Prehrana za pridobivanje mišične mase

Za vsakega športnika je pomembno, da ne samo izbere pravi program treninga, temveč tudi odgovoren pristop k prehranskim vprašanjem. Pridobivanja mišične mase ni mogoče doseči, če ne spremljate, kaj, kako in kdaj jeste.

Prva stvar, ki bi se je morali naučiti vsi športniki: prehrana med pridobivanjem mišične mase se zelo razlikuje od tako imenovane pravilne prehrane, še bolj pa od prehrane med hujšanjem. Kakšne so natančno te razlike, boste izvedeli iz našega članka.

Ne glede na to, ali je vaš cilj izguba teže ali pridobivanje mišične mase, morate najprej poznati svojo stopnjo presnove in izračunati svojo bazalno hitrost presnove. Tako boste ugotovili, koliko kalorij potrebuje vaše telo za polno delovanje z minimalno telesno aktivnostjo.

Upoštevajo se dejavniki, kot so spol, višina, teža in starost. Upoštevajte, da so dobljeni rezultati le približni, saj so pomembni tudi posamezni dejavniki, ki vplivajo na metabolizem - prisotnost ali odsotnost slabih navad, posebnosti endokrinega sistema, genetika in še veliko več. Bazalna hitrost presnove ustreza številu kalorij, potrebnih za vzdrževanje teže.

Izračuna se po naslednjih formulah v tabeli:

Nato dobljeno število pomnožimo s stopnjo telesne aktivnosti:

• 1.2 - pretežno sedeči življenjski slog;
• 1.375 - povprečna stopnja aktivnosti, 1-3 lahki treningi na teden;
• 1,55 - visoka stopnja aktivnosti, 3-5 intenzivnih treningov na teden;
• 1.725 - zelo visoka stopnja aktivnosti, težka telesna aktivnost 6-7 krat na teden.

Končna številka bo približno odražala, koliko kalorij potrebujete, da ohranite svojo težo. Nadaljnji koraki so preprosti: če želite zmanjšati težo, je treba to število postopoma zmanjševati, če želite pridobiti težo, pa povečati.

Prehranski program za pridobivanje mišične mase

Rast mišic je nemogoča brez redne pravilne prehrane. Izberite izdelke najvišje kakovosti, da ne bi zamašili telesa s toksini in toksini. Pri izbiri beljakovin se odločite za ohlajeno meso, ribe in perutnino. Od ogljikovih hidratov so najbolj uporabna žita, ki so bila najmanj tehnično obdelana - zadržijo veliko količino vlaknin in uporabnih mikroelementov. V poliranih žitih ne ostane skoraj nič koristnega.

Dajte prednost ogljikovim hidratom z nizkim glikemičnim indeksom, njihov vnos ne vodi do intenzivnega sproščanja inzulina, kar pomeni, da ne boste pridobili odvečne maščobe. Preproste ogljikove hidrate pustite za soboto ali nedeljo, na ta dan si lahko privoščite, da se dogovorite za goljufanje in si privoščite vse, kar želite. To bo še pospešilo metabolizem, ustvarilo pozitiven psihološki učinek in preprosto omogočilo uživanje v okusni hrani.

Pomembna je tudi pogostost treninga moči v telovadnici. Pogosteje kot telovadite, več energije porabite. Za pridobivanje teže je treba porabljene kalorije več kot nadomestiti. Torej pojejte enega ali dva obroka več na dneve vadbe kot na dan počitka. To bo močno pospešilo postopek okrevanja.

Osnovna načela

Da bi športniki začetniki lažje razumeli, od česa naj začnejo pri pripravi diete za pridobivanje mišične mase za en teden, povzamemo nekaj osnovnih načel:

