Alanin je aminokislina, ki je v tkivih prisotna tako v nevezani obliki kot v različnih snoveh, kompleksnih beljakovinskih molekulah. V jetrnih celicah se spremeni v glukozo in takšne reakcije so ena vodilnih metod glukoneogeneze (tvorba glukoze iz ne-ogljikovih hidratnih spojin).
Vrste in funkcije alanina
Alanin je v telesu prisoten v dveh oblikah. Alfa-alanin sodeluje pri tvorbi beljakovinskih molekul, beta-alanin pa je sestavni del različnih bioaktivnih snovi.
Glavne naloge alanina so vzdrževanje ravnovesja dušika in stalna koncentracija glukoze v krvi. Ta aminokislina je eden najpomembnejših virov energije za centralni živčni sistem in mišična vlakna. Z njegovo pomočjo se tvorijo vezivna tkiva.
Aktivno sodeluje v presnovnih procesih ogljikovih hidratov, maščobnih kislin. Alanin je potreben za normalno delovanje imunskega sistema, spodbuja biokemične reakcije, v katerih nastaja energija, in uravnava koncentracijo sladkorja v krvi.
Alanin vstopi v človeško telo s hrano, ki vsebuje beljakovine. Po potrebi se lahko tvori iz dušikovih snovi ali med razgradnjo beljakovin karnozin.
Viri te spojine so govedina, svinjina, ribe in morski sadeži, perutnina, mlečni izdelki, stročnice, koruza in riž.
Pomanjkanje alanina je redek pojav, saj se ta aminokislina po potrebi zlahka sintetizira v telesu.
Simptomi pomanjkanja te spojine so:
- hipoglikemija;
- zmanjšan imunski status;
- visoka utrujenost;
- prekomerna razdražljivost, živčnost.
Z intenzivnim fizičnim naporom pomanjkanje alanina spodbudi katabolične procese v mišičnih tkivih. Stalno pomanjkanje te spojine znatno poveča verjetnost za razvoj urolitiaze.
Za človeka sta tako pomanjkanje kot presežek alanina škodljiva.
Znaki prekomerne ravni te aminokisline so:
- dolgotrajni občutek utrujenosti, ki ne mine niti po zadostnem počitku;
- bolečine v sklepih in mišicah;
- razvoj depresivnih in subdepresivnih stanj;
- motnje spanja;
- okvara spomina, zmanjšana sposobnost koncentracije in koncentracije.
V medicini se pripravki, ki vsebujejo alanin, uporabljajo za zdravljenje in preprečevanje težav s prostato, zlasti pri razvoju hiperplazije žleznih tkiv. Predpisani so za parenteralno prehrano kritično bolnih, da telesu zagotovijo energijo in vzdržujejo stabilno koncentracijo sladkorja v krvi.
Beta-alanin in karnozin
Beta-alanin je oblika aminokisline, pri kateri je aminokislina (radikal, ki vsebuje dušikov atom in dva atoma vodika) v položaju beta in ni koralnega centra. Ta vrsta ne sodeluje pri tvorbi beljakovinskih molekul in encimov velikih velikosti, je pa sestavni del številnih bioaktivnih snovi, vključno s peptidom karnozinom.
Spojina je tvorjena iz verig beta-alanina in histidina, v velikih količinah pa jo najdemo v mišičnih vlaknih in možganskih tkivih. Karnozin ni vključen v presnovne procese in ta lastnost zagotavlja njegovo funkcijo kot poseben pufer. Preprečuje prekomerno oksidacijo okolja v mišičnih vlaknih med intenzivnim fizičnim naporom, sprememba ravni pH na kislo stran pa je glavni dejavnik izgube mišic.
Dodaten vnos beta-alanina omogoča povečanje koncentracije karnozina v tkivih, ki jih ščiti pred oksidativnim stresom.
Uporaba v športu
Dodatek beta-alaninu uporabljajo športniki, saj je med intenzivno telesno aktivnostjo potreben dodaten vnos te aminokisline. Takšna orodja so primerna za tiste, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, različnimi vrstami veslanja, skupinskim športom, crossfitom.
Leta 2005 je dr. Jeff Stout predstavil rezultate svojih raziskav o učinkih beta-alanina na telo. V poskusu so sodelovali netrenirani moški s približno enakimi fizičnimi parametri, ki so dnevno prejemali od 1,6 do 3,2 g čiste aminokisline. Ugotovljeno je bilo, da jemanje beta-alanina poveča prag živčno-mišične utrujenosti za 9%.
