Danes je tek zelo priljubljen. Ljudje vseh starosti, od najstnikov do upokojencev, uživajo v rednem tekanju. Lahko tečete v parku, v telovadnici, na stadionu in končno na tekalni stezi doma.
Mnogi tečejo, da bi ohranili tonus, izboljšali svoje počutje in samo za zabavo. In nekateri tekači imajo točno določen cilj hujšanje z rednim tekom.
V tem članku bomo podali odgovore na vprašanja: kakšna je uporaba teka, kaj shujša med tekom, kako, kdaj in kaj pravilno teči in česa se morate med treningom spomniti na zdravje.
Kakšna je uporaba teka in kaj shujša, ko tečeš?
Redno tekanje je zelo koristno predvsem zato, ker krepi mišično tkivo in ohranja vse mišice v dobri formi. Med tekom je krvožilni sistem nasičen s kisikom, vitalni volumen v pljučnem tkivu se poveča, kosti postanejo močnejše, okrepi se kardiovaskularni sistem.
Poleg tega tek prispeva k:
- vlečenje slike,
- krepitev mišic,
- izboljšanje metabolizma,
- pridobitev mladega in zdravega videza,
- znatno izboljšanje zdravja,
- kurjenje velikega števila kalorij (navsezadnje je tek intenzivna aerobna vadba).
Kaj je hujšanje med tekom?
- Najprej so to noge. Omeniti velja, da lahko najboljše rezultate dosežemo z rednim tekom na dolge proge.
- Jedre mišic, vključno s hrbtom in trebuhom. Med tekom lahko malo napnete trebuh, kar bo privedlo do dela mišic, ki se nahajajo na tem mestu. Ne bi smeli stisniti stiskalnice na 100%, dovolj je šestdeset%.
- Mišice ramen in hrbta. Za najboljše rezultate lahko tečete z dumbbells-om ali pa si na hrbet nadenete utežen nahrbtnik.
Zakaj nekateri tečejo, a ne izgubljajo teže?
Najprej zaradi nepravilne in pretirane prehrane. Ne pozabite, da izguba teže verjetno ne bo uspela, če zaužijete več kalorij, kot jih porabite. To še posebej velja za sladkarije, moko in drugo visokokalorično hrano, ki se absorbira v velikih količinah.
Zato je eno glavnih pravil za hujšanje: da bi zmanjšali masno maso, morate porabiti več energije, kot jo porabite.
Drugo pravilo: kombinacija prehrane v razumnem obsegu z redno vadbo, ki jo je treba izvajati vsaj tri do štirikrat na teden, v idealnem primeru pa vsak dan.
Seveda včasih, bolj ko človek teče, bolj si potem želi jesti. Da pa lahko dosežete svoj cilj in shujšate, morate jesti uravnoteženo prehrano, ki ustreza vaši telesni aktivnosti.
Še ena točka, na katero je treba biti pozoren. Ne pozabite: nemogoče je shujšati, če vsak dan tečete približno dvajset 20 minut ali manj. To je premalo.
Med tekom z nizko hitrostjo, tekom za mišice, se energija vzame iz glikogena (v jetrih je shranjen sladkor). Ta snov je običajno dovolj za podporo mišic med trideset do štirideset minut intenzivne telesne aktivnosti.
Če tečete kratek čas, bo vaše telo imelo čas, da porabi le delni glikogen in bo zaloge napolnilo že ob prvem obroku, ki ga zaužijete. V tem primeru telo preprosto nima časa, da bi prišlo do maščobe kot vira energije, zato izguba teže ne pride.
Nasveti, kako pravilno teči, da shujšate
Človeško telo praviloma preide na maščobo kot vir energije v primeru pretoka krvi na območju maščobnih oblog, nasičenosti teh krajev s kisikom.
Da se to dogaja, lahko razumemo po naslednjih simptomih:
- pojavilo se je težko dihanje,
- pojavila se je utrujenost.
Čas tekanja
Za aktivno izgorevanje maščob med tekom je priporočljivo teči približno eno uro (najmanj - 40-50 minut).
Hkrati ni priporočljivo teči več kot 1 uro in petnajst minut, saj bo telo začelo nadomeščati manjkajočo energijo iz beljakovin, ki grozijo z izgubo mišične mase.
