Raztezanje je pri ljudeh pogosto povezano s sposobnostjo, da zlahka sedijo v vzdolžni in prečni razdelitvi. Te veščine postanejo znak atletičnosti, prilagodljivosti in zdravega načina življenja.
Popolna vrvica je stvar ponosa in zavisti. Vadbe za izboljšanje elastičnosti vezi ni treba izvajati v telovadnici. Doma lahko dosežete dobre rezultate.
Usposabljanje
Pred začetkom vaj za raztezanje mišic in vezi se morate temeljito ogreti. Zanemarjanje polnopravnega ogrevanja je polno poškodb. Telo je treba pripraviti v 20-30 minutah, narediti skupno gimnastiko, malo teči ali skakati po vrvi, izvesti kompleks joga asan.
© fizkes - stock.adobe.com. Ena izmed joga asan je navzdol obrnjen pes
Občutki v telesu naj bodo lahki, dobro je, če čutite toploto v mišicah. Potenje je še en znak, da je telo pripravljeno na raztezanje. Med ogrevanjem pa se ne smete utrujati. Pomembno je biti pozoren na dihanje. Zagotoviti je treba globoko in enakomerno, medtem ko so mišice enakomerno nasičene s kisikom.
Pred raztezanjem lahko greste v savno ali se toplo tuširate. Za dodatno ogrevanje vezi so primerne tople gamaše ali grelci za noge.
Raztezanje vrvic za začetnike
Prilagodljivost ni odvisna samo od stopnje začetnega treninga, temveč tudi od starosti in celo od genetskih lastnosti. Ne obupajte, če ste že stari trideset let in so po naravi vezi slabe in se dolgo raztezajo. Želeni rezultat bomo dosegli z vsakodnevnim treningom, le trajalo bo dlje kot pri 16 letih.
Pred začetkom raztezanja je treba upoštevati zahteve.
Vrvica za začetnike je:
- Obvezno temeljito ogrevanje in ogrevanje vseh mišičnih skupin, ne samo tistih na nogah. Zelo pomembno je, da na raztezanje pripravimo celoten mišično-skeletni sistem, sicer se poveča tveganje za poškodbe hrbta, medenice ali ramen.
- Tekoč in postopen trening. Začetniki naj se izogibajo trzanju in močnemu pritisku na vezi. Bolečina je lahko prisotna, vendar mora biti dopustna na meji prijetnih občutkov. Občutki rezanja in trganja, kakršnih koli neprijetnih manifestacij v sklepih ni mogoče prenašati.
- Rednost treninga. Vsaka lekcija približa želeni rezultat. To morate storiti vsaj 3-krat na teden.
- Potrpežljivost in vztrajnost bosta potrebna, če želite razdeliti tiste, ki so naravno neprilagodljivi ali se nikoli niso ukvarjali z raztezanjem. Ni treba nepremišljeno čakati na trenutni rezultat, tako da boste brez čakanja razočarani in nehali.
Dobra motivacija bi bil dnevnik dosežkov, s katerim bi spremljali vaš napredek. Če obstaja, to pomeni, da se trening izvaja učinkovito in zagotovo bo uspelo sedeti na vrvici.
Varnostna pravila za samostojno usposabljanje
Raztezanje doma brez nadzora izkušenega trenerja zahteva večjo pozornost varnostnim pravilom. Iskanje hitrih rezultatov lahko povzroči resne poškodbe vezi in mišic ter onemogoči nadaljnje treninge. S svojim telesom bi morali ravnati z ljubeznijo in skrbjo ter mu dati čas, da se prilagodi.
Torej, vsi, ki želite sami doseči popolno vrvico, si morate zapomniti naslednje pomembne stvari.
Trajanje
Če sedite na vrvici čez en teden ali celo mesec, skoraj ne bo šlo, če se še nikoli niste dobro raztezali. S sistematično vadbo, vztrajnostjo in pozornostjo do občutka boste pomagali dovolj dobro pripraviti mišice, vezi in sklepe. Da bi se izognili solzam in bolečim zvinom, morate pozorno "poslušati" lastne občutke, se izogibati preobremenjenosti, ne postavljati si rokov in poskušati uživati v postopku. Pomembno je, da se pohvalite za svoj napredek in ne nehate dosegati.
Ogreti se
Ogrevanje je vedno potrebno. Nekaj vadbe na vseh mišičnih skupinah, sklepih in vezih bo pomagalo preprečiti bolečino in poškodbe. Ne skočite prehitro do raztezanja. Boljša kot je priprava, bolj prijetna in produktivna bo pot do razcepov.
