Skoki s trampolina - vse, kar morate vedeti o treningih skakanja

Preproste vaje na trampolinu porabijo do 800 kcal na uro. Vadba doma traja 30 minut, izvajate jo lahko 2-4 krat na teden. To zadostuje za majhen primanjkljaj energije, če hodite dodatnih pol ure na dan in nadzirate svojo prehrano. Trampolin ne preobremeni sklepov in hrbtenice, trening na njem ni dolgočasen. Pouk poteka v intervalnem načinu, ki vam omogoča nekoliko pospešitev metabolizma po treningu.

Ali je res mogoče shujšati s skakanjem na trampolinu?

Če želite shujšati, morate ustvariti energijski primanjkljaj. Telo bo postopoma izgorevalo maščobe, da bo lahko pravilno delovalo. S fitnes treningom lahko povečate porabo energije, pospešite metabolizem in okrepite mišice. Niso edini pogoj za hujšanje.

V vsakem primeru morate:

1. Ustvarite kalorični primanjkljaj tako, da zmanjšate energijo iz ogljikovih hidratov in ohranite visok vnos beljakovin in maščob.
2. Izvajajte vaje za moč, da ohranite mišično maso in povečate porabo kalorij.

Vadba s trampolinom za hujšanje je pliometrična vadba. Lahko je tako močne kot aerobne narave. Odvisno od tega, kdo skače in s kakšno intenzivnostjo. Pri hitrostnih in močnih športih se skoki štejejo za delo moči, izvajajo se pri visoki hitrosti in v veliki amplitudi - na primer niz skokov iz počepa za 6-10 ponovitev. V fitnesu se ti pristopi prepletajo z manjšimi skoki, da vadba ostane neprekinjena.

Vadba na trampolinu je najbližja visokointenzivnim intervalnim treningom po stresnem protokolu. Glede na raziskave lahko okrepi vaš metabolizem in je učinkovitejši od redne aerobne vadbe z nizko intenzivnostjo. Tudi s tečaji skakanja boste prihranili približno 40% časa.

Skoki so dobri za tiste, ki imajo na voljo le 30 minut, da trenirajo 2-4 krat na teden. Lahko so edina telesna dejavnost, če jim dodate vaje z majhno težo in vse naredite v intervalnem slogu.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Zakaj je skakanje v fitnesu koristno?

Prednosti skakalne kondicije:

• razpoložljivost: trampolin je poceni, dovolj je za 3-4 leta treninga;
• sposobnost napredovanja doma;
• visoka poraba kalorij na enoto časa;
• protistresni učinek;
• razgibavanje mišic nog in zadnjice v aktivnem načinu;
• variabilnost: lahko vaje kombinirate v nedogled, si omislite vezi, eksperimentirate z intervalnimi načini - to je moto pravega ljubitelja skakanja na fitnes trampolinu.

Poleg tega obstajajo tudi "klubske" lekcije za tiste, ki ne marajo samostojnega treninga. Obstajata dve smeri: mini trampolin in Kangoo Jumps.

• Prvi razred vključuje aerobno ogrevanje s preprostimi koraki, skoke v počep do škarje in mehke skoke na dveh ali eni nogi. Vse to se izmenjuje z vajami za moč z mikrotežami na tleh in škrtanjem na stiskalnici. Pouk traja eno uro, na koncu - raztezanje. Za mini trampolin ni standardov, inštruktor sam pripravi program za skupino.
• Kangoo Jumps - skupinska lekcija v posebnih čevljih. Udeleženci jih najamejo za eno uro iz studia in skočijo pod vodstvom inštruktorja. To je ena najbolj smešnih lekcij v tej panogi, primerna za tiste, ki so zumbe že siti, ne marajo fitboxa in ne želijo teči ali hoditi po poti. Vadba je visoka intenzivnost in omogoča porabo do 900 kcal na uro.

Katere mišice delujejo med vadbo?

Tako kot večina aerobnih tečajev z visoko intenzivnostjo tudi ta vadba razvija mišice spodnjega dela telesa.

Pri delu z dinamiko:

• celotna glutealna skupina;
• tetive in štirikolesniki;
• telečje mišice;
• aduktorske in abduktorske mišice stegen.

