Nihče ne bi trdil, da je tek najbolj priljubljen šport med vsemi. S tekanjem se ukvarjajo tako profesionalci kot ljudje, ki želijo svoje telo ohraniti v dobri formi. Če naredite vse pravilno, potem bo tek zelo koristen za telo.
Pozitivni učinki teka:
- Tek vam pomaga pri hujšanju;
- Pljuča se razvijejo;
- Mišično tkivo se izboljša;
- Vzdržljivost se poveča;
- Razvoj vzdržljivosti kardiovaskularnega sistema;
- Toksini se odstranijo iz telesa;
Obstajajo tri vrste teka: kratka, srednja in dolga razdalja. Ta članek bo podrobno obravnaval tek na dnu na dolge proge, njegove značilnosti in tehniko.
Značilnosti teka na dolge proge
Tek na dolge proge je ena najpogostejših vrst teka. Mnogi, ki se ukvarjajo z vsakodnevnim tekom, se odločijo za to. Povprečna razdalja pri teku na dolge proge je od 3 do 10 kilometrov.
Čeprav obstajajo daljše dirke, je takšen na splošno razdeljen na naslednje razdalje:
- 3 kilometre;
- 5 kilometrov;
- 10 kilometrov;
- 20 kilometrov;
- 25 kilometrov;
- 30 kilometrov;
Toda najbolj pravilna tekma na dolge proge je maraton. Če želite preteči maraton, morate preteči razdaljo 42 kilometrov. Zato takšni teki močno obremenijo srce in ožilje.
Oseba, ki se odloči, da bo začela teči na dolge proge, mora imeti naslednje lastnosti:
- Velika hitrost teka;
- Nimajo bolezni srca in ožilja;
- Sposobnost opazovanja tehnike teka;
Kot pri drugih športih ima tudi tek na dolge proge svojo tehniko, ki jo je treba upoštevati, da se izognete poškodbam in povečate želeni tekaški učinek. O tehniki teka bomo podrobneje razpravljali spodaj.
Tehnika teka na dolge proge
Na splošno je vsa tehnika teka na dolge razdalje razdeljena na tri dele: položaj nog, položaj telesa in gibanje rok. Vsak odsek ima svojo tehniko, ki jo mora poznati vsak tekač.
Položaj nog
Za izboljšanje učinkovitosti teka morate pravilno postaviti nogo. Noga naj pristane mehko, najprej morate sprednji del, nato pa postopoma preostali del. Če se to opazi, se ohrani tempo in hitrost, kar vam bo omogočilo tek na dolge razdalje.
Tudi s tem pristopom bodo obremenitve nog optimalne, ne bo preobremenitve, hkrati pa bodo mišice trenirale. Noga za tek mora biti ravna, glava pa usmerjena naravnost naprej in ne v noge.
Položaj telesa
Da bi se izognili ukrivljenosti hrbtenice in drugim poškodbam ter drugim poškodbam, morate vedeti, kako pravilno postaviti telo:
- Trup rahlo nagnite, približno pet stopinj;
- Izravnajte lopatice;
- Sprostite ramenski pas;
- Ledveno hrbtenico rahlo upognite;
- Usmerite glavo naravnost;
Če upoštevate teh pet pravil tehnike položaja telesa, bo tek učinkovit in ne bo povzročil poškodb.
Gibanje rok
Da bi dosegli še večji učinek, morate aktivno uporabljati roke. To bo pomagalo pri pravilnem položaju trupa in pristanku stopala. Roko morate pod rahlim kotom upogniti v komolcu. Ko se roka premika nazaj, mora biti tudi komolec usmerjen tja in navzven.
In ko se roka premakne naprej, je treba roko obrniti navznoter in se pomakniti na sredino telesa. Pravilno gibanje rok bo pomagalo povečati kadenco, tako da se bo športnik hitreje gibal. To gibanje rok se imenuje delo z visoko roko. Uporabljajo ga tudi številni profesionalni športniki.
Pravilno dihanje
Tehnike dihanja na dolge razdalje se razlikujejo od ostalih tehnik teka. Na primer, ko tečete na kratke razdalje, vam v resnici ni treba nadzorovati dihanja. Toda tek na daljavo zahteva pozornost pri dihanju. Če ne dihate pravilno, bo med tekom primanjkovalo kisika, kar bo negativno vplivalo na srce.
Tehnika dihanja pri teku na dolge razdalje
Vdih mora biti krajši od izdiha. V idealnem primeru bi bilo tako: dva koraka en vdih, štirje koraki polni izdih;
- Če je mogoče, morate dihati skozi nos, še posebej, če trening poteka pozimi. Tako boste lahko pljuča zaščitili pred umazanim, hladnim zrakom in po treningu vam ne bo treba v bolnišnico. Če obstajajo težave z nosom, na primer zamašitev ali ukrivljenost septuma, potem morate vsaj vdihniti z nosom in že lahko izdihnete z usti;
- Dihati morate globoko. Pri vdihavanju je treba uporabiti prepono. Trebuh naj štrli naprej, pri izdihu pa nasprotno povleče nazaj. Če to storite pravilno, se lahko izognete mravljinčenju v boku, ki se pojavlja pri številnih športnikih začetnikih.
