Koliko kalorij potrebujete na dan, da boste učinkovito in varno shujšali?

Vsak športnik, ki obišče telovadnico, slej ko prej preide iz faze pridobivanja mase v obdobje izgube ali sušenja. Za mnoge je to najmanj priljubljeno obdobje. Ker to zahteva popolno spremembo prehranskih načel. Najpomembneje pa je, da morate vedeti in znati izračunati, koliko kalorij potrebujete za izgubo teže.

Načela pomanjkanja

Na to vprašanje je nemogoče nedvoumno odgovoriti. Za enega bo treba vnos kalorij omejiti na samo 250 kilokalorij. Za drugo, za leto 2000. Kako lahko pravilno izračunate, koliko kalorij morate dnevno zaužiti za hujšanje? Če želite to narediti, morate izračunati naslednje osnovne dejavnike:

• Trenutni vnos kalorij.
• Odstotek povečanja mase, upoštevaje tako izgradnjo mišic kot telesne maščobe.
• Intenzivnost treninga.
• Prisotnost kardio obremenitev.
• Število obrokov.
• Vrsta zaužite hrane.
• Hrana, iz katere se porabijo zahtevane kalorije.
• Tip telesa.
• Odstotek maščobnega tkiva v mišicah.

Kot vidite, vse to ni enostavno. Obstaja pa nekaj preprostih načel, s katerimi boste lažje odvrgli odvečne kilograme. Začnimo s preprosto formulo za hujšanje. Da bi sežgali maščobe, morate najprej zagotoviti kalorični primanjkljaj. Čudno, toda za mnoge to ni tako očitno. Primanjkljaj je mogoče ustvariti na dva načina:

1. Zmanjšajte hrano.
2. Povečajte porabo.

Hkrati morate razumeti, da naše telo ni bedak in z močnim zmanjšanjem zaloge hranil bo začelo upočasnjevati metabolizem, kar bo vplivalo na produktivnost, aktivnost in hitrost hujšanja. S kakšnim primanjkljajem lahko začnete? Za začetek lahko prehrano omejite na 10% števila porabljenih kalorij. To pomeni, da če dnevno porabite približno 3000–3500 kalorij, potem za poskus zmanjšajte vsebnost kalorij na 2500–2800. Po tedenski omejitvi preverite lastno težo in si oglejte uspešnost:

1. Če mišice začnejo goreti, je vredno povečati vsebnost kalorij za 3-5%.
2. Če je rezultat zadovoljiv, ni treba storiti ničesar.
3. Če želite pospešiti hujšanje, dodajte beljakovine in vnos kalorij zmanjšajte za dodatnih 10%.

Po tem načelu lahko shujšate do zahtevane teže. Seveda bo na začetku stopnja spuščanja odvečnih kilogramov višja kot na koncu.

Vrste hranil (dobro ali "dobre in slabe kalorije")

Ta princip se zdi izredno preprost in enostaven, vendar ima veliko pasti, ki otežujejo izgubo teže večini obiskovalcev telovadnice. Najprej je to vrsta prejetih hranil, njihova dejanska energijska vrednost.

Beljakovine

Beljakovine veljajo za najbolj uporabne. Zakaj? Vse je zelo preprosto. Z majhnim primanjkljajem (približno 10-15%) ne gre za razgradnjo energije, temveč za transformacijo aminokislin, ki vstopi v mišično tkivo in vam omogoča zmanjšanje kataboličnih procesov. Z večjim primanjkljajem pametnemu telesu ni vseeno, od kod črpati energijo, zato beljakovine razgrajuje tako enostavno in hitro kot druga hranila.

Pomembno je razumeti, da morate, da bi shujšali, spremljati ne samo kazalnike uteži, temveč tudi splošno sitost. Ne glede na idealno prehrano ne bo koristno, če boste takoj, ko boste jedli, začutili lakoto.