V statiki delujejo mišice tiska in hrbta. Vključene so tudi roke in ramena, še posebej, če je potrebno ravnovesje z rokami. Med vajami za moč se zaključujejo mišice prsnega koša, rok in ramen.

Pomembno: lekcije na fitnes trampolinu katere koli oblike ne bodo pomagale pri izgradnji mišic. Tudi če se pouk oglašuje kot "vadba za veliko zadnjico", bo to prej preprosto nategovanje mišic. Toda za povečanje porabe kalorij je zelo primeren.

Intervalni trening trampolina pomaga enakomerno razvijati vse mišice v telesu. Če je cilj v najkrajšem času priti v dobro formo, lahko delate v intervalih moči z napredovanjem uteži.

Glavna varnostna pravila za vadbo

Trampolin ni primeren za popolne začetnike, saj njihovi sklepi in vezi še niso pripravljeni na takšno obremenitev. Bolje je, da vaje za moč izvajate doma 2-3 tedne z gumijastimi blažilniki ali brez uteži. Vse ustrezne lekcije v YouTubu (primer spodaj) ali izbor preprostih vaj, kot so skleki, počepi, izpadi, škrtanje in škrtanje. To bo pomagalo pripraviti mišice in vezi na vadbo.

Prav tako je treba predhodno okrepiti srce in ožilje. V ta namen pol ure neprekinjenega aerobnega dela. Mini steper, lahka hoja, sobno kolo, kolo. Po predhodni fazi lahko skok postopoma vključite v svoj urnik treninga. Vaje na trampolinu za začetnike lahko izvajamo počasneje kot običajno.

V dvorani je bolje narediti naslednje:

1. 2-3 tedne za vadbo predvsem izolacijskih vaj v simulatorjih.
2. Dodatno - poljuben kardio v simulatorju pol ure po glavni vadbi.
3. V skakalno kondicijo je vredno iti, ko utrip pri hoji s hitrostjo 5-6 km / h preneha presegati 110-120 utripov na minuto in med vajami moči ne bo presegel 140 utripov. Da, postopek se lahko odloži. Toda v nasprotnem primeru obstaja nevarnost preobremenitve srca in živčnega sistema.

Varnost doma:

• postavite trampolin na nedrsečo podlogo;
• naučite se skakati in skakati, tako da se celotna konstrukcija ne premika naprej in nazaj;
• preverite višino stropa - najvišji skok ne sme biti poln udarca z glavo;
• obvezno nosite superge in športna oblačila, udobne gamaše in zračen zgornji del;
• najprej se naučite, kako skočiti iz počepa, iz škarj, skakati dvigalke in burpeje na tleh, nato na trampolinu;
• šele nato vklopite video in ponovite za inštruktorjem.

Varnost v dvorani:

• preverite opremo, pritrdilne elemente za poškodbe in zlome;
• obvestite inštruktorja, da je pred njim začetnik;
• poslušajte napotke;
• vstanite, da boste lahko videli, kaj inštruktor počne;
• ne poskušajte takoj izvajati premikov z veliko amplitudo.

Kaj potrebujete za skakalno kondicijo?

Oprema je serijska - športna oblačila, športni copati za aerobiko z visoko golenico ali za fitnes s stabilnim podplatom in možnostjo trdega vezanja. Ostalo je, kot želite. Bolje je, da ne vzamete dolgih širokih hlač, da jih ne bi stopili. Namesto tega bodo zadostovale vse gamaše, kratke hlače, kolesa. Vrh je udoben, tkanine so posebne, zračne.

Ali moram kupiti čevlje za Kangoo Jumps? Če si ne postavite za cilj postati profesionalni inštruktor na tem področju, lahko brez njih. Čevlji so dragi, bolje bi bilo, če bi jih najeli v studiu.

© GioRez - stock.adobe.com

Vrste obremenitve in učinkovitost treninga

Ta tabela prikazuje stopnje obremenitve trampolina:

Vadba za hujšanje

Shujševalne seje se začnejo s ogrevanjem na tleh, koraki pa trajajo 4-5 minut. Nato nadomestite:

1. 1 minuta skakanja ali skoka s 3 minutami počitka na stopnicah, lahkih vajah za moč ali gibih brez teže.
2. Sčasoma lahko izmenjate 1 do 2 in 1 do 1.
3. Najtežji protokol je podvojiti trening moči s pliometrijo.