Intervalni trening
Če nimate dovolj časa za tek, lahko poskusite z intervalnim tekom.
Upoštevajte pa, da ta tek nikakor ni primeren za ljudi:
- težave s kardiovaskularnim sistemom,
- imajo slabe navade v obliki kajenja cigaret.
To je posledica dejstva, da med intervalnim tekom velika obremenitev prehaja v krvni in pljučni sistem. Rezultati v smislu hujšanja pa bodo kljub takim obremenitvam zelo impresivni.
Intervalni tek je vadba z največjo telesno aktivnostjo, ki je posejana z "odmori" za počitek.
Običajno so naslednji:
- najprej znotraj sto metrov - hiter korak, med katerim se mišice ogrejejo.
- naslednjih sto metrov premagamo s tekom, dihanje nastavimo na tretjo stopnjo.
- sledil je sprint na stotine metrov. Tempo držimo na maksimumu, dajemo vse najboljše.
- spet tek, tudi sto metrov. V tej fazi morate obnoviti dihanje in počitek.
- še enkrat ponovimo vse zgornje korake.
Zanimivo je, da se pri tej vrsti teka porabi ogromno kalorij (razlog za to je etapa sprinta), med hitrim gibanjem pa se energija črpa iz glikogena, ki se razgradi v jetrih. V počasni fazi - zaradi razgradnje maščob (jetra tako poskušajo napolniti zaloge glikogena).
Tudi sprint tek spodbuja aktiven pretok krvi v mišico. V zvezi s tem maščoba oksidira in energija se sprosti. Zato boste po približno pol ure že začutili neverjetno utrujenost, medtem pa se bodo maščobe še naprej učinkovito kurile. Poleg tega verjamejo, da se bo maščoba še naprej kurila še šest ur po intervalnem treningu. Po drugi strani se mišice ne "stopijo".
Kako ravnati z začetniki?
Za začetnike v teku - nekaj nasvetov:
- V začetnih fazah poskusite teči približno 15 minut na dan. Ne boste zelo utrujeni. - Za začetek lahko tečete dva do trikrat na teden.
- Ko se navadite, povečajte tempo in obremenitev, sčasoma preidite na vsakodnevne treninge.
Kdaj je bolj zdravo teči za hujšanje?
Tekaški treningi v različnih obdobjih dneva - zjutraj, popoldan in zvečer - dajejo povsem drugačne rezultate.
Torej, jutranji tek bo pomagal:
- krepijo živčni in kardiovaskularni sistem.
Tek skozi ves dan je odličen za krepitev mišic.
Tek zvečer je še posebej učinkovit pri izgorevanju odvečnih kilogramov in aktivno pokuri shranjene kalorije. Če je torej vaš glavni cilj shujšati in oblikovati postavo, se zvečer odpravite na tek.
Jutranji tek, čeprav ni tako učinkovit pri hujšanju kot večerni tek, še vedno pozitivno vpliva na telo in pomaga zmanjšati količino in zategniti mišice.
Tu je nekaj smernic za tek ob različnih urah dneva:
- Če se telesna aktivnost pojavi zjutraj, je bolje, da to storite pred zajtrkom, na prazen želodec, potem ko pred dirko popijete en kozarec mirne vode.
- Zvečer je najbolje, da tečete ne prej kot dve uri po zadnjem obroku. Priporočljivo je jesti po teku ne prej kot eno uro po teku.
- Priporočljivo je, da se kontrastno prhate tik pred dirko. To bo pomagalo vašim mišicam dobiti potreben tonus, telo pa bo samo pripravljeno na telesno aktivnost.
- Po končanem teku se stuširajte s toplo vodo.
Najboljši čas delovanja je naslednji:
- Zjutraj, od 6.30 do 7.30,
- Dan, od 11:00 do 12:00
- Zvečer, od 16:00 do 18:00.
Poskusite se držati teh časovnih okvirov. Poleg tega ne pozabite, da mora biti telesna dejavnost redna, prav tako pazite, da jo kombinirate s pravilno prehrano in zdravim načinom življenja. To so glavni pogoji za izgubo odvečnih kilogramov in oblikovanje vitke in športne postave.
