Z veliko utežjo mrene športnik poskuša palico "potisniti" tako, da upogne roke v komolčnih sklepih. To je zato, ker dlani in podlakti niso dovolj močni, da bi podprli to težo.
Nasvet: če se pojavi ta težava, je bolje vzeti lažjo utež ali uporabiti posebne trakove. Takšni previdnostni ukrepi zavarujejo pred poškodbami.
Zadrži dih
To napako lahko opazimo pri kateri koli vaji. Kljub temu ne bo odveč, če vas med treningom še enkrat spomnim na dihanje. Mišice morajo biti nenehno nasičene s kisikom. Od tega je odvisna njihova stopnja rasti in razvoja. Poleg tega lahko zadrževanje diha med vadbo za moč povzroči pomanjkanje kisika in posledično izgubo zavesti.
Nasvet: Nesprejemljivo je pozabiti na dihanje. Športnikovo dihanje med vadbo je počasno, globoko in enakomerno. Izdih se opravi v trenutku največjega mišičnega napora, najmanj pa vdiha.
Omeniti velja, da je romunsko vlečenje mrene pomembno za bodybuilding in fitnes športnike. Ta vaja bo še posebej všeč dekletom. Skladnost s tehniko treninga in pomembnimi pravili za izvajanje romunskega mrtvega dviga vam bo omogočila plodno črpanje glutealnih mišic, zadnjega dela stegna in okrepitev mišic spodnjega dela hrbta.
Če imate še vedno vprašanja glede mrtvega dvigala v Romuniji, jih vprašajte v komentarjih. Vam je všeč? Delite s prijatelji na socialnih omrežjih! 😉