Na primer, oseba najprej minuto počepne s čašami, nato pa minuto skoči iz počepa na trampolinu. Po tem takoj brez počitka - drugi pristop. Dejansko ostane 10-12 sekund, kar je potrebno za zamenjavo opreme.

Vadba doma

Najenostavnejši nabor treningov za začetnike je videti takole:

1. Vaje za hojo in sklepe brez trampolina - 5 minut.
2. Squats so običajni na tleh brez opreme - 1 minuta.
3. Skok na trampolin z majhnim potopom - 1 minuta.
4. Glute most brez teže - 1 minuta.
5. Pritisnite (drobljenje) - 1 minuta.
6. Sklece s tal je običajno - 1 minuto, sklece lahko potisnete iz opore.
7. Skakanje skokov - 1 minuta.
8. Nagibanje gumijastega blažilnika na pas v naklonu - 1 minuta.
9. Prostovoljni večmesečni skoki na 2 nogah, majhna amplituda - 1 minuta.

Ta cikel lahko ponovimo 2-5 krat, odvisno od zdravstvenega stanja in stopnje kondicije. Vključene so vse mišične skupine, dobimo znatno kardio obremenitev. Na koncu treninga - 3 minute hoje, dokler se srčni utrip ne umiri in raztegne.

Možnosti in tehnika vadbe

Na trampolinu

Več skokov z rahlim padcem

Glavno stojalo na trampolinu je z nogami v širini ramen. Z rahlim upogibanjem kolen skočite navzgor, pristanite mehko.

Step-tep s skokom

To je enostaven skok z nosilne noge na prst tiste, ki pride naprej, ravnotežje z rokami, da ne izgubite ravnotežja.

Skok iz škarj

Spustite se v škarjasti skok, z močnim potiskom obeh nog skočite navzgor. Z roko se lahko držite za ročaj, da ne izgubite ravnotežja.

Koleno ali "ne gor"

Klasičen korak iz aerobike z lahkim skokom na nosilno nogo. Dvignite stegno, skrajšajte tisk. Koraki se izmenjujejo.

Jumpin dvigala

To je običajen skok iz nevtralne drže v noge narazen, roke narazen. Gibanje se ponavlja. Pristati morate na rahlo upognjenih kolenih. Začetniki tiho skačejo, rahlo se odtrgajo od površine trampolina, tisti, ki nadaljujejo, pa lahko poskusijo možnost "zvezda", kot je na fotografiji.

Burpee in burpee čez trampolin

To je običajno "padce-stiskanje". Zavzeti morate položaj opore, ki leži, potisniti se od tal, skočiti, da noge pripeljete v roke in skočiti navzgor. Pri različici burpeeja čez trampolin ga morate preskočiti, pri različici burpeeja s skokom na trampolin pa skočiti nanjo in nato skočiti navzdol na tla in ponoviti zaporedje.

Vaje za moč

V intervalih moči se gibi izvajajo v ravnem slogu, najprej eden od počepov, nato poteg na hrbtu, sklece, stoječe stiskalnice z utežmi, gibe za biceps in triceps.

Najbolj priljubljene so naslednje vaje za moč:

1. Peharski čepelj. Spustite se na tla, držite bučo na prsih. Spustite se v polni počep, držite hrbet raven, zbrana lopatica pritisnite in napnite. Vrnite se v začetni položaj.
   
2. Ukrivljen nad vrsticami. Uporabljamo uteži, blažilnike, mini-mrene, poljubne uteži, ki ustrezajo teži. Izvedemo upogib naprej, poberemo lopatice, potegnemo inventar do pasu, ga spustimo v prvotni položaj.
   
3. Sklece (različice). Začetniki začnejo z rokami na trampolinu in ravnim hrbtom. Roke upognejo v komolcih in se spustijo navzdol, da se dotaknejo prsnega koša trampolina. Napredni sklece naredijo tik ob tleh, izkušeni nataknejo nogavice na trampolin, roke pa na tla.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Stoječe stiskalnice. Zategnite stiskalnico, zberite lopatice, potisnite dumbbells iz ramen, popolnoma poravnajte roke. Nižje v isti smeri kot klop.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Curl biceps. Stoječe, upognite komolce in prinesite uteži na ramena. Naprednejši kombinirajo te gibe s pljuči in počepi, da porabijo več kalorij.
   