1. Priporočljivo je, da takoj po prebujanju popijete 1-2 kozarca negazirane vode. Tako boste prebavila pripravili na prihajajoči zajtrk in normalizirali ravnovesje vode in soli v telesu.
2. Zajtrk je najbolj obilen in kaloričen obrok. Temelji na zapletenih ogljikovih hidratih, koristila pa bo tudi zmerna količina beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin. Prav je, da pojeste nekaj preprostih ogljikovih hidratov in spijete skodelico kave, da se zbudite in napolnite baterije.
3. Vzemite več obrokov čez dan. Zaželeno je biti različen, da dobimo različne aminokisline iz različnih virov beljakovin. Za nekoga sta za obrok dovolj dva obroka, za nekoga pa pet obrokov premalo. Vse je odvisno od vašega telesa, metabolizma, genetike, delovanja prebavil in ravni dnevne telesne aktivnosti. Porcije naj bodo majhne, ​​da boste dve do tri ure po jedi spet začutili lakoto. Obrok mora biti sestavljen iz živalskih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin.
4. Pred treningom jejte ogljikove hidrate. To vam bo dalo moč in izboljšalo krvni obtok v mišicah z zagotavljanjem več glikogena. Po vadbi boste potrebovali hitro absorpcijske beljakovine Najboljši so jajčni beljaki ali beljakovinski napitki.
5. Večina strokovnjakov za prehrano priporoča omejitev vnosa ogljikovih hidratov po 6-7 zvečer ali njihovo popolno prekinitev. Seveda je to v veliki meri odvisno od vašega urnika in potreb telesa, toda bistvo je jasno: bližje kot spite, manj energije potrebuje vaše telo. V tem trenutku bo povišanje ravni inzulina povzročilo kopičenje maščobnega tkiva, prav tako ni priporočljivo prekomerno obremenjevanje trebušne slinavke.
6. Zadnji obrok naj bo sestavljen iz beljakovin s počasnim sproščanjem. To bo preprečilo razgradnjo mišičnega tkiva med spanjem. Idealna možnost za to je skuta z nizko vsebnostjo maščob. Je lahek, nizko kaloričen izdelek, ki bo vaše mišice oskrboval z aminokislinami 4-6 ur.
7. Ne pozabite na pomen vode. Pridobivanje mase vključuje uživanje velike količine beljakovinske hrane, kar ustvarja močno obremenitev prebavil, jeter in ledvic. Da ne bi škodovali svojemu zdravju, pijte dovolj vode. Najnižja stopnja je 3 litre na dan. Normalizira apetit, izboljša stanje kože in pospeši presnovne procese v telesu.
8. Chit Day Chit Day Strife. Seveda si je vredno občasno dati malo počitka od pravilne prehrane, vendar ne vsi in ne bodo vedno imeli koristi od tega. Endomorfom je bolje, če namesto klasičnega goljufivega dne uporabite referenco (nalaganje s kompleksnimi ogljikovimi hidrati). To bo zapolnilo zaloge glikogena v mišicah in jetrih, ne bo pa privedlo do rasti maščobnega tkiva.

Za moške

Pri moških je pridobivanje mišične mase povezano s povečanjem moči v osnovnih vajah. Seveda to zahteva energijo, ki jo telo dobi predvsem iz ogljikovih hidratov. Ogljikovih hidratov bi moralo biti veliko: odvisno od dnevne aktivnosti in nagnjenosti k pridobivanju telesne teže, se njihova količina giblje od 4 do 10 g na 1 kg telesne teže na dan. To je velika količina hrane, zato jo bo bolj priročno razdeliti na več delov. Pogosteje kot jeste, prebavila bodo lažje asimilirala vso to hrano.

Vsi viri ogljikovih hidratov se tehtajo suho (surovo). To močno poenostavi vse izračune. Na primer, 100 g ovsene kaše (suhe) vsebuje približno 65 g ogljikovih hidratov. Ta obrok si zapišite v dnevnik prehrane, tako boste lažje razumeli, koliko makrohranil morate čez dan zaužiti.

Mimogrede, tudi preprostih ogljikovih hidratov se ne bi smeli bati. Če niste nagnjeni k diabetesu in nimate težav s prekomerno telesno težo, si lahko vsak dan privoščite nekaj preprostih ogljikovih hidratov. Seveda bo bolje, če jih dobite iz naravnih virov: sadja, jagodičja ali medu. Slaščičarski izdelki, kot so različne torte, čokoladice, pecivo, poleg sladkorja vsebujejo tudi veliko nasičenih maščobnih kislin. Skupaj to povzroči močan val insulina, ki bo prej ali slej privedel do nabora odvečne maščobe, tudi pri ektomorfih.

Kako jesti med pridobivanjem mišične mase, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo v telovadnici? Poleg tega vzemite posebne dodatke za športnike v strogo odmerjenih količinah. Poleg energije potrebujete moč. Molekule ATP so odgovorne za moč mišic in obremenitev, ki jo prenesejo. Manj jih je, manj ponovitev lahko storite z določeno težo. Kopičenje molekul ATP spodbuja kreatin.