- Med tekom ne prekoračite naravnega ritma dihanja. Polaga jo narava in neumno se je boriti z njo. Človek ne sme teči hitreje, kot dovoljuje dihanje. Čez čas, ko se pljuča navadijo na tek, bo telo dobilo priložnost za hitrejši tek;
- Med tekom vam ni treba govoriti, to bo motilo ritem dihanja.
- Pobegniti morate pred onesnaženjem s plini in kraji, kjer se nabira prah. Vendar tek v zaprtih prostorih ni najboljša rešitev za to težavo. Najbolje je teči na svežem zraku, na primer v gozdu, če pa to ni mogoče, bo to storil park;
- Da bi se izognili kratki sapi, ne tecite s polnim želodcem. V idealnem primeru morate po 2 urah prehranjevanja teči. Potem bodo vse snovi predelane in lakote ne bomo čutili;
- Ne smete nositi oblačil, ki bi motila pravilno dihanje. Najbolje je, da oblečete kaj ohlapnega, na primer majico in kratke hlače. Pozimi bi morali nositi izolirano trenirko, ki ne bo ovirala gibanja;
- Če postane težko dihati skozi nos, lahko za kratek čas povežete usta. Če to ni pomagalo, je vredno upočasniti tempo do;
Če sledite vsem zgoraj navedenim, bo tek zelo učinkovit in koristen. Če se kljub upoštevanju zgornjih nasvetov po treningu pojavi kašelj ali kakršno koli drugo nelagodje, se posvetujte z zdravnikom.
Pomembno! Teka in kajenja ne smete kombinirati, ne samo, da v tem primeru ne morete veliko teči, telesu lahko povzročite resno škodo.
Pomen razvijanja vzdržljivosti za tek na dolge proge
Da bi dosegli dober uspeh v teku na dolge proge, morate razviti vzdržljivost, saj tak tek ne zahteva majhnega truda.
Nasveti za povečanje vzdržljivosti:
- Če želite izboljšati svoj tek na dolge proge, morate izvajati tudi intervalni tek.
- Poleg teka se splača izvajati vaje za dvigovanje uteži. Potem se bodo mišice okrepile in lažje bo teči. Poleg tega telo črpa določen odstotek energije za tek iz mišičnega tkiva in če ne bo dovolj, bo tek veliko težji;
- Vredno je uporabiti kolesarski trener z največjo obremenitvijo. To bo pomagalo razviti mišice nog in povečati vzdržljivost;
- Plavajte vsaj enkrat na teden. Dobro razvija mišice zgornjega dela telesa in pomaga povečati vzdržljivost;
- Vsak teden razdaljo povečajte za 10-15%. Na primer, če je bila razdalja sprva 10 km, potem bi morala biti naslednji teden 11 km, nato 11 km 100 m in tako naprej;
- Zadnji dan v tednu morate teči dvakrat več kot običajno. Na primer, če je bil ob delavnikih tek na razdalji 10 km, potem se morate v nedeljo po najboljših močeh potruditi, da pretečete 20 km;
- Prav tako pomagajo povečati vzdržljivost in izboljšati motorične sposobnosti teka, skakanja po vrvi in skakanja po vrvi;
- Pri vsakem teku pospešite v zadnji četrtini razdalje. Če je na primer skupna razdalja 10 km in hitrost teka 3 km / h, potem je bolje, da zadnjih 2,5 kilometra pretečete s hitrostjo 6 km / h;
- Včasih morate tek na neravnih površinah. Temu so zelo primerni divji naravni kraji z različnimi griči in plitvimi depresijami;
Če boste te nasvete upoštevali vsaj 2-3 mesece, se bo vaša vzdržljivost bistveno izboljšala in tudi 40 kilometrov bo prevoženih.
Nasveti za tek na dolge proge prekaljenih tekačev
Da se ne bi zmotili, poslušajte ljudi, ki imajo izkušnje s tekom na dolge proge. Spodaj so nasveti mnogih ljudi, ki so se ukvarjali s tem športom:
- S seboj morate vzeti več vode, zlasti v zelo vročem vremenu. Pozimi pa je najbolje, da med tekanjem sploh ne pijete vode;
- Položaj za počitek so roke, rahlo upognjene v komolcih, če pa želite teči hitreje, lahko roke upognete za 90 stopinj;
- Ne smete si delati odmorov, če se odločite za tek, potem morate teči vsak dan;
- Če želite razumeti, ali se dihanje izvaja pravilno, morate poskusiti povedati nekaj besed, če dihanje ni izgubljeno, potem je vse v redu.
Ukvarjanje s športom je vedno koristno, ne glede na to, za kakšen šport gre. Vendar je tek vedno izstopal. Že stari Grki so rekli, da je tek lepota, zdravje in visoka inteligenca.
