Raztezanje (raztezanje) za začetnike doma: sklop vaj * Crossfit

Zelo pomemben del vsakega treninga so vaje, namenjene povečanju elastičnosti mišic in vezi. Vsakodnevno raztezanje blagodejno vpliva na prožnost, enostavnost gibanja in pomaga pri lajšanju napetosti v sklepih.

Raztezanje preponskih in nožnih vezi izboljša prekrvavitev v medeničnih organih in je indicirano celo za nosečnice. Če pouku vsak dan namenite vsaj deset minut, lahko dosežete izjemne rezultate: pridobite gracioznost, prilagodljivost, sedite na vrvici.

Prednosti raztezanja in kdo ga potrebuje?

Fiziološko postopno raztezanje vezi in mišic je potrebno, da telo ostane v dobri formi in ga postopoma pripravi na trening ali mu pomaga, da si po vadbi hitreje opomore.

S starostjo in pod vplivom različnih dejavnikov, kot so sedeče delo, nosečnost, bolezen ali poškodba, se gibljivost sklepov in elastičnost vezi zmanjšuje. Ko gre za dobro raztezanje, to ne pomeni vedno razcepov ali težkih joga asan. Včasih je to sposobnost, da brez napora zavežete vezalke, se nagnete, posežete po polici.

Vaje prilagodljivosti se včasih zdijo dolgočasne in nepotrebne, vendar so izjemno pomembne:

Nosečnice se, da se pripravijo na rojstvo otroka, izogibajo solz presredka in pripravijo vezi za gibanje ploda skozi medenico.
Ženskam po porodu za hitro okrevanje, odpravo diastaze, krepitev mišic medeničnega dna in hrbta.
Joggers, še posebej za velike razdalje.
Za tiste, ki imate radi bodybuilding in želite harmonično graditi mišice.
Moški, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, da lajšajo hrbtenice, zmanjšujejo bolečine v hrbtu in preprečujejo bolezni, povezane s pretiranim stresom.
Kdor veliko časa preživi v sedečem položaju, vodi sedeč življenjski slog.
Za tiste, ki želijo hitreje okrevati po poškodbah okostja in mišic, po bolezni in operaciji.
Starejši ljudje, da bi dolgo časa ohranili gibljivost telesa, dobro prekrvavitev, veselje do aktivnosti.
Za mladostnike in mlajše odrasle, da ohranijo lepo držo, gracioznost, privlačnost in mišični tonus.

Prilagodljivost je individualna lastnost. Nekdo po naravi zlahka sede na vrvico, dvigne noge na glavo, se skloni in stoji v mostu. Nekdo mora dolgotrajno trenirati namenoma, tudi zaradi skromnih rezultatov.

Ženske vezi so bolj elastične kot moške. Gotovo pa je eno - s starostjo bo manj prilagodljiva oseba še težje opravljala dejavnosti, povezane z zvini, verjetnost poškodb pa se bo povečala. Zato je bolje, da začnemo sistematično vaditi raztezanje čim prej, da ohranimo gibljivost in lahkotnost do starosti.

Koristi raztezanja je težko preceniti. Vsak, ki se ukvarja s športom, ve, kako pomembno je, da moč in kardio izmenjavate s kompleksi, namenjenimi raztezanju mišic in vezi.

Raztezanje je potrebno za:

Preprečite mišične solze, zmanjšajte tveganje za poškodbe in bolečine po večji vadbi.
Po resni obremenitvi odstranite sponko iz muskulature.
Povečajte prožnost telesa in mu pomagajte, da ostane v dobri formi.

Raztezanje ni prikazano samo športnikom ali tistim, ki sledijo postavi in redno obiskujejo telovadnico. Preproste komplekse lahko izvajate doma.

Vrste raztezanja

Vaje za elastičnost vezi, sklepov in mišic imajo drugačen fokus, intenzivnost in so razdeljene na:

Aktivno, ko oseba sama izvaja vlečno silo, na primer pri nagibu k ravni nogi v palici ali pri izvajanju upogiba naprej.
Pasivno, izvaja jo masažni terapevt ali kineziterapevt, medtem ko je pacient v sproščenem stanju.
Dinamičen, značilen za jogo ali wushu, ko napetost ene mišične skupine in vezi gladko prehaja v drugo.
Statično, kadar pride do daljšega raztezanja ene mišične skupine v enem položaju.
Balistična, pri kateri oseba s kratkim, ostrim sunkom poskuša vleči ogrete vezi, kolikor je le mogoče.