Razpored
Dnevi treningov so razporejeni individualno. Odvisno od ciljev, ki ste si jih zastavili. Polnopravna seja raztezanja traja približno eno uro, vključno z ogrevanjem. Za dobro dinamiko zadostujejo trije kakovostni treningi na teden.
Lahko jih izmenjate z močnimi ali kardio vajami. V tistih dneh, ko se polnopravno raztezanje ne izvaja, je dovolj, da malo ogrejemo vezi z lahkim ogrevanjem ali izvedemo več joga kompleksov. To bo pomagalo preprečiti bolečine v mišicah.
Tehnika in pravila
Začetniki naj se izogibajo nenadnim sunkom, zamahom in konjam. Vsaka vaja poteka gladko z inteligentno in premišljeno porazdelitvijo obremenitve.
Za napredek mora zvin prestati vlečno bolečino, ki je sprejemljiva.
Ne morete zadržati sape. Nasprotno, bolje je globoko dihati in napore osredotočiti na izdih.
V času vadbe je vsa pozornost usmerjena na občutke v telesu, pomembno je, da se »slišite« in pravočasno ustavite.
Vrste raztezanja
Obstajata dve glavni vrsti raztezanja: statično in dinamično. Pri statičnih vajah so vaje usmerjene posebej v sedenje v vrvici. Dynamic je zamah z nogami, pri katerem se razcep doseže s premikanjem noge navzgor ali vstran. Nekaterim je dinamično raztezanje lažje, drugi pa, nasprotno, hitreje dosežejo rezultate v statični različici.
Za učinkovit trening je treba kombinirati obe vrsti.
Ko poskušate sedeti v vzdolžni ali prečni vrvici, ne vlecite le statično vezi. Veliko učinkovitejše bo, če boste svetlobo nihali s kratko amplitudo.
Oblačila
Oblačila ne smejo ovirati gibanja in ovirati dela vezi in mišic. Dobro bo, če boste nosili nogavice ali spolzke čevlje, da se bodo vaše noge zlahka razmaknile in raztegnile pod lastno težo.
© fizkes - stock.adobe.com
Nadzor časa
Za nadzor časa vadbe je priročno uporabljati namenske aplikacije za pametne telefone ali preprost časovnik, da izmenjate vaje in hkrati namenite dovolj pozornosti vsem. Ker občutijo bolečino in nelagodje, mnogi hitro končajo in lažje preidejo na dano. V tem primeru bo čakanje na vrvico trajalo zelo dolgo.
Hrana
Sedež na vrvici bo bolj verjetno pripomogel k prilagoditvam prehrane. Uživanje dovolj vode, omega-3 maščob in kolagena pozitivno vpliva na prožnost tkiv.
Nasveti in triki
Obstaja še nekaj preprostih nasvetov za tiste, ki želijo narediti delitve:
- Če želite dobro raztegniti vezi, zlasti tiste pod koleni, naj bodo noge obrnjene proti vam in ne iztegnjene.
- Pri izvajanju vaj naj bodo hrbet in ramena poravnani. Če to ne deluje, je najbolje, da vzamete dodatno orodje, na primer opeko ali stole. Če med raztegovanjem kolena ali hrbet začnejo boleti, je tehnika prekinjena in obremenitev razporejena neenakomerno.
- Najbolj produktiven čas za raztezanje je zjutraj. Vendar je na samem začetku vadbe bolje, da jo izvajate pozno popoldne, saj se telo v tem času ogreje zaradi naravnih gibanj čez dan.
- Bolje je zavrniti pomoč pri raztegovanju pred tujci. Samo trener z znanjem anatomije in fiziologije zna pravilno odmeriti obremenitev. Nerodna gibanja so lahko travmatična.
Vzdolžni kompleks vrvic
Pri vzdolžni delitvi se uporablja enak motorni aparat kot pri teku in hoji. Obstaja veliko vaj za to vrsto raztezanja.
Napadi naprej
- Med izdihom morate narediti širok udarec naprej in v kolenu upogniti podporno nogo (tisto, ki bo spredaj).
- Druga noga je ravna, poudarek je na rokah.
- Na najnižji točki izvedite več nihajnih gibov s kratko amplitudo, glava gleda naprej, nato se vrnite v prvotni položaj in se z drugo podporno nogo naletite. Lahko si pomagate z rokami in se odrivate od tal.
© fizkes - stock.adobe.com
Odklon od udarca
- Naredite podoben udarec naprej, vendar dvignite roke in se pridružite ključavnici.
- Ramena naj bodo ločena in rahlo upognjena v hrbtu. Ta vaja ne le dobro vleče vezi nog, ampak tudi razbremeni hrbtenico in medenico.
