Šport vse bolj osvaja planet. Najbolj dostopna in priljubljena vrsta je tek. Vendar se neizkušeni športniki soočajo s težavami, na primer začnejo se dušiti.
Zakaj se pri teku lahko zadušimo?
Med tekom kardiovaskularni sistem aktivno deluje, kar povzroči hitro dihanje. Z nepopolnim hitrim izdihom pljuča niso popolnoma osvobojena ogljikovega dioksida, zato ne moremo več globoko vdihavati kisika.
Za normalizacijo ritma dihanja je pomembno, da ga nenehno nadzorujete. Jasen, enakomeren ritem pri treningu na dolge ali srednje razdalje omogoča, da kisik enakomerno in v zadostni meri nasiči naše organe.
Kako pravilno dihati v različnih situacijah?
Pri teku na dolge proge
Prvi korak je izračun največjega srčnega utripa (HR). Za to obstaja formula Srčni utrip - starost = največji srčni utrip... Pomembno je ohranjati srčni utrip znotraj 60% športnikove starosti.
Tek na dolge proge brez dahtanja in ne zadušitve je zelo težaven, zlasti za začetnike. Mišice telesa delujejo zahvaljujoč kisiku, ki z zrakom vstopi v pljuča. Njegovo pomanjkanje bo škodovalo srcu. To bo po vadbi povzročilo ostre bolečine v mišicah.
Med opazovanji so bila razvita številna pravila:
- Ritmično dihanje. Vdih je dvakrat krajši od izdiha. Za dva koraka naredite en vdih, za naslednje štiri korake - popolnoma izdihnite in popolnoma osvobodite pljuča. Ta tehnika bo omogočila, da naslednji vdih vnese največjo količino kisika.
- Dihajte skozi nos. Z zamašenim nosom, patologijo njegovega septuma, lahko vdihnete z nosom in izdihnete z usti. Ostri, neenakomerni vdihi skozi usta negativno vplivajo na telo - zrak vstopi v pljuča, onesnažen in hladen. Rezultat je bolezen.
- Globoko vdihnite, vključno s prsnim košem, trebušno prepono.
- Naravni, jasen ritem dihanja. Ne tecite hitreje, kot vam omogočajo pljuča. Morali bi se zravnati in skrčiti v enakomernem ritmu s tekom. Dihanje je zmedeno - pokazatelj nizke priprave na visoko hitrost. Postopoma povečajte tempo in razdaljo, dosegli boste svoj cilj.
- Test pogovora pomaga določiti pravilno dihanje. Kazalnik dobre tehnike je svoboden pogovor s partnerji.
- Dobro izbrana oblačila in obutev: lahka, zračna, zadržuje vlago.
- Pijte veliko tekočine. V nobenem primeru ne med tekom, zato boste prišli do sape. Odmori se s pitjem.
- Jedo strogo dve uri pred, dve po treningu.
Ko tečete pozimi
Niso vsi sposobni zimskega teka v hladnem vremenu. Zimski tek pomaga krepiti imunski sistem. Dihalni sistem pozimi:
- Dihanje samo skozi nos. Zrak, ki se premika skozi nosne poti, se ogreje in osvobodi različnih onesnaževal, vključno z virusi.
- Če imate težave z dihanjem skozi nos, dihajte skozi usta s pokritim šalom. Ne pomaga - upočasnite. Vadite in sčasoma boste lahko dihali izključno skozi nos, tudi na dolgih, hitrih tekih pozimi.
Koristni nasveti za zimske tekače:
- Odločili smo se, da začnemo trenirati pozimi, gladko pripravimo svoje telo. Kaljenje bo pri tem pomagalo: zalivanje s hladno vodo, kontrast kopeli s kopanjem v snegu ali ledeni luknji.
- Začnite s kratkimi vožnjami - od 15 minut. Šele, ko ste prepričani, da ste sposobni več, povečajte čas.
- Zaščitite ustnice in obraz pred razpokami z mastno kremo.
- Izberite varna mesta za šport: osvetljena, brez ledu, izogibajte se težjim poškodbam.