Vsaka vrsta ima svoje indikacije in kontraindikacije, tehniko izvajanja in previdnostne ukrepe. Nujno je, da se z njimi seznanite pred začetkom vadbe.

Fizična in psihološka priprava

Če se želite resno ukvarjati z raztezanjem in doseči določene rezultate, na primer naučiti se sedeti na vrvici ali stati na mostu, morate skrbno pristopiti k pripravi.

Da ne bi izgoreli in ne opustili treninga, morate upoštevati naslednje psihološke točke:

Sprejmite svoj spol, starost, telesno stanje in zdravje. Ne precenjujte zahtev zase, a tudi vrstice ne podcenjujte. Pripravite se, da se ne primerjate z drugimi, ampak samo s seboj v preteklosti.
Poiščite si primerno nagrado za vadbo. Naj ne bo torta ali čaj s sladkarijami, ampak oznaka na koledarju dosežkov, fotografija na družbenih omrežjih, komunikacija s somišljeniki, počitek sam.
Ugotovite in zapišite sprožilce, ki vas bodo spodbudili k vadbi. Na primer, upognite se vsakič, ko greste mimo ogledala, ali nastavite alarm za petminutni odsek.
Ne čakajte na takojšnje rezultate. Oznake v posebnem dnevniku ali koledarju vam bodo pomagale, da ne boste razočarani. Če se zabeleži napredek, bo moč nadaljevati.

Poleg moralne je vredno biti pozoren tudi na posebno telesno vadbo:

Pazite, da vnaprej raztegnete mišice in vezi. Za to je zelo primerna sklepna gimnastika, ki jo je treba izvajati sistematično, začenši z vratom in konča z nogami.
Napetost vezi je treba nadzorovati s povečanjem obremenitve, ko se sprostijo in ne čutijo več nelagodja.
Pomagajte telesu, da bo v dobri formi z masažo, lahkim kardio.

Najboljši čas za raztezne vaje je zjutraj.

Izvedbena tehnika

Raztezanje je za začetnike pogosto boleče. Bolečina je neizogibna, vendar mora biti znosna, na katero se lahko postopoma navadiš. Ne sme biti občutkov raztrganih vezi in ostrih nevzdržnih občutkov.

Za začetnike obstaja več pravil, po katerih lahko trenirate brez strahu pred poškodbami.

Pozornost je treba nameniti:

Zadostno ogrevanje vseh mišic in vezi. Če želite to narediti, morate narediti več intenzivnih kompleksov za ogrevanje, povečati krvni obtok in se pripeljati v ogreto stanje.
Ogrevanje majhnih mišic. Vredno je začeti vadbo z ovinki, raztezanjem in šele nato preiti na razcepe, metulje in žabe.
Enakomerno in globoko dihanje med vadbo.
Sprostitev, ki prihaja od znotraj. Vajo je treba izvajati na izdihu, predstavljamo si, kako se mišice postopoma mehčajo in raztezajo. Brez povezave med možgani in telesom rezultata ni mogoče doseči.
Gladkost gibanja. Ne morete narediti ostrih sunkov, skokov, pučev.
Narava bolečine. Lahko so neprijetne, vendar ne smejo biti enake kot pri poškodbah. Bolečine v solzah v sklepih in sklepih ne moremo dopustiti.

Kompleks za trening

Za tiste, ki ne poznajo raztezanja in koreografije, ki se nikoli niso ukvarjali z jogo in ne vedo, kje začeti pouk, so primerne te preproste, a učinkovite vaje.

Kitty

Vstati morate na vse štiri, hrbet poravnajte vzporedno s tlemi. Nato se počasi upognite navzgor in navzdol, za nekaj sekund pritrdite skrajne položaje.

Raztezanje zadnjice

Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu. Eno nogo upognite v kolenu, drugo pa dvignite k sebi, pomagajte z rokami, medtem ko jo pustite naravnost. Postopoma lahko poravnamo tudi drugo nogo.

Zadnjico lahko povlečete tako, da iz sedečega položaja izvedete upogibe naprej.

Telečje mišice in tetive

Skočite naprej, noge naj ostanejo na tleh s trdno pritisnjenimi petami na tla.

Nagibanje iz stoječega položaja dobro potegne celoten zadnji del nog, vključno z teleti. Glavna stvar tukaj je, da ne pozabite, da ne morete zaokrožiti spodnjega dela hrbta in upogniti nog.