Zato je treba vse beljakovine še vedno razdeliti na:

1. Hitro - običajno sirotka. Telo ga prebavi v nekaj urah, nato pa začne zahtevati dodaten vnos hrane.
2. Počasno - kazein, ne prehransko meso. Običajno se dolgo prebavljajo in razgrajujejo.
3. Kompleks - jajčni beljak, prehranske ribe in perutninsko meso.

Za tiste, ki želijo ohraniti mišično maso, je bolje uporabiti vse tri vrste beljakovin (zahvaljujoč temu bodo mišice oskrbljene z aminokislinami in jih je mogoče ohraniti). Za tiste, ki zasledujejo cilj izključno največjega hujšanja, lahko uporabite izredno počasne beljakovine, ki lahko dlje časa lajšajo lakoto.

Maščobe

Na drugem mestu za hujšanje so, nenavadno, maščobe. Zakaj? Vse je zelo preprosto.

1. Maščobe vsebujejo koristen holesterol, ki sodeluje pri sintezi glavnega anaboličnega hormona - testosterona, kar pomeni, da vam omogoča ohranjanje mišičnega tkiva.
2. Maščobe se prebavijo zelo dolgo in jih telo praktično ne absorbira. To vodi do povečanja prebavnega cikla, zaradi česar se boste dlje časa počutili polne.

Vendar je pomembno razumeti, da niso vse maščobe enake. V sodobni tradicionalni kuhinji prevladujejo maščobne kisline omega 6 (ki jih najdemo v sončničnem olju), kar močno poruši ravnovesje kislin v telesu. Zato je za hujšanje priporočljivo začasno nadomestiti sončnično olje z olivnim ali ribjem oljem, bogatim z omega 3 polinenasičenimi kislinami.

Opomba: Obstaja mit, da morate pri hujšanju skoraj v celoti odstraniti mastno hrano. Res je le delno. Če pridigate ločeno in zaužijete mastno hrano brez ogljikovih hidratov ter se obilno oskrbite z vlakninami, bodo skoraj vse omega maščobne kisline preprosto prešle skozi telo, ne da bi se vsrkale ali odložile. Če pa kombinirate maščobne kisline s celo majhno količino ogljikovih hidratov, bo sproščeni inzulin odprl skladišče maščob, kjer bodo vse kalorije, ki prihajajo iz maščobnih kislin, ostale skoraj nespremenjene.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so nujno zlo. Od njih je sestavljena glavna vsebnost kalorij v jedeh, ne glede na to, kako si človek to želi. Če jih popolnoma izključite iz prehrane, telo ne bo več shranjevalo glikogena in ne bo moglo normalno delovati. Toda med sušenjem / hujšanjem morate čim bolj omejiti vnos ogljikovih hidratov. Poleg tega je treba celo preostanek pravilno razporediti. Zlasti morate uživati ​​kompleksne ogljikove hidrate - prebavljajo se veliko dlje, kar pomeni, da tako kot kompleksne beljakovine omogočajo, da se dlje počutite siti... Drugo načelo je uporaba glikemičnega indeksa in obremenitve.

Glikemični indeks z enostavnimi besedami je parameter, ki je odgovoren za odstotek in stopnjo absorpcije ogljikovih hidratov. Se pravi, višja kot je, hitreje in več kalorij bo vstopilo v telo.

Glikemična obremenitev je način, kako se prebavni sistem odzove na dohodne ogljikove hidrate. Če želite shujšati, morate poiskati živila z največjo glikemično obremenitvijo - kar bo otežilo prebavo in s tem zmanjšalo odstotek absorbiranih ogljikovih hidratov v telesu.

Na primer, najbolj preprost primer sta sladkor in med. Sladkor ima visok indeks in nizko obremenitev. In zato zagotavlja kratkotrajno nasičenost s popolno absorpcijo. Po drugi strani med - ima bistveno nižji glikemični indeks, zaradi česar lahko občutek lakote odlaša za veliko daljše obdobje.

Življenjski kramp

Za tiste, ki so še vedno ves čas lačni (zaradi visoke kislosti ali zaradi nezadostne vsebnosti kalorij), obstaja rešilni krov, ki vam bo omogočil, da se boste dlje časa počutili polne. To so vlaknine. Najdemo ga v zeleni zelenjavi in ​​posebnih dodatkih. V čem je njegova prednost?