- Sledite vremenski napovedi. Dovoljeno je delovati pri temperaturah zraka do -20 stopinj. Dobro usposobljeni športniki lahko tvegajo več.
- Prava oblačila. Izberite visoko kakovostno termo spodnje perilo, bolonjska obleka je primerna za zgornji sloj. Nosite klobuk iz runa, šal, rokavice (palčnike).
Nasveti, kako teči in se ne zadušiti
Dihanje je individualen postopek za vsakogar: izkušen športnik, začetnik, amater. Splošne dihalne tehnike ni, obstajajo priporočena pravila za uporabo tega športa.
1. Izvedite dihalno ogrevanje 15 - 20 minut. Tako pljuča pripravimo na delo, ogrevamo mišice. Dovolj je, da opravite nekaj preprostih vaj:
- nagibanje telesa naprej, nazaj, na stranice;
- izvajati počepe;
- izpadi z nogami;
- krožno vrtenje z rokami;
- zavoji telesa v levo, desno.
2. Nadzor dihanja med tekom. Postopoma preklopite na trebušno dihanje. To je globlje in varčnejše dihanje. Vadite že vnaprej: počasen, enakomeren vdih, postopoma napolnite pljuča z zrakom, tako da je vključena tudi trebušna prepona, popolnoma izdihnite, sprostite celoten volumen pljuč.
3. Oglejte si cikel: en vdih - izdih traja tri do štiri korake, če se vam zdi, da se dušite, naredite dva koraka. Vadba je potrebna za vzdrževanje ritma. To lahko storite med hojo ali tako, da upočasnite hitrost teka. Kazalnik dobrega ritma je sposobnost svobodne komunikacije med treningom. Ob nenehni samokontroli bo telo vlečeno v ritme gibanja in dihanja.
4. Dihajte samo skozi nos. Mogoče boste slišali napačne nasvete glede dihanja z usti, vendar to ni res. Skozi usta onesnažuje tonzile, sapnik, pljuča, prehladi dihalne poti, zaradi česar se športnik zaduši.
Ocene
Včasih sem tekel, dihal skozi usta - grlo me zelo posuši. Dihanje sem preusmeril samo z nosom - manj se suši in celo zdelo se mi je lažje. Tempo je počasen.
(Pavel).
Diham tako: dvakrat na hitro vdihnem z nosom, enega izdihnem z usti. Nikoli ne vdihnem z usti. Najtežji del razdalje je prvi kilometer.
(Oleg).
Dihanje ni nepomembno. A samo z nosnim dihanjem se zadušim, zraka ni dovolj!
(Aleksej).
Tečem že dve leti. Vadim tako zimski kot poletni tek. Dihanje samo skozi nos. Sprva ni običajno, težko je, a postopoma se vlečete in pozabite na dihanje skozi usta.
Pomembno je, da se med treningom sprostite, da se ne zadržite pri dihanju, telo bo prilagodilo potrebno temo. Sprostite se in tecite naprej, uživajte v procesu, ostalo bo naredila narava.
(Sergej).
Dihal sem tako - vdihnite nos, izdihnite usta. Upoštevala sem nasvet, naj diham samo skozi nos. Vadeno in obnovljeno v samo enem mesecu. Sprva nisem čutil razlike. Sčasoma sem spremenil svoje mnenje - dihati je treba le z nosom, tako je utrip bolj umirjen.
(Paška).
Zaradi neizkušenosti je glavni cilj tek, ne da bi analizirali vse tankočutnosti. Zato so se pojavile težave - zadušil sem se, zabodel v bok. Spoznavanje tehnik nadzora dihanja je vse spremenilo. Tečem udobno in brez težav.
(Elena)
Če tečete in se zadušite, obstaja razlog za razmišljanje o svojem zdravju. Razlog so lahko slabe navade, hipertenzija, kronične bolezni med poslabšanjem. Vse to dodatno obremeni srce.
Dihanje je zelo pomemben del pravilnega teka, med treningom morate biti pozorni le na njegov ritem.
Ne prenehajte s treningi, ne delajte velikih razmikov med njimi. Dva dni je najboljši odmor za okrevanje. Verjemite vase, telovadite, pojdite k svojemu cilju.
