Sprednji in stranski zavoji telesa: kako izvesti vajo? * Crossfit

Upogib trupa je ogrevalna vaja pred kakršno koli močjo ali kardio vadbo in se izvaja za krepitev trebušnih mišic. Gib je preprost za izvedbo in ne zahteva posebnega usposabljanja. To lahko storite doma kot del jutranje vadbe v kateri koli starosti.

Stranski ovinki

Ta vaja obremeni zunanje poševne trebušne mišice. Z dobro študijo z dodatnim bremenom postanejo opazne, a za to boste morali na dieti, da odstranite odvečno plast maščobe (če obstaja).

Pozor! Samo ovinki ne kurijo maščob na straneh. Brez diete boste pas povečali le, če se boste naslonili na to vajo, saj bodo mišice rasle, debelina maščobne plasti pa bo ostala nespremenjena.

Izvedbena tehnika:

Noge so v širini ramen, roke so na pasu ali ena na pasu, druga pa je postavljena za glavo.
Ramena so poravnana, boki pritrjeni, spodnji del hrbta se ne upogne.
Za 10-15 ponovitev se upognite v desno. Nagib se izvede z napeto stiskalnico.
Naredite 10-15 ponovitev na drugi strani.

Če je težko nagniti, lahko to storite na rahlo upognjenih nogah.

Cikel vadbe se začne s 10-15 ponovitvami naklonov za 3 sklope. Sčasoma lahko njihovo število postopoma povečujemo. Če je treba povečati obremenitev, se stranski ovinki izvajajo z dumbbells v rokah.

Zavoji naprej

Tu gre obremenitev v večji meri na mišice rektus trebušne mišice, pa tudi na zadnjico in križ. Ta vaja krepi hrbtenico in pomaga pri raztezanju.

Izvedbena tehnika:

Stopala so v širini ramen, v spodnjem delu hrbta - odklon.
Nagnite se naprej z napeto stiskalnico in poskušajte obdržati hrbet čim bolj naravnost.
Držite prste na tleh. Če to ni mogoče, vam ni treba preveč zaokrožiti hrbta. Bolje je, da rahlo upognete kolena in se iztegnete na največjo možno raven ter se iz dneva v dan približujete tlom. Prilagodljivost in raztezanje v spodnjem delu hrbta se bosta pojavila z rednimi treningi, sčasoma bo mogoče do tal priti z rokami, ne da bi upognili noge.
Telo je treba z mišicami zadnjice vrniti v prvotni položaj. Če želite to narediti, potisnite pete na tla. Mišice spodnjega dela hrbta naj bodo sproščene.