1. Upočasni proces prebave. Posledica tega je daljša nasičenost.
2. Omogoča vam, da napolnite napihnjen želodec brez bistvenega povečanja kalorij.
3. Iz telesa odstranjuje odvečne beljakovine in maščobe, ki se ne odlagajo v maščobnem tkivu.

Seveda to ni rešitev, toda zaradi vlaknin lahko olajšate postopek hujšanja in zmanjšate nelagodje skupaj z občutkom lakote.

Kako pravilno izračunati primanjkljaj?

Da bi razumeli, koliko kalorij dnevno porabite za hujšanje, morate vedeti, koliko ljudi jih porabi. Navsezadnje je od tega dejavnika odvisna učinkovitost diete kot celote. Ker bi moralo biti enako število kalorij za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, ali promet za dneve, ko sedi v pisarni, drugačno.

Za izračun porabe kalorij na dan potrebujete:

• Izračunajte lastno neto težo brez telesne maščobe.
• Nato z uporabo podatkov o telesni aktivnosti za en dan izračunajte približne stroške.

Primer: za osebo, ki tehta 75 kilogramov in se ukvarja s športom proti osebi 75 kilogramov, ki vodi sedeči način življenja, se bo izračun kalorij razlikoval za približno 35%. Torej, prvi bo moral upoštevati porabo kalorij med športom (približno 700-1000 kcal v povprečju). In njegova neto teža zaradi nizke telesne maščobe bo veliko večja. Oseba, ki se ne ukvarja s športom, bo imela nižjo neto težo, pomanjkanje izdatkov za trening pa bo znatno zmanjšalo hrano. Pretok se bo izvedel z majhno napako, ker vse tabele na internetu so samo okvirne.

Šele po izračunu porabe kalorij lahko začnete sestavljati prehrano.

Za moške

Izračun porabe in vnosa kalorij na dan je zelo težaven in ni vedno natančen. Zato se vse vedno naredi s poskusi in napakami. Za podlago pa lahko vzamemo raziskave ameriških znanstvenikov. Izračunali so, da povprečen človek s skupno težo 75 kilogramov in 25% maščobe porabi 3000 kcal na dan (brez treninga). Na podlagi teh podatkov izračunamo porabo kalorij na kilogram neto teže. To je 53 kcal na kilogram. To pomeni, da bodo moški za ustvarjanje primanjkljaja morali ustvariti 10-odstotni primanjkljaj (48 kcal na kilogram), iz katerega se izračuna skupni vnos kalorij. Na dneve treninga lahko dodate dodatnih 500-600 kcal, ki jih porabite med treningom.

Za ženske

Z uporabo istih študij so raziskovalci izračunali, da ženska, ki tehta 70 kilogramov in 25-odstotni odstotek telesne maščobe, porabi 2500 kalorij. To pomeni, da ženske porabijo približno 47 kcal na kilogram teže. Izračun dohodne hrane je podoben. Izračunajte neto težo, ustvarite 10% primanjkljaja, dodajte 300-500 kalorij na treninge.

Uživanje hranil s kaloričnim primanjkljajem

Ločeno je na kratko, da je pri ustvarjanju kaloričnega primanjkljaja vredno teči skozi porabo hranil. Pri pravilno sestavljenem jedilniku in rahlem kaloričnem primanjkljaju je vse odvisno zgolj od pogostosti obrokov in prisotnosti obremenitev.

Primer 1: Oseba ima nekoliko znižane kalorije in se ukvarja s športom

V tem primeru je zagotovljena dobra in kakovostna izguba teže, čeprav z ne zelo visoko hitrostjo. Šport in rahlo zmanjšanje vsebnosti kalorij zmanjšujeta rezervo glikogena, zaradi česar dohodna energija ne gre v skladišče maščob, temveč v mišice. Kar zadeva samo maščobo - jo zaradi majhnega primanjkljaja aktivno zaužijemo med treningom takoj po popolnem izčrpanju glikogena. Beljakovine sodelujejo pri aktivni izgradnji mišic.