- Po minuti naredite enako na drugi nogi.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Odklon od kolena
- Izvede se napadek naprej, prej postavljena zadnja noga pa se položi na koleno.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Roke naslonite na spodnji del hrbta in hrbet čim bolj upognite. Nagnite glavo nazaj ali jo držite naravnost.
© fizkes - stock.adobe.com
Sklep za kosilo
- Širok udarec se naredi naprej, spodnji del podporne noge se drži pravokotno na tla, druga noga je ravna in počiva na prstih.
- Dlani so na eni strani podporne noge spuščene do nivoja stopal, prsni koš je vzporeden s tlemi. Z vzmetnimi gibi se izvede nagib navzdol s prsmi, roke so upognjene v komolcih.
Na napredni ravni lahko poskusite položiti prsni koš na tla.
Vzdolžna vrvica
- Položaj nog je kot izpad.
- Postopoma morate z gladkimi gibi spustiti kolensko kapico na tla. Hkrati poskusite poravnati podporno nogo, upognjeno v kolenu.
- Hkrati lahko dlani trdno naslonijo na tla ali v posebne opeke, hrbet pa lahko pusti naravnost.
© khosrork - stock.adobe.com
Komplet križnih vrvic
Bočni raztežaj je težji, vendar so koristi za zdravje neprecenljive. Zahvaljujoč tej vrvici se mišice medeničnega dna raztegnejo in nasičijo s krvjo, kar je zelo koristno za preprečevanje ginekoloških in proktoloških bolezni.
Spodnji del hrbta pride v fiziološki položaj, oblika nog se izboljša.
Priprava na križno vrvico lahko traja dlje časa.
Vanj lahko sedite z rednim izvajanjem naslednjega kompleksa.
Nagnite se nazaj
- Noge postavite široko, tako da bodo s tlemi tvorili enakostraničen trikotnik.
- Roke morajo biti čim bolj naslonjene na spodnji del hrbta in upognjene nazaj. Vaja je delovala, če ste lahko videli tla za hrbtom.
Ne uspe se vedno takoj, vredno je še naprej trenirati in sčasoma bo hrbet bolj prožen.
Zavoj naprej s podaljškom
- Noge so širše od ramen, tako da se na notranji strani stegna čuti napetost.
- Roke je treba dvigniti, povezati in obrniti z dlanmi navzgor.
- Nato morate iztegniti roke in glavo navzgor in se v tem podaljšanem stanju nagibati naprej, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Hrbet je treba držati naravnost, ne da bi zaokrožil spodnji del hrbta.
Zlaganje na kroni
- Stopala v položaju iz prejšnje vaje, nato se upognite naprej.
- Ne morete upogniti kolen, zaokrožiti spodnji del hrbta. Hrbtna kost je usmerjena navzgor, hrbet je čim bolj raven.
- Vaja je delovala, če ste uspeli položiti vrh glave na tla.
© undrey - stock.adobe.com
Zlaganje na komolcih
Izvaja se podobno kot prejšnja, vendar je naklon globlji. Komolce položite na tla, noge pa držite naravnost.
© undrey - stock.adobe.com
Globok počep v kolenu
- Začetni položaj nog je enak, roke so dvignjene pred prsmi, stopala so obrnjena navzven.
- Nato se izvede počep z največjo abdukcijo kolen vstran. V idealnem primeru bi morali gledati v isti smeri kot nogavice.
- Izvesti morate 6-10 počepov, nato pa ostanite v spodnjem položaju vsaj pol minute. Tako se izkaže, da dinamične obremenitve kombiniramo s statičnimi.
© fizkes - stock.adobe.com
Prenos teže
- Začetni položaj - noge so razprte tako široko, kot dopušča raztezanje, dlani počivajo na tleh.
- Telo se premakne na upognjeno nogo, medtem ko morate drugo iztegniti in poravnati. Stopala naj se popolnoma dotikajo tal.
Za težji nivo lahko gležnje držite z rokami in prenos teže izvajate samo z mišicami nog.
Prečna vrvica
- Razširite noge na največjo širino, naslonite se na dlani ali komolce in se poskušajte z vsakim gibom spustiti.
- Pri vdihu mišice napnite, pri izdihu pa jih poskusite sprostiti.
© Nadežda - stock.adobe.com
Napake in kontraindikacije
Vsak ne more trenirati raztezanja sam.
Raztezanje doma brez nadzora usposobljenega trenerja je kontraindicirano:
- Z vnetjem mišic in vezi, tako med poslabšanjem kot med remisijo.
- Poškodbe hrbtenice, medenice in kolčnih sklepov, zlasti če je v anamnezi obstajala displazija, izpah ali zlom vratu kolka.
- Hipertenzija in cerebrovaskularna nesreča.
Osteohondroza in skolioza nista kontraindikacija, vendar se pred začetkom treninga vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.