Kreatin je poleg izdelkov za športno prehrano v velikih količinah tudi v rdečem mesu: govedini, svinjini, jagnjetini. Zaključek je preprost: moški morajo redno dodajati rdeče meso v svojo prehrano, da pridobijo mišično maso. Kreatin ima še eno koristno lastnost: izboljša pretok glikogena in vode v mišice. Kot veste, ena molekula glikogena "privlači" štiri molekule vode. Zaradi tega so mišice vizualno videti bolj toge in napolnjene.

Rdeče meso ni edini vir beljakovin. Za zdravo prehrano mišične mase je treba beljakovine pridobiti iz različnih živil. Odlični so različni viri beljakovin: piščančji in puranji fileji, mlečni izdelki, ribe in morski sadeži. Rastlinske beljakovine, pridobljene iz žit in stročnic, lahko pri celotnem izračunu makrohranil zanemarimo. Njegova aminokislinska sestava ni tako bogata kot živalske beljakovine. Skupne beljakovine v prehrani morajo biti vsaj 1,5-2 g na 1 kg telesne teže. To je najmanjša količina, ki vam lahko povrne izdatke za energijo in sproži procese okrevanja mišičnega tkiva po treningu moči.

Za normalno asimilacijo beljakovinske hrane telo potrebuje vlaknine. Zaželeno iz svežega sadja in zelenjave. Vlaknine veljajo za neprebavljive ogljikove hidrate, zato lahko vlakna izpustite iz skupnega števila makrohranil.

Brez česa drugega je nemogoče pridobiti mišično maso? Ni povečane ravni hormonov. Dokazano je, da trening moči spodbuja povečano izločanje testosterona in rastnega hormona. Kje pa telo dobi gorivo za njihovo sintezo? Hormoni se sintetizirajo iz holesterola. Na splošno je holesterol "dober" in "slab". "Slab" holesterol najdemo v transmaščobah in izjemno negativno vpliva na kardiovaskularni sistem.

"Dober" holesterol najdemo v rastlinski hrani in ima številne koristne funkcije, med drugim:

• normalizacija endokrinega sistema;
• zniževanje ravni "slabega" holesterola v krvi;
• povečana spolna aktivnost;
• izboljšanje delovanja prebavnega sistema.

Zaključek: telo potrebuje maščobe. Najboljši viri maščob: rastlinska olja (laneno, oljčno, sezamovo, olje grozdnih pečk), ribje olje, rumenjaki, oreški, semena, avokado.

Za ženske

Načela dobre prehrane športnic, ki pridobivajo mišice, so skoraj enaka. Dobiti morate več energije, kot jo porabite, imeti dovolj beljakovin za podporo obnavljanju in rasti mišic ter zaužiti dovolj maščob, da bodo vsi telesni sistemi lahko pravilno delovali.

Osredotočite se na kakovost vaše hrane. "Umazana" hrana ni sprejemljiva. Vsi vemo, da se odvečna teža pri ženskah shranjuje drugače kot pri moških: večina maščobe se kopiči na zadnjici, spodnjem delu trebuha in na notranji strani stegen. To ni združljivo z estetsko atletsko postavo. K nabiranju maščob prispeva nezdrava hrana: hrana z visokim glikemičnim indeksom, hitra in hitra hrana.

Vaša norma ogljikovih hidratov je 3,5-6 g, beljakovin - 1,5-2 g, maščob - 0,5-1 g na 1 kg telesne teže. Če so izdelki kakovostni, bo to dovolj, da telesu zagotovimo vse, kar potrebuje.

Program za pridobivanje mišične mase za različne tipe telesne zgradbe

Prehrana za pridobivanje telesne teže bo drugačna za ljudi z različnimi telesnimi vrstami.

Obstajajo le trije:

• ektomorf
• mezomorf
• endomorf

Pogovorimo se o vsakem posebej.

Za ektomorfe

Ektomorf je oseba, ki težko pridobi kilograme. O takih ljudeh pravijo, da "poje, kolikor hoče, in se ne zredi". V telovadnici se je treba za svoj uspeh obupno boriti, pri tem pa ima ključno vlogo prehrana.

Najpomembnejše načelo prehrane za ektomorfe: hrane bi moralo biti veliko. Če štirje obroki na dan niso dovolj, povečajte število obrokov na šest. Še vedno ne vidite rezultatov? Jejte 8-krat na dan! Ne pozabite vzeti dodatnih encimov, da se bo hrana lahko popolnoma absorbirala.