6. Podaljšanje za triceps. Lahko se izvaja v naklonu, hkrati pa odvijte obe roki. Če vam gibljivost ramenskega sklepa omogoča, prinesite bučo za glavo, upognite roke v komolčnih sklepih in se upognite.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Stiskalnica se črpa s standardnimi zvitki. Iz ležečega položaja na tleh so stopala oddaljena 10-12 cm od zadnjice, spodnja rebra se potegnejo do medeničnih kosti.
   

Pomembno: Namesto naprednih vaj za moč lahko preprosto izvajate sklece, počepe in škrtanje. Toda za avtotreniranje doma je vedno najbolje izbrati intervalni slog in vaje skakanja zamenjati z vajami za moč. Je varnejši glede poškodb in učinkovit pri povečanju mišičnega tonusa.

Hibridne vaje

1. Trasters. To je hibrid klopi in sprednjega počepa. Na prsih morate vzeti mini mreno, se spustiti na sedež, zravnati v prvotni položaj in hkrati palico stisniti navzgor.
   
2. Dumbbell kreteni. Zaradi rahlega upogibanja v kolenih in ostrega iztega je buča spodkopana od nivoja sredine spodnjega dela noge in potisnjena navzgor. Pri spustu je gibanje gladko. Z mini mreno je gibanje podobno, vendar z dvema rokama.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini kreteni s palicami ali bučicami. Zaradi hitrega iztegovanja v rahlo upognjenih kolenih izstrelek trči v prsni koš, oprijem je naraven - torej 3-5 cm širši od ramen. Roke prevzamejo breme, izstrelek pa pritisne navzdol z ravnanjem v komolčnih sklepih.
   

Slabosti te vrste usposabljanja

Mini trampolin ne bi smel biti prvi fitnes trening, na katerega se človek odpravi po letih neaktivnosti. Najprej morate okrepiti mišice. Kljub zunanje zabavnemu značaju je resen funkcionalen del opreme. Za trening se je vredno osredotočiti in izvajati vaje, stabilizirati hrbtenico in napeti jedro, in ne le naključno.

Ta vrsta kondicije lahko povzroči pretreniranost mišic nog, še posebej, če oseba ne ve, kako prilagoditi trening moči za aerobiko. Poleg tega ni primeren za samostojne treninge za ljudi brez kondicijskih sposobnosti in samouke. Namesto tega je treba kupiti trampolin za tiste, ki znajo izvajati osnovne in gimnastične vaje, a so naveličani monotonosti.

Kontraindikacije za vadbo

Kontraindikacije so standardne za pliometrijo:

• flebeurizma;
• kratkovidnost;
• nosečnost in 12 tednov poporodnega okrevanja;
• bolezni srca in ožilja;
• hipertenzija v akutni fazi;
• poškodbe sklepov, vezi, mišic;
• SARS, gripa in obdobje okrevanja po njih;
• menstruacija (prvi 3 dni).

Glede skolioze ni soglasja. Učbenik za trenerje FPA Rusije, ki ga je napisal Dmitrij Kalašnjikov, ga navaja kot kontraindikacijo za tek in skakanje. Nekateri sodobni trenerji skolioze ne štejejo za velik problem, če lahko človek med vadbo ohranja nevtralen hrbet.V vseh primerih je potreben zdravniški posvet.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Povzetek

Fitnes trampolin je odlično orodje, ki vam pomaga hitro in hitro pokuriti kalorije, narediti kardio, okrepiti mišice, narediti intervalni trening ali se ohladiti po treningu moči. A vadbe moči v smislu presnovne učinkovitosti in vpliva mišic ne nadomešča in vam ne bo pomagalo shujšati brez diete, če se boste prenajedli. Vadba s trampolinom lahko nadomesti intervalni kardio z visoko intenzivnostjo, in kadar mišična masa ni prioriteta, tudi trening moči.

Poglej si posnetek: SALTO SA TRAMPOLINA U VODU (November 2024).