Tek je najbolj priljubljen šport in tudi najučinkovitejši način hujšanja, če upoštevate prehranske smernice. Brez ustrezne prehrane ne gre. V prehrani ni posebnih omejitev, toda bolj stroge, kot jih boste naredili v razumnih mejah, boljši bo rezultat.
Z zmerno prehrano in tekom lahko dan za dnem izgubite 5-10 kilogramov na mesec. Ne morete teči vsak dan, ker si morate telo in mišice opomoči.
Ukvarjanje s športom ima številne prednosti: krepi živčni sistem, poleg tega pa boste ves dan vedno vedri in dobre volje, saj se pri športnih aktivnostih v možganih tvori sproščanje endorfinov, ki povzročajo čustva sreče. Tudi tekaške vaje lajšajo utrujenost in glavobol.
V katerem času ne smete jesti po treningu?
Ko ste tekli, v telesu primanjkuje maščobe in telo vam vzame podkožno maščobo, iz katere se morate znebiti.
Zaradi tega je po treningu nemogoče jesti težko hrano, ki vsebuje veliko maščob, ker ne boste dobili rezultata. Toda to ne pomeni, da ne morete piti - nasprotno, lahko pijete toliko vode, kot želite. Lahko pijete tudi zeleni čaj ali sadne napitke na osnovi naravnih jagod, vendar brez sladkorja.
Zjutraj
Če tečete zjutraj in je vaš cilj shujšati, potem 60 minut po treningu ne smete jesti. Če pa res želite, poskusite lakoto prekiniti z vodo, čajem brez sladkorja, v skrajnem primeru pojejte jabolko vsaj po 30 minutah počitka. Tudi 40-50 minut pred treningom se lahko usedete na ovsene kosmiče in popijete skodelico kakava brez sladkorja, to zelo pomaga pri razveseljevanju.
Čez dan
Če hujšate, je treba obrok čez dan razdeliti na 5-6 krat, 200-300 gramov na porcijo. Če ni dovolj, povečajte porcijo, a glavno je, da ni pred spanjem in ne za zajtrk, saj sta to glavni dve skupini obrokov, ki lahko močno vplivata na vašo težo in tudi na vašo vadbo.
Zvečer
Če po teku takoj greste spat, potem lahko popijete pol litra kefirja z enim odstotkom maščobe, ne več (kefir je zelo pomembna sestavina za hujšanje). Ali pa pojejte 120-150 gramov skute brez maščobe.
Prava količina vode po vadbi
Menijo, da po treningu sploh ne smete piti. Vendar ni. Pijete lahko toliko, kolikor potrebujete. Če morate ubiti lakoto, pojejte jabolko.
Po dveh urah treninga lahko pijete vodo, najbolje v prostornini največ 1 liter. In v 6 urah po treningu poskusite telesnim tekočinam napolniti za 25-50 odstotkov. Ne pozabite: na 1 kilogram teže je približno 80 mililitrov vode.
Značilnosti prehrane po teku
Uro po treningu morate telo nasičiti z ogljikovimi hidrati, sicer lahko slabo vpliva na jetra in razveljavi tudi rezultat vaših treningov. Če tega ne storite, bo telo začelo nadomeščati ogljikove hidrate z beljakovinami, kar bo slabo vplivalo na vaše zdravje: počutili se boste utrujeni in zaspanost.
Na kilogram telesa je približno 1 gram ogljikovih hidratov. V 100 gramih kaše (ovsena ali ajdova) je približno 70 gramov ogljikovih hidratov in 20 gramov beljakovin, ki bodo vaše telo popolnoma napolnile z ogljikovimi hidrati.
Takoj po treningu morate tudi malo napolniti zalogo ogljikovih hidratov, to lahko storite s pomočjo sokov: karteli iz citrusov, paradižnika, grozdja ali beljakovin.
Kaj lahko jeste
Ko se ukvarjate s kakršnimi koli športi, ki so nekako povezani z izgubo teže (ne le z joggingom), ne smete zavrniti hrane, še posebej po treningu. Poskusiti morate le hrano z malo maščob, ki vsebuje veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Navsezadnje bi moral biti rezultat vašega treninga lepa postava.
Zato poskusite jesti:
- Mlečni izdelki z nizkim deležem maščobe (skuta, fermentirano pečeno mleko, kefir);
- Beljakovine je treba jemati iz mesa (piščanca ali govedine);
- Jajca so tudi odličen vir beljakovin in jih je najbolje uživati za zajtrk;
- Jejte ribe - pomemben vir beljakovin;
- Bolje je jemati ogljikove hidrate iz žit (ajda, ovsena kaša, proso, zdrob);
- In jejte več sadja, vsebujejo tudi veliko koristnih vitaminov.
Prepovedana hrana in pijača
- Gazirana voda (tudi brez sladkorja)
- mastna hrana,
- čips,
- krekerji,
- nasoljeni ali začinjeni arašidi,
- žita z dodanim sladkorjem (namesto tega je bolje dodati marmelado ali suho sadje).
Veliko ljudi, ki začnejo postopek hujšanja, naredi veliko napak. Na primer, obstaja precej priljubljen stereotip, ki pravi, da po 18:00 ne morete jesti. Seveda, če ste na dieti, ne da bi se ukvarjali s športom, in greste spat ob 21-22: 00, potem lahko to storite.
Ko pa se človek ukvarja s športom za hujšanje, mora jesti tako po treningu kot pred treningom. ni treba pretiravati z uporabo beljakovin in jih nadomestiti z ogljikovimi hidrati. Vse te napake se lahko razvijejo v težave s spanjem, mišične bolezni in zmanjšano imunost.
Prav tako ne pozabite na počitek med športom.