Primer 2: Oseba je znatno zmanjšala kalorije in se ukvarja s športom

V tem primeru lahko izrazite rezultat hujšanja, po katerem se upočasni. V prvih 2-4 dneh po zmanjšanju vsebnosti kalorij bo telo po vztrajnosti zaužilo maščobno tkivo. Ko se količina energije ne obnovi, bo postopek šel nekoliko drugače. Zmanjšala se bo mišična masa (kot glavni porabnik energije), zmanjšala se bo hitrost presnove. V tem primeru se vhodne beljakovine in maščobe ne bodo uporabile za ustvarjanje anaboličnega ozadja, temveč se bodo neposredno shranile v skladišče maščob. Takšna dieta vam bo omogočila hujšanje le za kratek čas (do 6 dni).

Primer 3: oseba ima nekoliko znižane kalorije in se ne ukvarja s športom

Nič se ne bo zgodilo. Ker se zaloge glikogena izčrpavajo zelo počasi, bo telo preprosto začelo pretvarjati beljakovine in maščobe v energijo, da bi nadomestilo pomanjkanje. Z večjim pomanjkanjem bo prišlo do upočasnitve metabolizma.

4. primer: oseba je nekoliko zmanjšala kalorije in povečala število obrokov

Vsakič po obroku - hormon inzulin odpre transportne celice in sprosti odvečno energijo. Če se porabi, se bo oseba znebila odvečne maščobe, če ne, se bo pred zaprtjem celic energija pretvorila nazaj v maščobo. Neboleče, a nizko stopnje hujšanja. S povečanjem hitrosti presnove.

Primer 5: Oseba je znatno zmanjšala kalorije in povečala število obrokov

Z velikim primanjkljajem bo organizem s pospešeno presnovo pokuril vso energijo (ki je potrebna za ohranjanje vitalnosti), porabile se bodo tudi mišice in maščobno tkivo. Najhitrejši način hujšanja, ki ga pogosto uporabljajo ženske, ki ne želijo ohraniti mišičnega tkiva. Neučinkovit za športnike zaradi možnosti izgube forme in zmogljivosti. Beljakovine se uporabljajo za polnjenje energije, ne za gradnjo tkiva.

Seznam uporabnih živil

Če si močno želite shujšati, morate biti sposobni ne le prešteti, koliko kalorij potrebujete, da shujšate na dan, ampak tudi sestaviti hrano iz pravih in zdravih hranil.

Seznam sprejemljivih živil pri sestavljanju univerzalne prehrane za hujšanje.

Kot lahko vidite, je seznam živil, ki jih lahko uživamo med hujšanjem in sušenjem, precej velik, najpomembnejša stvar je kalorični primanjkljaj in količina vhodnih hranilnih snovi v ravnovesju. (tukaj je več o sušenju za dekleta).

• Beljakovine 60%.
• Maščobe - 10-15%.
• Ogljikovi hidrati - 25%

Izid

Skoraj vse sodobne diete temeljijo na zmanjšanju vsebnosti kalorij. Začenši od neškodljivega in konča z najbolj skrajnimi. Če se resnično želite znebiti odvečne teže, hkrati pa ne trpite lakote, ne izgubljate mišične mase in kar je najpomembneje, izogibate se učinku povratnega gibanja, hkrati pa niste zavezani resnemu pristopu, poskusite s poenostavljenim sistemom.

1. Hrano zmanjšajte za 10% od trenutne.
2. Preostale kalorije razdelite na več obrokov (5-7).
3. Poglej tehtnico.

Če je rezultat - dober, ne - pomeni, da morate več rezati. S tem preprostim načelom lahko shujšate, ne da bi v resnici spremenili svojo prehrano.

No, za tiste, ki želite shujšati hitreje, bolje in z manj truda - samo sledite prej omenjenim načelom.

Poglej si posnetek: 10 Zlatih Pravil Za Uspešno Hujšanje - 1. del (December 2024).