V zvezi z vprašanjem priprave načrta usposabljanja je bilo o njem že veliko napisanega, kljub temu pa ostaja vedno pomemben. Pomembno za športnike, profesionalce in začetnike ter o tekaških treningih, o katerih bomo govorili naprej.
Načela tekaškega treninga
Načela treninga so hkrati preprosta in zapletena, o njih pa bomo razpravljali v nadaljevanju.
Postopnost in pozornost
Čuječnost - vsaka vaja razvije določeno kakovost, na primer moč ali vzdržljivost, hitrost in podobno. In to ni samo vaja kot taka - to je namerno dejanje, voljno in namerno.
Postopni trening bo oblikoval vzdržljivost in moč mišično-skeletnega sistema, kosti in mišic, vaskularnega sistema in srca, saj do pozitivnih sprememb ne pride po nekaj tekih.
Pravilnost in kontinuiteta
Tek bi moral za vas postati enaki obvezni atributi vsakdanjega življenja, navada, kot je umivanje zob ali zajtrk. Da bi bil tek koristen, je pomembna pravilnost, saj se brez treninga ne morete premakniti k cilju.
Pomembna je tudi kontinuiteta - prve spremembe se bodo pokazale po 3-4 tednih, po 2-3 mesecih pa lahko govorimo o povečanju vzdržljivosti za polovico. Če 1-2 meseca niste vadili, lahko svojo obliko obnovite ne prej kot po 2-3 mesecih treninga.
Ne smete poskušati stisniti zamujenega časa v kratkem času - to bo povzročilo prekomerno delo in poškodbe.
Doslednost in varnost
Sestavljeni program mora imeti značaj določenega sistema. Od ogrevanja do tekanja, od preprostih vaj do težkih, od kratkih do dolgih razdalj.
In varnost je v tem primeru pomembna - ne sme biti škodljiva zaradi svoje intenzivnosti, temveč razvijati mišice in trenirati sklepe postopoma. Navsezadnje lahko vsaka preobremenitev za začetnike ali nenadno gibanje povzroči poškodbe.
Kako narediti načrt treninga?
Ko načrtujete tek, upoštevajte številne točke. Najprej v programu kombinirajte lahke in intenzivne vaje ter dolge teke. Pomembno je tudi postopno povečevati čas in intenzivnost teka za 3-5% na teden.
Med tekom ne bi smeli delati vseh dni treninga - vsaj privoščite si 1-2 dni dopusta. In ko končate s programom vadbe, začnite zmanjševati intenzivnost treninga teden dni pred koncem.
Kako pogosto naj telovadite in koliko počivate?
Delovna obremenitev in dober počitek sta pomembna sestavina uspešnega teka, ko bo kombinacija sprostitve in tekanja, ki je v programu razumna, odlična osnova za napredek. Kljub temu se ne boste poškodovali.
Toda trening in počitek je individualna zadeva, odvisno od intenzivnosti teka in treninga športnika. Na primer, za usposobljenega športnika - norma je 2 treninga na dan, razkladanje z enega treninga, je za začetnike optimalno, da izvaja 3-4 treninge na teden.
Trajanje treninga
Program teka lahko idealno variira od 40 minut do 1,5-2 ur, kar zadeva razdaljo - od 4 kilometrov do 20-30 na dan.
Ni smiselno izvajati manjših v prostornini, saj se mišično-skeletni sistem dihalni sistem ne bo razvil in še več - takšna intenzivnost je redka in prevelika obremenitev lahko povzroči poškodbe.
Struktura usposabljanja
Struktura načrta poteka je sestavljena iz naslednjih točk:
- Na začetku je lahek tek ali ogrevanje, to bo zagnalo telo, ogrelo mišice in povečalo pretok krvi, ki oskrbuje s kisikom vse organe in sisteme.
- Glavni del je tek. Raztezanje in tek, počasen tek - tukaj delate v skladu s programom vadbe.
- In program obremenitve se konča s hlajenjem telesa - počasna hoja, ko se vsi sistemi vrnejo v naravno, mirno stanje.
Tek je dokaj demokratičen šport, brez posebnih omejitev glede starosti in spola. Glavna stvar je usposobljeno usposabljanje in vaša želja.
Ali potrebujete trenerja?
Pristojni trener vam bo pomagal znatno zmanjšati število napak med tekom, kar je še posebej pomembno za začetnike. In če trenirate brez tega - je enako kot obvladati šolski program brez učitelja.
Kaj daje trenerjeva pomoč:
- Izdelava pravega programa treninga, ob upoštevanju treninga tekača in osredotočenosti na rezultate.
- Prilagajanje tehnike teka med treningom, ki bo odpravilo poškodbe in strije.
- Na vaša vprašanja bo odgovoril profesionalno - prehrana in intenzivnost treninga, oprema in tek profesionalno.
- Začetniki pogosto nimajo potrpljenja za nadaljevanje dolgih treningov, a trener je vaša spodbuda in napetost.
- Trener bo vaš program treninga in teka postopoma in pravilno prilagodil vaši fizični kondiciji, tako da bo intenzivnost povečal ali zmanjšal.
In čisto na koncu. Kompleksnost ni samo tek po ravnem terenu, ampak tudi tek v hribe, ogrevanje in druge vrste vaj, ki bodo pomagale izboljšati tonus in doseči boljše rezultate.
Uporaba pripomočkov za trening
Če obstaja vprašanje o uporabi pripomočkov - v zvezi s tem je vredno razmisliti o številnih glavnih točkah:
- Za kakovostno vadbo je pripomoček odlična naprava, praktična in funkcionalna.
- Pripomoček lahko uporabite kot prenosni koledar, kjer se vneseta urnik in intenzivnost vadbe.
- V nekaterih modelih je veliko uporabnih funkcij, kot je osebni trener, spremlja izvajanje vadbe in jo po potrebi prilagodi.
- V kombinaciji s pametnim programom senzorja v prsih, ki bere krčenje srca, spremlja stanje ne samo srca, pulza, temveč omogoča tudi prilagajanje statističnih podatkov.
Tekoči pripomočki so načeloma dragi, a zelo praktični.
Kdaj naj preneha z vadbo?
Če skozi vse leto redno trenirate, je to super in svoj cilj boste zagotovo dosegli.
Vendar pa obstajajo nekatere izjeme pri teku - to so naslednje točke:
- Visok ali nizek srčni utrip v mirovanju. Krči in neravnovesja, utrujenost in izguba moči, izčrpanost živčnega sistema so posledice intenzivnega treninga. Zato je vredno telesu nekaj časa počivati. Do kdaj? Dokler se srčni utrip ne normalizira in ostane dolgo stabilen.
- Visoke stopnje razdražljivosti. Pogosto tekanje torej negativno vpliva na čustveno ozadje tekača - to se zgodi zaradi proizvodnje in sproščanja hormona kortizola v času teka. In zato svojo slabo voljo privoščite z dobrim počitkom in sprostitvijo.
- Bolečine in krči v mišicah - to je lahko posledica preobremenitve in nepravilno izbrane intenzivnosti. Zdravljenje v tem primeru je počitek in dobra prehrana, malo gibanja, če pa ne pride do izboljšanja, je vredno obiskati zdravnika.
- Prehlad in bolezni dihal. Kot trdijo športniki in zdravniki, je tek tek za imunski sistem in to lahko povzroči ARVI in kar je najbolj zanimivo, niti jeseni ali pozimi, ampak poleti.
Tek je gibanje, gibanje pa življenje in polnopravno delo celotnega organizma. Toda tek bo koristen, če bo program treninga oblikovan pravilno in nič drugega.
