Tako se je zgodilo, da mnogi strokovnjaki menijo, da je tek na kraju samem doma neresna dejavnost. Pravijo, da se človek hitro utrudi, med tekom lahko trpijo kolena, težko razvijejo intenzivne gibe.
Vendar pa trenutno ta vrsta vadbe lahko zelo učinkovito pomaga pri številnih kategorijah ljudi, ki nimajo možnosti obiskati telovadnice (na primer mlade matere, študentke, zaposleni ljudje, pa tudi tisti, ki so debeli in jim je nerodno teči v parku ali telovadnici). znebiti se odvečnih kilogramov.
Tudi tek na mestu - kar je dobra kardio vadba - lahko uspešno kombinirate doma skoraj s katerim koli vadbenim programom za hujšanje. V tem članku vam bomo povedali, kako lahko to dosežete.
Ali je tek dober za hujšanje?
Prednost
Z redno vadbo:
- lahko doseže znatno izgubo teže.
- Mišice nog bodo okrepljene in pripravljene na resen stres: tek na stadionu ali maraton.
- Telo bo nedvomno bolj trpežno, našli boste svojo atletsko formo.
- Okrepil se bo kardio sistem, ki bo tudi odlično preprečevanje bolezni srca in ožilja.
- Ko tečete sproti, razgibate veliko mišic. Počutili se boste dobro in veselo.
- Če ima tekač resne težave s prekomerno telesno težo (debelostjo), potem lahko brez težav shujša, pod pogojem, da redno vadi več kilogramov na mesec.
Poleg tega vam redno tekanje doma ne bo pomagalo samo pri hujšanju, temveč tudi:
- Osvobodite se stresa, razvedrite.
- Pomagali bodo aktivirati možgansko aktivnost z izboljšanjem krvnega obtoka.
- Pospešite metabolizem.
- Pomagajte zmanjšati apetit.
- Pomagali bodo tonizirati mišice jedra, zadnjice in nog ter izboljšali držo telesa.
Kontraindikacije
Pred začetkom vadbe, vključno z vadbo na domu, se morate posvetovati s svojim zdravnikom in poslušati njegova priporočila.
Torej, tek, tudi doma, ljudem ni priporočljiv:
- ki trpijo zaradi astme in drugih bolezni dihal
- ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja.
- tisti, ki imajo hudo ukrivljenost hrbtenice.
- ljudje, ki so bili prej poškodovani v kolenih, kolčnem sklepu, gležnjih,
- med nosečnostjo, če je opazovalni ginekolog kategorično proti aerobni vadbi in skakanju.
- Tisti z indeksom telesne mase (ITM) več kot 35 V tem primeru obstaja tveganje za sklepe. Bolje je, da raje uporabljate manj intenzivne obremenitve, na primer hojo, plavanje.
- ljudje, ki trpijo zaradi krčnih žil. (možen je tek v posebnih kompresijskih oblačilih).
- v primeru hipertenzivne krize.
Tek na mestu za hujšanje lahko naredite tako, da zaščitite prsni koš, hrbtenico in stopala. Torej ni priporočljivo teči bos, v mehkih copatih. Najboljši nakup bodo profesionalni tekaški copati.
Ti čevlji bodo pomagali zaščititi mišično-skeletni sistem pred močnim stresom, povezanim s tekom. Pomagal bo tudi pri preprečevanju morebitnih zvinov in poškodb.
Tehnika teka na mestu
Najbolje je vaditi na debeli gumijasti preprogi. Doma boste potrebovali prostor s površino vsaj enega metra na en meter; v bližini naj bo po možnosti gladka stena, ki bo morda potrebna za podporo.
Tek je preprost, brez skokov
- Med tem tekom položite nogo na prste od pete in poskušajte noge čim hitreje zamenjati.
- Poskusite, da kolen ne postavljate nad vzporedno s tlemi.
- Potegnite trebuh navzgor, hrbet imejte raven.
- Roke naj bodo pritisnjene ob telo in upognjene v komolcih. Ali pa se premikajte, kot se to počne v običajnih pogojih delovanja.
Tek je preprost, z odskoki
- Samo lok stopala se dotika tal. Ko ste se dotaknili tal, takoj skočite in zamenjajte noge.
- Ni treba na silo razgibati nog. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
- je treba stisniti tisk. To je namenjeno preprečevanju stresa v križu.
Kar zadeva zamenjavo teka na mestu, lahko poskusite s šatl tekom (doma se to premika v majhnem prostoru, od ene stene do druge stene). Tudi z dvema ali tremi koraki bo obremenitev precejšnja, kalorije pa bodo porabljene zaradi rednih obratov. tukaj
Tekalna steza
Doma lahko tečete po preprogi, medtem ko hkrati gledate svojo najljubšo TV-oddajo. Seveda pa je za takšne treninge najbolje kupiti tekalno stezo, opremljeno z različnimi programi za organizacijo uspešnih treningov.