Beljakovin in ogljikovih hidratov bi moralo biti veliko. Najpogostejša napaka, ki jo lahko naredi ektomorf, je občutek lakote. Vedno imejte s seboj vsaj nekaj hrane, da ne zapustite katabolizma in niti ene same možnosti, da bi uničili svoje težko dosegljive mišice.

Priporočljivo je, da varanje opravite ob vikendih. Na ta dan si lahko privoščite jesti vse, kar želite, brez obžalovanja. Smešno je, da so ti dnevi pogosto naklonjeni preboju v povečanju telesne mase.

Za mezomorfe

Mesomorph je oseba, katere genetika je najbolj primerna za trening moči. Upoštevati mora pravilno in obilno prehrano, vendar manjša odstopanja od prehrane ne bodo povzročila pomembnejših posledic.

Običajno imajo mezomorfi 4-6 obrokov na dan, da pridobijo mišično maso. Temeljijo na kompleksnih ogljikovih hidratih in visokokakovostnih beljakovinah. Ne glede na to, kako "gensko nadarjeni" ste, brez ustrezne prehrane, rednih treningov in samodiscipline ne boste dosegali športnih uspehov. Tu je podroben opis prehranskih značilnosti mezomorfov.

Glede na obliko se ob koncu tedna opravi goljufanje ali obremenitev z ogljikovimi hidrati. To vam omogoča še bolj produktiven trening in vam daje dobro psihološko sprostitev.

Za endomorfe

Endomorph je oseba, ki je genetsko nagnjena k prekomerni telesni teži in prekomerni telesni teži. Za endomorfe je pridobivanje mišične mase precej težavno: če gre preveč s kalorijami in namesto mišic že gradiš maščobo. Zato bi morali za organizacijo kompetentne prehrane endomorfi k izračunu kalorij in makrohranil pristopiti s posebno natančnostjo.

Cilj katerega koli športnika med pridobivanjem mase je zgraditi čim več mišic in čim manj maščob. Endomorfi lahko to tanko črto občutijo le z izkušnjami. Tu je vse povsem individualno. Pridobivanje odvečne teže z uživanjem 6 gramov ogljikovih hidratov na kg telesa? Zmanjšajte na 5. Vseeno napačno? Nekajkrat na teden dodajte kardio. Vaša glavna naloga: najti optimalno ravnovesje za vaš metabolizem med zaužitimi in porabljenimi kalorijami. Šele takrat boste lahko pridobili mišično maso.

Kako trenirati med rekrutiranjem?

Prehrana je pomemben vidik kondicije, a brez vadbe se nič ne zgodi. Mišice preprosto ne bodo imele spodbude za rast. Načrtujte svoj urnik tako, da boste imeli čas za telovadbo 3-4 krat na teden. V nasprotju s splošnim prepričanjem to ne traja veliko časa. Strinjam se, da je skoraj vsak sposoben eno uro po službi ali študiju spustiti v telovadnico, če obstaja želja.

Trening je zgrajen na osnovnih vajah, ki se izvajajo s prostimi utežmi: počepi z mreno, klop, mrtvi dvig, vleki na vodoravni palici, skleki na neravnih palicah, stiskanje v klopi stoje ali sede, različne stiske z utežmi itd. Zavzeli bodo približno 80% vašega treninga. Preostalih 20% porabite za izolirane vaje - tiste, pri katerih sodeluje samo ena mišična skupina. To vas bo okrepilo in izboljšalo olajšanje.

Glavno načelo treninga, ki se ga morate držati, je načelo napredovanja bremen. To pomeni, da morate pri vsakem treningu narediti nekaj več kot zadnji.Ste tisti teden imeli 10 ponovitev svojega bench pressa? Poskusite 12 danes! Ste se prejšnji petek usedli s 100 kilogramsko mreno? Poskusite tokrat počepniti 105.

Po potrebi dodajte kardio. Vendar pa ga je treba odmerjati, da ne boste porabili preveč kalorij. Recimo 15 minut hoje s hitrim tempom po tekalni stezi, saj je ogrevanje v redu.

Trenirajte na različne načine, saj imate poleg povečanja moči in mase priložnost za razvoj v drugih smereh. Vadite CrossFit in postali boste hitrejši, bolj funkcionalni in vzdržljivejši. Ne bojte se preizkusiti novih stvari in našli boste točno takšno obliko, o kateri ste vedno sanjali.

Poglej si posnetek: Dodatki k prehrani za mišično rast (November 2024).