Japonski znanstveniki so dokazali (podatke o raziskavi si lahko ogledate na naslednji povezavi), da je karnozin dober za odpravljanje bolečin v mišicah, ki se pojavijo po intenzivni vadbi, poleg tega pa pospešuje proces celjenja ran in regeneracije tkiva po poškodbah.
Jemanje dodatkov beta-alanina je bistvenega pomena za anaerobne športnike. To prispeva k večji vzdržljivosti, kar pomeni večjo učinkovitost treninga in gradnje mišic.
Leta 2016 je revija objavila pregled, ki je analiziral vse razpoložljive podatke o uporabi dodatkov beta-alanina v športu.
Sprejeti so bili naslednji zaključki:
- Štiritedenski vnos športnih dodatkov s to aminokislino znatno poveča vsebnost karnozina v mišičnih tkivih, kar preprečuje razvoj oksidativnega stresa in povečuje tudi zmogljivost, ki je bolj opazna pri največjih obremenitvah;
- dodatne količine beta-alanina preprečujejo nastanek živčno-mišične utrujenosti, zlasti pri starejših;
- dopolnitev z beta-alaninom ne povzroča neželenih učinkov, razen pri parestezijah.
Do danes ni dovolj resnega razloga, da bi verjeli, da jemanje beta-alanina izboljša moč ter izboljša zmogljivost in vzdržljivost. Te lastnosti aminokisline pa ostajajo vprašljive za strokovnjake.
Pravila za sprejem
Dnevna potreba po alaninu je približno 3 g za osebo. Ta količina je potrebna za navadno odraslo osebo, športnikom pa svetujemo, naj odmerek aminokisline povečajo na 3,5-6,4 g. To bo telesu zagotovilo dodaten karnozin, povečalo vzdržljivost in zmogljivost.
Dodatek je treba jemati trikrat na dan, 400-800 mg, vsakih 6-8 ur.
Trajanje jemanja beta-alanina je individualno, vendar mora trajati vsaj štiri tedne. Nekateri športniki jemljejo dodatek do 12 tednov.
Kontraindikacije in neželeni učinki
Jemanje dodatkov in pripravkov z beta-alaninom je kontraindicirano v primeru individualne nestrpnosti sestavin izdelka in glutena.
Ni priporočljivo za nosečnice in doječe matere, saj učinek snovi v teh primerih ni bil dovolj raziskan. Diabetiki bi morali biti zelo previdni pri jemanju takih dodatkov. To je mogoče storiti šele po posvetovanju z zdravnikom.
Veliki odmerki beta-alanina lahko povzročijo blage senzorične motnje, ki se kažejo z mravljinčenjem, pekočino in spontanim občutkom "tekaških plazov" (parestezija). To je neškodljivo in samo kaže, da dodatek deluje.
Vendar prekoračitev odmerka ne vpliva na koncentracijo karnozina in ne poveča vzdržljivosti, zato ni smiselno jemati več kot priporočene količine aminokisline.
Če parestezije povzročajo resno nelagodje, potem se ta neželeni učinek zlahka odpravi z zmanjšanjem odmerka.
Športni dodatki beta-alanina
Proizvajalci športne prehrane razvijajo različne dodatke beta-alanina. Lahko jih kupite v obliki kapsul, napolnjenih s praškom ali raztopinami. Mnoga živila kombinirajo to aminokislino s kreatinom. Menijo, da medsebojno krepijo delovanje drug drugega (sinergijski učinek).
Pogosti in učinkoviti dodatki beta-alanina vključujejo:
- Jack3d iz USPlabs;
- NO Shotgun by VPX;
- Bela poplava iz nadzorovanih laboratorijev
- Double-T Sports NO Beta;
- Purple Wraath iz nadzorovanih laboratorijev
- CM2 Alpha podjetja SAN.
Močni športniki bi morali za večjo učinkovitost kombinirati beta-alanin s kreatinom.
Za večjo fizično vzdržljivost je priporočljivo kombinirati to aminokislino z natrijevim bikarbonatom (soda). Športniki dodatek beta-alanina kombinirajo tudi z drugimi aminokislinskimi kompleksi (npr. BCAA), izolati in koncentrati beljakovin sirotke, darovalci dušika (arginin, agmatin, različni kompleksi pred vadbo).