Najbolje je postaviti to pot:
- na balkonu,
- na verandi, če živite v zasebni hiši,
- ali v kateri koli prostorni sobi z odprtimi okni.
Če si ne morete privoščiti nakupa tekalne steze ali če je nimate kam postaviti, lahko greste v svojo telovadnico.
Držite se za ograjo, ko tečete po tekalni stezi. Vklopite lahko svojo najljubšo glasbo, da dobite največ pozitivnih čustev.
Prednosti tekalne steze
1. Na nameščenem digitalnem zaslonu si lahko ogledate vse dosežke in rezultate treninga:
- hitrost gibanja,
- prevožena razdalja,
- srčni utrip,
- porabljene kalorije.
2. S pomočjo tekalne steze lahko izberete posamezno obremenitev: dirkaška hoja, hiter tek, tek navkreber itd. Poleg tega lahko med treningom prilagodite hitrost gibanja.
3. izbira tekalnih stez je zdaj ogromna, zato boste nedvomno našli tisto, ki vam ustreza.
Tekaški program za hujšanje doma
Na žalost je največja težava pri teku ta, da verjetno ne bo delovala veliko dneva. To je posledica dejstva, da je tek na kraju samem precej monotona dejavnost in lahko postane precej dolgočasno.
Tu je nasvet za premagovanje dolgočasja in rutine: Uporabite mešane treninge.
Ogreti se
Pred vsako vadbo se je nujno ogreti: potegnite okončine, se sklonite, skočite, počepnite.
Po tem nadaljujemo neposredno s treningom. Tu so tri možnosti, ki jih je mogoče izmenično in kombinirati.
Prvi trening
Med vadbo lahko izmenjate redno hojo (pet minut) s tekom na mestu z odbijanjem (dve do tri minute). To ponovite tri do petkrat.
Takšne vaje lahko izvajate tako doma kot na primer v parku na sprehodu.
Drugi trening
Spet se izmenjujemo, tokrat običajni tek (pet minut), skakanje na obe nogi (ena minuta) in skakanje po vrvi (dve minuti).
Tretji trening
Najprej kot ogrevanje med hojo (tri do štiri minute) visoko dvignite kolena.
Nato spet menjavanje. Tek s čolnom (dve minuti) in redni tek (pet minut). Priporočljivo je, da ta cikel ponovite tri do štirikrat, nato pa lahko izvajate vaje za moč.
Spomnimo se, da bo trening dal oprijemljive rezultate le, če boste sledili dieti.
Poleg tega je potrebna rednost: ne enkrat na teden, ampak tri ali štiri, idealno na dan.
Raztezanje po vadbi
Tako imenovani "hitch" po treningu je nujna stvar. Raztezanje je super kot ohladitev. Raztegnite utrujene mišice - telo se vam bo zahvalilo.
Tu je vzorec seznama razteznih vaj, ki jih je priporočljivo izvajati vsaj minuto ali dve:
- ležimo na hrbtu, izmenično dvigujemo roke in noge in jih dobro stresemo. To bo sprostilo napetost.
- Levo nogo položite na tla, nato pa desno dvignite navpično, primite golenico (ali koleno) in nogo povlecite k sebi. Med to vajo lahko dvignete hrbet s preproge. Enako ponovite z levo nogo.
- Zavzemite otrokovo pozo (zadnjico položite na pete) in se iztegnite naprej.
- Usedite se na tla, razmaknite noge in se najprej raztegnite na eno nogo, nato na drugo.
Če je mogoče, na koncu vadbe obiščite savno, kopališče ali turško kopel.
Druge telesne dejavnosti doma poleg teka
Poleg teka doma lahko po posebnih aerobnih programih telovadite tudi na sobnem kolesu, izvajate pa tudi vaje iz pilatesa ali joge. Za uspešnejše hujšanje bo poleg teka na mestu odlično kombinirati več vrst bremen.
Nasveti za tek na kraju samem za začetnike
- Če nimate priložnosti za trening ob delavnikih, to storite ob vikendih, pa tudi v času počitnic.
- Nekdo se rad ukvarja sam s športom, drugi pa v družbi. Če spadate v drugo kategorijo, povabite prijatelje ali družino, da se vam pridružijo. To vam bo pomagalo tudi pri medsebojni podpori.
- Pred treningom se obvezno ogrejte, po njem pa ohladite.
- Teči morate vsaj pol ure - le v tem primeru se bodo vaše maščobne obloge začele "topiti".
