Večina športnikov CrossFita je zasedena z razvijanjem kazalnikov moči in med vadbo ne posveča dovolj pozornosti tako pomembni točki, kot je dihalna tehnika. Jill Miller že več kot 27 let preučuje človeško anatomijo in gibanje. Delala je na povezavah med fitnesom, jogo, masažo in obvladovanjem bolečin. Jill je avtorica knjige The Roll Model: vodnik po korakih za obvladovanje bolečin, izboljšanje telesne gibljivosti in življenja.
»Proces dihanja je samodejen. Človek vdihne in izdihne približno 20.000 krat na dan, pravi Miller. - Pomislite, kako bi bilo, če bi v enem dnevu naredili 20.000 burpejev s slabo tehniko. Kaj bi se v tem primeru zgodilo s tvojim telesom? Rojeni smo s popolnim dihanjem. Toda z leti se je ta tehnika za večino ljudi poslabšala. Dihanje je temeljno gibanje, ki zagotavlja tako duševni nadzor kot mentalno ostrino. "
Dr. Miller verjame, da ima športnik, ki izvaja pravilno tehniko dihanja, zmogljivostno prednost. "Ko vas močni konkurenčni pritiski ovirajo, vam bo pravilno dihanje pomagalo obvladati kakršen koli izziv," svetuje Jill.
Kako pravilno dihati?
Najprej slaba novica: da boste pravilno dihali, morate nabrekniti trebuh. Plitko, hitro dihanje, ki uporablja prsni koš namesto trebušne prepone, preprečuje telesu, da bi dobilo toliko kisika, kot ga telo potrebuje. Plitko dihanje vodi do povečanja srčnega utripa, kar posledično povzroča stres, tesnobo in lahko zviša krvni tlak.
Mehanizem dihanja
Ko vdihnete, se trebuh razširi in prepona se skrči, tako da se v prsni votlini sprosti prostor za pljuča, napolnjena z zrakom. Posledica tega je znižanje tlaka, ki zraku omogoča prost pretok v pljuča. Z izdihom diafragmo vrne v prvotni položaj.
Pri plitkem dihanju v prsnem košu ne sprostite dovolj prostora in ne morete polniti pljuč tako polno kot z globokim trebušnim dihanjem. Rojeni smo na podzavestni ravni in znamo dihati v trebuhu. Dojenčki to počnejo instinktivno, z vsakim vdihom širijo trebuh. Oglejte si video posnetek dihanja novorojenčkov.
Delovanje mišic med dihanjem
Doktor Miller je dejal, da ko med dihanjem vpijemo trebuh, ohranjamo napetost v prečni mišici, ki poteka vzdolž sprednje in bočne strani trebušne stene, globlje od mišic rektusa.
Prečna trebušna mišica je zašita v isto fascialno tkivo kot dihalna prepona. Tako je na diafragmo mogoče gledati kot na konec prečnih trebušnih mišic, pravi Miller. - Dihalna prepona je pritrjena na te trebušne mišice in se lahko premika le toliko, kolikor dopuščajo. Če so vaši trebuhi nenehno napeti, prepona ne more iti skozi obseg gibanja. In to je med vdihavanjem izredno pomembno.
Ko se diafragma spusti, trebuh nabrekne in postane kot dojenčkov trebuh pri malčkih. Ko pride do izdiha, se diafragma dvigne nazaj do reber in se skrije pod njimi, trebuh pa ostane enak.
Če pritisnete na trebuh ali zategnete pas za dvigovanje uteži, lahko začutite zatiranje trebušne prepone. Hkrati srce "sedi" na vrhu trebušne prepone. Jill Miller diafragmo imenuje "srčna vzmetnica".
Škoda nepravilnega dihanja
Plitki vdihi v prsih ne premikajo srca s potrebno silo. Vaše srce in dihala sta med seboj povezani. Ko pride do prekomerne napetosti v katerem koli telesnem tkivu, to moti njegove normalne funkcije.
Omejena diafragma, ki se ne premika pravilno, zmanjša učinkovitost naravne pomoči, ki jo nudi votli veni, da izboljša pretok krvi. To je vaša glavna žila, ki se neposredno poveže s srcem.
Dihanje na prsi, ki se pojavi, ko ramena dvignete do ušes in ne napolnite želodca, je dihanje, značilno za človeka v času stresa - v strahu ali po težkem fizičnem naporu. »Pri nekaterih športnikih pri športnikih lahko ves čas opazujete ta vzorec dihanja. Tečejo sem in tja po areni in ko jim zmanjka sape, pokleknejo in s spuščeno glavo poskušajo ujeti sapo. V tem trenutku lahko opazujete, kako se njihova ramena dvignejo do ušes, «pravi Miller.
Deluje, kadar si med težkim treningom ali na koncu težko pridemo do sape. Toda te vrste dihanja ni mogoče nadomestiti s polnopravnimi gibi diafragme.
Med treningom športniki pogosto uporabljajo dihanje v prsih. Športniki morajo imeti nenehno napete trebuhe in dihanje s trebuhom ni vedno mogoče. Predstavljajte si, da poskušate globoko vdihniti s trebuhom in močno pritiskati nanj. V takih časih morajo športniki razširiti rebro, da dvignejo zrak, medtem ko hrbtenico podpirajo s svojimi jedrnimi mišicami.