Sprednji del stegna

Te mišice se popolnoma raztegnejo, če z roko primemo prste in nogo povlečemo nazaj proti zadnjici.

Isto vajo lahko izvajate tudi v ležečem položaju na hrbtu, če hkrati upognete kolena in premaknete stopala proti glavi, kolena poskušate položiti na tla. Za udobje lahko uporabite gumico.

Rebra

Za sprostitev prsno-ledvene hrbtenice in ramenskega obroča dobro pomaga dviganje rok, zaklenjenih za hrbtom.

Ledveni

Nagibanje naprej, nazaj in vstran iz sedečega, ležečega ali stoječega položaja dobro raztegne hrbtne mišice v ledvenem delu. Twisti so uporabni za oblikovanje pasu in lajšanje bolečin po dvigovanju uteži.

Previdno

Na žalost ne more vsakdo začeti intenzivnega raztezanja. Obstajajo številne zdravstvene lastnosti, pri katerih je raztezanje kontraindicirano.

K pouku je treba pristopiti zelo previdno, če ima študent:

Osteoporoza ali genetska krhkost kosti.
Bolezni kardiovaskularnega sistema, hipertenzija, tromboza, krčne žile.
Artritis in hipoplazija sklepov.
Kila in štrlenje v hrbtenici.
Skolioza, premik vretenc, stisnjeni živci.
Bolezni v akutnem obdobju, ki jih spremlja vročina, bolečina, šibkost.

Pred vadbo se morajo ti ljudje posvetovati s svojim zdravnikom in kineziterapevtom.

Raztezanje za nosečnice in tiste, ki shujšajo

Če ginekolog ne izrazi zaskrbljenosti zaradi zmerne telesne aktivnosti, je raztezanje idealno za ženske, da se pripravijo na porod in harmoničen potek nosečnosti. Trenerja morate opozoriti na svoje stanje ali se posebej vpisati v skupino za bodoče matere.

Raztezni kompleksi bodo različni, hkrati pa bodo ohranili vso koristnost in učinkovitost.

Po porodu si lahko opomorete tudi z raztezanjem.

Vadba bo pomagala izboljšati prebavo s povečanjem peristaltike. Poleg tega se bo izboljšal odtok limfe in pretok krvi znotraj mišičnih vlaken, kar jih pomaga okrepiti in preprečiti celulit. Koža bo postopoma postala napeta, dobro razpoloženje pa bo povečalo samozavest in počutje.

Napačne predstave o raztezanju

Vsaka dejavnost, pa naj gre za šport ali telovadni kompleks, sčasoma pridobi številne mite. Glavni vir zmede so tisti, ki iščejo ovire, da ne bi telovadili. Veliko lažje je najti formalne razloge za zavrnitev vadbe, kot pa jih sistematično izvajati potrpežljivo in delati za rezultat.

Naslednji miti so povezani z raztezanjem:

Prilagodljivost je prirojena lastnost, če se vezi po naravi ne raztezajo dobro, potem plastičnosti ni mogoče doseči. To ni res. Sprva grobe vezi in sklepi počasi popustijo vsakodnevnemu stresu. Raztezanje gutaperke morda ne bo delovalo, bo pa zagotovljena zdrava gibljivost.
Po 30 letih je prepozno za raztegovanje. Seveda vezi s starostjo izgubijo elastičnost, vendar ne postanejo kamniti. Če se nikoli niste raztegnili, bo povrnitev prilagodljivosti preprosto trajalo dlje.
Je zelo boleče in travmatično. Ostra bolečina med vajo in po njej kaže na kršitev tehnike in nezadostno segrevanje. V idealnem primeru je treba pri raztezanju čutiti le rahlo nelagodje.
Raztezanje ne more izboljšati vaše postave. Morda poraba kalorij med raztezanjem ni tako intenzivna kot med močjo ali kardio. Toda njen namen ni le poraba energije.

Harmonično telo je sestavljeno iz enakomerne obremenitve vseh mišičnih skupin in vezi, od gibljivih gibljivih sklepov, lahkotnosti in gracioznosti.

Ne bi smeli iskati izgovorov, ki bi upravičevali nepripravljenost telesu pomagati ohranjati mladost in funkcionalnost. Vaditi lahko začnete od nekaj minut na dan. Že bodo koristile vašemu zdravju.