Križna vrvica: raztezanje, vaje, ki vam bodo pomagale sedeti na njej, fotografija * Crossfit

Raztezanje

5K 0 23.08.2018 (nazadnje spremenjeno: 22.09.2019)

Prečni razcep je težka vaja, ki se uporablja v gimnastiki, akrobatiki, borilnih veščinah, pri kateri so noge razporejene v nasprotnih smereh do kota 180 stopinj ali več. Za razliko od vzdolžnega razcepa, pri katerem je ena noga pred vami, druga pa zadaj, so s križem noge nameščene na straneh.

Za izvedbo gibanja morate dobro pripraviti mišice in vezi, razviti gibljivost kolčnih sklepov in križnice. Za obvladovanje vaje traja veliko časa, od meseca do enega leta. Vse je odvisno od starosti, anatomske zgradbe, prirojenih strij, splošne telesne pripravljenosti.

Križna vrvica - korak do zdravja

Obvladovanje:

izboljša elastičnost dimeljskih mišic in vezi;
obnavlja krvni obtok v medeničnih organih, preprečuje zastajanje tekočine;
olajša izvajanje moči in anaerobnih gibov: amplituda se poveča.

Pomemben plus za dekleta: gibanje daje elastičnost mišicam dimelj in ledvenega dela, obdobje brejosti in poroda je lažje.

Ima tudi negativne točke: ob slabi pripravi obstaja možnost raztezanja in trganja mišic in vezi.

Ogrejte pred vrvico

Ogrevanje je najpomembnejši korak na poti do vrvice. To morate narediti pred vsakim treningom. To bo pomagalo pri pripravi na prihajajočo delovno obremenitev. Za to stopnjo so primerni rotacije, skoki, počepi, ovinki. Priporočljivo je kombinirati gibe med seboj.

Vsaka telesna vadba je za telo stres, še posebej, če je zanj nenavadna. Zato je treba ogrevanje začeti počasi, postopoma povečevati tempo in tudi postopoma upočasnjevati. V povprečju traja deset minut. Da je bilo ogrevanje uspešno, priča znoj na čelu.

Vrstni red vaje je lahko naslednji:

Vrtenje nog v kolčnih sklepih.
Vrtenje v kolenskih sklepih.
Vrtenje gležnja.
Tek na mestu.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Vrv za skakanje.
Počepi.
Druga različica počepa z zamahom z nogami.

Da se izognete poškodbam, morate ogreti tudi zgornji del telesa. Če želite to narediti, morate narediti zamahe, rotacije z rokami, sklece. Pomembno je, da ne pretiravamo: ogrevanje ne sme povzročiti močne utrujenosti.

Predhodno pripravo je treba izvesti v ogrevanem prostoru, na toplih tleh. Na mrazu se mišice ne raztezajo in raztezajo dobro, pa tudi hitro se "ohladijo".

Po kratkem počitku (2-3 minute) lahko začnete z razdeljevalnimi vajami.

Nasveti za začetnike

Za začetnike je nadalje priporočljivo dinamično raztezanje: gugalnice in rotacije. Vaje morate izvajati do mišične utrujenosti (približno 10-15 ponovitev).

Izbira mišične skupine, ki bi morala biti glavni poudarek treninga, je odvisna od telesne pripravljenosti in individualnih značilnosti.

Za začetnike so priporočljive naslednje vaje:

Stojte ali naslonite roke na steno, noge zanihajte v desno in levo. Povečajte amplitudo. Ponovite gibanje 10-15 krat.
V enakem začetnem položaju zamahnite z nogami naprej in nazaj. Višino postopoma povečujte. Ponovite 10-15 krat.
Iz stoječega položaja se upognite naprej, ne da bi upognili kolena. Ne zaokrožujte hrbta v spodnjem delu hrbta! Poskusite priti do tal. Nato se upognite, naslonite roke na boke.

Nato se lotite bolj resnih gibanj:

Izpad: Stopite naprej, hrbtenica ravna. Usedite se, upognite kolena, spodnja točka kot na fotografiji. Zamenjajte noge eno za drugo. Pomembno! Zadnje koleno se ne sme dotikati tal, sprednje koleno pa mora presegati konice prstov. Veliko pozornosti je treba nameniti drži in ravnotežju. Vaja, čeprav za začetnike, spada v kompleksni razred.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Zvitki: eno nogo upognite, drugo pa iztegnite vstran (z ravnim kolenom). Prenesite težo telesa na podporno nogo, hrbet je raven. Roke na ravni prsnega koša. Pomlad do minute, zamenjajte nogi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zavoji: sedenje na tleh, noge široko razprte. Izmenično se upognite na obe nogi. Spomladi in popravite pozo za 10-15 sekund. Vajo lahko izvajate tako, da upognete eno nogo, nato drugo.
© Bojan - stock.adobe.com

Za ta sklop vaj je priporočljivo uporabiti posebno gimnastično preprogo.

Komplet vaj za pripravo na vrvico

Pred izvajanjem spodnjih vaj se morate dobro ogreti (naredite zgoraj opisane ogrevalne komplekse). Med treningom je pomembno, da ste čim bolj sproščeni in pravilno dihate.

Trenerji priporočajo, da se v vsaki pozi zadržujete vsaj pol minute, postopoma pa povečate čas na dve ali tri minute.