Na žalost večina od nas podzavestno uporablja plitvo dihanje v prsih, medtem ko se pogrbi nad računalnikom ali telefonom. »To lažno ključnično dihanje je skupno vsem nam. Mnogi od nas tako dihajo dan za dnem, ne da bi sploh pomislili na posledice, pravi dr. Miller. "Če pa ste pravi športnik, boste prej ali slej morali razmišljati o tem, da ne bi dihali, nenehno dvignili ključnice, saj tovrstno dihanje telesu ne zagotavlja potrebne količine kisika."
Učinkovitost globokega dihanja
Diafragmatično dihanje pomaga telesu tako, da usmerja več kisika v mišice in izboljšuje mišično vzdržljivost. Druga prednost globokega dihanja je, da sprosti telo. Kdor je med stresom preizkusil zapleteno gimnastično vajo ali kakšen drug dviganje uteži, pozna prednosti popolne sprostitve.
Toda kako se znebiti napačne dihalne navade, ki jo izvajate večino svojega življenja?
- Začeti moraš eksperimentirati z dihanjem zunaj telovadnice ali vsaj ne sredi treninga. Na primer, lahko nekajkrat obiščete tečaj joge - to je dober kraj za učenje in vadbo dihalnih tehnik.
- Če joga ni vaša stvar, lahko, čeprav se sliši nenavadno, s petjem ali vstopom v zbor popravite tudi navado napačnega dihanja. "Verjetno boste odkrili fenomenalne dihalne tehnike in če boste uživali v petju, vam bo to res prineslo zadovoljstvo," o pouku petja pravi Miller.
- No, lahko tudi vadite, na primer, pihate praznične balone. To morate samo storiti, strogo nadzirajte svoje dihalne gibe.
Kako zagotoviti dihalno prepono?
Za zagotavljanje diafragmatičnega dihanja, katerega tehnika je zelo preprosta, sledite spodnjim navodilom:
- Lezite na hrbet.
- Eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh. Počasi in globoko vdihnite skozi nos in poskrbite, da boste z roko začutili, kako se premika vaš želodec.
- Izdihnite skozi usta. Roka, ki leži na prsih, se ne sme preveč premikati.
Ko postavite diafragmatično dihanje v ležeči položaj, vadite dihalno tehniko, medtem ko sedite na stolu. Ko ste doma vadili ta način dihanja, ga začnite vključevati v svoje treninge.
Dr. Miller predlaga, da se vsaj na začetku osredotočite na del vaše vadbe, da opazujete, kako vaše telo diha kot odziv na vadbo in med počitkom. Za najboljše rezultate boste morda morali občasno uporabiti globoko trebušno dihanje, vendar je dihanje v prsih primernejše za nekatere vaje.
»Dovolite si samo vadbo tako, da vsakič, ko nekaj počnete, nenehno opazujete dihanje. To med poukom običajno počnejo jogiji. To je neverjeten način, da izostrite svoj um in se seznanite s svojim dihanjem, «svetuje Jill Miller. Zdravnik tudi priporoča, da med vadbo posvečate čim več pozornosti dihalni tehniki, ki jo uporabljate za stabilizacijo med težkim dvigovanjem ali umiritev med počitkom.
Sprva boste v tem trenutku težko spremljali tehniko izvajanja vaje in pravilnost dihanja. Poskusite pa se potruditi, da svojo dihalno tehniko pripeljete do nove kakovosti.
Vadba dihalnih poti
Drug način za opazovanje in nadzor nad dihanjem je poskus vadbe dihalnih poti.
Najenostavnejša različica dihalnih vaj je lestev ponovitev. Njeno bistvo je, da po vsakem krogu vaj sledi podobno število globokih, nadzorovanih vdihov.
Najpogosteje se kot vaja za takšne dihalne vaje uporabljajo nihaji v kettlebellu, lahko pa izberete druge crossfit vaje. Dihalna lestev, povezana z nihanji v kettlebellu, se začne z enim zamahom, ki mu sledi en vdih, nato dva zamaha z kettlebell in dva vdiha. Med zanihanjem kettlebella lahko dihate, kolikor želite, med počitkom pa vdihnite le predpisano število. Tako osmim ponovitvam sledi le 8 vdihov, nato pa se vrnete v kettlebell.
Če se naredi dovolj ponovitev, bo dihalna lestev povzročila panično dihanje. Zavedati se te vrste dihanja in se naučiti, kako jo nadzorovati, je dragoceno, če se po intenzivnem naporu znajdete v situaciji, ko morate dihanje obnoviti. Tu pride prav pravilna dihalna tehnika.
Med dihanjem po lestvi globoko dihajte in se upirajte skušnjavi, da bi prešli na plitko, panično dihanje, tudi če ste pod stresom. Nato preverite, ali lahko izboljšate dihanje in se izognete paničnemu dihanju med naslednjimi treningi.
In zadnji nasvet: če vstopite v dvorano in na deski vidite kakšen strašno kompleksen kompleks, ne paničite. Desetkrat globoko vdihnite in pojdite v boj!