Tudi za uspešnejše hujšanje lahko čez dan izmenjate več vrst dejavnosti: na primer tek ali sobno kolo ali tek in plavanje.
Kateri je najboljši način za tek, da bi shujšali
Oblačila morajo biti udobna: ne drgnite, ne ovirajte gibanja, ne pritiskajte nikamor. Priporočljivo je, da se oblečete čim lažje, saj je tek v toplih oblačilih škodljiv.
Tek v prekomernih oblačilih vpliva na hlajenje telesa, lahko povzroči dehidracijo, pregrevanje, pomemben stres na srcu, poleg tega lahko tekač izgubi zavest. Prav tako se med potenjem iz telesa odstranijo toksini in plasti oblačil lahko to motijo.
Poleti lahko nosite:
- kratke hlače ali kolesa,
- Majica ali vrh.
V hladni sezoni, če tečete zunaj, morate nositi:
- lahka kapa,
- vetrovka ali jakna,
- rokavice.
Posebno pozornost je treba nameniti udobnim čevljem.
Velika napaka je uporaba celofana in drugih podobnih materialov med tekom. Telo odstranjujejo iz telesa, maščobe pa ostanejo na mestu.
Poleg tega se zaradi umetno ustvarjenega povečanega znojenja telesna temperatura dvigne in posledično lahko pride do pregrevanja - in to je za telo že nevarno. Bolje po teku pojdite v kopališče, savno ali namestnika: to bo pomagalo izboljšati krvni obtok in normalno presnovo.
Kako narediti tek za hujšanje brez zdravstvenih tveganj?
Tu je nekaj nasvetov za pravilno vožnjo:
- Izmerite srčni utrip pred in po teku. Super je, če se vam med tekanjem srčni utrip dvigne na 130 utripov na minuto. Na splošno povečanje srčnega utripa po teku ne sme presegati šestdeset do sedemdeset odstotkov števila, izmerjenega pred tekom. Tudi v pol ure po vadbi se mora vaš srčni utrip normalizirati.
- Za doseganje maksimalnih rezultatov je priporočljivo, da se med dirko izmenjujejo, da izberejo dolge razdalje, ki so prevožene v počasnem tempu, in kratke, ki jih je treba preteči čim prej. Če vam torej običajni 30-minutni tek v povprečju omogoči, da izgubite približno 300 gramov, bo takšna menjava veliko bolj učinkovita in vam bo omogočila, da se ločite od dodatnih 500 gramov.
- Dihanje je treba natančno spremljati, še posebej, če tečete s hitrim tempom. Dihati morate po pravilih.
- Poleg rednega tekanja lahko preizkusite progo z ovirami, tek, intervalni tek. Le v tem primeru boste ugotovili, katera vrsta teka najbolje vpliva na vaše počutje in postopek hujšanja.
- Eno najpomembnejših priporočil je pravilna izbira čevljev, pa tudi oblačil za tek. Biti morajo kakovostni, udobni in ne smejo omejevati gibanja.
- Pred tekom je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom in dobite njegova priporočila. Če je tek za vas prepovedan, lahko izberete drugo, bolj nežno vrsto telesne dejavnosti, na primer hitro hojo, pa tudi vadbo na sobnem kolesu.
Prehranski nasveti
V tem delu članka bomo podali nekaj nasvetov o pravilni prehrani, ki jih je priporočljivo upoštevati vsem športnikom-tekačem in predvsem tistim, ki želijo shujšati.
Zavrnitev škodljivih izdelkov, ki spadajo v kategorijo tako imenovanih "živilskih odpadkov".
Tej vključujejo:
- sladka soda,
- čips
- majonezo iz trgovine in tako naprej.
- Potreba po različnih prilogah. Ne jejte samo riža in krompirja, ampak tudi druga žita: kuskus, leča, bulgur. Daljša zelenjava, surova in dušena
- Zaželeno je zaužiti vsaj eno sadje na dan. Lahko je jabolko, idealno zeleno.