Pregledi na terenu za hujšanje
Iz lastnih izkušenj lahko zaključim, da je tek na kraju samem odlična stvar. To počnem vsak dan dvajset minut, vklopim televizor in tečem. Zaradi tega so noge postale vitke, krvni obtok se je izboljšal. In kar je najpomembneje - minimalni stroški.
Olga
V mojih letih (starejših od petdeset) se med tekom na ulici ne ukvarjam športno. Ne maram teči doma. Začel sem teči - izgubil sem približno tri kilograme (pred tem se jih pol leta nisem mogel znebiti)
Svetlana
Na porodniškem dopustu sem z otrokom. Na ulici ni mogoče teči. Ni denarja za telovadnico. In želim vitko postavo. Doma tečem na gumijasti podlogi. Otroka sem položila v posteljo - sebe pa na svoje mesto za trening. Ti domači treningi so mi pomagali, da sem po porodu prišla v formo. Zdaj poskušam ohranjati doseženi rezultat, tečem kot preventivni ukrep in sem se pravkar vključil. Jogging doma na kraju samem je pravi izhod za vse mlade mamice.
Aleksandra
Zaradi pomanjkanja časa za telovadnico sem kupil tekalno stezo in jo postavil na balkon. Tečem vsak dan, zvečer. Ob vikendih, včasih celo dvakrat - zjutraj in zvečer. Izgubil sem približno 10 kilogramov. Zadovoljna.
Andrew
Če sem iskren, sem ljubitelj teka na prostem. Ko pa je zunaj okna snežna kaša in je treba ohraniti fizično obliko, so domači treningi v obliki teka na mestu v veliko pomoč. Da se trening ne obremenjuje s svojo monotonostjo, izmenjujem več vrst treningov. Tudi včasih vadim vožnjo s shuttleom, na srečo velikost hodnika v stanovanju omogoča.
Stanislav
Že več kot dve leti tečem doma. V prvem letu je shujšala skoraj deset kilogramov. Potem je prišlo do stagnacije - številke na tehtnici so zamrznile. Posledično so se po prilagoditvi napajanja stvari spet spustile s tal. Tako sem v enem letu uspel izgubiti še šest kilogramov. Pred nami so nova obzorja, težo želim doseči 65 kilogramov (zdaj tehtam 72). Ponosen sem nase. In glavna stvar je, da se vse to naredi brez dodatnih stroškov. Mimogrede, včasih pride k meni kakšen prijatelj teči. Vključimo svojo najljubšo glasbo in se premaknemo k njej, jo podpremo. Pogled med seboj je odlična motivacija.
Albina
Osebno me ne moti, da bi do poletnih mesecev izgubila par kilogramov. Park je daleč od doma, tek po hrupnih in s plinom onesnaženih ulicah ni veliko veselje. Zato tečem doma, vsak dan petnajst do dvajset minut. Sčasoma se bo obremenitev povečala.
Stas
Pred treningom zagotovo naredim ogrevanje, po njem pa se raztegnem. Po teku običajno vzamem kontrastno prho, ki pomaga ohranjati tonus.
Andrew
Takoj se spomnim pesmi mojega ljubljenega Vladimirja Vysotskega: "Tek na mestu, milost in moč!" Rad tečem - tako v parku kot z ovirami in na kraju samem, doma. Zame je najpomembneje, da sem v nenehnem gibanju.
Dmitrij
Moja zgodba je verjetno nepomembna. Veliko je tehtal, vsaj 20 kilogramov je bilo odvečnih. Na različne načine sem poskušal shujšati - nehal sem. Ni bilo dovolj volje in denarja za osebnega trenerja. In bilo je nekoliko težko z motivacijo ... Posledično sem bral o teku na kraju samem, da ustreza ljudem s slabo fizično formo. Kot rezultat sem začel trenirati.
Najprej tri minute na dan, nato se je povečalo na pet, nato na sedem. Po šestih mesecih rednega treninga sem se poslovil od šestih kilogramov in se tudi začel počutiti veliko bolje, zasoplost je izginila. Zdaj poskušam teči vsaj pol ure na dan. Prihajam domov iz službe, opozorim družino - in v svoj najljubši kotiček za trening. Potem se stuširam pod toplo. Ne traja veliko časa, a rezultat vidim v ogledalu in sem vesel. Torej je tek na mestu, če ste tekač začetnik in če nimate denarja za članstvo v telovadnici, pravi izhod.
Maria
Tek doma brez pomanjkanja časa ali denarja za članstvo v telovadnici je odlična alternativa in izhod. Praksa kaže, da če upoštevate vsa pravila, ta vrsta teka po prednostih ni slabša od običajnega, tudi če ne tečete na tekalni stezi, temveč na običajni gumijasti preprogi. In za to se porabi veliko manj denarja.