Razdeljena gibanja:

Noge so širše od ramen. Stopala, kolena, boki obrnjeni navzven. Med izdihom se usedite: medenica se spusti čim dlje, kolena potegnemo vstran (boki se morajo čim bolj odpreti). Popravite pozo. Hrbtenica je ravna, masa je enakomerno razporejena. Telo nagnite naprej, komolce naslonite na notranja stegna poleg kolen. Medenico povlecite na tla, dodajte izmerjeno zibanje. Ta vaja razteza dimelj, notranjo stran stegen.
© fizkes - stock.adobe.com
V stoječem položaju dvignite koleno ene noge navzgor in ga odnesite na stran. Druga roka je na pasu. Pri izdihu poravnajte in upognite dvignjeno nogo (vsa dejanja izvajajte z iztegnjeno nogo). Ponovite desetkrat. Po tem z roko potegnite koleno na vrh in zadržite pol minute. Vajo ponovite z drugo nogo. Če ne morete ohraniti ravnotežja, se lahko naslonite na stol.
Razširite noge v višini ramen ali nekoliko širše. Med vdihom dvignite prsni koš, med izdihom nagnite na desno nogo. Zadržite se v pozi za nekaj sekund. Ponovite z nasprotno nogo. Nato z obema rokama zgrabite golenico.
Naredite stranski udarec, poskušajte ne dvigniti pete s tal. Če je mogoče, z roko primite koleno podporne noge, v ključavnico povežite prste za hrbtom, iztegnite hrbtenico.
© fizkes - stock.adobe.com
Če rok ne morete sestaviti v ključavnico, jih imejte pred seboj, kot je na sliki:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Sedite na petah, odprite boke čim širše. Poskusite pritisniti zadnjico na tla z ravnim hrbtom. Če to ne uspe, si oblecite odejo. Povlecite hrbtenico navzgor. Pri izdihu telo izmenično obračajte v eno ali drugo smer.
Premaknite telo iz prejšnjega položaja naprej. Naslonite podlakti na tla, lezite nanje. Razširite kolena na straneh (notranja stegna ležijo na tleh), prsti se dotaknejo. Ta poza se imenuje "žaba".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Pojdi na kolena. Levo nogo iztegnite vstran. Desno nogo upognite v kolenu pod kotom 90 stopinj. Enako ponovite z drugo nogo.
Lezite blizu stene, nanjo pritisnite zadnjico. Iztegnite noge navzgor, poskušajte se ne upogibati, izmenično spuščajte desno ali levo nogo vzdolž stene proti tlom, s peto naslonite na steno.
Začetni položaj sedi. Potegnite noge k sebi. Dlani in komolci položite na tla pred seboj. Nagnite telo naprej. Ostani v tem položaju. Iztegnite se z dvignjenimi rokami in se najprej upognite na eno nogo, nato na drugo.
© fizkes - stock.adobe.com
Lezite na tla, dvignite desno nogo navzgor in z roko stisnite spodnji del noge, poskusite pritisniti koleno na nos.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Če je težko, lahko nogo rahlo upognete ali uporabite gimnastični elastični trak. Skušajte potisniti svojo repno kost, spodnji del hrbta in drugo nogo na tla in je ne odtrgati. Ponovite z drugo nogo.
Lezite na hrbet. Roke položite pravokotno na telo. Desno nogo poravnajte in je ne poskušajte odtrgati od tal. Levo nogo upognite v kolenu in jo poskusite iztegniti do tal na desni strani, kot je prikazano na sliki. Ponovite z drugo nogo.
© fizkes - stock.adobe.com
Lezite na tla, noge dvignite pravokotno na tla. Razširite jih v največji možni položaj za vas, kolena so ravna.

Da bi vadba prinesla rezultate, jo je treba izvajati redno, vsaj 3-krat na teden.

Vrvica

Po obvezni pripravi nadaljujejo do glavnega kompleksa.

Metulj

Pripravlja mišice notranje stegna, razvija kite v predelu dimelj:

Usedi se, upogni noge in razširi kolena ob straneh, stopala se dotikata.
Potegnite pete k sebi, kolena vzmetno pritisnite na tla (hrbtenica je poravnana).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Iztegnite roke in se nagnite naprej.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Izvedite 40-60 sekund v 3-4 serijah.

Palačinka

Gibi raztezajo notranje in zunanje stegno ter tetive pod koleni:

Sedite na tleh z ravnimi hrbti, čim bolj narazen.
Iztegnite roke in se iztegnite naprej, ne da bi upognili kolena.

Pobočja

Vaja za razvoj poplitealnih vezi:

Zavzemite stoječ položaj, stopala sta povezana.
Z ravno hrbtenico se upognite naprej, z rokami segajte po nogah.
V nagnjenem položaju bodite pet do deset sekund.

Zavoji se izvajajo tudi v sedečem položaju. Naloga vaje je enaka: segnite z rokami do stopala z ravnim hrbtom.

Potegnite komolce

Zavzemite stoječo pozo z nogami, širšimi od ramen.
Če želite izboljšati rezultat, stisnite kolena z rokami, noge lahko postavite nekoliko ožje.
© bernardbodo - stock.adobe.com