- Vsekakor zajtrkujte. Ne pozabite na pregovor: "Zajtrk pojej sam, kosilo deli s prijateljem in sovražniku daj večerjo." Če izpustite tako pomemben obrok, kot je zajtrk, tvegate motenje metabolizma, polnjenje dneva in noči in nalaganje telesa z nepotrebnimi in nepotrebnimi kalorijami.
- Priporočljivo je, da obroke razdelite na 5-7 delov in jeste v majhnih delih.
- Piti morate čim več čiste vode brez plina. V idealnem primeru vsaj dva litra na dan, lahko pa začnete z manjšimi količinami, da se navadite. V primeru žeje vedno poskušajte dati prednost vodi. Posode z vodo vzemite s seboj povsod in sčasoma se boste navadili, da pijete veliko vsak dan.
Kontraindikacije za tek
Tek ni priporočljiv v naslednjih primerih:
- Če imate slabo srce ali ožilje.
- Ste hipertenzivni in pogosto se pojavijo krize.
- V primeru krčnih žil.
- z vnetjem v katerem koli delu telesa.
- V prisotnosti akutnih bolezni dihal, prehladov in kroničnih bolezni, ki so v akutni fazi.
- Če imate čir na želodcu ali dvanajstniku.
- Če imate ledvične kamne.
- Če imate ploske noge.
- Če imate težave s hrbtenico.
- Za težave z živčnim sistemom.
- Če pride do znatne izgube vida.
- Če ste astmatik ali imate druge težave z dihanjem.
Ocene teka za hujšanje
Po mojem mnenju je tek zjutraj ogromno obremenitev sklepov in srca. Navsezadnje se telo zjutraj ni prebudilo, sklepi se ne ogrejejo, med tekom se povečata tlak in pulz, poveča se obremenitev srca. Obstaja tudi nevarnost poškodb. Po mojem mnenju je najboljši čas za tek zvečer, od 17. do 21. ure.
Aleksej
Med tekom je moj zvesti prijatelj merilec srčnega utripa. Jogging 40 minut je učinkovit in ni pomembno, s kakšno hitrostjo je glavno, da utrip ni nižji od 130 utripov, takrat se začne pojavljati izgorevanje maščob.
Svetlana
Če se pravilno izvede, se odvečni kilogrami začnejo topiti že po prvem teku. Kričal sem petnajst let. Takoj, ko neham - to je to, maščoba takoj naraste. Začnem redno trenirati - vse se normalizira. Vse skupaj je res super.
Vladimir
V zadnjem mesecu mi je uspelo shujšati več kot 10 kilogramov. Če želite to narediti, morate dnevno teči. Vstanem ob 4. uri zjutraj, tečem približno eno uro. Spremljam hrano, prepovedane so vse "smeti za hrano". Z rezultatom sem zelo zadovoljen.
Aleksej
Včasih mi je intervalni tek pomagal shujšati in doseči dobro fizično formo. Odlična vaja za tiste, ki želijo dati svoj maksimum in izgubiti čim več kilogramov. Trudim se, da ne bi vodil pouka in tečem trikrat na teden. Seveda je pogosto lenoba, a se brcnem. In tako - ja, potrebujete motivacijo. Na primer, redno se glejte v ogledalo.
Stas
Dnevno tečem 40 minut in že nekaj let lahko vzdržujem dobro fizično formo - približno 60 kilogramov. Med treningom izmenjujem počasen tek in pospeševanje. Kupil sem merilnik srčnega utripa - super stvar, priporočam ga vsem. Puls, potreben za izgorevanje maščob, je jasno zapisan. Ne držim se posebne diete, vendar se trudim, da se zvečer ne prenajedam in zajtrka izpustim. In ja - kategorično zavrnite čips in sladko soda.
Olga
V primeru rednega tekanja, da bi shujšali, lahko rezultat občutite že v prvem mesecu. Glavna stvar je izbrati prave čevlje, oblačila, upoštevati prehrano, upoštevati morebitne kontraindikacije in upoštevati tudi zgoraj dane nasvete.
Ne pozabite, da med tekom telo proizvaja serotonin, znan kot "hormon sreče".Zato vam bo tek - bodisi v naravi, v telovadnici ali doma na tekalni stezi - prinesel neprimerljivo zadovoljstvo.
